Dans mon dernier billet Régime végane-candida, j’ai expliqué les raisons qui m’ont poussé à prendre la décision de me lancer dans le voyage de la candidose. J’ai également écrit sur mes premières expériences ainsi que sur les difficultés. Dans ce post cependant, je veux me concentrer sur la compilation de plans de repas équilibrés pour le régime végétalien candida.
Si vous êtes nouveau sur le sujet de l’infection à levures ou si vous avez besoin de plus d’informations, n’hésitez pas à consulter mon guide sur la prolifération du Candida : Causes, symptômes, tests et traitement.
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Les luttes avec la nouvelle façon de s’alimenter
Plus important encore, j’étais déterminé à rester sur un régime alimentaire complet à base de plantes pendant mon combat contre la prolifération de candida, c’est-à-dire.c’est-à-dire que je ne consommerai pas d’huiles ainsi que de sucres ou de farines raffinés, qui sont à éviter dans tous les cas pendant le régime candida.
Comme vous le savez très probablement, l’énergie que vous consommez est répartie entre les graisses, les glucides et les protéines. Par conséquent, chaque jour, vous obtenez un pourcentage de calories de chaque groupe. Normalement, j’essaierais de maintenir la relation comme suit :
- 65% ou plus de calories provenant des glucides
- 20% ou moins de calories provenant des graisses
- 15% ou moins de calories provenant des protéines.
Alors que je mangeais tout, y compris les fruits et les légumes féculents, ce qui précède a été très facilement réalisé. Cependant, voici ce que j’ai vu lorsque j’ai commencé à insérer mes plans de repas du régime végétalien Candida dans la base de données nutritionnelles – il était très difficile d’obtenir le même niveau d’énergie tout en respectant ces pourcentages. La raison n’était pas que je n’étais pas capable de manger des légumes non féculents dans une quantité qui garderait les pourcentages où j’avais été habitué.
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Pour faire simple, ma consommation de noix, de graines et d’aliments riches en protéines a relativement augmenté, augmentant par conséquent le pourcentage de calories provenant des graisses ainsi que des protéines. Surtout, cette augmentation s’est faite au détriment des glucides.
En même temps, j’ai remarqué une chose – je n’avais en fait pas besoin d’autant de calories que je consommais auparavant. Même avec 1500-1700 kcal par jour (parfois 1400 pendant le nettoyage), tous mes besoins nutritionnels étaient satisfaits et surtout, je me sentais plus léger, plus éveillé et alerte.
Macros et Micros sur le régime Vegan Candida
Insérer mes repas vegan candida dans une base de données était une étape cruciale, car sinon j’aurais pu manquer sur certains des nutriments et/ou de l’énergie en général. Le plus remarquable est qu’avec les plans de repas du régime végétalien Candida que j’ai établis, j’obtiens tous les macros et micros nécessaires. De plus, je suis au-delà de l’AJR avec la plupart des vitamines et des minéraux.
P.S. Vous pouvez avoir les deux plans de nettoyage et de réintroduction du régime Candida ici.
Les macronutriments de mes plans de repas du régime végétalien Candida se répartissent comme suit (approximativement) :
- Hydrocarbures – 210 grammes, 56%
- Graisses – 42 grammes, 25%
- Protéines – 71 grammes, 19%
Les graisses se répartissent comme suit (pourcentage des calories):
- Graisses monoinsaturées (olives, noisettes, amandes, avocats) – 9.2%
- Graisses polyinsaturées (graines de tournesol, graines de sésame, noix, graines de lin, graines de chia, graines de citrouille, graines de chanvre) – 10%
- Graisses saturées (noix de coco, noix du Brésil) – 7.2%
Ratio d’oméga 6 et d’oméga 3
Il est particulièrement pertinent de se rappeler qu’au sein des graisses polyinsaturées, il y a les oméga 6 et les oméga 3 et que leur ratio sain est de 1:1 – 4:1, c’est-à-dire qu’il ne faut pas consommer des oméga 6 plus de 4 fois la quantité d’oméga 3.
Voici le rapport oméga 3/oméga 6 de certains aliments :
- Les graines de lin – 4:1
- Les graines de chia – 3:1
- Les graines de chanvre – 1:3
- Les noix de Grenoble – 1:16
- Les feuilles de raisin – 6 :1
Suivant, les cocktails suivants ont un bon rapport oméga 3/oméga 6:
- Ratio oméga 3/6 1:3 – 1 cuillère à soupe de graines de lin, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre, 1 noix du Brésil, 1 cuillère à soupe de graines de tournesol, 3 cuillères à café de graines de sésame
- Ratio oméga 3/6 1 :3 – 1 cuillère à soupe de graines de chia, ¾ d’avocat, ½ cuillère à café de tahini, 3 olives vertes, 2 noix du Brésil
- Rapport oméga 3/6 1 :4 – 1 cuillère à soupe de graines de lin, 1 noix du Brésil, 1 cuillère à café de graines de pavot, 3 cuillères à café de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de graines de tournesol, 2 noix
Suppléments dans les plans de repas du régime végétalien Plans de repas du régime candida
- Vitamine C – pour soutenir mon système immunitaire pendant le nettoyage candida, j’ai pris la vitamine C en formulation à libération prolongée ; 1000 mg/jour.
- Vitamine B12 – il existe deux formes différentes de B12 : la méthylcobalamine et la cyanocobalamine. La cyanocobalamine est synthétique et créée en laboratoire, alors que la méthylcobalamine est une forme naturelle de B12 et donc probablement mieux absorbée par notre organisme. Cela n’a pas été prouvé, mais je choisis d’utiliser ma logique.
- Comme la levure nutritionnelle contient la forme synthétique, je ne me fie pas entièrement à cela et je prends donc le supplément de forme naturelle une fois par semaine également.
- Vitamine D – Je prends de la vitamine D3 (cholécalciférol) sous forme liquide, surtout en hiver quand il n’y a pas beaucoup de soleil. N’oubliez pas que l’indice UV (ultraviolet) doit être d’au moins trois pour obtenir de la vitamine D à partir de la lumière du soleil.
- Agar-agar – il s’agit en fait d’un aliment et non d’un supplément. Cependant, comme je ne l’ajoute à ma nourriture que pour respecter l’apport journalier en iode, on pourrait tout aussi bien appeler cela un supplément. ¼ de cuillère à café d’agar-agar par jour est suffisant pour maintenir votre taux d’iode à jour. Je l’ajoute à mon porridge ou à mon pudding au chia. Alternativement, 1g de wakamé séché fait aussi bien le travail.
- Vinaigre de cidre de pomme – pendant le nettoyage de Candida, je commençais ma journée avec une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme biologique dans un verre d’eau chaude. J’ai commencé avec 1 cuillère à café et j’ai progressivement augmenté jusqu’à une cuillère à soupe. Le vinaigre de cidre de pomme aide le foie à détoxifier votre corps et on dit aussi qu’il améliore l’absorption des minéraux lorsqu’il est consommé avant les repas.
Vous vous sentez trop débordé ? Consultez mes plans de repas sur mesure : Plan de repas de nettoyage végétalien de la candidose et Plan de repas de réintroduction.
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Exemples de plans de repas équilibrés pour le régime végétalien de la candidose
Petit-déjeuner
Je prépare généralement des bouillies pour le petit-déjeuner. Mes préférées sont :
- Porridge au son d’avoine et au sarrasin, gâteau aux carottes (jetez la carotte au cours de la première étape de votre régime Candida)
- Pancakes au son d’avoine et au sarrasin
- Porridge au son d’avoine
- Porridge au son d’avoine et au quinoa
- Son d’avoine-porridge de millet
- Son d’avoine-porridge d’amarante
.quinoa porridge
Un autre petit-déjeuner savoureux est le pain de sarrasin avec un peu de tahini ou d’avocat, concombre, tomates et légumes cuits au four.
En plus, j’ai quelques graisses et épices :
- Graisses saines – beurre de graines de tournesol, amandes et/ou noix de coco râpée.
- Épices – curcuma, cannelle, clous de girofle, gingembre, vanille et/ou spiruline.
Mon post 5 façons de préparer un porridge nutritif décrit différentes méthodes de préparation, notamment l’utilisation de grains trempés au lieu de flocons ou de gruaux. Si vous voulez aller encore plus loin dans le monde du porridge, lisez le Guide en 9 étapes pour préparer un porridge équilibré.
Déjeuners et dîners
Je me combine généralement un Buddha bowl (un énorme bol de salade) :
- Protéines – millet, quinoa, sarrasin ou tofu, pain de sarrasin fermenté.
- Graisses saines – avocat et/ou vinaigrette tahini-jus de citron-levure nutritionnelle.
- Les légumes à feuilles – laitue + chou frisé, pak choi, feuilles de betterave ou bette à carde.
- Les légumes non féculents – chou, brocoli, chou-fleur, navet, rutabaga, aubergine, courge d’été, tomates, poivron rouge, choux de Bruxelles, haricots verts, poireau, oignons, choucroute.
Les collations
C’est en fait assez facile avec les collations et elles ne diffèrent pas beaucoup de mes options habituelles de pré-régime.Candida :
- Des tranches de pain de sarrasin.
- Craquelins de sarrasin avec de l’avocat, de la tomate, du concombre et du sel/poivre. Ou simplement des craquelins ordinaires.
- Chou-fleur cru, poivron rouge, tomates, concombre, navet.
- Muffins et biscuits.
- Tartinades de légumes et de haricots/ lentilles.
Desserts
Mes préférés sont le pudding chia chocolaté et le pudding chia à la citrouille épicée.
Une autre option consiste à préparer de délicieux bonbons en combinant du beurre de noix, du son d’avoine, un peu de sel et du xylitol. Vous pourriez également aimer les boules de protéines, les bonbons au chocolat faits maison. N’hésitez pas à remplacer le cacao par de la caroube pendant le régime purificateur.
Les boissons
- Le café de racine de chicorée avec du lait de soja non sucré et non OGM qui est devenu ma routine matinale à la place du café ou du matcha latte. Même si elle a un goût affreux la première fois que vous la prenez, vous devez donner une chance à la chicorée – j’ai jeté la plupart de ma première tasse, mais maintenant j’ai appris à l’aimer. Il est important de ne pas la préparer trop forte au début, ce qui est l’erreur que j’ai commise.
- Thé à la menthe poivrée – Je le prépare avec des feuilles fraîches et je le bois tel quel. Une autre option est un thé fort préparé avec des feuilles séchées et avec un peu de lait de soja.
- Thé de camomille – bon si je veux me détendre ou détendre mon estomac.
- Thé de gingembre – je coupe de fines tranches de gingembre et je les fais bouillir dans l’eau pendant 10-15 minutes. C’est ma routine avant d’aller au lit.
- L’eau plate ou parfois aussi l’eau minérale.
- Le lait doré – lait curcuma-cannelle préparé avec du lait d’amande ou de soja et sucré avec de la stévia ou du xylitol.
Les essentiels des plans de repas du régime végétalien Candida
Lorsque vous compilez les plans de repas du régime végétalien Candida, n’oubliez pas :
- Ayez une variété d’aliments chaque jour – différents grains/légumineuses, légumes, noix et graines.
- Mangez un arc-en-ciel chaque jour – quelque chose de vert, quelque chose de jaune, quelque chose d’orange, quelque chose de violet, quelque chose de rouge et quelque chose de blanc/brun.
- Si vous avez pris un petit-déjeuner à base de céréales, prenez des légumes avec quelques noix pour votre collation de milieu de matinée.
- Si vous voulez prendre un dessert à base de céréales (muffins, biscuits), prenez moins de céréales avec votre dîner ou abandonnez-les complètement.
- Assurez-vous de consommer une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de graines de chia par jour afin que votre corps reçoive suffisamment d’oméga 3.
- Toujours avoir quelques noix ou graines avec des légumes et des fruits riches en caroténoïdes (carottes, patates douces, légumes à feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé, laitue romaine, courge, melon cantaloup, poivron rouge, abricots, pois, brocoli, tomates) car les graisses aident à absorber les vitamines.
- Ne prenez pas plus de 25% de vos calories dans les graisses.
- Gardez à l’esprit la charge glycémique des aliments.
- Mangez la majorité des légumes non féculents crus.
La règle de l’assiette pour les déjeuners et les dîners :
- ½ céréales, avocat, noix/graines, tofu/tempeh,
- ½ légumes non féculents crus et cuits.
Charge glycémique
Ayez à l’esprit la charge glycémique des aliments lorsque vous compilez les plans de repas du régime végétalien Candida. Lisez plus sur l’importance de la charge glycémique dans mon post Vivre sans Candida après le nettoyage.
Même si la plupart des aliments à GL élevé sont exclus du régime Candida, vous devez tout de même être prudent avec les céréales restantes dans votre menu, c’est-à-dire le millet, le quinoa, le sarrasin, l’amarante et le son d’avoine. Le meilleur choix de la liste est le son d’avoine ayant le GL le plus bas : 16 points pour 100 grammes de son d’avoine cru, alors que le millet a 44 points, l’amarante 39 points, le sarrasin cru 37 points et le quinoa 36 points pour la même quantité.
Donc, si vous avez des problèmes de fluctuation de la glycémie comme moi, vous devriez faire très attention à la charge glycémique et aux points de vos repas.
Je me suis moi-même attaqué au puzzle des GL et j’ai compilé des plans de repas végétaliens pour le régime Candida qui ne dépasseraient pas 100 points par jour ou 20 points par repas. J’ai décidé d’adopter une approche « scientifique » parce que ma glycémie avait toujours tendance à fluctuer, surtout le matin après avoir mangé ma bouillie (évidemment trop grosse).
Plus de ressources sur le régime végétalien Candida
Si vous avez l’impression que compiler des plans de repas équilibrés pour le régime végétalien Candida répondant à tous vos besoins nutritionnels est trop écrasant, consultez mon plan de repas pour le nettoyage végétalien Candida ou mon plan de réintroduction.
De plus, je vous invite à lire mes expériences et les résultats de mes recherches dans les articles suivants :
Mon expérience et mes résultats après 11 mois de régime végétalien à la candida
Régime végétalien à la candida – Rester sans candida après le nettoyage
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Si vous êtes intéressé par la lecture de la planification des repas à base de plantes entières plus en détail, lisez mon post Régime à base de plantes : Planification des repas.
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Note de la rédaction : cet article a été révisé le 31 août 2018.
Disclaimer : ces informations sont basées sur mes propres recherches et mon expérience personnelle et ne sont pas destinées à remplacer les conseils médicaux professionnels. Les utilisateurs doivent demander l’avis de leur propre professionnel pour toute condition médicale ou avant de commencer ou de modifier tout exercice ou régime alimentaire. Il est de votre responsabilité de connaître votre santé et vos besoins nutritionnels.