L’Amérique est-elle au bord d’une nouvelle guerre froide ? Une deuxième guerre froide a-t-elle déjà commencé ? Est-ce la guerre froide d’une nouvelle génération ?
Le fait que nous nous posions de telles questions est bien plus important car cela signifie que, quelle que soit la réponse que vous choisissez, la situation est devenue mauvaise pour tout le monde.
Que se passera-t-il lorsque l’amateur moyen de kettlebell réalisera enfin que sa vie entière, sa maison, ses enfants, sa voiture et même son dentiste, sont menacés ?
Les choses ne sont pas encore sombres, mais le monde est apparemment entré dans une sorte d’état crépusculaire, de limbes si vous voulez. En fait, certains experts soutiendraient qu’une nouvelle guerre froide entre le basculement américain et russe pourrait très bien être plus dangereuse que la première.
Un de ces experts est Stephen F. Cohen, qui a écrit dans The Nation que…
« Cette guerre froide, dont l’épicentre se trouve aux frontières de la Russie, entreprise au milieu d’une désinformation médiatique américaine, russe et ukrainienne incendiaire, et qui se déroule sans les pratiques stabilisatrices qui ont évité les désastres lors de la précédente guerre froide, pourrait être encore plus périlleuse. »
Espérons que le grand débat entre les balanciers américains et russes n’en arrivera pas là.
Mais, passons aux choses sérieuses. Comment faut-il balancer les kettlebells : À l’américaine ou à la russe ?
Comment faire le Russian Kettlebell Swing
Le Russian Kettlebell Swing doit commencer avec la kettlebell juste sous l’aine, ou haut sur le triangle créé par votre aine et vos deux genoux. La kettlebell est ensuite balancée jusqu’au niveau de la poitrine, créant un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
Cette variation du swing est rapide et efficace. C’est un mouvement de charnière de hanche, avec une petite flexion au niveau du genou, inférieure à 30 degrés. La puissance du swing est générée à partir des hanches tandis que la colonne vertébrale est maintenue parfaitement stable et neutre.
Au sommet du swing, la kettlebell est au niveau de la poitrine, et les fessiers de l’athlète sont contractés, les quads sont engagés, l’estomac est solide comme le roc et calé pour l’impact, et les lats tirent activement les épaules loin des oreilles.
Le swing russe doit être exécuté avec une bonne respiration. Remplir l’abdomen sur le mouvement inférieur de l’oscillation et expirer avec force tout en renforçant l’estomac, au sommet de l’oscillation.
L’oscillation russe est une excellente modalité pour enseigner aux athlètes comment casser aux abdominaux, aux lats et aux fessiers tout en utilisant leur corps d’une manière plus efficace. Un recrutement plus important des latéraux est également nécessaire à l’apex de l’élan afin de contrôler la hauteur de l’élan.
Si l’objectif de l’élan avec kettlebell est d’augmenter la puissance de la charnière de la hanche, n’est-il pas logique d’utiliser le meilleur poids pour obtenir le résultat souhaité ?
Si l’exécution de l’American Swing nécessite d’utiliser un poids plus léger et augmente le temps de la série effectuée, n’est-il pas logique d’augmenter le poids de la kettlebell amenant ainsi l’athlète à effectuer le Russian Style Kettlebell Swing et à diminuer le temps de rep ?
Si vous deviez supersélectionner cela avec un exercice de mobilité des épaules en hauteur, n’obtenez-vous pas l’effet désiré dans le même temps de manière plus efficace ?
Patrick Mccarty a écrit un excellent article pour Breaking Muscle sur les avantages du Russian Swing où il déclare :
« La raison pour laquelle vous pratiquez un deadlift est différente de la raison pour laquelle vous pratiquez un snatch. Vous ne cherchez pas seulement à obtenir la plus grande amplitude de mouvement possible. Les deadlifts peuvent être entraînés comme une partie de l’arraché ou comme leur propre objectif final. Il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre, qui ont toutes des objectifs différents et variés. L’objectif n’est pas toujours simplement de « faire plus de travail ». Et vous ne convaincrez jamais un powerlifter faisant un deadlift de 750lbs qu’il ne fait qu’une « demi-rep. »
Pourquoi ne pas compenser la prétendue « perte de travail » ailleurs ? Si la séance d’entraînement est composée de kettlebells et de burpees et que vous choisissez de faire des balançoires russes mais que vous faites monter la pression sur les burpees – en vous reposant moins, en allant un peu plus vite ou en portant un gilet – pouvez-vous, en théorie, faire autant de « travail » tout en empêchant les balançoires de causer un inconfortable empiètement de l’épaule au-dessus de la tête ? Oui. »
C’est l’exemple parfait de travailler plus intelligemment plutôt que plus durement. Il est toujours préférable de prescrire son travail en fonction du résultat souhaité.
Comment faire l’American Kettlebell Swing
L’American Kettlebell Swing ne diffère du traditionnel Russian Swing que dans la position haute. Le schéma de mouvement du swing lui-même sont identiques, ou du moins devraient l’être.
La kettlebell doit passer juste sous l’aine, il ne doit pas y avoir de flexion excessive des genoux, les hanches doivent générer la puissance, les fessiers doivent se contracter fortement, les quadriceps doivent tirer les genoux vers le haut, et le ventre doit rester serré tout au long de l’exercice.
Dans l’American Swing, vous permettez à la force produite sur la kettlebell de la porter tout en haut, de sorte que le bas de la kettlebell soit directement aligné avec la colonne vertébrale.
Vous ne devez pas augmenter la quantité de flexion des genoux, ni soulever la kettlebell avec vos épaules pour aider à amener la kettlebell dans la position haute.
La force doit toujours être générée uniquement par le mouvement des hanches, et si la force optimale est produite par les hanches, vous devrez probablement décélérer la kettlebell à l’approche de son apex.
Bien que la version américaine du swing de kettlebell déplace la kettlebell dans une plus grande amplitude de mouvement, elle place l’articulation de l’épaule, qui est très instable, dans une position compromise dans la partie supérieure du swing.
L’articulation de l’épaule est une articulation extrêmement instable dans le corps humain et porter une charge au-dessus de la tête dans une position de prise rapprochée n’est pas la position la plus sûre.
Si le swing est amené au-dessus de la tête, l’athlète doit utiliser une kettlebell plus légère, ce qui entraînera probablement une diminution de la force produite, pour s’assurer que la kettlebell peut être déplacée dans toute l’amplitude du mouvement jusqu’à la position au-dessus de la tête.
Ce point quelque peu évident est en fait encore plus important qu’on pourrait le penser, car une fois que les bras et la kettlebell sont déplacés au-delà du parallèle au sol, l’athlète est désavantagé.
La kettlebell ralentit assez fortement une fois qu’elle passe la poitrine lors de la montée en raison de ce désavantage. Si vous avez suffisamment d’impulsion de la hanche pour amener la kettlebell jusqu’à la position américaine au-dessus de la tête, alors vous devriez augmenter le poids.
L’autre problème est que le temps pour compléter le rep est beaucoup plus long – ce qui réduit la puissance produite.
Il y a des avantages à l’American Swing si la mobilité de vos épaules le permet. Tout le monde n’a pas accès à des kettlebells lourdes ou multiples et tous les amateurs de fitness ne veulent pas s’entraîner pour obtenir un entraînement explosif des hanches.
Si vous êtes un entraîneur ou un client d’une séance d’entraînement de style bootcamp, le Swing américain est un excellent moyen d’augmenter votre capacité de travail.
Si vous n’avez accès qu’à une kettlebell légère, le fait d’amener le swing jusqu’à la position au-dessus de la tête augmente la quantité d’impulsion de hanche nécessaire pour amener la kettlebell au-dessus de la tête, ce qui, à son tour, augmente la capacité de travail de l’exercice.
Ce swing prolongé augmente également le temps de répétition augmentant ainsi le temps de set ce qui augmente également la charge de travail.
Conclusion
Comme pour la guerre froide ou une élection présidentielle, les deux camps ont raison… du moins, ils pensent avoir raison. Tout le monde a droit à son opinion et a le droit de se balancer de la manière qu’il préfère.
En fin de compte, la formation se résume à soit A) Ce que vous aimez faire ou B) Le moyen le plus efficace d’atteindre votre objectif. Dans tous les cas, c’est votre choix… celui d’une nouvelle génération.