La science utilise souvent des termes complexes pour décrire les ingrédients alimentaires bénéfiques. Voici quelques définitions simplifiées de certains de ces termes. Les macronutriments sont des molécules dont nous avons besoin en grandes quantités, comme les glucides, et les micronutriments sont des molécules dont nous avons besoin en petites quantités. La plupart des micronutriments sont « essentiels », ce qui signifie que notre organisme ne peut pas les fabriquer lui-même et doit les obtenir de l’alimentation. Certains micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, sont nécessaires à la santé humaine ; tandis que d’autres, comme les antioxydants, les anti-inflammatoires et les composés phytochimiques, peuvent ne pas être nécessaires mais sont tout de même très bénéfiques.
Qu’est-ce que les antioxydants ?
« Antioxydant » est un terme général pour toute molécule, fabriquée par l’organisme ou ingérée dans les aliments, qui empêche les réactions chimiques d’oxydation. Ces réactions produisent des molécules appelées « radicaux libres », qui sont dommageables pour l’organisme et peuvent conduire au cancer.
Plusieurs types de micronutriments (par exemple, les vitamines, les phytonutriments, etc.) sont classés comme antioxydants car ils partagent cette capacité. Les antioxydants se trouvent principalement dans les fruits et légumes et sont souvent plus concentrés dans les variétés plus foncées (par exemple, les myrtilles).
La recherche a confirmé que certains antioxydants (par exemple les vitamines A et C) empêchent les réactions oxydatives, mais les mécanismes et les avantages d’autres antioxydants, comme les polyphénols, ne sont pas entièrement connus.
Qu’est-ce que les anti-inflammatoires ?
L’expression « anti-inflammatoire » est un terme général désignant toute molécule, d’origine humaine (par exemple l’acétaminophène) ou naturelle, qui réduit l’inflammation. De nombreux types de micronutriments (par exemple, les vitamines, les phytonutriments, etc.) sont classés comme anti-inflammatoires.
L’inflammation se produit naturellement et sans danger à la suite d’une blessure ou d’un stress, mais l’inflammation « chronique » sur de plus longues périodes n’est pas saine. Les médicaments anti-inflammatoires sont utilisés pour traiter l’inflammation plus sûre à court terme ; les micronutriments obtenus à partir de l’alimentation peuvent aider à réduire l’inflammation chronique à long terme.
Les fruits et légumes colorés, les huiles oméga et d’olive, les noix, les graines et certaines épices contiennent des molécules anti-inflammatoires. De nombreux anti-inflammatoires ont également des propriétés antioxydantes. L’exercice et la relaxation peuvent également contribuer à réduire l’inflammation dans l’organisme.
Qu’est-ce que les composés phytochimiques ?
Les composés phytochimiques sont des substances chimiques produites par les plantes qui pourraient être bénéfiques pour la santé humaine. Ils comprennent les indoles, les rétinoïdes, les tocophérols, les polyphénols, les glucosinolates, les caroténoïdes et les phytostérols (dont beaucoup sont décrits ci-dessous). Les polyphénols sont naturellement utilisés par les plantes pour les aider à fonctionner et à rester en bonne santé, mais la fonction des polyphénols chez l’homme n’est pas complètement comprise puisqu’ils sont seulement ingérés et non fabriqués par l’homme. Les premières découvertes suggèrent toutefois des avantages potentiels pour la santé humaine.
Polyphénols – Ils comprennent à la fois des substances phytochimiques et des molécules fabriquées par l’homme telles que les flavonoïdes, les ellagitannins, les lignanes, le resvératrol, la quercétine et l’isoflavone. Ils ont des propriétés antioxydantes dans les études de laboratoire mais leur rôle chez l’homme n’est pas complètement compris. Les polyphénols peuvent être présents soit sous forme de mélanges (différentes formes) dans un même aliment, soit sous forme d’un type spécifique à un certain aliment. Ils sont présents dans la peau du raisin, le vin, la pulpe d’olive, les oranges, le thé, le soja et le chocolat.
Glucosinolates/isothiocyanates – Ce sont des substances phytochimiques que l’on trouve dans les plantes piquantes comme celles de la famille des crucifères (par exemple, le brocoli, les choux de Bruxelles). Ils sont utilisés par les plantes et les insectes pour se défendre contre les parasites et les maladies. Ils font actuellement l’objet de recherches en tant qu’agents potentiels pour lutter contre le cancer chez l’homme.
Caroténoïdes – Ce sont des substances phytochimiques qui produisent le pigment (la couleur) dans les plantes – alpha et bêta-carotène, lycopène, lutéine, zéaxanthine, anthocyanines et bien d’autres. Certains d’entre eux, comme la zéaxanthine et la lutéine que l’on trouve dans les épinards, les choux et les carottes, et l’alpha-carotène que l’on trouve dans les carottes, peuvent être très bénéfiques pour la santé des yeux. D’autres, comme l’anthocyanidine contenue dans les baies rouges, peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, bien que des recherches supplémentaires sur leur efficacité chez les patients soient nécessaires. Certains caroténoïdes ont des bienfaits multiples – l’alpha-carotène de la carotte est également un antioxydant.
Phytostérols – Ce sont des substances phytochimiques dont la structure et la fonction sont similaires au cholestérol humain. On les trouve dans les légumes tels que les légumineuses (haricots, pois). On pense qu’ils ralentissent l’absorption du cholestérol pour une meilleure santé humaine.
Il n’a pas été démontré que les antioxydants, les anti-inflammatoires et les composés phytochimiques sont nécessaires aux fonctions humaines de base ; cependant, ils ont probablement des avantages très importants envers la santé humaine globale et la longévité en raison de leurs propriétés de prévention des maladies. On les trouve généralement dans les mêmes aliments que les micronutriments essentiels, de sorte que l’ajout d’un éventail d’aliments d’origine végétale à votre alimentation est le moyen le plus simple et le plus facile d’augmenter la quantité de ces micronutriments « supplémentaires » dans votre organisme. Les suppléments doivent être utilisés avec plus de précaution après consultation d’un médecin.