Ce plan d’entraînement 5K de 4 semaines pour les débutants est parfait pour ceux qui veulent être prêts pour une course de 5K dans environ un mois. Il est destiné aux coureurs/marcheurs débutants qui veulent se construire pour courir continuellement une course de 5K (3,1 miles).
Si vous avez besoin d’un peu plus de temps, consultez ce plan d’entraînement de 6 semaines sur 5K pour les débutants ou ce programme d’entraînement de 8 semaines sur 5K pour les débutants.
Avant de commencer ce programme d’entraînement, vous devriez avoir été actif quelques jours par semaine, ou pouvoir déjà courir confortablement un demi-mile. Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied et que vous avez été sédentaire au cours des deux derniers mois, commencez par ce programme d’entraînement de 30 jours pour débutants ou ce programme d’entraînement de 4 semaines pour courir 2 miles.
Débuter avec un programme d’entraînement de 5K
Dans ce plan d’entraînement de 5K, vous ferez de légères augmentations de votre distance de course tout en faisant de petites diminutions de votre distance de marche chaque semaine. Au bout de quatre semaines, vous serez prêt à courir la distance de 5K sans marcher. Bien sûr, il est tout à fait possible de faire une pause pendant votre course de 5 km. Par exemple, si la course comporte un arrêt pour l’eau, vous pouvez vouloir le traverser à pied pour pouvoir boire votre eau sans la renverser ou l’orgueillir.
Vous n’êtes pas obligé de faire vos courses à des jours précis ; cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Vous pouvez soit prendre un jour de repos complet, soit faire de l’entraînement croisé les jours entre deux courses.
L’entraînement croisé peut consister à faire du vélo, de la natation, à utiliser le vélo elliptique, le yoga ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez. L’entraînement musculaire deux à trois fois par semaine est également extrêmement bénéfique pour les coureurs afin d’améliorer l’endurance, d’augmenter la vitesse et de réduire le risque de blessure.
Si vous avez plus de quatre semaines avant votre 5K et que vous trouvez que ce programme d’entraînement progresse trop rapidement pour vous, répétez les séances d’entraînement de cette semaine pendant une autre semaine avant de passer à la semaine suivante.
Quel rythme devrais-je courir ?
Il n’y a pas de rythme magique qui convienne parfaitement aux courses d’entraînement ou à la course elle-même. La forme physique et les niveaux d’aptitude de chacun varient, donc ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre. En tant que coureur débutant, vous devriez courir à un rythme de conversation, à mesure que vous développez votre endurance et votre confiance en vous. Vous devriez être capable de parler en phrases complètes tout en courant, sans respirer trop fort ou haleter pour respirer.
Si vous vous trouvez essoufflé, ralentissez votre rythme ou faites une pause pour marcher. Si vous courez sur un tapis roulant et que vous ne savez pas où commencer votre rythme, commencez à 4,0 mph et augmentez légèrement jusqu’à ce que vous ayez atteint un rythme confortable et conversationnel.
Plan d’entraînement de 4 semaines sur 5K pour les débutants
Avant de commencer votre entraînement, marchez rapidement pendant 5 minutes ou faites quelques exercices d’échauffement pour que vos muscles soient échauffés et prêts à courir. Terminez par une marche de 5 minutes pour vous refroidir.
Semaine 1
- Jour 1 : Courir 8 minutes, marcher 1 minute, répéter 2 fois
- Journée 2 : Repos ou cross-train
- Journée 3 : Courir 10 minutes, marcher 1 minute, répéter 2 fois
- Journée 4 : Repos
- Jour 5 : Course 12 minutes, marche 1 minute, répétition 2 fois
- Jour 6 : Repos ou entraînement croisé
- Jour 7 : Repos
Semaine 2
- Jour 1 : Course 14 minutes, marche 1 minute, répétition 2 fois
- Journée 2 : Repos ou cross-train
- Journée 3 : Course 16 minutes, marche 1 minute, course 7 min
- Journée 4 : Repos
- Jour 5 : Course 18 minutes, marche 1 minute, course 7 min
- Jour 6 : Repos ou cross-train
- Jour 7 : Repos
Semaine 3
- Jour 1 : Course 20 minutes, marche 1 minute, course 6 minutes
- Journée 2 : Repos ou entraînement croisé
- Journée 3 : Course 23 minutes
- Journée 4 : Repos
- Journée 5 : Course 25 minutes
- Journée 6 : Repos ou entraînement croisé
- Journée 7 : Repos
Semaine 4
- Journée 1 : Course de 28 minutes
- Jour 2 : Repos ou entraînement croisé
- Jour 3 : Course de 30 minutes
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Course de 20 minutes
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Course ! Courir 3,1 miles
Conseils pour le jour de la course de 5K
Alors que vous vous préparez pour votre course de 5K, voici quelques conseils à garder en tête pour le jour de la course :
- S’en tenir à votre routine. La règle d’or de la course est la suivante : Rien de nouveau le jour de la course. Assurez-vous de porter des vêtements et des équipements que vous avez déjà testés pendant votre entraînement pour votre 5K. Vous ne voulez pas être surpris par des vêtements inconfortables ou des problèmes de frottement douloureux le jour de la course. Si vous n’avez jamais participé à une course, apprenez à mettre votre dossard avant la course.
- Ne vous empiffrez pas la veille au soir. Vous n’avez pas besoin de faire le plein de glucides pour une course de 5 km. Une suralimentation peut entraîner des troubles gastro-intestinaux ou d’autres problèmes. Mangez simplement des portions de taille normale d’un dîner normal et sain la veille au soir. Pour le petit-déjeuner, mangez quelque chose de facile à digérer, comme une banane et un toast ou un bagel. Essayez de vous en tenir aux aliments que vous avez déjà mangés. Encore une fois, rien de nouveau le jour de la course !
- Échauffez-vous avant la course. Dans une course plus courte comme un 5 km, c’est une bonne idée de faire un échauffement, afin d’augmenter lentement votre rythme cardiaque et d’échauffer vos muscles. Avant de vous rendre sur la ligne de départ, faites un jogging lent pendant environ cinq minutes ou faites des exercices d’échauffement, comme des jumping jacks ou des genoux hauts.
Découvrez d’autres astuces pour le jour de la course de 5 km et des conseils pour éviter les erreurs courantes de course.
Combien de temps me faudra-t-il pour courir un 5 km ?
Les temps d’arrivée d’une course de 5 km (3,1 miles) couvrent un très large éventail car il y a généralement un mélange de coureurs expérimentés et rapides et de coureurs et marcheurs débutants. Le gagnant peut courir le parcours de 5 km en moins de 14 minutes, tandis que certains marcheurs peuvent mettre plus d’une heure pour terminer. Pour vous donner une idée de certains temps d’arrivée possibles, quelqu’un qui court à un rythme de 8 minutes/mile finirait en 24:51 ; quelqu’un qui court à un rythme de 10 minutes/mile finirait en 31:04 ; et quelqu’un qui fait un rythme de 12 minutes/mile finirait en 37:17.
Il est possible d’obtenir une estimation du temps qu’il vous faudrait pour courir un 5K en utilisant un temps de course précédent et en le branchant dans un calculateur de prédiction de temps de course. Bien sûr, la plupart des personnes qui font leur premier 5K n’ont jamais couru auparavant. Si c’est le cas, faites une évaluation de votre condition physique en courant un mile à l’allure la plus rapide que vous pouvez confortablement atteindre.
Runner’s World Race Time Predictor : Pour utiliser ce calculateur, il suffit de brancher votre temps/distance d’une course récente ou votre test d’aptitude au kilomètre et de sélectionner 5K comme course objectif. Le calculateur montrera comment vous pourriez performer dans le 5K.
À quel point cette estimation du temps sur 5K est-elle précise ?
Ne perdez pas de vue que la prédiction est une estimation de ce que vous pourriez réaliser, si vous faites l’entraînement approprié pour votre course de 5K et si vous courez selon votre potentiel. Cela ne signifie pas que vous courrez automatiquement ce temps en raison de votre niveau de forme physique. En outre, la difficulté du parcours, les conditions météorologiques, l’expérience de la course et la façon dont vous vous sentez ce jour-là joueront également un rôle dans votre temps de course.
Plus d’infos sur les temps de 5K
Certains coureurs débutants qui n’ont jamais participé à une course s’inquiètent d’être la dernière personne à terminer. (Ils ont presque toujours tort.) Si vous êtes curieux de savoir où vous pourriez vous placer (dans les 10 % supérieurs, en queue de peloton, etc.) dans un 5K particulier, regardez en ligne les résultats de la course de l’année dernière. Le nombre de finissants et l’éventail des temps d’arrivée sont probablement similaires d’une année à l’autre.
Plus de programmes d’entraînement :
- Plan d’entraînement intermédiaire de 6 semaines pour le 5K
- Plan d’entraînement pour le semi-marathon pour débutants
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