Les entraînements pour les joueuses de softball peuvent faire une énorme différence dans les performances… s’ils sont bien faits. Les quatre exercices présentés ci-dessous constituent une excellente base pour la force et le conditionnement du bas du corps de n’importe quelle fille, et rapporteront d’énormes dividendes s’ils sont intégrés dans une routine d’entraînement cohérente. Les joueuses de fastpitch ont besoin d’entraînements qui mettent l’accent sur la force du tronc, du bas et du haut du corps.
Dans cet article, vous apprendrez à réaliser le Goblet Squat, le Monster Walk, le 1-Leg Squat et le Sliding leg curl.
Quatre grands exercices à inclure dans vos entraînements pour le softball
Ces exercices de force sont à la fois excellents pour les débutants et très efficaces. La chose #1 est que les joueurs restent en sécurité à mesure qu’ils deviennent plus forts, et ceux-ci sont un excellent endroit pour commencer. La position que vous jouez compte aussi, alors consultez mon article sur les différentes exigences de chaque position de softball.
J’ai aussi récemment filmé une vidéo détaillée sur la construction de votre propre séance d’entraînement de force pour le fastpitch. Regardez-la ci-dessous.
Lectures recommandées : Comment construire des séances d’entraînement de force pour le softball.
Si vous cherchez une excellente séance d’entraînement de force spécifique au softball pour votre équipe ou un joueur individuel, assurez-vous de consulter notre nouveau programme de force pour le softball appelé Early Work.
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Premièrement : Grands exercices de base pour les équipes à faire sur le terrain
Dans cette vidéo ci-dessous, je passe en revue quatre de mes exercices de base préférés qui peuvent être faits sur le terrain, à la maison, ou n’importe où, vraiment.
Les entraînements d’équipe pour les joueurs de softball sont parfaits pour développer la force, la vitesse et une forte éthique de travail dans la salle de musculation ou à l’entraînement. Si vous êtes un entraîneur qui cherche à ajouter un grand entraînement à la pratique, ces exercices de base sont formidables.
Utilisez ces exercices comme go-to’s pour les joueurs qui ont besoin de plus de stabilité de base.
Le squat en gobelet
Le squat en gobelet est la façon la plus facile, la plus sûre et la meilleure d’apprendre à faire des squats. Il permet de construire des jambes fortes et peut aider un joueur à lancer plus rapidement, à frapper plus fort et à sprinter plus vite. C’est un excellent exercice polyvalent.
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Nous commençons la plupart des joueurs de softball avec un poids de 15lb s’ils sont nouveaux dans cet exercice. Commencez légèrement, apprenez la forme, puis progressez au fil du temps. Une fois qu’un joueur peut faire 45lbs pour 10 répétitions, nous les faisons ensuite progresser vers le Front Squat.
Le goblet squat est génial car il est facile, très sûr et enseigne une excellente forme de squat.
La fente inversée avec haltères
La fente inversée avec haltères est un excellent exercice pour le terrain, et permet de développer la force latérale de la hanche et la stabilité sur le genou. Aller en arrière est en fait très favorable aux genoux, donc ne pensez pas que le pas en arrière est un choix arbitraire, les fentes arrière sont en fait plus faciles pour les genoux que les fentes avant.
Parce que les blessures du LCA sont très fréquentes chez les athlètes féminines, les exercices sur une jambe sont indispensables et aident à prévenir ces blessures. Les exercices de force pour le softball devraient inclure la prévention des blessures.
Les exercices sur une jambe sont également importants pour le lancer, car la force latérale de la hanche est un élément clé d’une bonne technique de lancer. Consultez cet article pour en savoir plus sur la mécanique de lancer et les exercices pour les joueurs de fastpitch.
Trois séries de 10 par jambe constituent un excellent début, 1 à 2 fois par semaine.
Ces exercices sont beaucoup plus difficiles qu’ils n’en ont l’air ! Non seulement ils renforcent la force des jambes, mais ils aident à améliorer le suivi du genou (excellent pour la prévention des blessures) et le contrôle latéral des hanches également.
Marche en bande latérale
Chaque athlète de notre établissement fait des marches en bande latérale ou l’un des quatre ou cinq autres exercices qui ciblent spécifiquement les hanches latérales. Nous croyons beaucoup à la prévention des blessures, et la marche en bande latérale peut aider les joueurs de fastpitch à rester en meilleure santé, plus longtemps.
La marche en bande latérale développe la force des hanches latérales, ce qui – encore une fois – est essentiel pour aider à éviter les blessures au genou. Elles constituent un excellent échauffement, mais nécessitent un type de bande spécifique.
Équipement requis : Mini-bandes
La marche latérale en bande nécessite des bandes, et je recommande les marques ci-dessous. C’est définitivement un exercice que les filles peuvent faire sur le terrain qui est à la fois facile et efficace en matière de prévention des blessures. Un investissement de 11 $ pourrait être rentabilisé par une réduction des blessures pour votre équipe.
Amazon vend les bandes pour cet exercice. Vous pouvez les trouver ici ou en utilisant les liens Amazon ci-dessus.
Courbure de jambes glissante
La courbure de jambes glissante CRUSSE les ischio-jambiers, qui sont très négligés dans l’entraînement.
Les squats et les fentes sont d’excellents constructeurs de jambes, mais ils ciblent les quadriceps (avant de la cuisse) beaucoup plus que les fessiers ou les ischio-jambiers, qui sont absolument essentiels pour sprinter plus rapidement, lancer plus rapidement ou pousser du monticule (lanceurs !) plus rapidement.
Équipement requis : Sliders
Ces exercices peuvent être facilement réalisés à la maison avec des sliders qui ne coûtent que quelques dollars. Vous pouvez les trouver sur Amazon. .
Ce sont des exercices que nous faisons avec chaque athlète que nous entraînons, et ils font toute la différence. Cet exercice est particulièrement génial pour les équipes entières ou les groupes plus importants. Les ischio-jambiers sont essentiels pour améliorer la vitesse de sprint et réduire les incidences des foulures des quadriceps et des blessures au genou.
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Ce sont d’excellents éléments à mettre en œuvre dès maintenant, et lorsque vous choisissez des exercices de force pour les joueurs de softball, penser à la prévention des blessures devrait toujours être en haut de votre liste de priorités.
Démarrez avec trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice 1 à 2 fois par semaine.
Exercices de force du bras pour le Fastpitch
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J’aime enseigner, alors consultez mes tutoriels vidéo et mes instructions – ils sont faits pour aider les joueurs et les entraîneurs comme vous.
Et, essayez le programme Early Work – construit spécifiquement pour les joueurs de softball.
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Tous les équipements de musculation recommandés
Voyez la liste des équipements que je recommande ci-dessous. Ce sont tous d’excellents produits que j’ai utilisés et que je recommande.
Vidéo BONUS #1 – Technique de lancer au ralenti dans le champ intérieur & Footwork
Si la force de votre bras n’est pas aussi bonne que vous le souhaitez, regardez cette vidéo YouTube ci-dessous.
Elle approfondit les principaux facteurs expliquant pourquoi certains joueurs lancent plus fort que d’autres, et ce que vous pouvez faire pour améliorer votre vitesse de lancer. Elle dure environ 8 minutes et vaut vraiment la peine que vous y consacriez du temps.
Je réalise des vidéos pour aider les joueurs de softball à améliorer leur lancer, leur conditionnement et leur jeu mental. Mon objectif est de prendre certaines des recherches que l’industrie du baseball crée et de les appliquer au fastpitch. Certains des meilleurs exercices de force pour le softball sont venus d’autres sports, donc il y a beaucoup à apprendre.
Vidéo bonus n°2 : Mécanique de lancer pour les receveurs
Tout receveur a besoin d’un bras suffisamment fort pour tenir les coureurs à distance. Si votre lancer a besoin d’être travaillé, regardez la vidéo ci-dessous avec sept exemples au ralenti.
La capture est difficile, alors travaillez dur pour améliorer votre lancer et votre jeu de jambes.
Écoutez mon podcast de softball avec des tonnes de conseils d’entraînement
Le podcast de softball Good Advice est une écoute facile et rapide pour le joueur de softball, le parent ou l’entraîneur !
Vous voulez plus d’articles sur l’entraînement de softball ?
Mon site web d’entraînement de softball seul site web qui a une tonne d’excellent contenu. Voici quelques articles qui valent la peine d’être lus en ce moment :
- Comment augmenter la puissance de frappe au softball
- Comment lancer correctement de côté au softball
- Comment saisir correctement une balle de softball pour une vélocité maximale & précision
Il y a d’autres excellents articles sur Snap Softball, alors consultez-les et partagez-les avec un ami !
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Entraînements pour le softball – FAQ
Vous avez une question ? Lisez mes réponses ci-dessous et laissez un commentaire !
Quels sont les bons entraînements pour le softball ?
Une séance d’entraînement doit contenir des exercices pour le bas et le haut du corps, être sûre et néanmoins stimulante. Des exercices tels que le goblet squat, la fente inversée, le sliding leg curl, le mini band shuffle, le mini band monster walk et le TRX row sont d’excellents exercices pour les débutants.
Quel est un bon exercice de squat pour le softball ?
Le goblet squat et le front squat sont deux versions qui, bien qu’elles nécessitent une bonne forme et un encadrement, sont faciles à apprendre. Ces exercices sont très sûrs avec une supervision adéquate et auront un effet énorme sur la force globale du corps et des jambes.