Si vous êtes le mec typique de la salle de sport, il y a de fortes chances que vous ayez entendu le terme « exercice excentrique » lancé à droite et à gauche. Cela semble être un terme fantaisiste, mais c’est un concept simple : En termes simples, l’exercice excentrique se concentre sur le travail des muscles lorsqu’ils s’allongent, plutôt que lorsqu’ils se contractent.
Imaginez-vous en train de faire un curl d’haltères de base. Typiquement, la plupart des gars se concentrent sur le travail lorsque le biceps se contracte en un gros boulet de canon que tout le monde veut, puis sur la relaxation du muscle lorsqu’ils abaissent le poids pour le rep suivant. (C’est ce qu’on appelle formellement un exercice concentrique.)
La partie excentrique du mouvement se produit lorsque vous abaissez lentement l’haltère, en sentant la brûlure lorsque vos muscles résistent au poids tout en s’étendant. Les mouvements excentriques jouent également un rôle important dans des activités comme la descente de marches ou la course en côte, où vos muscles agissent comme une sorte de système de freinage.
La ligne de fond : L’exercice excentrique met les muscles sous tension pendant plus longtemps, ce qui stimule davantage la croissance musculaire.
« Il a été démontré que la partie excentrique d’un mouvement a le plus grand impact sur le développement musculaire », explique Eraldo Maglara, NSCA-C.P.T. « L’entraînement excentrique se concentre sur le ralentissement du mouvement allongé de l’exercice afin de solliciter le muscle pour la réparation et la croissance. »
Les muscles peuvent également supporter plus de poids dans les phases excentriques de l’exercice que dans les phases concentriques. Lorsque vous atteignez l’échec dans un développé couché, par exemple, vous ne pouvez peut-être pas pousser la barre plus haut, mais vous pouvez encore appliquer suffisamment de force pour la maintenir au-dessus de votre corps ou la redescendre lentement sur le rack. Cela fait de l’exercice excentrique un excellent moyen de faire exploser un plateau – avec l’aide d’un spotter, vous pouvez vous entraîner de manière excentrique avec un poids plus élevé, entraînant ainsi vos muscles à déplacer éventuellement plus de poids en exercice concentrique.
De plus, une étude réalisée en 2008 par Wayne State a montré que l’entraînement excentrique sur l’ensemble du corps amène les muscles à brûler plus d’énergie au repos jusqu’à 72 heures après l’exercice – aussi bien chez les haltérophiles expérimentés que chez les personnes non entraînées.
Comment intégrer l’exercice excentrique à votre routine
Vous intégrez probablement déjà l’exercice excentrique à votre entraînement sans même le savoir. (Il suffit de repenser à l’exemple du curl des biceps.) Mais, vous pouvez l’accentuer encore plus pour obtenir davantage de bénéfices.
Une méthode simple (mais difficile) pour travailler l’exercice excentrique dans votre routine est de ralentir la phase de chaque rep lorsque vous étendez un muscle. « S’il vous faut deux secondes pour faire un curl de biceps, vous voudriez faire une pause dans la transition et ensuite vous assurer qu’il vous faut au moins quatre à cinq secondes pour l’abaisser », explique Anne Tierney, M.S., entraîneur et créatrice de Ki-Hara Resistance Stretching, qui utilise l’entraînement excentrique. « Cela serait valable pour n’importe quel mouvement traditionnel avec des poids libres ou sur des machines. »
Les entraînements sur câble sont particulièrement bons candidats pour les exercices excentriques, dit Tierney, car ils « permettent des gammes de mouvements plus naturelles. » L’exercice excentrique oblige vos muscles à travailler à leur niveau le plus étendu, ce qui encourage la croissance musculaire sur une plus grande amplitude de mouvement et aide à prévenir contre les blessures.
Essayez cette routine, créée par Maglara, qui se concentre sur le mouvement excentrique de chaque exercice. Vous obtiendrez tous les avantages de l’entraînement excentrique en matière de force, plus un bonus pour accélérer le rythme cardiaque : « Il a été démontré que l’incorporation d’une phase de cardio rapide dans votre routine augmente votre taux métabolique et brûle plus de calories dans l’ensemble », dit-il. Passez en revue les exercices suivants, en vous reposant le moins possible entre chacun d’eux.
>Pushups (2 séries de 10) Baissez-vous pour un compte de dix/ un compte sur la phase de montée
>Split Squats (2 séries de 10) Baissez-vous pour un compte de de dix sur la phase de descente/ un compte sur la phase de montée
>Bentover Rows (2 séries de 10) Comptez de un sur la phase de montée/ comptez de cinq sur la phase de descente
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>Sprint sur place pendant 30 secondes
>Extensions de jambes (3 séries de 10) Compter un sur la phase d’extension/ compter dix sur la phase de descente
> Extensions de jambes (3 séries de 10) Compter un sur la phase d’extension/ compter dix sur la phase de descente. phase d’abaissement
>Pressions d’épaules avec haltères (3 séries de 10) Comptez dix sur la phase d’abaissement/un compte sur la phase d’élévation
>Curlings debout à une jambe avec poids (3 séries de 10).leg Curl avec poids (3 séries de 10 de chaque côté.) Compte de un sur la phase d’extension/ compte de dix sur la phase de descente
>Sprint sur place pendant 1:00 minute
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