Les pousses de brocoli : Bienfaits & comment les utiliser

Ce n’est pas un secret, j’adore les super aliments, surtout quand ce sont des aliments simples et entiers. J’aime partager mes découvertes avec vous les gars en résumant ce que j’apprends en cours de route.

Aujourd’hui, je veux vous parler des incroyables pousses de brocoli : bienfaits, nutrition, utilisations et où les trouver (ou comment les cultiver soi-même). J’ai appris l’existence des germes de brocoli en écoutant un podcast avec la très perspicace Dr Rhonda Patrick de Found My Fitness. J’ai été instantanément intriguée et je pense qu’ils vont devenir un énorme succès en 2019.

Qu’est-ce que les pousses de brocoli ?

Les pousses de tout légume sont simplement ses humbles débuts. Avant que le brocoli ne devienne une tête de taille normale prête à être consommée, il germe à partir des graines. Ces germes ressemblent à de minuscules petites plantes ou graines avec une tige et des feuilles vertes qui en dépassent.

Alors que la plupart des légumes – et les crucifères, en particulier – sont d’excellentes sources de nutrition et de puissants combattants des maladies, les germes sont connus pour leur concentration extrêmement élevée de nutrition. On parle souvent des germes de brocoli en lien avec le sulforaphane, qui est un composé dont nous allons beaucoup parler dans cet article.

Nutrition des germes de brocoli

Que contient votre portion moyenne de 115 g / 4 oz de germes de brocoli ? Alerte spoiler : ce n’est pas tout à fait la même chose que le brocoli lui-même, alors ne vous empressez pas de comparer. Le brocoli contient des quantités impressionnantes de vitamine A et de vitamine K, que vous ne trouverez pas ici. Malgré tout, cette minuscule pousse compense le manque à d’autres endroits – croyez-moi !

• 35 calories
• 5 grammes de glucides
• 2 grammes de protéines
• 0.5 grammes
• 4 grammes de fibres
• 54 milligrammes de vitamine C (60% DV)
• 90 microgrammes. vitamine A (10% DV)
• 78 milligrammes de calcium (6% DV)
• 720 microgrammes de fer (4% DV)

Pour si peu de calories, vous obtenez vraiment une charge de vitamines importantes avec ces gars-là. Cependant, ce n’est pas ce qui fait que les germes de brocoli se démarquent…écoutez bien !

Les germes de brocoli & sulforaphane

Le sulforaphane est un phytonutriment (nutriment végétal) qui appartient à un groupe de phytochimiques appelés isothiocyanates. En tant que composé, le sulforaphane se trouve généralement dans les légumes crucifères, notamment le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou, le radis, le bok choy et, vous l’avez deviné, le brocoli ! Ce légume vert est la meilleure source de ce truc qui existe, même en comparaison avec tous les autres légumes crucifères.

Parce qu’on le trouve dans le fruit du brocoli, on le trouve aussi dans les pousses de brocoli. Dans une source plus puissante que l’aliment lui-même en raison de la grande concentration dans une petite plante (jusqu’à 100x plus !). De plus, il faut tenir compte du fait que vous consommerez les pousses de brocoli crues. La cuisson de tout aliment végétal compromet la nutrition, même si c’est légèrement.

De plus, avoir trop de crucifères crus peut causer des problèmes digestifs et un estomac dérangé assez rapidement. Cela fait des pousses de brocoli une source inégalée de sulforaphane dans le monde de la nutrition, car elles sont beaucoup plus faciles à digérer crues.

Donc, maintenant nous savons que c’est un composé, mais qu’est-ce que cela implique ? Plongeons un peu plus profondément dans les avantages. Tout d’abord, nous commençons par la glucoraphanine. Nous allons devenir un peu geek pendant une minute.

Vous trouverez une bonne quantité de cette substance dans les germes de chou-fleur et de brocoli. Lorsqu’il est décomposé par la mastication, le hachage, le mélange ou tout autre traitement, vous débloquerez la clé de la production de sulforaphane. L’enzyme que ces processus produisent – la myrosinase – va transformer la glucoraphanine en sulforaphane.

C’est là que nous rencontrons notre prochain grand concept : les isothiocyanates. Métabolites formés par des composés connus sous le nom de glucosinolates grâce à l’enzyme myrosinase (que nous avons appris à connaître ci-dessus), ces composés sont également activés lors de la transformation des tissus végétaux. C’est précisément ce qui rend les germes supérieurs aux fruits : ils deviennent inactifs lorsqu’ils sont constamment exposés à la chaleur (par exemple, lorsque le légume est bouilli). Voilà ! C’est la sorcellerie des germes (ou la science, en fait). Votre corps est vraiment bon à cela.

Il est essentiellement le plus puissant activateur de Nrf2, régulant plus de 200 gènes différents en agissant sur les éléments de réponse antioxydants. Il fait également un excellent travail pour augmenter le glutathion cellulaire – un antioxydant – dans le corps. Certains de ces gènes peuvent réduire les effets des composés nocifs dans l’organisme. Ce sont exactement ces éléments qui font de ce composé un puissant aliment anticancéreux.

Bénéfices du sulforaphane

Les germes de brocoli (et la consommation de légumes crucifères légèrement cuits) quelques fois par semaine sont liés à la réduction du cholestérol LDL ( » mauvais « ), à la réduction du risque de cancer et à l’augmentation de la longévité. Le sulforaphane est également considéré comme un nootrope, ce qui peut être retracé à sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique.

Les nootropiques sont considérés comme des composés naturels stimulant le cerveau, et cela pourrait être une raison pour laquelle il est bon pour les gens qui sont sur le spectre de l’autisme, ou pourquoi il est censé réduire le risque de maladie neurodégénérative. Entrons un peu plus dans les détails.

Tout d’abord, il est plus notoirement connu comme un puissant protecteur contre plusieurs types de cancer, notamment le cancer du sein, de la prostate, du poumon, de la peau et de l’estomac. De nombreuses sources de recherche, dont cette étude, affirment que 3 à 5 portions de légumes crucifères par semaine réduisent effectivement le risque de cancer de 30 à 40 % ! Cela est dû à la capacité qu’ont les isothiocyanates de désactiver les enzymes de biotransformation de phase I, ce qui inhibe essentiellement la conversion des carcinogènes bénins en actifs.

On sait également qu’ils ralentissent le rythme de développement des marqueurs du cancer, comme la croissance tumorale. Si elles se désactivent, elles doivent activer quelque chose d’autre, non ?

Elles sont également connues pour activer les enzymes de détoxification de phase II qui sont médiées par la voie Nrf2. C’est là que la désactivation des agents cancérigènes se produit lorsque la transcription du gène est altérée. Ces agents – comme le benzène cancérigène connu provenant des gaz d’échappement des voitures et de la fumée de cigarette – prennent la capacité de devenir hydrosolubles, ce qui signifie qu’ils peuvent être plus facilement excrétés du corps.

Selon cette étude, ce composé étonnant comprend également des propriétés chimiopréventives qui réduisent les effets négatifs de la chimiothérapie pendant le traitement du cancer sans avoir un impact négatif sur les cellules saines.

Cette étude – qui se concentre sur l’impact des interactions du sulforaphane chez les personnes atteintes du trouble du spectre autistique – affirme qu’il « régule à la hausse les gènes qui protègent les cellules aérobies contre le stress oxydatif, l’inflammation et les dommages à l’ADN. »

Ces capacités de protection peuvent inverser les anomalies avec le TSA en plus d’autres maladies, des maladies auto-immunes au cancer. En effet, la plupart des maladies commencent au niveau cellulaire, comme le cancer, et en raison de l’inflammation qui est souvent un facteur. Par exemple, le sulforaphane peut prévenir les adduits d’ADN, un type de dommage souvent associé au développement du cancer. Cela pourrait également être prometteur pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car le stress oxydatif est une composante importante des complications et des symptômes.

Enfin, le sulforaphane réduit le risque de problèmes respiratoires, de maladies oculaires et de maladies cardiaques. En fait, les personnes qui se situent dans les rangs supérieurs pour la consommation de légumes crucifères réduisent considérablement les taux de mortalité toutes causes confondues, ce qui peut probablement être attribué à sa capacité à combattre les maladies cardiovasculaires.

Ces avantages peuvent être attribués à leur contenu en antioxydants, réduisant les effets des dommages causés par les radicaux libres. En fin de compte, cela revient à ce que les cellules reçoivent un gros coup de pouce en termes de capacité antioxydante, ce qui est exactement ce à quoi sont attribuées toutes ces capacités de protection.

Bénéfices supplémentaires du sulforaphane

C’était une sacrée mise en bouche ! Ces points ont vraiment permis de conclure pourquoi ce composé est un si puissant combattant des maladies, mais voici quelques raisons supplémentaires pour lesquelles vous devriez manger des germes au cas où vous ne seriez pas encore convaincu.

Image de Juicing For Health

• Il peut stimuler le système immunitaire en favorisant les cellules tueuses naturelles, comme en témoignent des études sur des souris.
• Le sulforaphane a des propriétés antivirales qui peuvent réduire la charge virale dans le corps, ce qui entraîne moins de symptômes et des taux de récupération plus rapides des virus communs tels que la grippe.
• Il est également chargé à la fois de propriétés antibactériennes et antifongiques qui peuvent aider à combattre les « visiteurs » indésirables dans le corps / le système immunitaire.
• Ce composé peut aider à protéger la peau contre les dommages causés par les UV, en partie grâce à la protection cellulaire qu’il offre ainsi qu’à ses propriétés anti-inflammatoires.
• Le sulforaphane peut améliorer la digestion en raison de ses capacités anti-inflammatoires.

Vous pouvez trouver plus de détails sur la façon de cultiver des pousses de brocoli sur Wellness Mama.

Si vous cherchez à en savoir plus, je vous recommande vivement de regarder ‘Sulforaphane et ses effets sur le cancer, la mortalité, le vieillissement, le cerveau et le comportement, les maladies cardiaques & Plus’ du Dr Rhonda Patrick qui peut vous conduire à d’autres études et vous aider à clarifier les termes scientifiques utilisés dans cet article.

Comment manger des pousses de brocoli

Ce super aliment est si facile à manger et à ajouter davantage dans votre alimentation, ce qui est une grande partie de la raison pour laquelle je voulais mettre en évidence les avantages des pousses de brocoli dans cet article pour vous les gars.

Rappelez-vous – une partie du processus qui les rend si puissants en termes de nutrition est le processus de mastication, de mélange ou de hachage qui transforme les enzymes au sein de la plante. Par conséquent, voici mes principales recommandations de consommation :

• Les mélanger dans un smoothie. Si vous avez un blender à haute vitesse, vous pourrez facilement libérer tous ces bienfaits dans un savoureux smoothie de fruits et légumes. C’est idéal si vous n’êtes pas friand du goût ou si vous aimez simplement booster vos matinées. Ils seront relativement faciles à déguiser dans n’importe laquelle de vos recettes de smoothie préférées. Essayez mon smoothie anti-âge ici.
• Les jeter dans une salade. Tous les légumes verts sont des super aliments à mon avis. Garnissez un lit de romaine, d’épinards, de roquette ou de n’importe lequel de vos légumes et légumes verts mélangés préférés avec des pousses de brocoli pour un coup de pouce puissant et acidulé. Retrouvez mes salades ici.
• Ajoutez-les aux sandwichs et aux wraps. Ils ajouteront une couche délicieuse et croquante à n’importe quelle recette de wrap dont vous avez envie.
• Mangez-les nature. Une poignée de légumes verts par jour éloigne le médecin.
• Découvrez-les dans un sauté. Ils sont un excellent ajout cru aux aliments cuits comme la plupart des sautés et des currys asiatiques.
• Mélangez-les dans une trempette. Préparez une trempette maison, du guacamole ou du houmous et mélangez les germes directement dedans pour un coup de pouce piquant et sain (et une touche de couleur).

Si vous n’aimez pas tout à fait les germes dans l’une de ces recettes, essayez d’ajouter un peu de poudre de graines de moutarde moulue au brocoli légèrement cuit à la vapeur. Cette méthode augmente la biodisponibilité du sulforaphane car elle active les mêmes réactions enzymatiques qui rendent les germes si puissants en premier lieu. Merci, Dr Patrick pour l’astuce !

Tout compte fait, il est important de noter que recevoir votre sulforaphane par le biais d’aliments réels plutôt que par un supplément garantira que votre corps peut réellement l’utiliser et en récolter les bénéfices.

Où acheter des germes de brocoli

Les germes de brocoli peuvent souvent être trouvés dans les magasins d’aliments naturels parmi les autres produits. Vous y trouverez également de nombreux autres germes – plus particulièrement des germes de luzerne ou des pousses de pois. Tous ces germes ont une multitude de bienfaits, alors peut-être pouvez-vous en acheter quelques variétés différentes. Allez voir votre coopérative alimentaire locale pour trouver une bonne sélection, les marchés de producteurs pour une sélection locale. Votre épicerie à grande surface peut également les proposer.

Comment cultiver des germes de brocoli à la maison

Voyez plus d’infos sur la façon de cultiver des germes de brocoli chez Wellness Mama.

Que vous ne puissiez tout simplement pas trouver de germes de brocoli en magasin, ou que vous cherchiez à réduire votre budget d’épicerie, cultiver vos propres germes de brocoli est une option fantastique. Vous n’avez pas besoin d’avoir la main verte pour faire pousser une abondance de germes à la maison pour une consommation facile et fraîche. Il est assez simple de se lancer dans cette entreprise avec quelques ingrédients et outils simples.

Ce dont vous aurez besoin :

• Pots à germination (ils sont livrés avec un couvercle à mailles en acier inoxydable et un support, mais vous pouvez aussi simplement utiliser un pot Mason ordinaire à large ouverture et vous procurer le couvercle à mailles séparément)
• 2 cuillères à soupe. graines de germination de brocoli
• Eau

Directions:

1. Placez les graines dans le bocal et couvrez avec 3-4 pouces d’eau pour les submerger complètement.
2. Rangez dans un placard de cuisine sombre où la température est régulée. Ces germes s’épanouiront dans un environnement plus chaud.
3. Vider toute l’eau le matin et la remplacer par de l’eau fraîche. Répétez l’opération 2 à 4 fois par jour.
4. Au bout de quelques jours, vous devriez voir les graines commencer à germer. Lorsque les feuilles commencent à jaunir et que les germes atteignent environ un pouce de long, vous pouvez les déplacer à la lumière du soleil.
5. Continuez à rincer et à remplacer l’eau jusqu’à ce que les feuilles deviennent vertes. Ensuite, ils sont prêts à être consommés.
6. Rangez les graines germées finies dans le réfrigérateur pour mieux les conserver.