Paléo n’est pas un « régime » de perte de poids. C’est une façon de manger pour la santé et la longévité – ce qui, pour certaines personnes, implique la perte de poids comme une pièce du grand tableau.
Cela dit, la perte de poids est un objectif important pour beaucoup de personnes suivant un régime paléo, et c’est certainement très motivant comme signe extérieur de changements sous le capot. Il n’y a rien de mal à cela du tout. Les objectifs sont motivants. Si un chiffre sur la balance ou le ruban à mesurer vous aide à rester enthousiaste à l’idée de faire des changements sains, il n’y a rien de mal à en garder la trace.
Le truc, c’est de reconnaître que la perte de poids – surtout le poids sur la balance – n’est pas une mesure parfaite de la santé. C’est cet équilibre entre suivre la perte de poids sans être dominé par elle, ou laisser la balance vous pousser à faire des choix malsains comme vous affamer.
Cela aide beaucoup si vous savez à quoi vous attendre, afin de pouvoir faire un zoom arrière et regarder la situation dans son ensemble, au lieu de vous laisser piéger par une pensée à court terme pendant une mauvaise semaine. Voici donc un aperçu rapide de ce à quoi ressemble la perte de poids avec le paléo, quelques pièges à éviter et des conseils pour voir la forêt, et pas seulement les arbres.
En bref : Les bases de la perte de poids au paléo
Pour les néophytes dans l’assistance, voici un rapide tour d’horizon de la façon d’affiner le paléo pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids (en gardant à l’esprit que le corps de chacun est différent, et que vous devrez peut-être jouer avec votre régime pour trouver quelque chose qui fonctionne). Si vous connaissez déjà l’exercice, vous pouvez passer directement à la rubrique suivante)
- Mangez des protéines de haute qualité et des graisses saines à chaque repas. Ne sautez ni les protéines ni les graisses afin de « garder vos calories » pour le dessert.
- Mangez autant de fruits et de légumes frais que vous le souhaitez. Mangez au moins une portion de végétaux frais à chaque repas ; plus il y en a, mieux c’est.
- Ne vous affamez pas. Pour perdre du poids durablement, il faut travailler avec son corps, pas contre lui. Il est possible de perdre du poids sans avoir faim, être brumeux ou grincheux tout le temps.
- Découvrez quel niveau de glucides fonctionne pour vous. Pour la plupart des gens, les glucides sont bien pour la perte de poids.
- Trouver un moyen agréable d’être physiquement actif et le faire régulièrement. La marche est une option tout à fait légitime.
- Concentrez-vous sur la viande et les légumes ; limitez les » cookies » paléo, les » pancakes » et autres friandises. Évitez les grandes portions de noix, de fruits secs, de jus de fruits et de calories liquides.
- Vous ne devriez pas avoir besoin de compter les calories (ou les glucides, ou les grammes de graisse, ou quoi que ce soit d’autre). Mais il est utile de tenir un journal alimentaire enregistrant simplement ce que vous avez mangé chaque jour, au cas où vous auriez besoin de dépanner.
Perte de poids paléo : à quoi s’attendre
Alors, une fois que vous faites toutes ces choses, à quoi ressemblera finalement la perte de poids ?
La perte de poids ne ressemble pas à une ligne droite descendant de votre poids de départ à votre poids cible. N’aimerions-nous pas tous cela ! Au lieu de cela, voici ce à quoi il faut s’attendre pour les premières semaines.
- Initialement, la plupart des gens voient une perte très rapide de 5 à 10 livres au cours de la première semaine. C’est encourageant, mais ne vous attendez pas à ce que cela dure éternellement : il s’agit surtout de poids d’eau.
Pourquoi tant de poids d’eau ? Chaque gramme de glucose (glucides) dans votre corps retient 3 à 4 grammes d’eau. Donc, lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, vous perdez tout un poids d’eau en même temps que les glucides. Ce n’est ni bon ni mauvais ; c’est juste un effet physiologique de la diminution des glucides.
- Après le plongeon initial spectaculaire, la perte de poids se poursuit à un rythme lent et régulier. Si vous en dessiniez un graphique, pour une personne commençant à 280 livres, cela ressemblerait à quelque chose comme ceci :
Dans la semaine 1, la perte de poids est très rapide – les livres tombent tout simplement grâce au poids de l’eau. Puis la perte de poids ralentit inévitablement, car il n’y a plus de poids d’eau à perdre.
Ne vous découragez pas lorsque cela se produit.
La perte de poids ne ralentit pas parce que vous avez commencé à faire quelque chose de mal, ou parce que le paléo ne » marche » pas, ou parce que vous devez réduire à 1200 calories par jour et commencer à passer tout votre temps libre sur le Stairmaster. Il ralentit parce que le rythme initial de perte n’était pas durable. Vous ne pouvez pas simplement continuer à perdre du poids d’eau, sauf si votre objectif est de devenir un raisin sec humain.
En outre, il est important de noter que tout le monde ne voit pas le « whoosh » initial du poids d’eau. Si vous veniez d’un régime pauvre en glucides avant de passer au paléo, ce poids d’eau n’est tout simplement pas là pour disparaître.
Après cette perte rapide initiale, la période de perte de poids lente et régulière commence. Le chiffre standard pour une perte de poids « modérée » est de 1 à 2 livres par semaine, mais cela n’implique certainement pas une perte de poids quotidienne de 0,14 à 0,28 livre sur le point!
Au contraire, le poids à ce stade montre une pente descendante générale à long terme. Encore une fois, cela ne signifie pas nécessairement que vous monterez sur la balance chaque jour et que vous pèserez moins que la veille. Certains jours, vous pouvez même augmenter votre poids, puis le diminuer à nouveau. « Perte de poids » signifie que la tendance générale est orientée à la baisse, et non que chaque jour vous vous réveillez en pesant un peu moins.
La perte de poids et la vue d’ensemble
Pourquoi ce schéma » cahoteux » de perte de poids est-il si important ? Parce que c’est une énorme pierre d’achoppement pour de nombreuses personnes. Le premier jour où ils ne perdent pas, ils paniquent, supposant qu’ils ont atteint un plateau et qu’évidemment tout le projet est inutile. C’est une chose de lire que cela arrive à une personne hypothétique, mais quand il s’agit de votre propre poids réel sur la balance, il est étonnamment facile de se faire aspirer dans le trou du lapin de la fluctuation de 0,1 livre.
Pour éviter cela, il est utile d’être très conscient de toutes les choses qui peuvent aller mal avec le « poids sur la balance ». Il existe toutes sortes de raisons pour une fluctuation temporaire à la hausse du poids de la balance qui n’ont rien à voir avec la prise ou la perte de graisse. Pour n’en citer que quelques-unes :
- Les fluctuations hormonales (les femmes en particulier retiendront plus ou moins de poids en eau, selon la période du mois).
- Les mouvements intestinaux. Un peu brutal à penser, mais cela peut faire une différence de 1 à 2 livres dans le « poids de la balance ».
- La nourriture dans votre estomac. Une personne moyenne mange 3 à 5 livres de nourriture par jour. Ne vous pesez pas une fois le matin avant le petit-déjeuner et ne vous découragez pas lorsque vous avez » pris » quelques kilos le soir !
- Vêtements. Portez-vous un pantalon différent ? Un chandail ? Une boucle de ceinture encombrante ? La balance ne fait pas la différence entre vos vêtements et votre corps.
- La rétention d’eau due aux glucides. C’est l’inverse de la perte initiale rapide de poids en eau. Rappelez-vous que chaque gramme de glucides stocké dans le corps s’accompagne de quelques grammes d’eau (différentes études situent ce chiffre entre 3 et 4 grammes d’eau par gramme
de glucides). Augmenter les glucides peut être utile pour la perte de graisse à long terme, mais cela peut aussi provoquer une prise de poids en eau à court terme. - Apport en sel. Le sel n’est pas mauvais pour la santé, mais il peut entraîner une rétention d’eau.
- Apport de caféine. La caféine est un diurétique (elle vous fait perdre de l’eau). En revanche, si vous décidez d’arrêter le café, vous conserverez un peu plus de poids en eau.
- Médicaments. Les pilules contraceptives, les stéroïdes et les antidépresseurs peuvent tous provoquer une rétention d’eau.
Une autre énorme raison pour laquelle la balance ment est qu’elle mesure les muscles ainsi que la graisse. Si vous faites de la musculation ou des exercices de renforcement musculaire (vous devriez le faire !), il se peut que vous gagniez du muscle. Les muscles apparaissent sur la balance en tant que « poids », tout comme la graisse : ce sont des kilos, donc ils comptent tous. Mais le muscle est le genre de poids dont vous voulez plus.
Le résultat : la balance mesure la masse totale, mais toutes les masses ne sont pas égales. La constipation, votre boucle de ceinture, la rétention d’eau mensuelle et la nourriture dans votre estomac ne sont pas un gain de graisse. La prise de muscle n’est pas une prise de graisse. Se fixer sur le poids de la balance au jour le jour est une recette parfaite pour s’embourber complètement dans ces petits détails, et c’est juste une misérable montagne russe dans laquelle personne ne veut se trouver.
Alors – prêt à vous libérer du stress des pesées quotidiennes ? Sautez directement à la partie 2 de cette série, qui présente des moyens pratiques de suivre vos progrès sans dérailler ou vous rendre fou à cause de minuscules fluctuations.