Que vous ayez accumulé ces 5 km socialement distants ou que vous ayez rejoint les millions de coureurs amateurs qui affluent sur Strava, vous serez probablement au fait des problèmes intestinaux que les longues courses à pied peuvent prendre.
De la sensation de malaise après une longue course à pied aux méchantes grippes de ventre, l’estomac du coureur est très certainement une chose.
‘On me pose tout le temps des questions sur le fait de se sentir malade après de longues courses’, explique Anita Bean, nutritionniste sportive et auteur. ‘On estime qu’entre 30 et 50 % des coureurs d’endurance connaissent une sorte de problème intestinal, qu’il s’agisse d’une sensation de malaise et d’inconfort général, de flatulences, de ce qu’on appelle le « trot du coureur » ou même de vomissements.’
Alors, pourquoi cela se produit-il ? Eh bien, il y a plusieurs raisons. Décortiquons-les.
L’estomac du coureur : Pourquoi vous vous sentez malade après une longue course
1/ Vous donnez du fil à retordre à vos intestins
‘L’explication la plus courante de l’estomac du coureur est liée à la bousculade physique des intestins’, explique Bean. ‘La course à pied a un impact élevé. En général, les gens vont bien pendant une heure ou deux, mais entre 60 et 90 minutes, toutes ces secousses du tractus intestinal peuvent donner des nausées.’
2/ Votre flux sanguin ne va pas là où il doit aller
« Lorsque vous courez, le sang qui irait normalement vers votre intestin est détourné vers vos muscles actifs. Cela signifie que vous subissez une privation temporaire d’oxygène vers les organes digestifs, ce qui peut affecter votre motilité intestinale’, explique Bean. En gros, le mouvement typique, ou le rythme de votre intestin, devient sporadique, ce qui peut provoquer des douleurs, un inconfort et des nausées.
3/ Vous vous sentez anxieux
« Si vous courez dans le cadre d’une course, ou de quelque chose pour lequel vous vous êtes entraîné, vous pouvez vous sentir anxieux ; votre taux d’adrénaline peut être élevé », explique Bean. Comme nous le savons, votre intestin et votre cerveau sont très liés, et donc se sentir un peu nerveux peut vous donner des nausées.
4/ Vous avez mangé des aliments qui irritent votre intestin
‘Certains aliments sont irritants pour votre intestin’, dit Bean. ‘Bien sûr, cela varie d’une personne à l’autre, mais il peut s’agir d’aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les haricots et les lentilles, ou les légumes de type brassica comme le chou-fleur et le brocoli.’ Parce que ceux-ci peuvent provoquer une production supplémentaire de gaz dans l’intestin, vous pouvez vous retrouver avec un inconfort gastrique.
‘Les gels énergétiques, où vous avez une forte concentration de sucres comme le glucose ou le fructose, peuvent également provoquer des spasmes dans l’intestin ou produire un excès de gaz – ce qui peut entraîner des douleurs’, dit Bean.
5/ Vous êtes déshydraté
‘Beaucoup de coureurs laissent trop tard dans leur course pour boire un verre’, dit Bean. ‘Jusqu’à ce qu’une heure se soit écoulée, ou à peu près. À ce moment-là, vous êtes déjà déshydraté, votre intestin n’a rien reçu pendant une heure et vous buvez, ce qui peut déclencher des spasmes.’
6/ Vous avez un intestin sensible
Certains d’entre nous sont juste plus enclins aux problèmes d’estomac que d’autres. ‘Il va y avoir une variabilité entre nous, dit Bean. Certaines personnes sont plus aptes que d’autres à supporter des heures de bousculade de leurs intestins – et certains d’entre nous ne le sont pas. Triste, mais vrai.
Alors, comment pouvez-vous essayer d’atténuer le phénomène de l’estomac du coureur ? Aucune solution n’est à toute épreuve, mais, si vous êtes sujet à des malaises pendant ou après une longue session, essayez ces quelques conseils.
Comment essayer et prévenir l’estomac du coureur
Mangez le bon petit-déjeuner
‘Avant une grosse course, vous voulez manger quelque chose qui est facile à digérer, riche en glucides et faible en gras’, dit Bean. Pourquoi ? ‘Parce que les aliments riches en graisses sont plus longs à digérer, ils peuvent entraîner un inconfort lorsque vous bougez.’
En termes de recommandations alimentaires, Bean dit que quelque chose comme du porridge avec de la banane, du pain grillé avec des œufs et un peu d’avocat ou du yaourt grec avec du granola pourrait fonctionner – mais vous devez faire un peu d’essai et d’erreur et voir ce qui fonctionne pour vous.
Entraînez votre intestin
« De la même manière que vous entraînez vos muscles, vous devez entraîner votre intestin », dit Bean. ‘Entraîner’ fait référence à l’ajustement de votre intestin pour qu’il soit heureux d’avoir de la nourriture et des boissons pendant que vous êtes en mouvement, afin que vous puissiez rester hydraté et énergisé sans vous sentir malade.
‘Dans le cadre de votre plan d’entraînement pour une longue course ou une grande course, introduisez progressivement de la nourriture et des liquides’, dit Bean. ‘Ainsi, vous pourriez commencer par prendre une bouchée de banane et quelques gorgées d’eau avant de vous lancer, puis une autre bouchée et quelques gorgées après 30 minutes, puis les 30 minutes suivantes et ainsi de suite.’
Faire cela permet à votre corps de composer vers la capacité de gérer le fait d’avoir des choses mises dedans pendant que vous courez – sans bouleverser votre estomac.
‘En fin de compte, vous voulez 10 à 15 grammes de glucides toutes les demi-heures’, dit Bean. ‘Quelque chose comme une date medjool ou la moitié d’une barre énergétique.’
Elle dit qu’il est important de déterminer votre plan d’alimentation bien avant une grande course, afin de savoir ce avec quoi vous pouvez être à l’aise.
Dosé sur les connaissances ? Alors allez-y et frappez fort cette longue course.
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