Nadi Shodhana, ou » respiration alternée des narines « , est une technique simple mais puissante qui apaise l’esprit, le corps et les émotions.
http://sequencewiz.org/2014/08/06/one-nostril-breathing/ PAR OLGAKABEL
https://www.mindbodygreen.com/0-12936/3-reasons-everyone-should-try-alternate-nostril-breathing.html – Dr. Paula Watkins
https://chopra.com/articles/nadi-shodhana-how-to-practice-alternate-nostril-breathing – Par Melissa Eisler
Les exercices de respiration consciente, ou pranayama, sont une grande partie du yoga, et ils font partie des outils clés que j’utilise en tant que psychologue – en particulier lorsque je travaille avec des clients qui souffrent de stress ou d’anxiété. Dans les contextes occidentaux, la respiration diaphragmatique est la technique de respiration la plus connue, mais de nouvelles recherches scientifiques commencent à faire la lumière sur d’autres techniques de pranayama et leurs bienfaits.
Respirer consciemment est un acte puissant. Le processus de respiration se situe directement à l’interface de notre système nerveux volontaire (aspects de notre physiologie sous notre contrôle conscient) et de notre système nerveux autonome (aspects généralement non contrôlés consciemment). C’est une voie directe qui nous permet de communiquer rapidement avec le cerveau par le biais de ce que nous faisons avec notre corps. Elle offre également un lien direct pour équilibrer les branches sympathiques (combat ou fuite) et parasympathiques (repos et détente) du système nerveux.
Nadi Shodhana, ou « respiration alternée des narines », est une technique simple mais puissante qui apaise l’esprit, le corps et les émotions. Vous pouvez l’utiliser pour calmer votre esprit avant de commencer une pratique de méditation, et elle est particulièrement utile pour apaiser les pensées qui s’emballent si vous êtes anxieux, stressé ou si vous avez du mal à vous endormir.
Il existe plusieurs styles différents de Nadi Shodhana, mais ils ont tous pour but de créer un équilibre et de réguler le flux d’air dans vos voies nasales. En fait, le terme Nadi Shodhana signifie « dégager les canaux de circulation »
Nadi shodhana, ou respiration alternée des narines, a une longue histoire dans la médecine ayurvédique et le yoga, où l’on pense qu’elle harmonise les deux hémisphères du cerveau, ce qui entraîne un équilibre dans le bien-être physique, mental et émotionnel. Bien que la science n’ait pas encore vraiment exploré ce qui pourrait se passer en termes de fonctionnement hémisphérique pendant cette pratique, des études récentes ont confirmé des effets assez puissants de cette pratique.
Bénéfices de la respiration par narine alternée
Avec seulement quelques minutes de respiration par narine alternée, vous pouvez rétablir l’équilibre et la facilité dans l’esprit et le corps. Parfois, lorsque nous nous sentons épuisés ou que nous faisons trop de choses à la fois, c’est parce que nous ne sommes pas alignés sur le plan énergétique. Cette respiration est formidable pour rétablir cet équilibre nécessaire.
En plus de calmer l’esprit et d’inverser le stress, la respiration alternée des narines permet également :
D’améliorer notre capacité à concentrer l’esprit
D’améliorer la coordination/performance motrice fine
Il améliore les fonctions respiratoires : augmente la force et l’endurance respiratoires.
Rétablit l’équilibre dans les hémisphères gauche et droit du cerveau, et dégage les canaux énergétiques
Rajeunit le système nerveux
Elimine les toxines
Règle le stress
Réduit la pression artérielle
Alors … nadi shodhana est bon pour notre cœur ; bon pour nos poumons ; et bon pour notre tête.
Nadi shodhana et le système nerveux parasympathique
Il existe un schéma prévisible de gonflement et de rétrécissement des narines qui a été décrit pour la première fois (scientifiquement) par le médecin allemand Richard Kayser en 1895. Il avait observé des cycles périodiques de congestion et de décongestion qui alternaient entre la narine droite et la narine gauche, ce qui a été appelé plus tard « cycle nasal ». Ce phénomène est largement connu de la communauté scientifique et a fait l’objet de multiples études. Le plus drôle, c’est que les yogis le connaissaient depuis des centaines d’années et l’utilisaient efficacement pour modifier la température du corps et l’état mental de chacun, mais nous y reviendrons plus tard.
Voici ce que la science a confirmé jusqu’à présent :
1. À tout moment, vous respirez par une narine dominante ; puis, quelque temps plus tard, vous passez à une autre. Ce changement se produit toutes les 2 à 2,5 heures (bien que cela puisse varier), et se poursuit de manière rythmique.
2. Ce rythme change avec le temps pour la plupart des gens.
3. Il semble être contrôlé par le système nerveux central.
4. Le gonflement et la rétraction semblent être liés aux nerfs sympathiques (SNS) et parasympathiques (PNS).
La plupart des organes du corps (y compris les hémisphères cérébraux) sont innervés par des fibres provenant à la fois du SNS (combat ou fuite) et du PNS (repos et digestion). Il y a aussi un certain nombre de ces nerfs dans le nez. Un ensemble de nerfs couvre le côté droit du corps et la narine droite, et un autre couvre le côté gauche et la narine gauche. Ce que les scientifiques découvrent aujourd’hui, c’est que ces fibres ont des effets opposés. Cela signifie qu’à tout moment, vous avez une dominance sympathique sur un côté du corps (et vous respirez principalement par cette narine) et une dominance parasympathique sur l’autre. Puis, quelque temps plus tard, elles changent. C’est ce qu’on appelle les « rythmes ultradiens latéralisés du système nerveux autonome ». Donc, en gros, le cycle nasal est un indicateur de la commutation qui se produit entre le SNS et le PNS d’un côté à l’autre.
Pourquoi est-ce important ? Eh bien, de multiples études de recherche montrent que la façon dont votre corps fonctionne est très différente en fonction du côté du corps qui a une dominance sympathique. Voici à quoi cela ressemble :
Lorsque le système sympathique est dominant du côté droit et que le système parasympathique est dominant du côté gauche, vous obtenez :
Dominance de la narine droite
Dominance du poumon droit
État généralement plus actif
Activité locomotrice accrue
Rythme cardiaque accru
Tension artérielle accrue
Rythme respiratoire accru
Température corporelle accrue
Cortisone. température augmentée
Cortisol augmenté
Sécrétion de prolactine réduite
Testostérone augmentée
Endorphines augmentées
Lorsque le système sympathique est dominant à gauche et le système parasympathique est dominant à droite, vous obtenez :
Dominance de la narine gauche
Dominance du poumon gauche
Généralement plus d’état de repos
Diminution de l’activité locomotrice
Rythme cardiaque réduit
Tension artérielle réduite
Rythme respiratoire réduit
Température corporelle réduite
Cortisone. température corporelle réduite
Cortisol réduit
Sécrétion de prolactine augmentée
Testostérone réduite
Endorphines réduites
Donc, en gros, au cours de la journée, vous alternez entre des états plus actifs et plus reposants, ce qui est confirmé par une hypothèse BRAC (cycle de base repos-activité) largement acceptée.
Les yogis sont arrivés à une découverte similaire il y a quelque temps, bien qu’ils aient utilisé un langage différent pour la décrire. Ils ont dit que notre équilibre énergétique est affecté par le flux d’énergie le long de trois canaux principaux : ida, pingala et sushumna nadis. Ida (canal lunaire) est refroidissant et a une qualité féminine globale ; il se termine à la narine gauche. Pingala (canal solaire) est chauffant et a une qualité globalement masculine ; il se termine à la narine droite.
L’inspiration par une narine accentue les qualités de ce canal ; l’expiration par la narine sédate le canal correspondant. Ce modèle est largement utilisé dans un contexte thérapeutique.
Parfois, il peut y avoir trop de chaleur dans le système (par exemple, si quelqu’un a des bouffées de chaleur ou se sent en colère/irritable), ce qui peut être aidé en inspirant par la narine gauche (pour stimuler le canal lunaire) et en expirant par la droite (pour sédater le canal solaire). Cette pratique de pranayama est appelée Chandrabhedana.
Lorsqu’il n’y a pas assez de chaleur dans le système (par exemple, membres froids, pression sanguine basse, dépression), il peut être utile d’inspirer par la narine droite (pour stimuler le canal solaire) et d’expirer par la gauche (pour sédater le chanel lunaire). Cette pratique de pranayama est appelée Suryabhedana.
Selon la tradition, lorsque deux côtés sont équilibrés, le prana peut pénétrer dans le canal central – sushumna nadi – et remonter jusqu’au sommet de la tête. On atteint alors la félicité éternelle (samadhi).
Autre fait intéressant : traditionnellement, lorsqu’on respire par l’une ou l’autre narine, on ne la laisse pas complètement ouverte, mais on la vanne juste à côté de la partie osseuse du nez, de façon à rétrécir l’ouverture et à obtenir une sorte de vibration. Nous avons mentionné plus haut qu’il y a de nombreuses branches nerveuses du système nerveux autonome dans le nez, alors peut-être que la valve du nez était destinée à mieux stimuler la branche correspondante du système nerveux (SNS ou PNS) et à faciliter un effet énergétique plus prononcé ? On peut se le demander. En tout cas, cela vous aide à allonger le cycle de votre respiration. Vous pouvez aussi l’essayer pour vous-même. La prochaine fois que vous essayez de respirer par une seule narine, essayez de valver la narine par laquelle vous respirez – c’est une expérience très différente.
Que vous soyez nerveux à propos d’un projet ou d’une présentation, anxieux à propos d’une conversation, ou simplement stressé de manière générale, Nadi Shodhana est un moyen rapide et apaisant de vous ramener à votre centre. Si vous avez du mal à vous installer dans vos méditations, essayez d’abord de passer par quelques tours, puis restez assis et passez directement au calme ; cela devrait vous aider à vous ancrer avant la méditation.
Pratique de Nadi Shodhana
La prochaine fois que vous vous surprenez à faire trop de choses à la fois, ou que vous sentez la panique ou l’anxiété commencer à monter, passez par quelques tours de respiration alternée des narines. C’est un excellent moyen d’appuyer sur le bouton de réinitialisation de votre état mental.
S’asseoir dans n’importe quelle position assise confortable. Détendez le corps et respirez naturellement pendant quelques instants, pour permettre à votre esprit et à votre corps de se calmer.
Reposez votre main gauche sur vos genoux ou vos genoux.
Faites un » signe de paix » avec votre main droite. Repliez les deux doigts tendus vers la paume ou posez-les légèrement sur l’arête de votre nez. Placez votre pouce doucement sur votre narine droite. Placez doucement votre annulaire et votre auriculaire sur votre narine gauche.
Fermez les yeux et commencez par fermer doucement votre narine droite (à l’aide de votre pouce droit) et inspirez lentement, profondément, doucement, sans contrainte par votre narine gauche.
Fermez votre narine gauche (à l’aide de votre annulaire et de votre auriculaire) et relâchez la fermeture de la droite. Expirez par votre narine droite. Inspirez par votre narine droite.
Fermez votre narine droite et relâchez la fermeture de la gauche. Expirez par votre narine gauche.
Ceci termine un tour. Continuez le schéma des étapes 4 à 7 aussi longtemps que vous le souhaitez. Lorsque vous avez terminé : détendez les deux bras, asseyez-vous et respirez naturellement pendant quelques instants avant d’ouvrir les yeux.
Si vous avancez lentement dans la séquence, un cycle devrait vous prendre environ 30-40 secondes. Passez par 5 à 10 cycles lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou que vous avez besoin d’un bouton de réinitialisation.
Conseil : La cohérence est utile, alors essayez de faire correspondre la longueur de vos inspirations, pauses et expirations. Par exemple, vous pouvez commencer à inspirer en comptant jusqu’à cinq, tenir cinq minutes, expirer pendant cinq minutes, tenir cinq minutes. Vous pouvez augmenter lentement votre compte à mesure que vous affinez votre pratique.