Contenu
Si vous êtes quelqu’un qui fait beaucoup d’exercices et que le lendemain, vos muscles sont endoloris, sachez simplement que c’est une expérience courante. Si vous êtes un coureur, il est facile de comprendre que vous êtes endolori si vous avez augmenté votre vitesse pour aujourd’hui ou essayé de courir un kilomètre supplémentaire. Vous pouvez toutefois vous demander si c’est normal pour un coureur chevronné ? Est-ce que cela doit durer plus d’un jour ou dois-je consulter un médecin ? Si vous prenez la course à pied au sérieux, cette question est très préoccupante car vous ne savez pas si vous vous faites du mal. Nous examinons ici pourquoi les coureurs ont des courbatures, si c’est normal et s’il y a quelque chose que nous pouvons faire à ce sujet ?
Les muscles douloureux sont-ils un bon signe ?
Pourquoi avons-nous des courbatures ?
Après une course intense, nous rentrons à la maison, nous nous rafraîchissons, prenons peut-être une boisson protéinée et nous nous sentons bien. Puis vient une sensation de douleur dans les jambes si vous essayez de monter ou de descendre les escaliers ou même simplement de vous lever. Vos muscles sont douloureux. Si vous êtes quelqu’un qui court depuis un certain temps, vous ne comprenez peut-être pas cette gêne. La douleur dans les jambes après une course est en fait un inconfort normal et quelque chose dont vous ne devez pas vous alarmer. Le terme scientifique pour les courbatures après l’entraînement est appelé « Delayed Onset Muscle Soreness ». Selon les kinésithérapeutes, le DOMS peut survenir entre 24 et 48 heures après une séance d’entraînement intense. La douleur, ou DOMS, se produit lorsque vos entraînements consistent en des contractions d’allongement des muscles. Pour les coureurs, ces entraînements peuvent consister à monter et descendre des collines ou des escaliers.
L’intensité de la douleur du DOMS dépend de l’intensité de la course. Si vous vous poussez à bout ou si vous montez et descendez des escaliers plus souvent que d’habitude, vos jambes ont plus de chances d’avoir mal aux muscles. Cela peut également dépendre d’autres facteurs comme votre poids ou le terrain sur lequel vous courez. Les médecins et les scientifiques n’ont pas encore déterminé la cause exacte du DOMS, d’autant plus qu’elle varie d’une personne à l’autre, mais ils ont plusieurs théories qui leur donnent l’idée que la douleur est causée par de nombreux facteurs.
Nouveaux coureurs
En tant que nouveau coureur, vos muscles vont être douloureux après votre première séance d’entraînement parce que vous n’avez jamais utilisé vos jambes avec autant d’intensité auparavant. Même si vous ne faites qu’un léger jogging, vos muscles sont » stressés » car ils font plus que ce à quoi ils sont habitués. C’est pourquoi les nouveaux coureurs doivent y aller doucement et ne pas essayer de courir à toute vitesse ou de parcourir un grand nombre de kilomètres dès le premier essai. Vous pouvez trop solliciter vos muscles au point de ne plus avoir de simples DOMS, mais une véritable blessure. Il est possible que cette blessure vous empêche de progresser en tant que coureur. Pour limiter la douleur au DOMS, les chercheurs et les médecins recommandent aux débutants de faire des pauses entre leurs courses afin de réduire le stress. Au fil du temps, vos muscles s’adapteront aux exercices et seront alors assez forts pour augmenter votre course, et lorsque vous augmenterez votre course, vous ressentirez à nouveau le DOMS jusqu’à ce que vos muscles s’adaptent à nouveau.
Faire face au DOMS
Maintenant qu’il a été établi que le DOMS est normal et que toute personne qui court le subit forcément, comment sommes-nous censés passer la journée ou nous y habituer ? Il existe pas mal de solutions que les médecins et les kinésithérapeutes ont trouvé pour réduire le niveau de douleur. La première chose à faire pour prévenir, non seulement les DOMS mais aussi les blessures musculaires en général, est de s’échauffer en s’étirant. Les étirements augmentent la capacité de mouvement de vos muscles, évitent les raideurs et réduisent les douleurs dans vos jambes. Il est également important de s’étirer après la course pour minimiser les mêmes effets. Comme mentionné précédemment, si vous êtes un nouveau coureur ou un coureur qui n’est pas régulier, la marche par intervalles aide à réduire la douleur DOMS car vous permettez progressivement à vos muscles de s’habituer à courir et à parcourir une certaine distance. La plupart des gens, lorsqu’ils commencent, s’inquiètent de pouvoir courir sans s’arrêter, mais comme leurs muscles ne sont pas encore habitués à ces distances, cela augmente en fait leurs chances de se blesser.
Lorsque vous commencez à ressentir la douleur après votre course, appliquer une sorte de compresse froide comme un icepack ou prendre un bain de glace est un moyen efficace de prévenir les dommages aux tissus et il faut l’appliquer pendant 20 minutes à la fois. Si vous avez terminé votre séance d’entraînement et que vous n’avez pas encore ressenti de douleurs, vous pouvez prendre un bain chaud ou utiliser un pack thermique pour augmenter le flux sanguin et diminuer la douleur et la raideur. Lorsque vous ressentez un DOMS, vous n’êtes pas obligé d’arrêter de courir. Il est bénéfique de continuer à courir car cela apporte un flux sanguin à vos muscles et, avec le temps, vos muscles s’adapteront et diminueront le DOMS jusqu’à ce que vous augmentiez l’intensité de votre entraînement. La dernière chose à faire est de surélever vos jambes et de vous reposer. Après une course, vous devez surélever vos jambes au-dessus de votre cœur pour réduire le gonflement et atténuer les douleurs. Pour donner du repos à vos jambes, vous devriez seulement marcher ou faire un léger jogging pendant quelques jours pour laisser la douleur s’estomper.
Il est temps de voir un médecin
Puisque le DOMS est normal, il peut être difficile de déterminer quand votre douleur est une vraie blessure et quand vous devez voir un médecin. Le premier signe est si vous remarquez que votre DOMS n’a pas diminué après quelques jours après la course, surtout si c’était une course intense. Si cela dure plus d’une semaine ou si le niveau de douleur est insupportable, il est temps de consulter un médecin. L’une des blessures les plus courantes en course à pied est le syndrome du tibia. Il s’agit de douleurs aiguës qui se produisent juste sous le genou lorsque vous exercez une pression trop forte en courant. Si vous rencontrez ce problème, consultez notre guide sur les chaussures de course pour les attelles tibiales.
Le genou du coureur est une blessure qui provoque une douleur plus autour de la rotule que du muscle de la jambe lui-même, mais si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner une autre blessure à la jambe et des douleurs musculaires. La fasciite plantaire est une blessure qui se produit lorsque vous ressentez une douleur aiguë au niveau du talon ou de la voûte plantaire. Là encore, cette blessure n’affecte pas directement les muscles de votre jambe, mais si vous continuez à courir sans la traiter, vos muscles risquent d’être mis à rude épreuve et de souffrir de douleurs importantes. Enfin, la tendinopathie d’Achille (ou talon d’Achille) est provoquée par une douleur à l’arrière de votre pied ou de votre talon causée par un stress trop important exercé sur le muscle.
Préventions quotidiennes
Rester hydraté et boire beaucoup d’eau, croyez-le ou non, est un moyen facile et négligé de prévenir les DOMS sévères. Vos muscles travaillent plus dur, ils ont donc besoin de plus d’oxygène pour pomper le sang. Un manque d’électrolytes est une petite partie de ce qui rend vos muscles douloureux. Boire de l’eau avant et juste après une séance d’entraînement permet non seulement d’étancher votre soif, mais aussi d’apporter de l’oxygène et de reconstituer les électrolytes dans votre sang et vos muscles. Certaines des meilleures choses à boire après une séance d’entraînement sont l’eau, l’eau de noix de coco ou le Gatorade.
Dormir est un autre moyen facile et puissant de prévenir les DOMS. Le sommeil est un processus régénérateur permettant à vos muscles de se restaurer et de se reconstruire. Selon les scientifiques, il existe un produit chimique de reconstruction musculaire appelé hormone de croissance humaine qui est produit pendant que vous dormez. Sept heures de sommeil devraient faire le travail de restauration de la journée.
S’offrir un massage est le moyen parfait et le plus agréable de prévenir des niveaux élevés de DOMS. Il stimule les mitochondries et est très efficace pour réduire l’inflammation musculaire. Vous pouvez soit vous faire masser légèrement par un proche à la maison, soit vous offrir un massage des tissus profonds chez votre massothérapeute. Non seulement le massage facilite la récupération musculaire, mais il améliore également la circulation sanguine et empêche les muscles de se contracter. Le fait de masser vos mollets, vos quadriceps et vos ischio-jambiers sous une douche ou dans un bain chaud permet d’augmenter la circulation sanguine dans vos muscles, ce qui atténue la douleur du DOMS. L’utilisation de sel d’Epsom lors du massage de vos jambes dans un bain chaud contribue également à la récupération musculaire. Le magnésium qu’il contient aide à améliorer la fonction musculaire.
Chacune des blessures mentionnées précédemment (et le DOMS) peut être évitée grâce à des étirements constants et en sachant quand votre corps ne peut pas supporter la tension supplémentaire qui lui est ajoutée. Si vous êtes un nouveau coureur, vous êtes encouragé à prendre votre temps et à ne pas essayer de courir un mile ou plusieurs miles d’affilée sans vous arrêter. Une intensité trop forte la première fois augmentera la douleur de votre DOMS. Si vous êtes un coureur expérimenté, les étirements sont toujours d’actualité et il est important de se rappeler de prendre toutes les précautions supplémentaires pour éviter de devoir consulter un médecin. La course à pied est un si bon exercice pour le corps, et vous ne voudriez pas avoir à arrêter de le faire parce que vous n’avez pas traité correctement votre DOMS.
.