Jetez un coup d’œil à de nombreux entraînements de bras de bodybuilder, et vous verrez qu’ils sont fortement pondérés vers les exercices de biceps. Cela n’est guère surprenant étant donné l’attrait des gros biceps. En fait, ce muscle est probablement le plus connu du corps humain. Demandez à une personne qui ne fait pas d’exercice de nommer un muscle, et elle répondra probablement « biceps ».
Ironiquement, ce sont les triceps qui constituent la plus grande partie de la masse du haut du bras. Les triceps représentent environ 60 % de la taille de votre bras. Cela signifie qu’ils méritent au moins autant d’attention que vos biceps, et les culturistes intelligents devraient faire PLUS d’entraînement pour leurs triceps que pour leurs biceps.
Dans cet article, nous allons révéler les meilleurs exercices de triceps à tête latérale pour ajouter de la taille et de la forme à vos bras supérieurs.
Anatomie des triceps 101
Vos triceps sont situés à l’arrière de votre bras supérieur. Leur nom complet est triceps brachii, ce qui signifie muscle du bras à trois têtes. Les triceps ont trois origines différentes et un point d’insertion, ce qui crée la forme en fer à cheval de ce muscle. Bien que les trois têtes travaillent ensemble, il est possible d’accentuer une tête du triceps à la fois en choisissant des exercices spécifiques.
La fonction principale du triceps est l’extension de l’articulation de votre coude. Cela signifie qu’il redresse votre bras. La fonction secondaire est l’extension de l’articulation de votre épaule, ce qui signifie que le triceps aide à pousser votre bras supérieur vers l’arrière.
Les trois têtes du triceps sont :
- La tête longue – l’intérieur du bras
- La tête médiale – entre les têtes longue et médiale
- La tête latérale – l’extérieur du bras
La tête latérale du triceps ajoute beaucoup à l’apparence de votre bras. C’est parce qu’elle est visible à la fois de l’arrière et du côté. Lorsqu’il est bien développé, il contribue à donner à votre bras supérieur cette forme en fer à cheval, qui est si attrayante.
Donc, bien que les trois têtes de triceps soient importantes pour la taille et la force du bras, mettre l’accent sur la tête latérale donnera à vos bras une forme encore plus agréable. Cela vaut vraiment la peine de passer un peu plus de temps sur cette partie de vos bras.
Les meilleurs exercices pour la tête latérale des triceps
Tous les exercices de triceps impliquent la tête latérale de vos triceps, mais certains sont meilleurs que d’autres pour mettre l’accent sur ce muscle. Voici dix des meilleurs exercices pour vos triceps latéraux.
Poussées en triangle
Selon une étude de l’American Council on Exercise, c’est l’un des meilleurs exercices pour les triceps de la tête latérale que vous pouvez faire (1). Le meilleur de tous, c’est qu’il ne nécessite aucun équipement, il est donc idéal pour les personnes qui fréquentent les salles de gym et celles qui s’exercent à la maison.
Aussi connu sous le nom de push-ups en diamant, cet exercice peut être dur pour vos poignets et vos coudes, donc faites attention si vous avez des problèmes d’articulation. Mais, si vous voulez cibler préférentiellement la tête extérieure de vos triceps, c’est l’exercice à faire.
En savoir plus sur les push-ups en diamant.
Triceps kickbacks
Beaucoup de gens font un vrai gâchis de cet exercice ! Ils utilisent trop de poids, balancent le poids vers le haut au lieu de garder leurs muscles sous tension constante et courbent le poids vers l’avant avant de l’étendre vers l’arrière. Inutile de dire que toutes ces erreurs rendent ce mouvement beaucoup moins efficace.
Mais, réalisé avec des poids modérés et une forme stricte, c’est un autre des meilleurs exercices de triceps tête latérale. Donc, vérifiez votre ego, utilisez un peu moins de poids et concentrez-vous pour maintenir vos triceps sous tension constante. Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères ou des câbles, selon vos préférences.
En savoir plus sur les triceps kickbacks.
Parallel bar dips
Beaucoup de bodybuilders font des parallel bar dips dans le cadre de leurs entraînements de poitrine. Et si les dips font VRAIMENT travailler vos pectoraux, ils sont aussi un excellent exercice pour les triceps qui est particulièrement bon pour ajouter de la taille et de l’épaisseur à la tête latérale.
Oui, ils SONT un exercice difficile, car vous allez devoir soulever votre poids corporel en utilisant uniquement vos bras. Mais, si vous avez les pierres, vos efforts seront récompensés !
Faites attention lorsque vous faites des dips car ils peuvent être durs pour vos épaules. Si vous avez des problèmes d’articulation, évitez de descendre trop profondément et faites l’impasse sur cet exercice si vous trouvez qu’il vous fait mal aux épaules. Rendez cet exercice plus difficile en portant une ceinture de trempage.
En savoir plus sur les dips de triceps.
Dips de banc
Comme les dips parallèles, cet exercice est un excellent mouvement de triceps à tête latérale. Mais, pour certains exerciseurs, c’est un meilleur choix car vous n’avez pas besoin de soulever tout le poids de votre corps. Cela signifie qu’il convient aux débutants et aux exerciseurs qui ne sont pas encore assez forts pour faire des dips réguliers.
D’un autre côté, ce mouvement peut être encore plus difficile pour vos épaules que les dips parallèles. Évitez de laisser vos hanches dériver trop loin devant vos mains pour minimiser le stress articulaire, et ne descendez pas trop non plus.
Si cet exercice gêne VRAIMENT vos épaules, sautez-le entièrement car il y a beaucoup d’autres exercices que vous pouvez faire qui ciblent la tête latérale de vos triceps.
En savoir plus sur les dips de banc.
Poussées du triceps
La plupart des bodybuilders considèrent cet exercice comme un incontournable de la musculation du triceps. La bonne nouvelle est que, si vous faites cet exercice, vous faites déjà l’un des meilleurs exercices latéraux pour les triceps qui existent.
Rendez cet exercice encore plus efficace en utilisant une corde ou une poignée en V et en gardant vos bras supérieurs près de votre corps. N’utilisez pas tellement de poids que vous devez utiliser le poids de votre corps pour pousser la barre vers le bas. Cet exercice est plus efficace lorsque vous utilisez des poids légers à modérés et des répétitions moyennes à élevées. Il est également idéal pour les drop-sets.
En savoir plus sur le tricep pushdown.
Les extensions de triceps en tête
Certaines personnes trouvent cet exercice difficile à faire correctement. C’est parce que pour le faire, vous avez besoin d’une très bonne mobilité des épaules, et c’est quelque chose que beaucoup de bodybuilders n’ont tout simplement pas. Mais, si vous pouvez faire cet exercice de la bonne façon, il fournira un excellent entraînement de triceps qui met l’accent sur la tête latérale.
Vous pouvez faire cet exercice en utilisant un haltère simple, une barre, une barre EZ ou des câbles. Vous pouvez également le trouver plus confortable si vous le faites assis. Faire face à l’envers sur un banc de prêcheur est probablement le meilleur endroit pour faire cet exercice, car il vous donnera un soutien dorsal bienvenu sans réduire votre amplitude de mouvement.
Mais, si vous ne pouvez pas garder vos bras supérieurs verticaux et près de vos oreilles tout en faisant cet exercice, vous n’avez pas la mobilité nécessaire pour faire cet exercice correctement et devriez choisir l’un des autres exercices de cet article.
En savoir plus sur les extensions de triceps au-dessus de la tête.
Presse de banc en prise fermée
De nombreux exercices de triceps sont des mouvements d’isolation. Cela signifie qu’ils impliquent un mouvement au niveau d’une seule articulation. Les exercices d’isolation ne sont généralement pas adaptés pour soulever des poids lourds. Mais, si vous voulez accumuler une masse musculaire sérieuse, les poids lourds peuvent vraiment aider.
Avec les dips à barres parallèles, les presses de banc à prise rapprochée sont probablement le meilleur exercice pour entraîner vos triceps avec des poids lourds. Mais, contrairement aux dips, ils sont généralement plus faciles pour les épaules.
Les développés couchés en prise serrée sont également un fantastique exercice d’assistance au développé couché, ce qui explique qu’ils soient populaires auprès des powerlifters comme des bodybuilders.
En raison du risque de se faire coincer sous une haltère lourde, vous devriez faire cet exercice avec un spotter qui pourra vous aider si vous avez des problèmes.
Enfin, ne faites pas cet exercice avec les mains trop rapprochées. Vos petits doigts n’ont pas besoin de se toucher. Une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules vous donnera l’entraînement de triceps que vous voulez, sans blesser vos poignets ou vos coudes.
Lire plus sur la presse de banc à prise rapprochée.
Presse au sol avec haltères
La presse au sol avec haltères est parfaite pour les exerciseurs à domicile, car vous n’avez pas besoin de banc pour la faire. Armé de rien de plus que des haltères, vous pouvez faire cet exercice en toute sécurité relative.
Vous ne pouvez pas finir une rep ? Pas de problème ! Il suffit de descendre les poids vers l’extérieur et vers le sol. Bien que vous POUVEZ faire des presses au sol avec un haltère, elles sont sans doute plus sûres avec des haltères, et, parce que vous pouvez maintenir une prise neutre, la version avec haltères est potentiellement meilleure pour votre tête de triceps latérale aussi.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le sol avec un haltère dans chaque main, tenu au-dessus de vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur dans une prise neutre. Pliez vos jambes et plantez vos pieds fermement sur le sol. Tirez vos épaules vers le bas et l’arrière et contractez vos abdominaux.
- Fléchissez vos bras et abaissez les haltères jusqu’à ce que vos coudes touchent légèrement le sol. Gardez vos coudes près de vos côtés pour maximiser l’activation latérale des triceps.
- Poussez les poids vers le haut, puis répétez. Ne verrouillez pas vos coudes au sommet de chaque rep. Cela enlève le stress de vos muscles et le met sur vos articulations.
Dumbbell squeeze press
Cet exercice inhabituel pour la poitrine est également un superbe exercice de triceps latéral. Il n’est pas nécessaire d’aller trop lourd sur ce mouvement ; les avantages viennent de la poussée des poids ensemble aussi fort que vous le pouvez. Cela crée une tension importante pour le développement des muscles. Vous trouverez cet exercice plus facile si vous utilisez des haltères en forme d’hexagone, mais vous pouvez également le faire avec des haltères ronds ordinaires.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur un banc d’exercice plat avec un haltère dans chaque main. Tenez les haltères à la longueur des bras, les paumes tournées vers l’intérieur. Pressez les haltères ensemble et continuez à les presser vers l’intérieur pendant toute la durée de votre série.
- Pliez vos bras et abaissez les haltères vers votre poitrine. Gardez vos coudes rentrés dans vos côtés.
- Pressez les haltères vers l’intérieur et vers le haut, puis répétez.
- Vous pouvez également faire cet exercice sur une légère inclinaison – environ 30 degrés fonctionne le mieux – pour augmenter l’activation du pec supérieur tout en changeant légèrement l’angle auquel vos triceps travaillent aussi.
Lancer de la balle de médecine au-dessus de la tête
C’est une façon amusante de terminer tout entraînement des triceps. La plupart des exercices de triceps doivent être faits lentement et avec contrôle pour être efficaces. Mais, avec ce mouvement, vous devez travailler de manière explosive, ce qui fournit un changement de rythme bienvenu. Attrapez un ballon de médecine de 8 à 12 livres et faites des répétitions jusqu’à ce que vous obteniez une grande pompe.
Comment le faire :
- Standez à quelques pieds d’un mur solide. Tenez un medicine ball dans vos mains et adoptez une position décalée pour garder l’équilibre.
- Soulevez le ballon et tenez-le derrière votre tête, les biceps près des oreilles.
- Étendez vos bras et lancez le ballon sur le mur en face de vous. Utilisez toute votre force ! Attrapez-le lorsqu’il rebondit et répétez l’opération.
Conseils importants pour l’entraînement des triceps tête latérale
Tirez le meilleur parti de ces exercices et de vos séances d’entraînement des triceps grâce à ces conseils utiles !
Échauffez vos coudes – les exercices d’isolation comme les pushdowns de triceps, les kickbacks et les extensions de tête peuvent être difficiles pour vos coudes. Préparez vos articulations en faisant quelques séries légères des exercices de triceps de votre choix avant d’y aller trop lourdement et durement. Les douleurs au coude peuvent être difficiles à traiter, et quelques minutes d’échauffement peuvent les prévenir.
Priorisez votre entraînement des triceps – si vos triceps sont à la traîne derrière vos biceps en termes de taille et de force, vous devez leur donner la priorité. Entraînez-les en premier, lorsque votre énergie est la plus élevée, et envisagez d’ajouter une séance d’entraînement supplémentaire pour les triceps à votre programme d’entraînement hebdomadaire.
Utilisez une gamme d’exercices et d’équipements- s’il est normal d’avoir un exercice de triceps préféré, si vous utilisez le même mouvement encore et encore, vous allez rapidement vous enliser dans une routine d’entraînement. Gardez votre entraînement frais et intéressant en utilisant de nombreux exercices et types d’équipement différents. Il y a dix exercices dans cet article, vous ne devriez donc avoir aucun problème à mélanger les choses pour vous assurer que vos séances d’entraînement restent productives.
Utiliser des systèmes d’entraînement – si l’entraînement jusqu’à l’échec est un bon moyen de déclencher la croissance musculaire, il est parfois utile d’aller au-delà de l’échec pour construire un muscle tenace comme vos triceps. Utilisez un système d’entraînement pour augmenter l’intensité de votre entraînement et déclencher une nouvelle croissance musculaire.
N’oubliez pas que la récupération est tout aussi importante que l’entraînement- un entraînement intense brise vos muscles afin qu’ils repoussent plus gros et plus forts qu’avant. Cela ne se produit que lorsque vous vous reposez. Veillez à accorder autant d’attention à la récupération qu’à l’entraînement. Sinon, vos progrès vont bientôt s’arrêter, et vous pourriez même régresser !
Les meilleurs exercices de triceps tête latérale : Wrapping Up
Des triceps bien développés ajouteront beaucoup à la taille et à la forme de vos bras, et cela vaut doublement pour les triceps latéraux. Ne négligez pas cette partie de vos bras – frappez-la fort avec les meilleurs exercices de triceps latéraux. N’oubliez pas que chaque exercice de triceps fait travailler les trois têtes, mais il est également possible d’en accentuer une à la fois. Utilisez ces exercices pour donner à vos triceps la forme et la largeur dont ils ont besoin pour être au mieux de leur forme !
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