La vitamine D est unique par rapport aux autres vitamines. Même si vous pouvez l’obtenir à partir de diverses sources alimentaires, votre corps peut également la fabriquer. Lorsque vous exposez votre peau au soleil, votre corps a la capacité de convertir le cholestérol en vitamine D, qui agit également comme une hormone.
Plusieurs des aliments les plus riches en vitamine D proviennent des animaux. Cependant, il existe de bonnes sources de cette vitamine qui sont adaptées aux végétaliens.
Vous pouvez voir la teneur en vitamine D indiquée en microgrammes (mcg ou μg) ou en unités internationales (UI). Un microgramme de vitamine D est équivalent à 40 UI.
Voici quelques-unes des meilleures sources végétaliennes de vitamine D.
Lait de soja enrichi
Une tasse de lait de soja enrichi en vitamine D contient environ 2,9 mcg (116 UI) de vitamine D.
Il est important de vérifier l’étiquette avant d’acheter une marque de lait de soja pour voir si la vitamine D est incluse. Les marques qui ne sont pas enrichies contiennent très peu de vitamine D.
Les champignons
Les champignons sont l’une des seules sources végétales qui contiennent une quantité significative de vitamine D.
Les champignons cultivés dans l’obscurité peuvent ne pas contenir une quantité significative de vitamine D. Cependant, les champignons exposés aux rayons ultraviolets lors de leur croissance peuvent contenir environ 450 UI par portion de 100 grammes.
Les champignons contiennent de la vitamine D-2, tandis que les produits animaux contiennent de la vitamine D-3. Des recherches ont révélé que la vitamine D-2 pourrait ne pas être aussi biodisponible que la vitamine D-3, mais qu’elle peut tout de même augmenter le taux de vitamine D.
Céréales enrichies
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner et marques de flocons d’avoine sont enrichies en vitamine D. Les céréales enrichies en vitamine D indiqueront généralement la vitamine dans les informations nutritionnelles.
La quantité de vitamine D présente dans les céréales enrichies peut varier selon les marques. La plupart contiennent généralement entre 0,2 et 2,5 mcg (8 à 100 UI) par portion.
Jus d’orange enrichi
Tous les jus d’orange ne sont pas enrichis en vitamine D. Cependant, les marques qui sont enrichies peuvent contenir jusqu’à 2,5 mcg (100 UI) par portion.
Les jus qui sont enrichis en vitamine D le mentionneront généralement sur l’emballage.
Le lait d’amande enrichi
Le lait d’amande enrichi contient environ 2,4 mcg (96 UI) de vitamine D par portion. De nombreuses marques de lait d’amande sont également enrichies en calcium.
Lait de riz enrichi
Le lait de riz enrichi en vitamine D contient environ 2,4 mcg (96 UI) par portion. Certaines marques de lait de riz peuvent également être enrichies d’autres nutriments tels que la vitamine A et la vitamine B-12
Le soleil
Bien que le soleil ne soit pas un aliment, il constitue une excellente source de vitamine D pour les végétaliens.
S’exposer au soleil pendant environ 10 à 30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour la plupart des gens. Cependant, les personnes à la peau foncée peuvent avoir besoin d’une exposition au soleil plus importante que les personnes à la peau claire pour en tirer les mêmes bénéfices.
Essayez de limiter votre exposition au soleil, car trop de temps passé au soleil peut endommager votre peau, provoquer des coups de soleil et augmenter votre risque de cancer de la peau.