Mindfulness pour les enfants

Comment méditer avec vos enfants

En enseignant aux enfants la méditation et les compétences de pleine conscience, nous les aidons à accroître leur bien-être et leur permettons d’affronter les stress du monde avec présence, l’auto-compassion et l’ouverture d’esprit.

Pour aider les enfants de tous âges à trouver leur chemin dans la pratique de la pleine conscience, il peut être utile de leur donner une définition facile à laquelle ils peuvent s’identifier.

Une définition de la méditation de pleine conscience pour les enfants

La méditation de pleine conscience, dans sa forme la plus simple, consiste à prêter attention à ce qui se passe au moment présent. Il peut s’agir de ce que vous ressentez, entendez, ou de toute autre chose que vous remarquez. Il n’y a pas de lieu de calme particulier que vous devez atteindre et il ne s’agit pas de vider votre esprit, mais simplement de porter un regard honnête et bienveillant sur ce que vous vivez en cet instant.

Une pratique de pleine conscience pour les familles

Par Christopher Willard

Une façon facile d’introduire la pleine conscience à vos enfants est de faire des pratiques informelles que vous pouvez faire avec eux. Commencez par une simple méditation de bonté – offrir de bons vœux et de la compassion aux autres.

1. Pour commencer, trouvez une position assise confortable. Vous pouvez même placer une main sur le cœur. Laissez vos yeux se fermer ou baissez votre regard vers le sol.

2. Faites venir à l’esprit une personne que vous respectez et admirez vraiment, et qui vous aime vraiment en retour.

3. Remarquez ce que vous ressentez en évoquant cette personne.

4. Faites un souhait gentil et envoyez-le à cette personne. Qu’est-ce qui les rendrait heureux ?

5. Ensuite, faites venir à l’esprit une autre personne que vous aimez et dont vous vous souciez : Un membre de votre famille, un ami, un collègue bien-aimé. Amenez simplement cette personne à l’esprit, en lui envoyant un souhait gentil.

Nous allons passer d’ici à une personne plus neutre. Peut-être quelqu’un que vous ne connaissez pas très bien : Un parent que vous voyez de temps en temps dans la file d’attente, une personne qui distribue votre courrier ou qui fait votre café le matin. Pensez simplement à cette personne et imaginez-vous en train de lui envoyer une sorte de souhait gentil.

6. Enfin, pensez à quelqu’un qui vous a frustré dernièrement, quelqu’un d’un peu difficile. Envoyez à cette dernière personne un souhait gentil – quelque chose de bien pour elle dans sa vie.

7. Faites le point avec votre esprit et votre corps lorsque vous concluez cette pratique. Permettez à vos yeux de s’ouvrir s’ils ont été fermés. Remarquez s’il y a un quelconque changement

Pourquoi enseigner la pleine conscience aux enfants ?

Lorsque nous enseignons la pleine conscience aux enfants, nous leur donnons les outils dont ils ont besoin pour renforcer leur confiance, faire face au stress et établir un lien avec les moments inconfortables ou difficiles. Plus nous le faisons tôt dans leur jeune vie, plus nous avons l’occasion de les aider à cultiver la résilience et à développer et affiner leur pratique de la pleine conscience à mesure qu’ils mûrissent.
L’enseignement de la pleine conscience aux enfants peut également contribuer à façonner trois compétences essentielles développées pendant la petite enfance : prêter attention et se souvenir des informations, passer d’une tâche à l’autre et se comporter de manière appropriée avec les autres. Ces capacités sont connues sous le nom de fonctions exécutives et elles sont essentielles pour des tâches plus avancées comme la planification, le raisonnement, la résolution de problèmes et les relations sociales positives.

Il y a des avantages à la pleine conscience pour les enfants

Les études montrent que les avantages de la pleine conscience pour les enfants peuvent inclure :

1. Une augmentation de la concentration, de l’attention, de la maîtrise de soi, de la participation en classe, de la compassion.

2. Une amélioration des résultats scolaires, de la capacité à résoudre les conflits, du bien-être général.

3. Une diminution des niveaux de stress, de dépression, d’anxiété, des comportements perturbateurs.

Activités de pleine conscience pour les enfants

Pour présenter l’idée de la pleine conscience plus directement à vos enfants, vous pouvez utiliser des exercices qui les encouragent à se mettre à l’écoute de leurs sens. Faites un jeu consistant à manger une collation très lentement, en savourant l’odeur, la texture et le goût. Ou bien, plongez dans un après-midi de fabrication de pots à paillettes avec toutes sortes de matériaux : paillettes, perles de différentes couleurs, colorant alimentaire et huile, morceaux de lego. Le bricolage se double d’un exercice créatif et d’un outil de pleine conscience pour représenter l’esprit qui s’installe.

Une pratique d’appréciation pour les enfants

Par Susan Kaiser Greenland

Mener le jeu :

1. Demandez à votre enfant :  » Est-ce qu’il t’arrive d’être déçu par quelque chose ou quelqu’un ? « 
2. Demander :  » Comment cela t’a-t-il fait sentir ? « 
   Accueillir ses sentiments et, si cela est approprié, en parler.
3. Dire quelque chose comme :  » Je parie que même lorsque tu te sens déçu, il y a aussi de bonnes choses qui se passent dans ta vie. Nommons trois bonnes choses ensemble. »

Conseils pour nommer trois bonnes choses :

1. Rappelle à ton enfant que le but de ce jeu n’est pas de prétendre qu’il n’est pas contrarié quand il se sent contrarié. C’est de se rappeler qu’ils peuvent ressentir deux choses à la fois : ils peuvent se sentir reconnaissants pour les bonnes choses tout en se sentant tristes, blessés ou déçus par les défis.
2. Si les enfants ou les adolescents ont du mal à penser à trois bonnes choses par eux-mêmes, faites un remue-méninges et aidez-les à en découvrir quelques-unes.
3. Lorsque les enfants comprennent que ce jeu ne consiste pas à balayer leurs sentiments sous le tapis, l’expression « trois bonnes choses » peut devenir une réponse ludique et humoristique aux petits griefs qui se manifestent dans la vie familiale.
4. Les parents peuvent encourager les enfants à leur rappeler de nommer Trois bonnes choses lorsqu’ils sont bloqués sur une déception insignifiante ou une contrariété mineure, aussi.
5. Pour développer une habitude de reconnaissance, jouez à Trois bonnes choses autour de la table du dîner, avant le coucher, et à d’autres moments où la famille est ensemble.

Méditation de pleine conscience guidée pour les enfants

Une fois que votre enfant est à l’aise avec l’idée de la méditation, vous pouvez lui proposer des outils pour affiner sa propre pratique. Voici trois pratiques guidées développées pour les enfants. N’hésitez pas à vous joindre à votre enfant dans ces méditations si cela aide à encourager la concentration.

Une pratique de 8 minutes pour remarquer les moments positifs

1. Allongez-vous dans un endroit confortable. Laissez vos bras et vos jambes tomber sur le sol. Fermez doucement les yeux.
2. Commencez à remarquer comment votre corps change à chaque respiration. Chaque fois que vous respirez, votre ventre monte, et votre ventre descend. Si c’est plus facile, mettez une main sur votre ventre. Ou si tu veux, mets-y une peluche.
3. Chaque fois que tu respires, ton ventre bouge. Ta main, ou ton jouet, monte, puis descend. Vois si tu peux compter dix respirations de cette façon. Inspiration, un, expiration, un.
4. Lorsque tu perds le compte, ne t’en fais pas. C’est normal, et cela arrive à tout le monde. Revenez au dernier chiffre dont vous vous souvenez.
5. Maintenant, déplacez votre attention sur votre journée. En inspirant, concentrez-vous sur votre respiration lorsque votre ventre remonte. En expirant, concentrez-vous sur quelque chose qui s’est bien passé aujourd’hui.
6. Avec chaque respiration : en inspirant, en remarquant que votre ventre bouge, et en expirant, en remarquant quelque chose qui s’est bien passé aujourd’hui.
7. Maintenant, imaginez quelque chose de vous qui vous rend fier. En inspirant, concentrez-vous sur votre ventre qui bouge. En expirant, imaginez quelque chose qui vous rend fier de vous. Si rien ne vous vient à l’esprit, cela arrive parfois. Si c’est ce que vous ressentez, imaginez plutôt ce que vous souhaiteriez pour vous-même.
8. Enfin, faites venir à l’esprit quelqu’un qui vous rend heureux. Avant de terminer, essayez une autre pratique. En inspirant, remarquez que votre ventre bouge. Et maintenant, en expirant, imaginez quelqu’un qui vous rend heureux.
9. En arrivant à la fin de cette pratique, prenez quelques respirations profondes, et commencez à agiter vos bras et vos jambes. Faites une pause et décidez de ce que vous aimeriez faire ensuite.
10. Il est normal d’avoir des pensées qui nous font sentir effrayés ou mauvais. Nous ne devrions jamais ignorer quelque chose d’important, mais il est utile de se concentrer sur le reste de notre vie aussi. Prenez quelques minutes chaque jour pour remarquer ce qui s’est bien passé, et voyez ce qui se passe ensuite.

Pratiques audio guidées pour les enfants

Une méditation pour les enfants d’âge préscolaire

Cette pratique guidée vous aidera à enseigner à votre enfant les bases de la pleine conscience en s’inspirant des éléments de la nature. Suivez-le pendant que votre enfant observe son expérience et explore sa force intérieure.

Une méditation pour les jeunes enfants

Une méditation par balayage du corps est un excellent moyen d’aider votre enfant à porter son attention sur le moment présent – notamment lorsque les émotions ou les pensées sont envahissantes. Ils apprendront à explorer les sensations du corps tout en apportant calme, attention et appréciation aux routines de la journée ou aux rituels du coucher.

Une méditation pour les adolescents

Les préadolescents et les adolescents peuvent pratiquer la pleine conscience de la même manière que les adultes. Bien que les pratiques orientées vers ce groupe d’âge comportent souvent un langage plus engageant pour eux. Voici une pratique de 8 minutes, appropriée aux enfants plus âgés, qui utilise le comptage des respirations pour cultiver la pleine conscience.

S’inscrire à notre kit de résilience GRATUIT pour notre kit de résilience GRATUITPratiques de pleine conscience pour les familles et les enfants

Helping Kids Cope with Stress

La pratique de la pleine conscience peut offrir à votre enfant des stratégies de gestion du stress pour calmer son système nerveux. Vous trouverez ci-dessous quelques techniques de respiration adaptées aux enfants que vous pouvez démontrer et faire avec eux.

5 pratiques de respiration en pleine conscience pour les enfants

1. Respiration ventrale

Lorsque vous inspirez, le ventre se gonfle légèrement ; et lorsque vous expirez, il se contracte. Faites plusieurs tours et revenez à une respiration normale.

2. Respiration en pleine conscience

Simplement, remarquez la respiration et sentez-la se déplacer dans le corps. Vous pouvez ajouter des visuels et des mots pour rendre la pratique plus engageante. Par exemple, à l’inspiration, demandez à votre enfant de répéter la phrase « Je suis un lac » et à l’expiration, « Je suis calme ». Cette technique peut être adaptée pour utiliser n’importe quel visuel et fait appel au pouvoir de l’imagination.

3. Respiration de l’ours en peluche

C’est une excellente variante de la pratique de la respiration ventrale pour les plus petits. Faites-leur s’allonger avec un nounours ou un animal en peluche sur le ventre, et laissez-les observer ses mouvements de haut en bas pendant qu’ils respirent, comme s’ils le berçaient pour l’endormir.

4. Respiration en quatre carrés

Cette pratique est un outil utile pour les enfants plus âgés. Inspirez pendant un compte de quatre. Retenez la respiration pendant un compte de quatre. Expirez en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre. Faites plusieurs tours et revenez à une respiration normale.

5. Pratique de base de la balle de respiration

Vous pouvez utiliser une sphère Hoberman – un dôme géodésique qui peut être plié et déplié – pour enseigner à votre enfant la conscience de base de la respiration. Le jouet peut être appelé une balle de respiration parce que les mouvements du dôme imitent les mouvements de la respiration : lorsque le dôme se plie vers l’intérieur, nous imaginons l’expiration se contracter ; lorsque le dôme se dilate, nous imaginons les poumons se dilater sur l’inspiration.

1. À l’aide de vos deux mains, tenez doucement la balle de respiration devant votre ventre.

2. Tenez un carré sur les côtés opposés de la surface de la sphère.

3. Prenez une profonde inspiration. Lorsque votre ventre se dilate, laissez la sphère se dilater avec lui.

4. Inspirez assez lentement, en vous retenant peut-être momentanément au sommet de la respiration lorsque vous élargissez complètement la sphère.

5. Lorsque vous expirez, laissez la sphère se contracter jusqu’à sa plus petite taille.

6. Répétez l’opération plusieurs fois. Vous pouvez même compter en rythme.

Conseils de parentage en pleine conscience

Par Elisha Goldstein et Stephanie Goldstein

Il est important de suivre le principe du masque à oxygène : mettez d’abord votre propre masque, avant d’aider votre enfant. Plus nous découvrons comment être nous-mêmes en pleine conscience, plus nous pouvons nous tourner vers des stratégies de parentage en pleine conscience et apprécier la capacité de nos enfants à être présents à chaque instant.

Il y a un ensemble de compétences intérieures requises dans le parentage – une conscience de ce qui est, de ce qui change et de ce qui compte pour l’avenir. Au quotidien, prenez le temps dont vous avez besoin pour remarquer vos propres sentiments, faites une pause avant de répondre et entraînez-vous à écouter.

7 choses que les familles attentives font différemment

1. Embrasser l’imperfection

Vous allez faire des erreurs, vous allez blesser les sentiments de vos enfants, et vous n’allez pas être en mesure de vous montrer de toutes les façons que vous voulez ou que vos enfants veulent, mais rien de tout cela ne fait de vous un mauvais parent – cela fait seulement de vous un humain. Lorsque vous pouvez vous déplacer dans un lieu d’acceptation de cela, vous êtes en mesure de vous déplacer dans une plus grande facilité et une plus grande grâce en vous-même.

2. Écouter avec curiosité

Lorsque nous faisons une pause et que nous nous écoutons plus dans nos vies, nous pouvons engager les expériences dans notre famille avec un état d’esprit de croissance. Nous pouvons voir les luttes et les triomphes comme des opportunités d’apprentissage et de croissance. Au lieu de nous juger les uns les autres, nous pouvons mieux reconnaître les moments où nous ne comprenons pas la position de l’autre, nous pencher avec curiosité et dire « dis-m’en plus ». Ou nous pourrions essayer de nous mettre à sa place pour comprendre son point de vue en nous demandant :  » pourquoi pourrait-il agir de cette façon ? « 

3. Communiquer courageusement

Etre clair et honnête avec l’autre sur ce dont on a besoin et ce que l’on ressent est en fin de compte un acte de gentillesse qui crée de la confiance et des liens. Cela signifie se présenter avec nos partenaires et nos enfants avec un cœur et un esprit ouverts. Cela s’appuie sur l’écoute avec curiosité et crée un espace pour que chacun se sente à l’aise pour partager ce qu’il ressent et ce dont il a besoin.

4. Pratiquer l’appréciation et la gratitude

Bien que les mots d’affirmation puissent ou non être votre langage d’amour principal, nous voulons tous être vus et appréciés et il y a une façon étonnamment simple de le faire qui peut avoir d’énormes avantages – pratiquer intentionnellement le fait d’apprécier et d’exprimer de la gratitude les uns envers les autres. En prenant le temps de reconnaître nos enfants ou notre partenaire lorsqu’ils vident le lave-vaisselle ou qu’ils sont prêts à l’heure, nous pouvons faire passer la culture du foyer de l’exigence et de la frustration à la coopération et à la gratitude

5. Se pardonner à soi-même et à l’autre

En pratiquant la pleine conscience, nous arrivons à comprendre que nos erreurs ne sont pas des signes d’échec à être un humain. Au contraire, elles sont des occasions d’apprendre sur les pièges inévitables de la vie, sur ce qui se met en travers de notre chemin et de comprendre la voie optimale pour revenir dans un espace d’équilibre et de connexion.

La simple phrase de « pardonner, enquêter et inviter » peut être énormément utile. Si nous avons transgressé, nous pouvons fixer l’intention de nous  » pardonner  » pour cette faute, en comprenant que nous ne pouvons pas changer le passé, en nous rappelant que nous ne sommes pas parfaits et en réalisant que nous faisons souvent des erreurs par ignorance, confusion ou sentiment de contrariété.

6. Pratiquer le soutien et la générosité

Nos enfants nous regardent toujours, apprennent à être dans le monde et modélisent nos comportements. Il est donc important que nous modélisions cette façon d’être dans le monde et que nous les incluions dans ces actes aussi souvent que possible. Vous voulez des idées ? Vous pouvez envisager de participer à des projets de service dans une école ou une organisation locale. Vous pouvez encourager vos enfants à faire des photos ou des cartes pour leurs grands-parents ou une personne malade. Ces petits ou grands gestes sont l’agent de guérison essentiel au sein du système familial, de notre culture et du monde. En fin de compte, la connexion est la pierre angulaire du bien-être et elle commence dans la famille.

7. N’oubliez pas de jouer et de vous amuser

Il semble idiot de dire que n’importe lequel d’entre nous oublierait de s’amuser et de profiter les uns des autres, mais c’est plus courant que vous ne le pensez. Élever des enfants est probablement le travail le plus important dont vous serez jamais chargé et la pression d’élever de bons humains peut être lourde. À tel point que l’on peut tomber dans un schéma où l’on prend les choses trop au sérieux et où l’on est trop concentré sur les tâches (corvées, devoirs, activités, etc.) au point de perdre le plaisir d’être ensemble.

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