La racine de valériane est un remède à base de plantes qui est utilisé depuis des siècles pour favoriser le sommeil et aider à soulager l’anxiété. Son utilisation documentée remonte à la Grèce antique, et de nombreuses cultures différentes l’ont adoptée au fil du temps. (1)
Dans les États-Unis modernes, la valériane est disponible dans de nombreuses formulations différentes, et certaines d’entre elles sont commercialisées spécifiquement comme aides au sommeil. Mais le cadre réglementaire des compléments à base de plantes est extrêmement laxiste, et peu, voire aucun produit spécifique n’a fait l’objet d’études scientifiques pour démontrer son efficacité à favoriser le sommeil.
Certaines études générales sur la valériane ont montré certains avantages lorsqu’il s’agit de s’endormir et de rester endormi. Mais les conceptions des études, et leurs résultats, n’ont pas été cohérents.
Voici un aperçu de ce que les preuves disent sur la prise de valériane comme aide au sommeil, et les facteurs que vous pourriez vouloir considérer avant de l’utiliser à cette fin.
Petites études, quelques résultats positifs
Malgré sa réputation de longue date comme aide au sommeil, la valériane n’a pas fait l’objet d’essais cliniques sérieux pour évaluer son efficacité à favoriser le sommeil. C’est en partie parce que les essais cliniques sont extrêmement coûteux, et qu’aucune entreprise n’a le monopole de la valériane qui pourrait justifier un investissement aussi important – et risqué.
Les études sur la valériane et le sommeil ont été pour la plupart de petite taille, avec différentes formulations, doses et populations d’étude incluses. Certaines ont spécifiquement ciblé les personnes souffrant d’insomnie (difficulté à s’endormir ou à rester endormi), tandis que d’autres ont simplement recherché des améliorations liées au sommeil chez des personnes ne signalant pas de problèmes graves.
Parce que la plupart des études sur la valériane pour le sommeil ont été de petite taille, l’examen des résultats de plusieurs études combinées – connu sous le nom de méta-analyse – est potentiellement plus utile que de se concentrer sur une seule étude. Il y a eu quelques méta-analyses sur la valériane au fil des ans.
Une de ces analyses, publiée dans la revue Sleep Medicine, comprenait neuf études différentes sur la valériane. Les chercheurs ont déterminé que les neuf études présentaient des défauts dans leur conception, mais dans une notation de 1 à 5, trois ont obtenu la note maximale de 5 pour le plus faible risque de biais dans leur conception.
Dans l’une de ces trois études, 128 participants ont été assignés au hasard à prendre trois éléments différents pendant trois nuits différentes chacun, séparés par des nuits où ils ne prenaient rien : soit 400 milligrammes (mg) d’un extrait liquide de valériane, soit un supplément commercial contenant 60 mg de valériane et 30 mg de houblon, soit un placebo (pilule inactive). Personne ne savait quel traitement était le bon, et chacun a rempli un questionnaire sur le sommeil le lendemain matin.
Par rapport au placebo, l’extrait de valériane a amélioré de manière significative la facilité perçue par les participants à s’endormir, la facilité à rester endormi et la qualité globale du sommeil. Ce résultat était encore plus fort chez les 61 participants qui s’étaient identifiés comme » mauvais dormeurs » dans un questionnaire au début de l’étude. Le supplément commercial, cependant, n’a pas montré d’amélioration significative par rapport au placebo.
Dans la deuxième étude très bien notée de l’analyse, 8 participants souffrant d’insomnie ont été répartis au hasard pour prendre soit 450 mg d’extrait de valériane, soit 900 mg de l’extrait, soit un placebo pendant quatre nuits consécutives pendant une semaine, répétées pendant un total de trois semaines. Ils portaient des capteurs de mouvements nocturnes au poignet et remplissaient un questionnaire chaque matin.
Par rapport au placebo, la dose de 450 mg d’extrait de valériane a réduit le temps moyen d’endormissement de 16 minutes à 9 minutes, et les questionnaires ont montré une amélioration perçue de la qualité du sommeil. En revanche, aucune amélioration du temps de sommeil n’a été observée avec la dose de 900 mg, et celle-ci a provoqué une augmentation de la somnolence le lendemain matin.
Dans la troisième étude très bien notée, 121 participants souffrant d’insomnie ont reçu soit 600 mg d’un supplément commercial de valériane, soit un placebo pendant 28 nuits consécutives. À l’aide de questionnaires et d’autres outils d’évaluation, les chercheurs ont constaté que les participants qui prenaient de la valériane voyaient une amélioration de l’endormissement et de la qualité du sommeil – surtout pendant la deuxième moitié de l’étude, après avoir pris le supplément pendant deux semaines déjà. (2)
Preuves limitées d’efficacité
Malgré les résultats encourageants des études les mieux notées de la méta-analyse de 2000, la conclusion générale des chercheurs, basée sur les neuf études, était que « les résultats des études étaient contradictoires » et que « les preuves de la valériane comme traitement de l’insomnie ne sont pas concluantes. » (2)
D’autres méta-analyses d’études sur la valériane depuis lors n’ont pas été plus encourageantes. L’une d’elles, publiée dans la revue Sleep Medicine Reviews, a examiné 29 études et a constaté que « la plupart des études n’ont pas trouvé de différences significatives entre la valériane et le placebo, que ce soit chez des individus en bonne santé ou chez des personnes souffrant de troubles généraux du sommeil ou d’insomnie. » (3)
Une autre analyse, publiée en juin 2010 dans la revue Sleep Medicine, a révélé que sur la base de 18 études différentes, la réduction moyenne du temps passé à s’endormir suite à la prise de valériane, par rapport au placebo, était inférieure à 1 minute. (4)
Et une analyse de 14 études sur quatre suppléments à base de plantes différents – valériane, camomille, kava et wu ling – pour l’insomnie, publiée en décembre 2015 dans la revue Sleep Medicine Reviews, n’a trouvé « aucune différence statistiquement significative entre un médicament à base de plantes et un placebo » dans 13 mesures différentes de l’efficacité. Elle a également constaté que la valériane était associée à plus d’effets secondaires signalés que les autres plantes ou le placebo. (5)
Faible risque, bénéfice possible
La bonne nouvelle sur la valériane comme aide au sommeil est qu’elle semble sûre à prendre régulièrement. Bien que certaines personnes ayant participé à des études aient signalé des effets secondaires tels que la somnolence le lendemain, dans l’ensemble, « la valériane est une plante sûre associée à de rares effets indésirables seulement », comme le note une analyse. (3)
Alors, même si la plupart des études n’ont pas trouvé que la valériane était une aide efficace pour dormir, il n’y a pas de mal à l’essayer pour voir si elle aide. Mais les différents résultats observés dans diverses études offrent une leçon importante à toute personne qui en prend : Vous devrez peut-être essayer plusieurs formulations, marques ou doses différentes avant de trouver celle qui est efficace.
En fin de compte, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre – et l’essayer est la seule façon de savoir si la valériane fonctionne pour vous en tant qu’aide au sommeil.