Mon maître dit toujours que faire de la force et du conditionnement est notre devoir en tant que grapplers. Lorsque nous allons en cours, nous allons à l’école, nous apprenons tout ce qui nécessite la présence d’un professeur. Lorsque nous sommes dans une académie de Jiu-Jitsu, nous devons nous concentrer sur l’entraînement du Jiu-Jitsu. Cependant, le BJJ bénéficie grandement de l’amélioration des capacités athlétiques. Peu importe que vous fassiez de la compétition ou non. La force et le conditionnement complémentaires sont excellents pour un meilleur réservoir d’essence, la prévention des blessures et la santé générale. Cependant, avec un temps limité et les exigences physiques du grappling, vous devez être prudent lorsque vous choisissez une routine. Heureusement pour vous, nous avons l’entraînement parfait pour le BJJ tout prêt. Et attendez de savoir qui en est l’auteur !
La plupart des grapplers de compétition (à part Marcelo Garcia, apparemment) prennent part à une forme d’entraînement de force et de conditionnement. Si les adeptes de la BJJ ne sont pas toujours l’image de la forme physique parfaite, l’inverse est vrai pour les judokas. Les athlètes de judo font partie des machines de grappling les plus fortes, les mieux conditionnées et les plus musclées qui soient ! Ainsi, lorsqu’une ceinture noire de judo et de BJJ développe un entraînement hautement spécifique pour le BJJ, vous ne le remettez pas en question. Il suffit de choisir un gymnase et d’écouter Travis Stevens. Vous ne deviendrez pas aussi bon que lui simplement en suivant sa routine. Ce que vous obtiendrez, c’est d’être plus rapide, plus fort et meilleur au grappling que vous ne l’êtes maintenant. N’est-ce pas ce que nous recherchons tous ?
L’entraînement de Travis Stevens pour le BJJ
Ce que Travis Stevens a fait avec ce programme est incroyable. Il a pris tous les principes de travail acharné de la musculation du judo et les a adoptés au jiu-jitsu. Le programme est très simple, mais très varié. Il inclut chaque modèle de mouvement et groupe de muscles que nous utilisons en BJJ. De plus, il ne prend pas beaucoup de temps à compléter et ne vous laissera pas détruit pendant des jours après. C’est un programme qui est hautement ajustable afin qu’il convienne aussi bien au grappler récréatif qu’au grappler professionnel. Parlons un peu de la programmation derrière cet entraînement pour le BJJ avant de sauter aux exercices.
Périodisation
La plupart des gens qui s’entraînent au BJJ, le font au moins trois fois par semaine. Moins que ça et vous aurez du mal à progresser. Maintenant, si vous allez au BJJ trois jours de suite, il vous reste trois autres jours à entraîner. Non, je n’ai pas sauté un jour là. Au moins un jour de la semaine doit être dédié au repos et à la récupération uniquement. Et Travis le sait parfaitement, c’est pourquoi son programme est structuré en trois jours. S’entraîner trois jours par semaine laisse une large place au jiu-jitsu, ainsi qu’à du temps libre. Pour les grapplers plus aventureux qui s’entraînent plus souvent, ces entraînements sont même applicables en deux jours. Il suffit de ne pas le faire plus d’une fois par semaine, à moins que vous ne soyez un professionnel à part entière.
Structure des entraînements
En termes de structure, cet entraînement BJJ utilise un excellent système – l’entraînement en circuit. L’entraînement en circuit signifie que vous faites un exercice, puis passez au suivant sans vous reposer, puis au suivant, et ainsi de suite. Après les avoir tous effectués, vous faites une pause et vous recommencez. Les circuits de Travis comportent trois exercices. Il y a trois circuits différents comme celui-ci dans une journée d’entraînement pour le BJJ. Avant de commencer à vous plaindre que ce n’est pas assez, essayez-le. Le choix des exercices couvre chaque muscle que vous devez conditionner pour le Jiu-Jitsu. La clé ici est l’efficacité, pas la destruction complète. Si vous cherchez des entraînements qui vous feront vomir, allez faire du Crossfit. Mais ne vous attendez pas à ce que votre BJJ s’améliore en conséquence. Bien au contraire.
Volume et intensité
Travis Stevens est un olympien de judo et sait une chose ou deux sur l’intensité. Son programme ne comporte aucun élément superflu. En vérité, le nombre de séries est étonnamment faible à première vue. Mais en y regardant de plus près, on remarque qu’il combine des exercices dynamiques et isométriques. De plus, il s’en tient à des exercices composés qui vous en donnent le plus pour votre argent.
Chaque circuit est effectué deux fois, avec un court repos avant de passer au suivant. Cela porte le total de séries par séance d’entraînement à 6, ce qui est idéal. Le nombre de répétitions des mouvements dynamiques varie entre 5 et 8. C’est le point idéal pour développer à la fois la force et l’endurance. Si vous cherchez à améliorer votre développé couché, vous vous trompez de programme. Si vous voulez cependant gagner une compétition de grappling, alors cet entraînement pour BJJ est un choix parfait.
Equipement
En termes d’équipement, celui de Travis reste simple. Vous pourrez faire l’entraînement dans n’importe quelle salle de sport commerciale, ou même à la maison si vous préférez. Une salle de sport est une meilleure option car vous pouvez varier le poids des différents exercices. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de kettlebells, d’une paire d’haltères, d’une barre de traction, d’une plaque de poids olympique et d’un appareil de suspension TRX (ou d’anneaux de gymnastique). Un banc qui peut s’incliner est facultatif, bien que l’accès à un tel banc va rendre les choses plus simples. C’est tout.
Entraînements rapides pour les globetrotteurs de BJJ
Le programme de levage 3 x semaine pour la force et la condition physique de BJJ
Maintenant, entrons dans la viande et les pommes de terre de cet entraînement pour BJJ. Le plan de Travis n’inclut pas d’échauffement, je vais donc mettre un point d’honneur à le mentionner. Ne sautez jamais l’échauffement, que ce soit en cours de BJJ ou en faisant vos devoirs de fitness. Aussi ennuyeux que cela puisse être, cela va vous garder en sécurité et vous aider à mieux performer.
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Jour 1
Le premier jour commence par un circuit de kettlebell et de bodyweight. Rappelez-vous, vous devez faire chaque circuit deux fois avant de passer au suivant. Tout d’abord, vous pompez 8 répétitions de deadlifts de kettlebell, avant de vous lancer dans un maintien isométrique de squat goblet pendant 15 secondes. Immédiatement après, vous vous attaquez à une planche latérale pendant 20 secondes de chaque côté.
Le deuxième circuit commence à nouveau par un goblet squat et passe à une prise isométrique de chin-up. Après s’être suspendu à la barre pendant 10 secondes deux fois de suite, vous faites un soulevé de terre en ligne pour terminer le circuit.
Finalement, ce sont des deadlifts à une jambe et des presses de kettlebell à un bras pour 8 répétitions chacun et un portage de valise pour finir. Voici à quoi ressemble le circuit :
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Jour 2
Pour la deuxième séance de l’entraînement pour le BJJ, vous commencez par des articulations de hanches sur plaque, encore une fois pour 8 répétitions. Les araignées à portée sont les suivantes, réduisant les répétitions à 5 chacune. Pour finir, vous ferez un roll over avec kettlebell pour 6 reps.
Le circuit suivant commence par des split squats, passe à un double bench press avec haltères, et se termine par un inline chop. 8 reps pour chaque exercice sont la norme.
Le troisième et dernier circuit frappe les jambes par l’arrière avec le Wall slide leg curl. 8 répétitions de rangs d’haltères précèdent 20 marches de fermier de 20 secondes avec autant de poids que vous pouvez supporter. Encore une fois, deux séries de chaque circuit.
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Jour 3
Le dernier jour d’entraînement de la semaine commence par un deadlift avec kettlebell une fois de plus. Les exercices suivants, des touches d’orteils aux squats vont tester votre mobilité ainsi que votre endurance. Ces deux exercices vont pour 8 répétitions chacun avant de tenir une planche pendant 20 secondes.
Pour aller de l’avant, c’est le moment des squats latéraux (4 de chaque côté) suivis d’un bench press incliné avec haltères pour 8 répétitions. Une prise de 10 secondes (2 de suite) de prises anti-rotation à genoux, qui écrase le noyau, conclut ce circuit.
Pour le dernier circuit de la semaine, optez pour 8 répétitions de squats glissés au mur. 8 répétitions de ces derniers vous font gagner une transition vers le TRX pour 8 répétitions de rangs. Terminez la semaine en force avec des portés aériens de kettlebell pendant 20 secondes à chaque série.
Voilà. Un entraînement complet pour le BJJ qui va vous transformer en un meilleur grappler en très peu de temps. Respectez la programmation et vous verrez les résultats tout de suite, aussi bien dans le miroir que sur les tapis.
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