Vous avez mal au cœur ? Si oui, vous n’avez peut-être pas envie de bouger, mais en général, ce n’est pas la meilleure chose. La récupération passive signifie immobilité et inactivité. En revanche, la récupération active signifie être actif d’une manière qui favorise la récupération plutôt que l’intensité. Mais quel type de récupération est le meilleur ?
Pour répondre efficacement à cette question, examinons d’abord les courbatures de manière conviviale. En général, il en existe deux types :
- Cette sensation générale de lourdeur ou de fatigue dans les muscles qui vous indique que vous avez fait quelque chose de difficile, mais cette sensation n’est pas douloureuse et ne limite pas vos mouvements.
- Une douleur et un inconfort intenses pendant le mouvement qui vous font presque regretter de vous être exercé en premier lieu. Ce type de douleur est le signe d’un dommage grave.
Beaucoup de gens – en particulier ceux qui aiment les exercices intenses – continuent par erreur à courir après la douleur #2, mais la douleur décrite en #1 est le sweet spot de l’intensité de l’exercice. Vous pouvez dire que vous avez fait quelque chose de valable, mais vous vous sentez toujours bien pendant que votre corps récupère.
Une dernière fois, pour que ce soit clair : courbature #2 = mauvaise. Courbatures #1 = bonnes.
Maintenant pour la récupération.
Le lendemain d’un jeu sportif fougueux ou d’une séance d’entraînement difficile, vous pouvez vous lever en vous sentant léthargique et est si vos membres sont faits de béton. Ce n’est jamais une bonne sensation. Mais vous remarquerez qu’après vous être levé et avoir bougé pendant quelques minutes, vous vous sentez un peu mieux. Vous n’aurez peut-être pas envie de bouger beaucoup, mais c’est probablement une bonne idée.
La récupération passive consiste à ne presque rien faire et n’est justifiée que dans le cas de certains types de blessures.
La récupération active, en revanche, peut inclure l’un des éléments suivants :
- Massage – qu’il s’agisse d’automassage ou d’un professionnel
- Exercices de mobilité – se déplacer dans toute l’amplitude du mouvement, mais en évitant les longues prises comme dans les étirements
- Activité physique légère générale – quelque chose entre le repos passif et une séance d’entraînement
Que ce soit par les mains habiles d’un professionnel ou en utilisant les nombreux outils et méthodes formidables d’automassage par vous-même, le massage peut améliorer la récupération en augmentant la circulation. Notre corps est comme un grand sac de peau rempli d’eau. Lorsque nous comprimons une partie du corps, nous faisons sortir le « vieux » fluide qui transporte les déchets de la dégradation musculaire. Lorsque nous relâchons cette pression, du sang frais arrive pour apporter les nutriments et la chaleur nécessaires à la réparation et à la reconstruction.
Les exercices de mobilité utilisent toute l’amplitude des mouvements autour d’une articulation pour pomper davantage de sang dans le muscle. Cela vous permet d’améliorer le flux sanguin vers tous les muscles entourant une articulation sans surcharger aucun des muscles, car la plupart des exercices de mobilité sont simplement déchargés ou effectués en utilisant un poids corporel minimal.
Le type le plus important de récupération active est l’activité physique légère générale. Parce qu’il existe un large éventail de capacités et de niveaux de forme physique actuels parmi les gens, il est difficile de définir « léger » en termes clairs, mais vous pouvez y penser comme toute activité physique qui augmente la circulation sans introduire de défi musculaire.
Par exemple, faites une promenade, lancez un ballon, faites une légère balade à vélo, tapez dans un ballon, faites voler un cerf-volant – tout ce qui améliore la circulation sanguine sans apporter un grand défi aux muscles remplira les exigences de ce type d’activité physique.
Note annexe : les bains de glace ou la thérapie par eau contrastée (alternance d’eau froide et d’eau chaude) sont parfois employés comme stratégie de récupération. Les recherches sont mitigées sur les avantages de ces stratégies, certaines études ayant trouvé qu’elles aidaient et d’autres qu’elles augmentaient les perceptions de douleur après un exercice intense. Je ne recommande généralement pas aux gens d’essayer ces stratégies, mais si vous les avez essayées et avez constaté qu’elles fonctionnent pour vous, alors continuez.
Les muscles et les articulations aiment la circulation. Et ils l’aiment vraiment quand ils en ont plus besoin. Et ils en ont davantage besoin lorsqu’ils récupèrent d’une séance d’entraînement difficile.
La prochaine fois que vous vous sentirez écrasé après une séance d’entraînement intense, rappelez-vous cette différence de sensation que vous avez lorsque vous vous réveillez raide et que vous vous sentez mieux après vous être levé et avoir bougé pendant quelques minutes. Ce rappel simple et courant est tout ce dont vous aurez besoin pour savoir qu’un peu de mouvement apporte le sang et la circulation, c’est ce que vous recherchez vraiment – et non la courbature.