S’entraîner signifie avoir de l’appétit. Après une séance de musculation ou un cours de fitness enflammé, vous êtes fatigué, vous avez faim et vous avez besoin d’une collation. Mais ce n’est pas seulement votre estomac que vous nourrissez – vos muscles ont besoin du bon combo de nutriments d’une collation saine pour vraiment commencer à récupérer.
La plupart des nutritionnistes recommandent d’essayer de manger dès 30 minutes après avoir fini de transpirer, et l’équilibre des nutriments dont vous avez besoin varie selon le type d’entraînement que vous faites. Avec toutes les séances d’entraînement, les glucides et les protéines sont essentiels, mais en ce qui concerne ce que vous devez manger après une séance d’entraînement cardio, vous aurez généralement besoin de plus de glucides pour aider à restaurer l’énergie que vous avez perdue. Pour déterminer la quantité de glucides que vous devez consommer, vous devez vous poser une question importante : Quelle était l’intensité de l’entraînement ? Edwina Clark, M.S., R.D., diététicienne sportive certifiée, et responsable de la nutrition et du bien-être chez Yummly, affirme que cela vous aidera à déterminer exactement ce dont vous avez besoin.
Après une séance de cardio légère:
« Si vous ne faites qu’un entraînement croisé léger, seule une petite collation et de l’eau sont nécessaires », déclare Clark. Elle explique qu’une séance de cardio légère est généralement une séance de moins de 30 minutes. Et vous aurez besoin d’environ 1 gramme de protéines pour chaque 1 à 2 grammes de glucides que vous mangez. Les glucides vous apporteront l’énergie dont vous avez besoin, et les protéines aideront vos muscles à récupérer. Essayez de consommer 10 à 15 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et 150 à 250 calories. Nora Minno, docteur en médecine et entraîneur personnel certifié, conseille de garder à l’esprit que ces recommandations varient en fonction de la composition de votre corps et de vos objectifs de remise en forme. Les options de collation suivantes emballent justement ces nutriments.
- Tartine au beurre de cacahuète
- 5 onces de yaourt grec
- Pomme et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 5 à 10 craquelins et fromage à effilocher
- 1 once de noix et 1/4 de tasse de fruits secs
Après une séance de cardio intense :
Clark explique qu' » après une séance plus longue et plus dure, le rapport entre les glucides et les protéines passe à 3 pour 1, et parfois même à 4 pour 1. » Cela signifie qu’il est temps de renforcer vos collations. Les aliments que vous choisissez doivent se rapprocher des repas complets, surtout si vous vous entraînez pour une course. Elle insiste sur le fait qu’après une séance particulièrement intense, ce n’est pas le moment de réduire radicalement les calories. « Un apport insuffisant en glucides après l’entraînement peut contribuer à une mauvaise récupération et, par conséquent, à de mauvaises performances », explique-t-elle. Vous aurez besoin d’environ 15 à 30 grammes de protéines, 30 à 90 grammes de glucides et 250 à 350 calories. Là encore, Mme Minno précise que ces chiffres varient en fonction de votre poids corporel. Voici quelques options de collations plus importantes pour vous procurer ce carburant.
- Un demi wrap à la dinde avec des légumes
- Un smoothie aux fruits fait avec du yaourt grec et du lait
- Hummus et tomate sur du pain pita
- Fromage allégé et craquelins avec des fruits frais
- Sandwich au beurre de cacahuète et à la banane
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Plusieurs de ces options de collation sont faciles à préparer à l’avance et à conserver dans votre sac d’entraînement. Ou, si vous préférez les manger fraîches, il ne vous faudra que quelques instants pour les préparer.
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