La différence entre le premier trimestre d’une grossesse et les deuxième et troisième est, pour le moins, spectaculaire. Comme je l’ai détaillé dans mon » Guide pour un premier trimestre en forme « , vous éprouvez beaucoup de sentiments mystérieux et puissants pendant ces 12 premières semaines – soif, somnolence, nausées et envies bizarres dans mon cas – mais vous n’avez pas nécessairement l’impression d’avoir une personne vivante et frétillante qui grandit en vous. Mais alors, à un moment donné, ce bébé annonce sa présence avec autorité !
C’est à ce moment-là que vous commencez à vous sentir vraiment enceinte – surtout sur le plan physique. La façon dont les femmes réagissent à ce changement varie incroyablement d’une personne à l’autre. Un certain nombre de personnes ont été choquées de voir que je soulevais encore des poids à mi-parcours de ma grossesse. J’ai dû leur rappeler que chaque femme est unique, tout comme chaque grossesse est unique.
Mon espoir est de pouvoir vous aider à tirer le meilleur parti de tout entraînement que vous pouvez gérer pendant les deuxième et troisième trimestres de votre grossesse. Pour être clair, toutes les femmes ne se sentent pas capables de s’entraîner pendant cette période, et dans certains cas, il est médicalement nécessaire qu’elles ne le fassent pas. Vérifiez donc fréquemment avec votre fournisseur de soins de santé.
Mais si vous êtes prête à le faire, rejoignez-moi alors que je montre les modifications qui m’ont permis de continuer à m’entraîner tout au long de ma grossesse !
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Notes
- Continuez à bouger, restez active, et n’en faites pas trop.
- S’attacher à ouvrir la posture avec des exercices pour les bras.
- Soyez confiante, mais raisonnable. Chaque femme aborde la grossesse d’un point de vue différent, et a des défis différents à surmonter et des choix à faire.
- Relaxez-vous ! Une énorme partie de la prise en charge de vous-même et de votre enfant n’est pas de faire de l’exercice – c’est de se reposer.
Comment garder la forme
Pendant le deuxième trimestre, faire des personnalisations et écouter mon corps est devenu beaucoup plus important que cela n’avait semblé pendant le premier trimestre. Si je sentais les muscles de mon abdomen s’étirer, je passais immédiatement à un exercice assis, je diminuais le poids ou j’arrêtais complètement l’exercice. Si quelque chose ne me faisait pas du bien, je le changeais ou ne le faisais pas.
Il faut faire attention, car des mouvements inconsidérés peuvent entraîner des saignements ou un resserrement de l’utérus ou de l’estomac, entre autres complications. Si vous n’êtes pas un haltérophile chevronné, faites appel à un professionnel pour vous enseigner les ajustements d’entraînement. J’ai accepté que nombre de mes anciennes activités » normales » devaient être modifiées, et que je ressentirais probablement des douleurs musculaires plus importantes.
Vous devez faire attention, car des mouvements imprudents peuvent entraîner des saignements ou un resserrement de l’utérus ou du ventre, entre autres complications.
Voici quelques-uns des principaux ajustements que j’ai faits :
- J’ai continué à donner des cours de cardio-kickboxing, mais j’ai fait des pauses nécessaires et j’ai gardé la classe en mouvement même quand je ne l’étais pas.
- J’ai fait le passage aux pompes à partir des genoux. Avant, je repped push-ups à un bras!
- J’ai pris le vendredi, le samedi et le dimanche de la salle de gym. J’ai fini par descendre à deux séances d’entraînement par semaine, et c’était amplement suffisant !
- J’ai réduit mon cardio de façon considérable. Croyez-moi, une fois que vous avez passé la semaine 30, le simple fait de se déplacer est déjà une bataille suffisante !
- Plus d’abdominaux. J’ai fait une planche modifiée pendant un certain temps, mais finalement, le travail de base a cessé d’être vraiment faisable ou recommandable.
Comme récompense spéciale pour tout ce travail – et parce que c’était juste génial – j’ai eu des massages de grossesse à tissus profonds une fois par semaine, avec un accent particulier sur mes TFL , IT, sartorius et fessiers. Je vous le recommande vivement, mais assurez-vous que votre praticien est formé aux massages spécifiques à la grossesse ! Je me sentais toujours bien après mon massage, mais le lendemain, j’étais généralement de nouveau tendue à force de dormir sur le côté.
Maintenez le squat
Le squat n’est pas seulement le meilleur soulèvement en musculation, c’est aussi l’une des 12 positions naturelles pour l’accouchement. Je n’étais pas sûre d’accoucher en squat, mais j’ai définitivement continué à faire des squats tout au long de ma grossesse. C’est l’un de mes principaux messages aux femmes enceintes : Ce n’est pas parce que vous ne pouvez plus faire ce que vous faisiez avant que vous ne pouvez plus rien faire ! Nous pouvons tous bénéficier de l’utilisation de nos muscles d’une manière ou d’une autre.
Dans la deuxième moitié de ma grossesse, je faisais des séries de 12 de squats non pondérés à la machine Smith.
C’est l’inverse de l’élévation normale, où vous vous exercez, devenez progressivement plus fort, et augmentez le défi. J’ai baissé le poids, fait plus de répétitions, et une fois que je ne pouvais plus faire un soulèvement, je l’ai laissé tomber.
Ce n’est pas parce que vous ne pouvez plus faire ce que vous faisiez que vous ne pouvez plus rien faire ! Nous pouvons tous bénéficier de l’utilisation de nos muscles d’une manière ou d’une autre.
Même avec seulement quelques semaines à faire, les squats se sentaient si bien à faire. J’ai fait de multiples variations : sumo, largeur de hanches, et parfois étroit pour renforcer tous les muscles autour de mes hanches. J’ai également fait beaucoup de fentes. Je savais qu’il me serait bénéfique d’avoir un bas du corps fort et souple, à la fois pendant mon accouchement et pendant ces semaines cruciales de récupération post-partum.
Au troisième trimestre, je sentais que le poids tirait lorsque je portais des haltères, alors je les portais par les épaules. Pour cette raison, j’ai également commencé à me fier à la machine Smith. C’était plus sûr avec le poids, cela me donnait de la stabilité et de l’équilibre, il y avait donc peu de chance que je tombe. Si vous êtes à la maison, accroupissez-vous sur une chaise, asseyez-vous et levez-vous. Réduisez les choses selon vos besoins.
Certains chiffres baissent, d’autres augmentent
Ouais, à propos du poids : je me suis autorisée à prendre 20 livres jusqu’à 30 semaines sans paniquer le moins du monde. Les mamans doivent avoir un poids sain pour avoir un poids sain pour le bébé, et la quantité que les femmes prennent peut être très variable. Si vous étiez en sous-poids au départ, il se peut que vous preniez davantage de poids. Il n’est pas rare que les femmes prennent 40 ou même 50 livres au cours d’une grossesse, et ce n’est pas grave.
Avec ces folles envies du premier trimestre en moins, je me suis concentrée sur une alimentation de qualité et je ne me suis pas souciée de compter précisément les calories. J’ai mangé beaucoup de protéines, de légumes et de graisses saines – ça vous dit quelque chose ?
Sur le plan des suppléments, j’ai continué à prendre mon prénatal à base d’aliments entiers, et comme j’évite les produits laitiers achetés en magasin, j’ai obtenu du calcium supplémentaire grâce aux légumes verts à feuilles et aux suppléments. J’ai également commencé à boire du Rejuvalec, une boisson fermentée à base de blé riche en vitamine B, qui m’a semblé utile pour les nausées, mes niveaux d’énergie et une peau claire.
Sleep Get it When and How You Can
Certainement, faire du sport quand on est enceinte est difficile. Mais c’est loin d’être aussi difficile que de dormir. Obtenir un repos de qualité était le défi ultime !
Malheureusement, dormir ne devient pas moins important au fur et à mesure que votre grossesse avance. En fait, il devient plus précieux, surtout parce que vous savez que de sérieuses nuits blanches vous attendent une fois que ce bébé sera né.
C’en est arrivé au point où j’avais parfois besoin d’un coup de main pour me lever et sortir du lit. Avec le temps, même le simple fait de me coucher sur le côté est devenu difficile à cause de tout ce poids. Je dormais souvent sur le dos, mais soutenu par des oreillers. La position assise m’aidait à dormir un peu mieux. Si je dormais sur l’une des deux hanches, mes muscles se contractaient.
Ma recommandation : Procurez-vous des oreillers et un Snoogle. Un Snoogle est un oreiller de grossesse qui aide à soutenir vos jambes afin que vous puissiez dormir en position fœtale. Je détestais dormir sur le côté jusqu’à ce que j’en obtienne un. Si cela ne fonctionne pas pour vous, eh bien, continuez à chercher jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne !
Trouver la gamme parfaite
Le jour où je suis tombée enceinte, je suis devenue membre d’un club – le club des mamans. J’ai entendu toutes les histoires – les bonnes et les mauvaises, le danger et la joie. J’ai vu que le travail et l’accouchement, bien qu’effrayants et accablants à bien des égards, pouvaient aussi être merveilleux !
Je savais que je voulais un accouchement sain et naturel. Je voulais éviter toute intervention médicale. Je voulais une sage-femme, plutôt qu’un médecin. J’avais une vision et un plan, mais je reconnaissais aussi que tout pouvait arriver le jour de l’accouchement. J’ai tout de même prévu d’avoir la bonne équipe avec moi : ma sage-femme, ma doula, mon compagnon et la meilleure amie de ma mère – elle était là en l’absence de ma défunte mère. Je connais d’autres femmes qui ne voulaient que leur partenaire à leurs côtés. C’est leur équipe, et c’est très bien ainsi. L’important, c’est que vous utilisiez pleinement la vôtre.
C’est comme ce que nous faisons à Bodybuilding.com. Nous nous entourons de personnes partageant nos objectifs, de personnes qui ont surmonté des défis et qui peuvent nous aider à faire de même. J’ai adopté cette mentalité pour ma grossesse et mon accouchement : travail d’équipe, communauté, soutien. Au fur et à mesure que le jour approchait, j’ai trouvé un grand réconfort en sachant qui serait à mes côtés.
La forme physique peut vous en apprendre beaucoup sur la grossesse, et vice versa. Fixez vos propres objectifs, puis ouvrez-vous aux histoires remarquables des autres et utilisez cela pour garder votre état d’esprit positif. Ensuite, transformez sans crainte votre vie !