Savez-vous que la plupart des Australiens ne mangent qu’environ la moitié de la quantité recommandée de légumes par jour ?
Il existe des preuves solides que pour chaque portion de légumes consommée chaque jour, le risque de maladie coronarienne est encore plus réduit ! De plus, en mangeant des légumes, en particulier des légumes colorés, il y a un risque réduit d’accident vasculaire cérébral et de prise de poids.
Les légumes, y compris les légumineuses/fèves sont denses en nutriments, faibles en kilojoules, et sont une bonne source de minéraux et de vitamines (comme le magnésium, la vitamine C et le folate), de fibres alimentaires et d’une gamme de substances phytochimiques, y compris les caroténoïdes.
Qu’y a-t-il dans le groupe des légumes et légumineuses / haricots ?
Il existe de nombreux types de légumes cultivés et mis à disposition en Australie, avec une grande variété de choix tout au long de l’année. Les légumes proviennent de nombreuses parties différentes de la plante, notamment les feuilles, les racines, les tubercules, les fleurs, les tiges, les graines et les pousses.
Les légumineuses sont les graines de la plante et sont consommées sous leur forme immature comme les pois verts et les haricots, et sous leur forme mature comme les pois secs, les haricots, les lentilles et les pois chiches.
Les légumes peuvent être divisés en différents groupes, chaque groupe fournissant ses propres nutriments uniques. Les principaux sous-groupes de légumes sont :
Vert foncé ou crucifères/brassica
- Brocoli, choux de Bruxelles, bok choy, choux, chou-fleur, chou frisé
- Lettuce, betterave argentée, épinards, pois mange-tout
Les légumes racines/tubercules/bulbes
- Pomme de terre, manioc, patate douce, taro, carottes, betteraves, oignons, échalotes, ail, pousses de bambou, rutabaga, navet
Légumes/fèves
- Haricots rouges, soja, haricots de Lima, haricots cannellini, pois chiches, lentilles, pois cassés, tofu
Autres légumes
Pour une liste plus longue des différents types de légumes, jetez un œil aux informations sur les fruits et légumes de Go for 2 & 5 sur www.gofor2and5.com.au
Combien dois-je manger du groupe des légumes et des légumineuses / haricots ?
La plupart des adultes devraient manger au moins 5 portions du groupe des légumes par jour. Suivez les liens ci-dessous pour savoir combien de portions vous devez manger par jour.
Nombre moyen minimal recommandé de portions par jour de chacun des cinq groupes alimentaires
- Enfants, adolescents et tout-petits
- Adultes
Une portion de légumes représente environ 75g (100-350kJ), soit :
- ½ tasse de légumes verts ou orange cuits (par exemple, brocoli, épinards, carottes ou citrouille)
- ½ tasse de haricots secs ou en conserve cuits, pois ou lentilles (de préférence sans sel ajouté)
- 1 tasse de légumes à feuilles vertes ou de salades crues
- ½ tasse de maïs doux
- ½ pomme de terre moyenne ou autres légumes féculents (patate douce, taro ou manioc)
- 1 tomate moyenne
Chaque jour, il est important de manger une variété de différents types de légumes de chacun des principaux groupes de légumes. Cela vous permettra de vous assurer que vous mangez une gamme et une variété colorées de légumes qui vous apporteront de nombreux avantages pour la santé.
Les légumes féculents tels que la patate douce, le taro, le manioc ou le maïs doux ne doivent constituer qu’une partie de votre consommation quotidienne de légumes. En effet, ils sont plus riches en énergie (kilojoules) que les autres légumes. Choisir parmi une grande variété de légumes colorés à la plupart des repas signifie que vous mangerez beaucoup de légumes à faible kilojoule qui vous aideront à vous rassasier et à contrôler votre poids.
Si les pommes de terre sont consommées sous forme de frites chaudes et de chips, elles sont considérées comme un aliment discrétionnaire plutôt que comme une portion de légumes. Les chips et les croustilles chaudes sont riches en kilojoules et en graisses ajoutées et en sel ajouté.
Que puis-je faire avec les légumes et les légumineuses / haricots ?
Il peut être difficile d’essayer de manger le nombre de portions de légumes recommandées par jour. Cependant, vous pouvez faire presque tout ce que vous voulez avec les légumes ! Mangez-les crus, râpez-les, tranchez-les, faites-les sauter, cuire à la vapeur ou à l’eau et faites-les cuire au four. Mélangez-les et ajoutez des herbes, des épices et d’autres arômes à faible teneur en sel… les options sont infinies.
Voyez nos collations et nos recettes pour plus d’idées de légumes.
Il est également facile de glisser des légumes dans d’autres plats mixtes, surtout si vous essayez d’augmenter votre apport quotidien, voyez notre liste de conseils sur la façon de le faire.
Les légumes peuvent être utilisés frais, surgelés, en conserve ou en variétés séchées. Cependant, si vous utilisez des variétés en conserve, évitez celles qui contiennent du sel ajouté.
Bénéfices pour la santé des légumes et des légumineuses / haricots
La plupart des légumes sont associés à un risque réduit de cancers spécifiques à un site. Les légumes verts (y compris certains légumes à salade), la betterave, le chou-fleur, les asperges, les pois secs, les haricots et les lentilles sont une bonne source de folate. Les légumes crucifères (tels que le brocoli, le chou, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le pak-choï) auraient des composés qui protègent contre certains cancers. Les fibres contenues dans les légumes (et les fruits) réduiraient également le risque de certains cancers, notamment le cancer colorectal.
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