Je suis un athlète végétarien et je veux prendre du poids. Comment puis-je commencer ?
Pour commencer, prendre du poids pour un athlète végétarien est la même chose que prendre du poids pour n’importe quel athlète. Tout d’abord, vous voulez examiner ce que vous mangez, en quelle quantité, et votre routine d’entraînement. Pour prendre du poids à votre niveau d’activité actuel, il vous suffit d’ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation. En général, une augmentation de 250 à 500 calories par jour peut entraîner une prise de poids d’une demi-livre à une livre, respectivement, par semaine. Par exemple, si vous mangez comme d’habitude, mais que vous ajoutez 250 calories supplémentaires chaque jour pendant une semaine, à la fin de cette semaine, vous devriez avoir pris 1/2 livre. De même, si vous mangez comme d’habitude, mais que vous ajoutez 500 calories supplémentaires par jour pendant une semaine, vous devriez prendre 1 livre à la fin de cette semaine. La quantité de calories que vous choisissez d’ajouter est basée sur la quantité de poids que vous souhaitez prendre. Si vous souhaitez prendre moins de 5 kg, ajoutez 250 calories supplémentaires à votre apport quotidien. Si vous désirez prendre plus de 10 livres, ajoutez 500 calories supplémentaires à votre apport quotidien.
Ajouter des calories à votre alimentation est facile. Tout ce que vous avez à faire est d’ajouter plus de collations au cours de la journée ou d’ajouter des calories supplémentaires aux aliments que vous mangez. Il est important que vous ajoutiez des calories avec des articles sains pour apporter plus de vitamines et d’autres nutriments à votre alimentation. Vous trouverez ci-dessous une liste d’idées d’en-cas sains de 250 et 500 calories. Essayez d’ajouter une ou plusieurs de ces idées chaque jour pour vous aider à prendre du poids. Vous trouverez également dans cette liste des moyens d’ajouter des calories à vos aliments. Lorsque vous n’avez pas le temps de grignoter, c’est un bon moyen d’augmenter les calories de vos aliments sans avoir à prévoir un autre repas.
Il n’est pas nécessaire de consommer plus de 500 calories supplémentaires par jour pour une prise de poids plus importante. Des preuves ont montré que dépasser plus de 500 calories par jour et prendre plus d’une livre par semaine n’est pas bénéfique pour l’athlète. Une prise de poids de plus d’un kilo par semaine peut entraîner une augmentation de la masse graisseuse et une réduction de la masse musculaire. Un surplus de graisse corporelle et une diminution de la masse musculaire maigre peuvent ralentir l’athlète et rendre la compétition plus difficile. Une fois que vous avez atteint votre poids cible, continuez à manger à peu près la même quantité pour maintenir votre prise de poids.
Si votre routine d’entraînement devient plus intense, vous devrez augmenter la quantité de calories que vous mangez juste pour maintenir votre poids. Si vous augmentez votre apport calorique, mais que vous avez toujours du mal à prendre du poids pendant l’entraînement, vous devrez peut-être vous concentrer davantage sur l’augmentation des calories pendant votre hors-saison. Pendant l’intersaison, vous avez un style de vie plus détendu et il est plus facile de prendre des kilos. Pour prendre du poids pendant cette période, il suffit de suivre les recommandations pour ajouter des calories.
Idées de collation à 250 calories
- 2 tranches de pain de blé entier AVEC 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 cuillère à soupe de gelée
- 1 tasse de jus d’orange avec calcium ET 6 oz de yaourt au soja
- 1 barre Odwalla
- 1 barre Clif
- 1 pochette de pain de blé entier AVEC 5 cuillères à soupe d’houmous
- 1/2 tasse de guacamole AVEC 1 à 2 cuillères à soupe de bâtonnets de céleri ET 1 à 2 cuillères à soupe de fromage.1/2 tasse de bâtonnets de céleri ET 1/2 tasse de lait de soja
- 1 pomme moyenne AVEC 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- 1/4 tasse de noix mélangées AVEC 1-1/2 cuillère à soupe de raisins secs
- 1 barre granola croquante ET 1/2 tasse de lait de soja
- 1 oz de bretzels durs ET 1 tasse de jus de canneberge 100 %
Idées de collation à 500 calories
- 1 bagel de blé entier AVEC 2 cuillères à soupe de beurre d’amande, 1/2 banane moyenne en tranches
- Un smoothie aux fruits AVEC 1-1/2 tasse de lait de soja, 1 tasse de jus d’orange avec calcium, 1 banane moyenne, 10 grosses fraises, 1 tasse de myrtilles
- 1/2 tasse d’amandes AVEC 1/4 de tasse de canneberges séchées
- 1 muffin anglais de blé entier AVEC 2 cuillères à soupe de margarine Earth Balance, 2 cuillères à soupe de gelée ET 1/2 tasse de lait de soja
- 3/4 tasse de trempette aux haricots noirs AVEC 1 tasse de croustilles de tortilla
- 1 tranche de pain de blé AVEC 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ET 1 tasse de compote de pommes sucrée ET 1 tasse de lait de soja
- 10 craquelins de blé entier (Triscut) AVEC 1/2 tasse de houmous
- 2 tasses de soupe aux lentilles ET 1 petit pain de blé entier ET 1/2 tasse de jus d’orange avec calcium
Conseils pour ajouter des calories aux aliments
- Ajouter de la margarine Earth’s Best ou une autre margarine végétalienne (100 calories par cuillère à soupe), De l’huile de graines de lin (120 calories par cuillère à soupe) ou de l’huile de canola (120 calories par cuillère à soupe) aux sautés, aux sandwichs, aux légumes, aux céréales cuites, aux pains, aux pâtes et au riz.
- Ajouter du germe de blé (25 calories par cuillère à soupe) aux céréales chaudes, aux pâtisseries, aux gâteaux, aux crêpes et aux casseroles.
- Ajouter de la vinaigrette ou de la vinaigrette à base d’huile (90 calories par cuillère à soupe) aux sandwichs, aux salades et aux sauces sur les légumes cuits.
- Ajouter de la » crème sure » végétalienne (43 calories par cuillère à soupe) et des » fromages » végétaliens (50 calories par oz) aux pommes de terre, aux casseroles, aux trempettes, aux sauces et aux produits de boulangerie.
- Ajouter la crème de soja Silk (15 calories par cuillère à soupe, 240 calories par tasse) aux smoothies, aux céréales chaudes et froides, aux pâtisseries, aux gâteaux, aux crêpes et aux puddings .
- Ajouter des noix (82 calories par 1/2 oz) et des fruits secs (86 calories par 1/2 tasse) aux céréales chaudes et froides, aux yaourts, aux salades, aux légumes cuits et aux sautés.
par Julia Driggers, RD
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