Note de la rédaction : Ceci est un billet invité de Matt Frazier.
Depuis quelques décennies, courir ne semble pas si cool.
Pour la plupart des gars, l’idée de courir – non pas pour un autre sport ou parce que vous êtes poursuivi, mais pour son propre plaisir – évoque des images de cours de gym au lycée. Ou peut-être un gars maigre en short court.
Mais tout cela est en train de changer. Des coureurs comme l’ultramarathonien Dean Karnazes donnent un nouveau visage à la course de distance, et redéfinissent notre image de ce à quoi ressemble le corps d’un coureur de distance. Des courses comme le Tough Mudder et le Warrior Dash explosent en popularité, comme alternatives au même vieux 5K ou semi-marathon sur route.
Même ce que nous portons aux pieds change : le mouvement de la course pieds nus et les chaussures minimalistes de style pieds nus comme Vibram Fivefingers (indépendamment de ce que vous pouvez penser de leur apparence) amènent au sport des hordes de nouvelles personnes qui, il y a quelques années, auraient plutôt arraché leurs ongles d’orteil que d’aller courir.
Si vous êtes l’un de ces nouveaux venus dans ce sport, ou même si vous avez couru un peu par le passé mais que vous ne vous êtes jamais sérieusement entraîné pour quoi que ce soit, voici ce que vous devez savoir pour en profiter et éviter de vous blesser.
Pourquoi tant de gens détestent courir, et comment y remédier
J’ai une théorie sur la raison pour laquelle tant de gens se disent (et souvent les autres) que si courir un marathon semble bien en théorie, ils n’aiment tout simplement pas assez courir. Ou, plus franchement, ils détestent ça.
Souvenez-vous de la course d’un kilomètre que nous devions tous faire en cours de gym ? Un jour, au lieu de jouer à la balle au prisonnier, au hockey en salle ou à autre chose de cool, on nous faisait courir. Et pas seulement pour s’amuser, mais aussi vite que nous le pouvions. Nos temps étaient enregistrés, et si vous étiez le milieur de 10 minutes de la classe ou simplement le plus lent de vos amis, on se moquait de vous.
De cette façon, nous avons appris à courir. Allez aussi fort que vous le pouvez pendant un kilomètre. Ça va faire mal, vous allez probablement tousser beaucoup et peut-être même avoir un goût de sang dans le fond de votre gorge. Mais dans quelques minutes, ce sera fait, et nous n’aurons pas à le refaire avant l’année prochaine.
Si c’est ça courir, n’est-il pas étonnant que tant d’entre nous l’associent à la douleur ?
Voici donc le secret de la course de distance que les gens qui pensent détester ça ne connaissent pas : courir un marathon n’est pas 26,2 fois plus difficile que ne l’était ce mile en cours de gym.
Pourquoi ? Parce que personne ne pourrait éventuellement maintenir l’intensité de son kilomètre en cours de gym pendant 25 kilomètres de plus. Pour courir un marathon, ou même un demi, tout doit changer – de votre état d’esprit à votre forme. Voici comment courir (et penser) comme un marathonien.
Courir plus lentement
Qui a établi la règle selon laquelle chaque course doit être effectuée le plus rapidement possible ?
Réfléchissez : si la distance la plus longue que vous ayez jamais courue est un 5 km, combien de temps de plus pourriez-vous faire si vous ralentissiez considérablement votre rythme – par exemple, en passant d’un rythme de 7:30 à un mile de 9 minutes ?
La prochaine fois que vous irez courir, essayez. Si vous courez normalement un mile de huit minutes sur le tapis roulant à la fin de votre séance de musculation, changez la donne. Allez dehors, prenez 10 minutes pour courir ce mile au lieu de huit, et essayez réellement d’y prendre plaisir.
Courir lentement n’est pas seulement un exercice pour vous aider à apprendre à ne pas détester ; les miles lents ont leur place même dans les programmes d’entraînement sérieux. Si vous vous entraînez pour votre premier marathon ou semi-marathon, par exemple, la plupart de vos courses longues devraient être effectuées à une ou deux minutes plus lentement par mile que ce dont vous êtes capable de courir la distance ce jour-là. Tout ce qui est plus rapide que cela lorsque vous essayez de courir 10 ou 15 miles pour la première fois est juste une invitation à une blessure.
Donc la première étape est de ralentir. Mais qu’en est-il de la forme ?
Il s’avère qu’il existe une astuce simple qui aide tout à se mettre en place.
Injury-Proof Your Stride with One Simple Trick
La clé pour diminuer drastiquement le stress que la course à pied impose à votre corps est de faire plus de pas. Tout comme courir plus lentement, celle-ci n’est pas seulement une forme de roue d’entraînement ; c’est une habitude pratiquée par les meilleurs marathoniens et ultrarunners du monde.
Si vous deviez regarder la cadence de la plupart des coureurs d’élite – c’est-à-dire la vitesse à laquelle ils font des foulées – vous constateriez que presque tous font au moins 180 pas par minute. Comparez cela à la cadence de foulée de votre sportif du dimanche moyen, et vous constaterez que les élites font environ 30 pas de plus par minute que les amateurs.
Pourquoi faire plus de foulées par minute ? Parce que faire des pas courts et rapides, par opposition à des pas longs et lents, signifie que vos pieds passent moins de temps en contact avec le sol et créent des impacts plus petits à chaque contact.
Mieux encore, retourner vos pieds aussi rapidement exige que vous gardiez vos pieds sous votre corps et atterrissiez sur le médio-pied. Comparez cela à ce que vous voyez la plupart des coureurs faire lors du 5K local : s’écraser sur leur talon avec leur jambe loin devant eux à chaque pas. Ce petit changement à lui seul contribuera grandement à prévenir les blessures que tant de gens associent à la course de distance.
(Bonus : une partie du raisonnement derrière l’engouement pour la course pieds nus est que sans une grosse semelle amortie pour protéger votre pied, il est en fait très douloureux de faire des pas gigantesques et d’atterrir sur votre talon. Courir sans chaussures améliore donc « automatiquement » votre forme, en vous obligeant à faire des pas plus petits et plus légers et à atterrir sur le milieu du pied. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne voulez pas courir pieds nus – vous pouvez obtenir beaucoup de ces mêmes avantages avec des chaussures, si vous vous concentrez simplement sur l’augmentation de votre cadence de foulée.)
Alors, comment vous entraînez-vous réellement à faire des pas plus rapides ? Le plus simple est de penser que 180 pas par minute correspondent à trois par seconde, puis de se verrouiller sur ce rythme en fixant une horloge qui tourne. Bien sûr, c’est beaucoup plus sûr et plus facile sur un tapis de course. N’essayez pas de le faire avec votre montre sur les routes.
Une autre façon de faire est de courir au rythme d’un métronome, ou mieux encore, de trouver une chanson dont le tempo est tel que vous pouvez aligner vos pas avec lui pour atteindre trois par seconde.
Cela vous semblera la chose la plus bizarre du monde au début, je vous le promets. Vous aurez l’impression d’être un personnage de dessin animé, de tourner en rond sans vraiment couvrir beaucoup de terrain.
Mais donnez-lui du temps. Vous faites travailler des muscles différents de ceux que toute course à pied que vous avez faite auparavant a utilisés, donc il faudra un peu de temps pour s’y habituer. Mais après plusieurs courses de ce type, cela commencera à vous sembler normal, et vous serez beaucoup moins susceptible de vous blesser qu’auparavant.
Alternance aux entraînements difficiles avec des entraînements faciles
Vous pourriez ne faire que des courses lentes et devenir un marathonien. En fait, beaucoup de gens font exactement cela lorsqu’ils s’entraînent pour la première fois pour un marathon ou un semi-marathon. À chaque pas que vous faites, même à un rythme lent, votre corps apprend à courir plus efficacement et votre endurance s’améliore.
Mais si vous n’êtes pas là uniquement pour la satisfaction de courir loin, mais pour gagner en forme ou pour le frisson de s’entraîner à battre un certain temps, alors vous devez faire des entraînements plus difficiles pour que votre corps puisse s’adapter et devenir plus fort. (En outre, courir à une seule vitesse peut devenir assez ennuyeux.)
Alors, lorsque vous serez prêt à commencer à mélanger les choses, vous voudrez envisager deux autres types d’entraînement : le speedwork et l’entraînement au seuil.
Speedwork
Les entraînements de vitesse sont ce qu’ils semblent être. L’objectif est de courir à un rythme beaucoup plus rapide que celui que vous pourriez maintenir sur une distance significative, mais de rompre ces accès d’intensité avec des intervalles de repos. Les entraînements de vitesse se font généralement sur une piste, afin que le terrain soit régulier et plat, et que vous puissiez facilement évaluer votre rythme en jetant un coup d’œil à votre montre et aux marques sur la piste qui vous indiquent la distance parcourue.
Voici un entraînement de vitesse simple à essayer, une fois que vous êtes à l’aise pour courir quelques kilomètres : courez un demi-mile (800 mètres) à un assez bon rythme, à peu près celui que vous pourriez maintenir pendant un mile environ. Chronométrez le temps que vous mettez à le faire, puis reposez-vous pendant le même laps de temps en faisant un léger jogging ou même en marchant. Répétez l’exercice quatre fois, ou aussi longtemps que vous trouvez que vous récupérez complètement pendant l’intervalle de repos. Ces intervalles sont connus sous le nom de 800 de Yasso, d’après Bart Yasso, l’entraîneur qui a inventé cet entraînement.
Le travail de vitesse est difficile, et c’est quelque chose que vous voudrez probablement faire seulement une fois par semaine au début. Le type d’entraînement suivant est légèrement moins intense, mais d’une durée plus longue.
L’entraînement au seuil
Votre seuil anaérobie est l’intensité à laquelle votre corps fait la transition entre un état aérobie confortable (où vos courses faciles devraient être) et l’état plus exigeant, consommateur d’oxygène, auquel vous feriez appel dans une situation de combat ou de fuite. L’entraînement au seuil apprend à votre corps à augmenter l’intensité à laquelle il effectue les transitions – en bref, il vous entraîne à rester en mode » confortable » plus longtemps et à des vitesses plus élevées.
L’entraînement au seuil est souvent décrit comme » confortablement difficile » : il doit s’agir d’une intensité que vous pouvez maintenir pendant environ 45 minutes, et pas plus. Si vous avez couru un 5 km récemment, essayez une allure au kilomètre légèrement plus lente que celle-là pour votre entraînement de seuil. Vous devez être capable de faire de courtes phrases, mais il vous sera difficile de rédiger un paragraphe entier. (À titre d’exemple, si vous pouvez courir un 5K en 25 minutes, essayez un rythme de seuil d’environ 8:30 par mile.)
Débutez par une vingtaine de minutes à ce rythme, et construisez à partir de là pour courir plus vite et plus longtemps à mesure que votre forme physique s’améliore. Vous pouvez travailler dans quelques collines, ou même faire cette course sur un sentier pour garder l’intérêt, mais vous devrez ralentir votre rythme d’objectif pour tenir compte du terrain plus accidenté.
La course longue
Le pain et le beurre du régime d’un coureur de distance est la course longue. C’est l’entraînement le plus long de la semaine, et si vous vous entraînez pour votre premier semi-marathon ou marathon complet, c’est là que vous courrez souvent plus loin que vous n’avez jamais couru jusque-là.
La course longue n’est pas compliquée – essentiellement, vous courez à un rythme » facile « , un rythme suffisamment lent pour que vous puissiez facilement tenir une conversation tout au long de la course. La longue course est celle où vous devrez faire des arrêts pour vous approvisionner en eau et en nourriture (ou l’apporter avec vous), comme décrit ci-dessous.
Le plus difficile dans la longue course, selon mon expérience, est la monotonie. Si vous trouvez que vous vous ennuyez, vous pouvez la rompre en emportant un iPod chargé d’une liste de lecture ou même un livre audio. Ou si vous êtes du genre nature, vous trouverez que le trail running offre une échappatoire au monde occupé et une chance de méditer, de réfléchir ou simplement de vous détendre pendant que vous courez.
Comment s’alimenter pendant que vous courez
Une erreur commune des nouveaux coureurs, et je ne faisais pas exception lorsque je m’entraînais pour mon premier marathon, est de saboter vos entraînements en ne s’alimentant pas correctement. Là où tant de nouveaux coureurs se plantent, c’est en ne réalisant pas que la nourriture qu’ils mangent avant et pendant leurs courses a un impact majeur sur la façon dont ils se sentent et performent. Voici comment vous pouvez bien faire les choses.
Avant votre entraînement
Avant toutes les courses, sauf les plus faciles et les plus courtes, vous voudrez absorber une bonne quantité de glucides et, si possible, un peu de protéines. Un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines est un bon objectif à atteindre, mais ne vous souciez pas d’être précis. Évitez les graisses et les fibres, car elles augmenteront les chances de problèmes d’estomac, qui – croyez-moi – ne sont l’ami de personne lorsque vous êtes à huit kilomètres d’une course de trail.
Et plus vous avez de temps avant votre entraînement, plus vous devriez manger dans ce repas d’avant-course. Si vous avez deux heures ou plus avant de courir, vous pouvez essayer un bagel avec du beurre de cacahuète et un fruit. Si votre entraînement a lieu dans une heure, allez-y plus doucement : j’aime prendre un petit verre de jus d’orange avec un peu de poudre protéinée. Et si vous devez sortir pour courir dès que vous avez mangé, essayez une poignée de dattes. Le glucose passera rapidement dans votre sang et vous pourrez l’utiliser dès 15 minutes plus tard.
Pendant votre entraînement
Evidemment, vous aurez besoin d’eau. Trois ou quatre tasses d’eau par heure constituent une fourchette sûre, mais bien sûr, la quantité réelle dont vous aurez besoin variera largement en fonction de l’intensité, de la chaleur et de l’humidité.
Pour les courses de moins d’une heure, vous n’aurez probablement pas besoin de manger quoi que ce soit pendant l’entraînement proprement dit, à condition d’avoir mangé quelque chose à l’avance. La plupart des gens stockent suffisamment de glycogène pour courir pendant environ une heure et demie avant que leur corps ne s’arrête pour protéger le cerveau, donc manger sur tout ce qui dépasse une heure est une règle de sécurité.
Si vous allez sortir plus d’une heure (ou si vous courez vraiment fort pendant une période plus courte), visez 30 à 60 grammes de glucides par heure d’exercice pour maintenir vos réserves de glycogène, en fonction de votre taille et de l’intensité de votre course. Et veillez à remplacer les électrolytes, que vous perdez en transpirant et qui sont nécessaires pour équilibrer l’eau que vous absorbez. Une boisson sportive ou un gel énergétique est un bon moyen d’obtenir à la fois des calories et des électrolytes à partir d’une source pratique, mais les aliments les plus substantiels comme les fruits et les barres énergétiques ont tendance à être plus attrayants une fois que vous en avez assez des boissons sportives et des gels lors de très longues courses.
Après votre entraînement
La façon dont vous mangez après votre course, en particulier pendant les quelques minutes cruciales qui suivent immédiatement, connues sous le nom de fenêtre de récupération, est tout aussi importante que la qualité de votre entraînement pour aider votre corps à s’adapter et à augmenter sa force et sa vitesse.
Dans la première demi-heure environ qui suit la fin de votre course, prenez un repas de bonne taille composé de glucides et de protéines, dans un rapport approximatif de 4:1 ou 5:1 entre les glucides et les protéines. Vous avez peut-être entendu l’expression « gagner ses glucides », et c’est vrai ici : l’heure qui suit immédiatement une séance d’entraînement est le moment de la journée où tous les glucides que vous n’êtes pas censé manger – riz blanc, pâtes blanches et même le sucre – sont hautement bénéfiques. Alors profitez de ce moment, et considérez-le comme votre récompense pour avoir travaillé dur là-bas.
Mettre tout ça ensemble
Vous n’iriez pas à la salle de sport pour faire le développé couché tous les jours, n’est-ce pas ? Vous savez que les muscles ont besoin de récupérer, alors vous donnez à chaque groupe musculaire une chance de se reposer après une séance d’entraînement difficile.
C’est la même chose avec la course à pied. Vous devez donner à votre corps le temps de récupérer si vous voulez qu’il s’améliore. Lorsque vous débutez, traitez vos courses difficiles (travail de vitesse, seuil ou course longue) comme vos entraînements, et assurez-vous qu’entre chaque entraînement, vous vous reposez. Soit vous prenez un jour de repos, soit vous faites une course vraiment facile à un rythme conversationnel, soit vous faites un entraînement croisé léger.
Semaine après semaine, tout cela est très bien. Mais si vous vous entraînez pour une longue course, vous voulez une carte qui dicte comment vous devez augmenter votre kilométrage au fil du temps pour atteindre la distance pour laquelle vous vous entraînez, ainsi qu’un plan de nutrition pour vous assurer que vous obtenez les calories dont vous avez besoin pour faire fonctionner votre corps.
Donc, trouvez un plan pour vous amener là où vous voulez aller. Il n’est pas difficile de trouver des plans d’entraînement gratuits en ligne, mais il est préférable de faire des achats pour trouver un livre ou un plan qui vous convienne. S’entraîner pour une longue course est un engagement important, et cela vaut la peine de le faire correctement.
Pour aller plus loin avec les informations de ce post et pour certains plans d’entraînement que j’aime, consultez ces ressources pour commencer (ou devenir sérieux) avec la course de distance :
- Formule Daniels Running – une excellente introduction à l’entraînement scientifique, complète avec des programmes d’entraînement pour plusieurs distances et niveaux d’aptitude populaires.
- Courir moins, courir plus vite – une approche originale pour améliorer votre vitesse et minimiser le temps que vous passez à courir, en remplaçant les kilométrages faciles et » poubelles » par un entraînement croisé.
Souvenez-vous des sages paroles de Lao-tzu : Le voyage de mille kilomètres commence par un seul pas. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez courir que pendant trois ou quatre minutes sans vous arrêter pour le moment. Dans ce cas, fixez-vous un objectif de cinq minutes. Une fois que vous l’aurez atteint, travaillez pour atteindre 10.
Apprendre à courir plus loin que la plupart des gens ne conduisent en une journée n’est pas le résultat d’entraînements intenses et fous ou d’une gloutonnerie contre nature (ok, peut-être que celui-là aide le jour de la course). Au contraire, c’est le résultat de petits pas cohérents. Allez-y jour après jour, mettez-vous au défi un peu chaque fois, et vous ne pourrez pas vous empêcher de devenir plus fort, plus rapide et plus durable.
Bonne course !
Écoutez notre podcast sur les mythes et les vérités de la course de distance :
Matt Frazier est un marathonien et un ultramarathonien, et il serait probablement un triathlète s’il n’était pas un si mauvais nageur. Matt aide les coureurs et autres athlètes à s’entraîner et à mieux se nourrir grâce à son blog, No Meat Athlete, où il propose un cours électronique gratuit sur la nutrition à base de plantes pour l’endurance.
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