Si vous avez plus de 40 ans, vous avez probablement plus de » choses » à faire dans votre vie qu’à 21 ans, ce qui rend difficile de se concentrer sur une bonne alimentation et un entraînement régulier. Et l’enthousiasme que vous aviez autrefois pour l’exercice – surtout si vous n’avez pas vu les résultats que vous espériez – peut avoir diminué, lui aussi.
Vous pouvez avoir l’impression que votre corps ne peut pas supporter le genre de punition que vous infligiez au début de la vingtaine, et qu’il met plus de temps à récupérer qu’avant. Mais tout cela n’a pas d’importance. Avec le bon type d’entraînement, vous pouvez toujours construire du muscle et devenir fort bien après la quarantaine, la cinquantaine et au-delà.
Vous pouvez commencer par essayer une nouvelle routine, comme le programme MA40 de Men’s Heath. Le régime de 8 semaines de l’entraîneur David Jack est spécifiquement conçu pour les gars qui ont parcouru beaucoup de kilomètres au fil des ans – mais qui ont encore beaucoup d’essence dans le réservoir.
Vous pourriez hésiter à sauter dans une nouvelle routine à ce stade de votre vie, mais vous pourriez être surpris de ce que vous pouvez faire.
Les gars plus âgés peuvent encore faire des gains
Des chercheurs de l’Université d’Oklahoma ont comparé des personnes d’âges différents qui ont suivi exactement le même programme pendant huit semaines. Ils ont constaté que les gars âgés de 35 à 50 ans ont construit autant de muscles que ceux âgés de 18 à 22 ans. Les scans DEXA (duel-energy x-ray absorptiometry) ont montré que les hommes d’âge universitaire ont gagné environ 2 livres de muscle, tandis que les hommes d’âge moyen ont pris 2,5 livres de muscle. De plus, les gains de force à la fois au développé couché (7 livres pour les hommes d’âge collégial et 14 livres pour les hommes d’âge moyen) et à la presse à jambes (55 livres pour les hommes d’âge collégial et 40 livres pour les hommes d’âge moyen) étaient similaires dans les deux groupes.
Les règles de base pour construire du muscle en vieillissant sont principalement les mêmes. Oui, le nombre de fois que vous avez fait le tour du soleil va affecter la vitesse à laquelle vous progressez. Mais votre âge n’est pas quelque chose que vous pouvez changer, il est donc inutile de s’en inquiéter. Vous devez simplement vous entraîner intelligemment.
Les personnes d’âges différents réagissent à l’entraînement à peu près de la même manière. Ce n’est que la taille de vos résultats et la vitesse à laquelle vous les atteignez qui varient.
Donc, si vous entrez dans la quarantaine, la cinquantaine ou même la soixantaine et que vous souhaitez prendre du muscle sans vous blesser, vous pouvez encore réaliser des gains importants en appliquant quelques règles simples à votre programme d’entraînement.
Embrasser la lumière
Si vous soulevez lourd tout le temps, vous commencerez à remarquer de petites douleurs dans vos genoux, poignets, coudes et épaules. Ces petits soucis finiront par s’aggraver au point d’interférer avec votre entraînement. Il faudra des semaines – voire des mois – avant qu’ils ne disparaissent et que vous puissiez à nouveau vous entraîner correctement.
Heureusement, la solution est très simple : Si le fait d’être lourd sur certains exercices vous cause des douleurs, il suffit d’être léger à la place. Malgré ce que certaines personnes peuvent dire, vous pouvez et allez construire du muscle en utilisant des poids plus légers et des répétitions plus élevées.
Dans une étude, des répétitions élevées et des poids légers (3 séries de 30 à 40 répétitions) ont stimulé tout autant la croissance musculaire que des poids lourds et des répétitions plus faibles (3 séries de 10 à 12 répétitions). Faire 3 séries de 10 répétitions jusqu’à l’échec favorise des gains de taille musculaire similaires à 7 séries de 3 répétitions avec un poids beaucoup plus lourd.
Des chercheurs japonais ont constaté que prendre un poids léger et le soulever lentement augmentait à la fois la taille et la force musculaires dans une mesure similaire à celle d’un entraînement lourd à une vitesse de levage normale. Alors, mélangez-les. Les poids lourds, les poids moyens et les poids légers peuvent tous être utilisés avec succès pour gagner du muscle.
Continuez à bouger
L’approche standard pour traiter une blessure est de se reposer. Mais pour certaines blessures au moins, il peut être préférable de bouger.
Spécifiquement, une forme d’exercice de résistance connue sous le nom d’entraînement excentrique s’est avérée extrêmement efficace pour le traitement des douleurs tendineuses au coude et au tendon d’Achille. Dans certains cas, il semble potentiellement fonctionner mieux que la chirurgie.
Dans une étude, des scientifiques suédois ont étudié l’effet d’un entraînement excentrique lourd du mollet dans un groupe de 15 coureurs récréatifs d’âge moyen qui avaient été diagnostiqués avec une tendinose d’Achille, qui fait référence à une dégénérescence du collagène du tendon en réponse à une surutilisation chronique. Ils souffraient de douleurs depuis 18 mois en moyenne. On a dit aux sujets de poursuivre l’entraînement même s’ils ressentaient des douleurs, et de ne s’arrêter que si la douleur devenait invalidante.
Au début de l’étude, la douleur était si forte qu’elle les empêchait de courir. Mais après 12 semaines d’entraînement excentrique quotidien (3 séries de 15 répétitions deux fois par jour), tous les coureurs ont retrouvé leur niveau d’avant la blessure. Un groupe témoin de 15 coureurs présentant le même diagnostic et la même durée de symptômes a été traité de manière conventionnelle. Les traitements conventionnels ont échoué. Tous les patients du groupe témoin ont fini par subir une intervention chirurgicale.
Dans un groupe de sujets d’une quarantaine d’années souffrant de tennis elbow, l’ajout d’un exercice excentrique connu sous le nom de Tyler Twist à un programme de kinésithérapie standard a entraîné une « amélioration marquée » des symptômes. Ils ont effectué 3 séries de 15 répétitions par jour pendant environ 6 semaines. Le traitement a été efficace chez la majorité des patients. Des résultats similaires ont été observés chez un groupe d’hommes et de femmes souffrant du golfer’s elbow, même après que tous les autres traitements – thérapie physique, injections de cortisone et analgésiques – aient échoué auparavant.
Il existe également une recherche intrigante qui montre que l’entraînement régulier de force lourde fonctionne tout aussi bien que l’entraînement excentrique pour le traitement des douleurs tendineuses. L’étude, portée par le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, a comparé trois traitements différents : injections de corticostéroïdes, squats excentriques à une jambe et entraînement en résistance lourd et lent (6 secondes par rep).
Encore une fois, les chercheurs de cette étude ont insisté sur le fait que la douleur pendant l’exercice était « acceptable » mais ne devait pas s’aggraver une fois l’entraînement terminé. Après 12 semaines, les trois traitements ont donné des résultats similaires. Mais l’histoire était différente après six mois. Plus précisément, le groupe de l’entraînement excentrique et de la résistance a maintenu ses améliorations alors qu’elles se sont détériorées dans le groupe des corticostéroïdes.
Si vous êtes blessé, la première chose que je vous suggère de faire est de le faire vérifier par un thérapeute plutôt que d’essayer de le régler vous-même. Et si ce que je vous dis est en contradiction avec ce qu’ils disent, suivez leurs conseils et pas les miens.
Stimulez , Don’t Annihilate
Il est trop facile de se dire que la raison pour laquelle vous ne prenez pas de muscle est que vous ne vous entraînez pas assez dur. Bien que le manque d’effort soit certainement l’une des raisons pour lesquelles les gens ne parviennent pas à construire une quantité décente de muscle, ce n’est pas la seule raison.
Il y a beaucoup de gens qui s’entraînent extrêmement dur et qui pourtant ne font que peu ou pas de progrès malgré tous leurs efforts. Sortir de la salle de sport en ayant l’impression d’avoir fait plusieurs rounds avec un champion poids lourd peut vous laisser penser que votre entraînement a été efficace. Mais si elle ne fait pas partie d’un plan structuré qui vous fait progresser vers un objectif spécifique, alors une grande partie de cet effort sera gaspillée.
Si vous continuez à pousser votre corps à la limite à chaque séance d’entraînement, plusieurs choses se produiront. Le soir, vous aurez cette sensation de « branché mais fatigué » où vous voulez aller dormir mais vous ne pouvez pas. Vous vous retrouverez à fixer le plafond en vous demandant pourquoi vous êtes encore éveillé à 2 heures du matin. Vous vous réveillerez le lendemain avec le cœur qui bat la chamade, tout aussi fatigué que la veille.
Des choses insignifiantes que vous n’aviez même pas remarquées auparavant commenceront à vous agacer. Vous vous sentirez anxieux, de mauvaise humeur, irritable. Le pire, c’est que vos résultats en salle de sport vont se tarir et que vous allez progressivement commencer à vous affaiblir. Vous devez vous entraîner suffisamment dur pour stimuler les progrès, mais pas au point d’avoir un impact négatif sur la qualité de vos autres entraînements.
Le travail dur est un outil utilisé pour stimuler une amélioration physiologique. C’est un moyen d’atteindre une fin, plutôt que la fin elle-même.
Blast and Cruise
Votre corps n’est pas une machine. Il a besoin de se reposer de temps en temps. Faites cela en incluant une semaine de » croisière » (également connue sous le nom de déchargement) pour chaque 3 à 9 semaines d’entraînement dur.
Trois semaines d’entraînement intense suivies d’une semaine légère est une pratique assez largement acceptée, bien qu’elle ne soit basée sur aucune preuve de recherche à ma connaissance.
Il n’est pas strictement nécessaire pour tout le monde de décharger après trois semaines. Mais si je vous disais de vous décharger » quand vous en avez envie « , vous ne le feriez probablement pas du tout. Et votre corps n’a pas été conçu pour aller » à fond » pendant 52 semaines de l’année sans une sorte de pause.
En général, plus vous êtes proche de votre potentiel génétique (c’est-à-dire la limite supérieure de ce dont vous êtes capable en termes de taille et de force), plus vous aurez besoin de décharger souvent. Ceux qui sont plus éloignés de leur potentiel génétique pourront recharger moins souvent.
Etirer ce qui est tendu
Les étirements statiques ont été fortement critiqués ces dernières années. C’est parce qu’il ne fait pas beaucoup de choses qu’il est censé faire. La plupart des recherches existantes montrent que les étirements ont peu d’effet sur les courbatures, et ne semblent pas non plus faire grand-chose pour la prévention des blessures.
Cependant, si vous trouvez que certains muscles se sentent un peu « tendus » (les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les fessiers sont les coupables habituels), ou qu’il y a une « asymétrie » dans la flexibilité (c’est-à-dire que.c’est-à-dire qu’une jambe semble sensiblement plus tendue que l’autre), alors il vaut la peine d’expérimenter quelques étirements statiques pour voir si cela vous fait vous sentir mieux.
Si vous voulez une prescription simple pour la flexibilité, visez à étirer tous les muscles » tendus » pendant un total de 60 secondes par jour.
Il a été démontré que s’étirer pendant 60 secondes améliore la flexibilité plus rapidement qu’un étirement de 30-secondes ou de 15 secondes chez un groupe de sujets âgés de 65 à 97 ans, tous avec des muscles ischio-jambiers « tendus ». Qui plus est, les participants qui se sont étirés pendant 60 secondes sont restés plus souples plus longtemps que les sujets des autres groupes.
Un étirement de 60 secondes ou six étirements de 10 secondes fonctionnent aussi bien lorsqu’il s’agit d’améliorer la souplesse. Quelle que soit la durée d’un seul étirement, la clé de l’amélioration semble être le temps total d’étirement quotidien. Ne vous découragez pas si votre souplesse atteint un plafond. Comme la plupart des choses, la flexibilité est influencée par vos gènes.
Un gène appelé COL5A1 est lié à votre niveau héréditaire de flexibilité. Une version du gène signifie que vous êtes assez souple, l’autre signifie que vous ne l’êtes pas. Ce qui signifie que le rythme auquel votre souplesse s’améliore, ainsi que le moment où elle cesse de s’améliorer, ne sont pas entièrement sous votre contrôle.
Trois fois c’est assez
Il n’existe pas de fréquence d’entraînement correcte qui fonctionne pour tout le monde, tout le temps. Il n’y a pas non plus de directives rigides qui déterminent exactement à quoi doit ressembler votre routine d’entraînement à n’importe quel stade de la vie.
Vous vous en sortez peut-être très bien avec un programme qui implique de soulever des poids 4 à 5 fois par semaine. Si c’est le cas, continuez à le faire.
Toutefois, d’après les études que j’ai lues et mon expérience avec des clients, un programme qui implique de soulever des poids pas plus de trois fois par semaine est le meilleur pour toute personne dans la quarantaine. Cela permet plus de temps de récupération, et éloigne les gros exercices exigeants comme le squat et le deadlift dans votre programmation.
Prenez votre temps
Beaucoup de personnes à la fin de l’adolescence et au début de la vingtaine entreront directement dans la salle de sport, feront quelques cercles de bras, puis sauteront directement dans les trucs lourds. Si vous avez plus de 40 ans, cette approche vous fera vous blesser tôt ou tard. Vous devez prendre le temps de vous échauffer correctement.
L’échauffement exact que vous faites dépendra de ce à quoi ressemble votre entraînement. Il variera également d’une personne à l’autre, en fonction de l’environnement dans lequel vous vous entraînez, de votre niveau de force, et ainsi de suite. Laissez-moi donc vous expliquer comment je procède.
J’aime commencer chaque séance d’entraînement par environ 10 minutes de vélo de faible intensité sur un vélo d’appartement. Un rameur fera également très bien l’affaire. Cela permet d’augmenter la température de votre corps, ce qui semble être l’une des principales raisons pour lesquelles les performances d’exercice sont meilleures le soir que le matin.
Le temps que vous passez à faire cela dépendra de l’environnement dans lequel vous vous entraînez. S’il fait très chaud, vous pourrez peut-être vous en sortir avec quelques minutes sur le vélo ou le rameur. S’il fait froid, vous devrez passer un peu plus de temps à vous échauffer.
Pendant que je suis sur le vélo, j’ouvre mon journal d’entraînement et j’écris ce que je m’apprête à faire. Cela m’aide à faire le vide dans mon esprit et me permet de me concentrer sur l’entraînement à venir. Avoir un plan écrit signifie que je n’ai pas besoin de penser à quoi que ce soit. Tout ce que je dois faire, c’est suivre le plan et me concentrer sur l’entraînement le plus dur possible.
Puis, je passe directement à mon premier exercice – généralement l’un des soulevés composés, comme le développé couché ou le squat – et je réalise 15 répétitions avec une barre vide. Ensuite, j’augmente progressivement le poids au cours de plusieurs séries. Tout cela permet de préparer les articulations, les muscles et le système nerveux qui contrôle ces muscles pour le travail lourd à venir.
Bien qu’un bon échauffement puisse réduire le risque de blessure et améliorer vos performances, il n’a pas besoin de durer éternellement. Le foam rolling, les exercices d’activation dynamique et divers exercices » d’alignement » peuvent être utiles à certains moments et pour certaines personnes.
Ne vous contentez pas de copier ce que font les autres – choisissez des choses qui aident réellement votre propre corps et votre entraînement.
Prenez vos batailles
Certaines personnes ont une structure osseuse qui les rend plus adaptées à certains exercices que d’autres. Vous n’êtes peut-être pas bâti pour les squats profonds avec une haltère lourde en travers des épaules, les deadlifts à partir du sol, les chinups à partir d’une barre droite ou le bench pressing à travers une gamme complète de mouvements.
Si vous avez des bras courts et des jambes longues, par exemple, il sera beaucoup plus difficile de deadlift à partir du sol sans arrondir votre dos par rapport à quelqu’un qui a des bras longs et des jambes courtes. Mais cela ne veut pas dire que vous devez abandonner le soulevé de terre. Faites simplement des tractions au rack à la place, en utilisant une position de départ qui vous permet de maintenir une courbure normale de la colonne vertébrale.
Si vos poignets vous font mal lorsque vous faites des chinups à partir d’une barre droite, utilisez un entraîneur à suspension. Cela permet à vos poignets de bouger librement plutôt que d’être bloqués dans la même position tout au long du mouvement.
Si le développé couché vous fait mal aux épaules, essayez le développé couché au sol, où vous arrêtez la barre à 2 ou 3 pouces de votre poitrine. Ou utilisez des haltères avec les paumes tournées vers l’intérieur et les coudes rapprochés du corps (cette simple modification suffit souvent à se débarrasser des douleurs aux épaules presque instantanément).
Et ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire un squat » cul à cul » sans perdre la cambrure du bas du dos. Un squat au parallèle, ou même légèrement au-dessus du parallèle, est suffisant. Des études ont révélé que vous n’avez pas besoin de vous entraîner à travers une gamme complète de mouvements pour faire croître vos muscles, surtout si cela vous fait souffrir.
Order Now
Il y a des exercices qui vous feront mal quoi qu’il arrive. Si c’est le cas, n’ayez pas peur de laisser tomber cet exercice et d’en trouver un similaire qui ne le fait pas. Il n’y a pas un seul exercice » incontournable » qui ne peut pas être remplacé par autre chose.
Trouver des mouvements alternatifs plus faciles pour vos articulations est l’un des principaux axes du programme MA40. Essayez-le, ainsi que tous les conseils et orientations donnés ici, et vous serez sur la voie de la meilleure forme de votre vie.
Christian Finn est un entraîneur basé au Royaume-Uni qui analyse les recherches sur le fitness et la nutrition. Une version de cette histoire est initialement apparue sur son blog à Muscle Evo.
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