Vous avez besoin de glucides pour construire et entretenir vos muscles ? Ne le pensez pas !
Une bande de bodybuilders abandonne le bulking aux glucides et se lance dans un régime riche en graisses. C’est vrai.
Antonie Bartels, le fondateur de Keto Fit, est un exemple vivant de la façon dont vous pouvez gagner du muscle tout en perdant du poids avec un régime cétogène. Il est fou de santé et de culturisme et suit le régime céto depuis plus de 2 ans maintenant.
Nous lui avons demandé de partager son expérience et de décomposer les trois raisons pour lesquelles un régime cétogène pourrait être exactement ce qu’il vous faut pour prendre du muscle, sans prendre des tonnes de graisse. Le tout soutenu par la science.
Les cétones épargnent les muscles
La théorie veut que sans un apport élevé en protéines, vous ne pouvez pas maintenir la masse musculaire. Ce n’est pas réellement vrai. Un régime cétogène, même s’il est modéré en protéines, peut empêcher les muscles de se dégrader par la magie de la cétose. Les corps cétoniques et surtout le bêta-hydroxybutyrate (BHB) épargnent les muscles.
Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre corps commence à utiliser les graisses et les cétones comme principales sources de carburant, au lieu du glucose. Cela entraîne une moindre conversion des protéines en glucose, ce qui, au final, va épargner les protéines de votre corps et maintenir la masse musculaire.
Dans diverses études où un régime pauvre en glucides est comparé à un régime plus riche en glucides, le groupe le moins riche en glucides semble perdre le plus de graisse tout en conservant la majeure partie de sa masse musculaire.
Par exemple, dans une étude très connue, 3 groupes ont été soumis à un régime de 30, 60 et 104 grammes de glucides. Les protéines et les calories étaient égales dans tous les groupes. Après 9 semaines, les groupes ont respectivement perdu 16,2, 12,8 et 11,9 kg. Dans ces groupes, les graisses étaient responsables de 95, 84 et 75 % de la perte de poids. C’est donc le groupe avec le ratio cétogène qui a perdu le plus de poids, tout en préservant la masse musculaire.
Gagner en restant mince
Un régime cétogène est connu pour mettre votre corps dans une machine à brûler les graisses. En l’absence de glucides, votre corps va commencer à chercher une autre source d’énergie et va commencer à puiser dans les graisses stockées. Cela entraînera automatiquement une perte de graisse, mais vous donnera également la possibilité de rester mince toute l’année.
La plupart des gens connaissent probablement les termes bulking et cutting. Mais je ne suis pas d’accord avec cette façon traditionnelle de s’entraîner et de manger. Pendant le bulking, la plupart des gens mangent trop. Et oui, cela augmentera votre poids et vos muscles, mais très probablement, cela entraînera également une tonne de graisse gagnée.
L’inconvénient de cette façon de s’entraîner est qu’après, vous devrez commencer à couper pendant une période plus longue. Pendant cette période, votre corps est en déficit calorique et plus cette période est longue, plus vous risquez de perdre de la masse musculaire et plus vos performances risquent de baisser.
Améliorer les performances
J’ai expérimenté que mes performances ont augmenté après que mon corps se soit adapté à la graisse. Avant de commencer mon voyage cétogène, mon corps ne gérerait pas très bien les glucides et mes niveaux d’énergie allaient et venaient toute la journée.
Surtout le matin, je n’avais pas tellement d’énergie et après un gros repas, j’avais l’impression que mon corps préférait s’écraser sur le canapé. Depuis que je me suis adapté à la graisse, mon corps ne dépend pas des glucides que je mange mais a accès à des milliers de calories stockées sous forme de graisse.
Disons que vous êtes un athlète bien entraîné de 80 kg avec un pourcentage de graisse de 6%. Cela signifie que vous aurez 4,8 kg de graisse stockée. À 9 calories par gramme, cela signifie que vous avez encore un réservoir de carburant de 43.200 calories !
Il y a aussi des recherches pour étayer cela. Dans une étude récente, un groupe de 25 athlètes entraînés à la résistance a été divisé en deux groupes. Un groupe suivant un régime cétogène et l’autre suivant un régime occidental traditionnel.
Pendant une période de 11 semaines, le groupe suivant un régime cétogène a vu une diminution moyenne de 2,2 kg de graisse et le groupe suivant un régime occidental une diminution de 1,5 kg. La force et la puissance ont augmenté dans la même mesure, montrant que les performances ne souffriront pas tout en perdant même de la graisse.
La progression d’Antonie en seulement un mois environ
Bottomline
Contrairement aux croyances populaires, une consommation élevée de glucides n’est pas indispensable pour maintenir et développer les muscles. C’est tout à fait possible avec un régime cétogène également. Bien sûr, cela ne viendra pas tout seul, vous devez donc continuer à vous pousser dans la salle de sport et vous assurer que vous suivez un régime cétogène bien formulé.
A côté des points que nous avons abordés, un régime cétogène pourrait également améliorer les niveaux de testostérone, vous faire mieux vous concentrer pendant vos levées et stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Maintenant que vous savez que vous n’avez pas besoin de vous encombrer de glucides, voici 4 étapes que vous pouvez suivre pour construire et maintenir la masse musculaire sur céto:
- Manger un surplus calorique
Consommez plus de calories que votre corps brûle quotidiennement. Pour prendre de la masse, vous devez manger entre 150 et 500 kcal supplémentaires par rapport à ce que vous feriez pour maintenir votre poids. Mais vous pouvez toujours adapter cela à vos propres besoins. Ces calories supplémentaires doivent provenir de graisses et de protéines saines. Elles ne doivent pas nécessairement provenir de glucides.
- Mangez vos protéines
Veuillez vous assurer que vous mangez la quantité de protéines nécessaire pour prendre du muscle. Les ratios varient entre 0,8g et 1,6g par kg de poids corporel en fonction de votre niveau d’activité physique.
- Faites régulièrement de la musculation
Pour que la croissance musculaire se produise, vous devez créer un stress dans vos muscles qui est différent de celui auquel votre corps est déjà habitué. Cela peut se faire en faisant de l’exercice régulièrement et en changeant continuellement vos routines et vos poids. Si vous avez du mal à vous motiver pour faire de l’exercice, assurez-vous de suivre ces conseils supplémentaires.
- Ne pas oublier les électrolytes
Maintenir des niveaux d’électrolytes appropriés est essentiel pour performer. Il s’agit du sodium, du potassium et du magnésium. Vous en perdez beaucoup par l’urine et la sueur. La perte d’électrolytes peut entraîner des crampes, de la fatigue et du brouillard cérébral. Voici une excellente recette de boisson aux électrolytes que vous pouvez essayer.
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