Un entraînement de box jump présente de nombreux avantages sans beaucoup d’équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une boîte stable, de votre propre poids corporel et de quelques conseils pour le faire correctement.
Bénéfices des sauts de boîte
Les sauts de boîte sont l’un des principaux exercices de l’entraînement plyométrique ou de l’entraînement au saut. Non seulement vous brûlez beaucoup de calories grâce aux mouvements explosifs, mais vous travaillez également l’endurance, la force et la coordination. Dans le même temps, vous entraînez la stabilité et la mobilité de votre corps. En améliorant ces deux aspects, vous serez plus souple, plus rapide et plus agile. Cela stimulera également votre vitesse de déplacement et favorisera votre équilibre.
L’affinement de votre coordination vous rend meilleur dans d’autres sports et vous aide à avancer dans la journée de manière plus sûre et avec moins de blessures. Vous prendrez conscience de votre corps et développerez votre confiance en vous.
Avant de commencer les box jumps…
Vous devez avoir des jambes solides, de la coordination et un peu de courage. Assurez-vous d’utiliser une boîte stable sur une surface plane qui ne glisse pas.
Vous pouvez choisir la taille de la boîte. En général, elle doit arriver à vos genoux et peut varier en fonction de votre niveau de forme physique. Pour savoir à quelle hauteur vous pouvez sauter, commencez par des plates-formes basses et montez progressivement. De cette façon, vous développerez votre force et votre confiance.
Si vous n’avez pas de box :
Vous pouvez également utiliser des escaliers ou des bancs à la salle de sport. Utilisez des bancs de parc et des troncs d’arbre lorsque vous vous entraînez à l’extérieur.
Quels sont les avantages de l’entraînement ?
La force explosive, la force de vitesse et la puissance de saut vertical sont les principaux domaines que vous entraînez.
Lors de l’entraînement au box jump, vous travaillez tous les muscles de vos jambes et renforcez votre noyau en utilisant votre propre poids corporel. Les box jumps stimulent également l’endurance et améliorent votre santé cardiovasculaire. De plus, vous brûlez entre 800 et 1 000 calories par heure avec un entraînement plyométrique explosif, ce qui en fait une excellente option pour les personnes qui veulent perdre du poids. Si vous voulez encore plus de défi, utilisez des poids pour les chevilles ou les poignets, des sacs de sable ou des poids libres.
Conseil d’entraînement:
Vous pouvez intégrer des exercices de saut dans votre entraînement habituel, par exemple comme exercice cardio entre les séries ou en échangeant un autre exercice cardio comme les jumping jacks. Vous trouverez d’autres exercices de poids de corps et des plans d’entraînement ciblés dans notre application adidas Training.
Combinez les box jumps avec d’autres exercices de bodyweight. En savoir plus dans l’application adidas Training.
S’assurer de s’échauffer correctement :
Prenez le temps de vous échauffer avant de faire un entraînement plyométrique. Il est facile de se froisser un muscle ou de se fouler la cheville lors d’un saut si votre corps n’est pas prêt à le faire. Plus important encore, les sauts doivent être effectués de manière contrôlée.
Comment faire des box jumps correctement
Démarrez en position de squat bas et tendez vos bras derrière vous comme un sauteur à ski avant de décoller. Maintenant, poussez-vous du sol avec toute la force de vos jambes et utilisez vos bras pour l’élan. Veillez à atterrir en douceur, les deux pieds bien posés sur la boîte, et à amortir le saut avec vos genoux. Sautez ou descendez de la boîte et recommencez. Assurez-vous que votre position de départ est stable et que les sauts sont contrôlés. Les mouvements désordonnés et chaotiques augmentent le risque de blessure.
Important:
Les femmes enceintes doivent éviter cet entraînement en raison des mouvements explosifs. Toute personne ayant des problèmes avec le bas du dos, les genoux ou les chevilles devrait se concentrer sur des exercices sans sauts.
Ajouter de la variété à vos entraînements
Les variations ci-dessous rendront votre entraînement de box jump encore plus amusant ! Vous pouvez également faire ces exercices avec un partenaire :
Jumping Jacks to Jump-up
Burpee Step-up
Ball Crush Jump-up
Sauter de boîte en boîte
Vous trouverez ici d’autres variations d’exercices pour les box jumps. Nous avons également mis en place un entraînement du haut du corps ici lorsque vos jambes ont besoin d’une pause.
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