Pitié pour le pauvre glucide assiégé. Longtemps fustigés pour leur rôle dans la transformation d’un pack de six en un pack de snacks et souvent dégradés sur le plan nutritionnel par l’industrie alimentaire, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé restent hésitantes quant à leur rôle dans un plan d’alimentation axé sur le physique. Certains craignent les glucides plus que la viande mystérieuse de la semaine dernière… Bonne nouvelle pour les amateurs de pâtes et de céréales. La bonne nouvelle pour les amateurs de pâtes et de céréales, c’est que si vous mettez les bons glucides, dans les bonnes quantités et au bon moment dans votre trou à tarte (ndlr : non, pas à tarte), vous pouvez améliorer votre condition physique et passer de maigre à costaud. Nous avons identifié 10 règles de consommation de glucides qui vous aideront à surmonter toute aversion pour le mot C.
Règle n° 1 : les régimes pauvres en glucides peuvent se retourner contre vous.
Typiquement, lorsqu’une personne aspire à améliorer son ratio buffle/blubber, on le fait avec un sentiment d’urgence. Impulsivement, les glucides sont souvent sévèrement réduits dans la poursuite de cet objectif bien intentionné. Bien sûr, trop de glucides, en particulier les mauvais types, peuvent vous rendre plus négligé que tranché, mais le diététicien Jim White, RD, porte-parole de l’American Dietetic Association et propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios à Virginia Beach, Va…, (jimwhitefit.com) dit que les coupes drastiques peuvent faire bafouiller votre métabolisme, ce qui rend plus difficile d’avoir un meilleur six-pack … ou un six-pack, période. « Un régime avec trop peu de glucides peut également vous rendre léthargique et vous donner envie d’aller sur le canapé plutôt qu’à la salle de sport », ajoute-t-il. Au lieu de mettre les glucides sur le billot, faites-les travailler pour vous en suivant les directives contenues dans ce document.
Règle n°2 : prenez du volume avec plus de glucides.
Normalement, lorsque vous pensez à sculpter du muscle, la première chose qui vous vient à l’esprit est la protéine. Après tout, ce sont les protéines qui aident à réparer et à construire les muscles après une séance d’entraînement intense. Cependant, si vos muscles ne sont pas remplis de glycogène, vous avez autant de chances de prendre du volume que Michael Vick de devenir un porte-parole de la PETA. Le glycogène est l’ensemble des glucides stockés à l’intérieur des cellules musculaires et constitue la source d’énergie la plus facilement accessible pour alimenter l’entraînement. « Avec plus de glycogène, vous pouvez soulever plus de poids pendant plus longtemps, ce qui favorise la croissance musculaire », explique M. White. De plus, les glucides aiment l’eau, et lorsque vous les stockez sous forme de glycogène, H2O vous accompagne. Cette hydratation intracellulaire donne l’impression d’une augmentation de la masse musculaire et donne à vos muscles un aspect plus fourni. Les glucides présents dans l’alimentation constituent également une source de calories essentielles à la prise de masse. Après tout, il n’y a qu’une quantité limitée de blanc de poulet que vous pouvez manger.
Si vous vous entraînez pour prendre de la taille globale, White dit que vous devriez viser 1,5 à 2 grammes de glucides par livre de poids corporel. Ainsi, pour prendre de la masse, une personne de 180 livres peut consommer 270 à 360 grammes de glucides par jour. « Les personnes qui ont du mal à prendre du poids peuvent vouloir se concentrer sur l’extrémité supérieure de cette fourchette », explique le Dr White. Surveillez votre taux de graisse corporelle et si vous trouvez qu’il augmente trop, vous pouvez le réduire un peu. Des outils en ligne tels que NutritionData.com peuvent vous aider à suivre votre consommation de glucides.
Règle n° 3 : savoir quand réduire la consommation.
Lorsque votre objectif est de devenir maigre et déchiré jusqu’à l’os, par opposition à la prise de taille globale, nous recommandons de réduire la consommation de glucides à moins d’un gramme par livre de poids corporel. Cela permet d’encourager le corps à brûler plus de graisses comme carburant. La façon la plus simple de mettre en œuvre cette mesure est de réduire les portions de glucides aux repas. Au lieu d’un bagel complet, par exemple, prenez une petite tranche de pain complet. Mettez uniquement des baies dans vos shakes au lieu de baies et d’une banane. Essayez une demi-tasse de riz au lieu d’une tasse entière. Les jours où vous ne vous entraînez pas, vous pouvez réduire un peu plus votre consommation. Si vous trouvez que vos niveaux d’énergie s’affaissent ou que vos muscles ont l’air un peu mous, rajoutez une portion supplémentaire pour voir si cela aide.
Règle n°4 : donnez la priorité aux glucides » entiers « .
Comme les voitures de sport, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides entiers à digestion plus lente, tels que l’avoine, le quinoa, le riz brun, les légumineuses et les légumes, devraient constituer l’essentiel de votre consommation quotidienne de glucides (à l’exception des règles n° 6 et n° 9). Ces aliments entraînent une augmentation moins importante de la glycémie que leurs homologues plus transformés, tels que le pain blanc et la plupart des céréales froides en boîte, ce qui réduit la faim et le stockage des graisses. Selon des chercheurs de l’université Tufts de Boston, les personnes qui mangent régulièrement des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées accumulent moins de graisse au niveau de la taille. Or, non seulement la graisse dans cette zone est inesthétique, mais elle peut aussi vous mettre sur la voie des maladies cardiaques. « N’oubliez pas que ces sources de glucides vous aident à stocker des minéraux, des vitamines et des antioxydants précieux qui amélioreront les résultats de votre entraînement », explique Mme White. Les noix, les graines et les produits laitiers non sucrés fournissent également de plus petites quantités de glucides et peuvent être considérés comme des sources bénéfiques d’aliments complets.
Règle n° 5 : se lever et dîner.
Votre petit déjeuner repast n’est pas le moment de lésiner sur les glucides. « Vous avez besoin de glucides au petit-déjeuner pour remplacer les réserves de glycogène qui ont été utilisées pendant le jeûne de la nuit et pour augmenter la glycémie afin d’avoir de l’énergie pour attaquer la journée », explique White. L’apport de glucides contribue également à freiner le catabolisme musculaire au petit matin. Des chercheurs de l’université de Nottingham, au Royaume-Uni, ont constaté que lorsque les sujets prenaient un petit-déjeuner riche en fibres et pauvre en glucides, ils brûlaient davantage de graisses pendant l’exercice suivant et avaient un niveau de satiété plus élevé que ceux qui prenaient un petit-déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres. Donc, pour bien commencer la journée, pensez à des flocons d’avoine plutôt qu’à la variété instantanée sucrée, à une orange plutôt qu’à un jus d’orange, à des toasts complets plutôt qu’à un muffin éléphantin sur le pouce.
Règle n°6 : Pensez vite après l’entraînement.
Les glucides à digestion rapide et à index glycémique élevé ont tendance à créer une forte poussée d’insuline, l’hormone anabolique, qui afflue dans votre sang. Normalement, ce ne serait pas idéal car l’insuline peut favoriser le stockage des graisses, mais après l’entraînement, White affirme que les niveaux élevés d’insuline conduisent les nutriments de récupération tels que la créatine, le glucose et les acides aminés dans les cellules musculaires pour reconstituer le glycogène (à utiliser pour votre prochaine séance de gym) et contrecarrer une nouvelle dégradation musculaire tout en encourageant sa croissance. Un exemple concret : Des chercheurs de l’Université du Texas ont découvert que les sujets qui consommaient un supplément de glucides et de protéines après l’exercice avaient des niveaux plus élevés d’enzymes qui favorisent la synthèse du glycogène et des protéines dans les muscles.
En ce qui concerne les choix de glucides, essayez les bagels blancs, les gâteaux de riz, les jus, les pâtes ou le riz blancs, les pommes de terre blanches ou une boisson sportive riche en glucides pour obtenir plus de bang de vos séances d’entraînement. « Visez 0,3 à 0,6 gramme de glucides à action rapide par kilo de poids corporel dans l’heure qui suit l’entraînement », conseille White. « Les personnes à forte corpulence ou celles qui s’engagent régulièrement dans des exercices exhaustifs et de grand volume doivent viser l’extrémité supérieure de cette fourchette. »
Règle n°7 : Allez-y lentement avant les séances d’entraînement.
Contrairement à ce qui se passe après les séances d’entraînement, vous voulez vous concentrer sur les glucides à digestion lente avant une séance de sudation. Manger une petite quantité, 20 à 40 grammes, de glucides à combustion lente que l’on trouve dans le pain complet, la patate douce, les flocons d’avoine ou les fruits comme une banane, 30 à 45 minutes avant l’entraînement, fournit un apport régulier de glucides pendant l’exercice pour maintenir les niveaux d’énergie afin que vous puissiez pousser des poids sérieux. Les glucides raffinés avant une séance d’entraînement peuvent faire monter en flèche les niveaux d’insuline, entraînant une chute de la glycémie plus rapide qu’un splitter de la Major League, ce qui entraîne un crash énergétique et entrave la combustion des graisses pendant l’exercice.
Règle n°8 : arrêtez les glucides au dîner.
Pour garder votre fourneau de combustion des graisses chaud pendant que vous ronflez, gardez votre consommation de glucides très faible avant le coucher. Le métabolisme ralentit pendant les petites heures, il est donc plus probable que les glucides de l’alimentation soient stockés sous forme de graisse corporelle pâteuse. Les glucides peuvent également entraver la libération de l’hormone de croissance pendant le sommeil. L’hormone de croissance encourage la récupération et la croissance musculaire tout en favorisant la combustion des graisses. Le résultat est qu’une collation avant le coucher doit contenir principalement des protéines à digestion lente ; essayez un shake de caséine ou du fromage blanc à faible teneur en matières grasses. « La seule exception à cette règle est si vous vous entraînez tard le soir », dit White. « Dans ce cas, vous devez quand même consommer des glucides après l’entraînement pour faciliter la récupération. » Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle et que vous vous entraînez à cette heure, réduisez votre consommation de glucides post-entraînement à 20 à 30 grammes de glucides à digestion rapide.
Règle n°9 : utilisez la règle de l’heure.
Lorsque vous vous engagez dans un exercice soutenu de haute intensité pendant des périodes de plus d’une heure, une vague de recherches indique que vous pouvez obtenir un coup de pouce en consommant des glucides à action rapide, comme ceux que l’on trouve dans les boissons et les gels pour sportifs. « Cela permet d’éviter la chute préjudiciable de la glycémie et du glycogène musculaire qui peut ralentir la contraction musculaire et accélérer l’apparition de la fatigue, ce qui vous oblige à faire un exercice moins intense », explique M. White. Il suggère de consommer 30 à 60 grammes de glucides pour chaque heure d’effort. Il est intéressant de noter que des chercheurs britanniques ont signalé que la consommation de deux ou plusieurs formes différentes de glucides, comme le glucose, le fructose et la maltodextrine, pendant l’exercice est plus efficace pour améliorer les performances que la prise d’une seule forme.
Règle n°10 : trouver des fibres.
Une forme de glucides que presque tous les Américains pourraient utiliser davantage est la fibre alimentaire. « L’Américain moyen n’en consomme que la moitié de ce qu’il devrait, soit entre 25 et 35 grammes chaque jour », explique White. « Ce n’est pas bon car les fibres aident à lutter contre un certain nombre de maladies chroniques et vous permettent de vous sentir rassasié en ralentissant la digestion. » Ainsi, si vous mangez des fibres, vous aurez moins tendance à céder au démon du gâteau perché sur votre épaule. Une étude publiée en 2010 dans The American Journal of Clinical Nutrition, qui a suivi près de 90 000 personnes pendant six ans et demi, a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de fibres étaient moins susceptibles de prendre de la graisse corporelle. Les haricots, les lentilles, les céréales complètes, les fruits et les légumes font partie des fibres les plus puissantes qui peuvent couper la faim. Les Twinkies ? Pas tellement.
Supplément Savvy
Ces suppléments riches en glucides peuvent vous aider à obtenir de sérieux gains de forme et de physique.
Amidon de maïs cireux
Contrairement à ce que l’on pensait, ce glucide est particulièrement lentement digéré, alors ajoutez-le à vos shakes de pré-entraînement pour alimenter des séances d’entraînement éreintantes.
Fibres en poudre
Loin de leurs précurseurs à base de sciure, les fibres en poudre peuvent vous aider à atteindre votre quota quotidien et à vous sentir rassasié. À utiliser pendant les repas.
Accelerade
Utiliser cette poudre avec un ratio glucides/protéines de 4 pour 1 pour faire le plein d’énergie pendant les longues séances d’entraînement et après pour accélérer la récupération. Ajoutez une mesure ou deux de lactosérum pour obtenir le shake post-entraînement parfait.
Gels
Enrichis en glucides à action rapide, aspirer un gel pendant un exercice aérobie prolongé peut vous aider à atteindre la ligne d’arrivée. Veillez à consommer les gels avec beaucoup d’eau.
Agave
Composé principalement d’un glucide, le fructose, cet édulcorant liquide super sucré a un indice glycémique plus faible que la plupart des autres édulcorants, il ne provoquera donc pas de pic de glycémie. Utilisez-le pour ajouter un coup de pouce sucré aux produits de boulangerie, aux yaourts, au fromage blanc et aux boissons.