Caséine ou protéine de lactosérum ? Si vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement et de votre nutrition, alors vous devriez être vous sérieux au sujet de vos suppléments, ce qui fait de la question susmentionnée l’une de nos plus reçues.
Alors qu’un plan d’entraînement efficace et une nutrition intuitive sont les deux piliers de la routine de tout homme intelligent, l’utilisation des bons suppléments – comme la protéine de caséine – peut aider à débloquer un nouveau niveau de santé et de potentiel en ce qui concerne vos séances d’entraînement et de récupération.
À l’heure actuelle, vous êtes probablement à jour sur votre protéine de lactosérum – ici, nous disséquons les meilleures à acheter en 2019 – et vous êtes probablement à la recherche de la prochaine arme à ajouter à votre arsenal de suppléments. La caséine, une protéine à libération lente, pourrait bien faire l’affaire.
Ci-après, nous secouons vos connaissances sur l’un des suppléments les plus populaires du Royaume-Uni et vous apportons une poignée de recommandations pour vous aider à libérer un nouveau potentiel. Prêt, stable, secouez.
Qu’est-ce que la caséine ?
La caséine est une protéine à libération lente que l’on trouve dans le lait et dans le fromage et qui forme l’une des deux protéines présentes dans ces aliments. Porteuse du même profil d’acides aminés que la protéine de lactosérum, la protéine de caséine est en fait absorbée à un rythme différent.
Lors de la transformation du lait, la protéine de caséine forme une substance gélatineuse qui, une fois transformée en poudre de protéines, devient une forme de protéine à action lente qui alimente vos muscles au goutte-à-goutte. La protéine de lactosérum, par exemple, nourrit vos muscles à un rythme plus rapide. Lorsque vous consommez des protéines de caséine, votre taux sanguin d’acides aminés » culmine » avec votre synthèse protéique – la vitesse à laquelle vous absorbez les protéines de construction musculaire – et continue à le faire jusqu’à quatre heures après l’ingestion.
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Caséine vs Whey
Les protéines de caséine et les protéines de lactosérum sont très similaires en surface, mais sont assez différentes au niveau moléculaire. Bien que la caséine et le lactosérum soient tous deux des protéines à base de produits laitiers dérivés du lait, il existe des différences flagrantes.
Tout d’abord, la protéine de lactosérum est considérée comme le supplément à action plus rapide que la caséine. Rapidement digérée, la protéine de lactosérum se trouve dans la partie aqueuse du lait, est un mélange d’isolats de protéines et est considérée comme une protéine complète, abritant chacun des neuf acides aminés essentiels.
La protéine de caséine, en revanche, est une protéine à libération lente. En d’autres termes, après l’ingestion, vos muscles seront » alimentés au goutte-à-goutte » en caséine pendant jusqu’à quatre heures. La protéine de caséine est souvent considérée comme « anticatabolique » (essentiellement, plus douce pour vos muscles) car elle fournit un flux plus régulier d’acides et d’approvisionnement en protéines pour parer à la dégradation musculaire (devenir catabolique), tandis que la protéine de lactosérum est rapidement digérée par votre corps.
Quand dois-je prendre de la protéine de caséine ?
Ne vous inquiétez pas – vous n’avez pas à annuler votre commande de protéines et à mettre à la poubelle votre shake post-entraînement. La protéine de lactosérum est toujours le meilleur supplément à avoir après l’entraînement. La protéine de caséine, d’autre part, est mieux prise avant le coucher. Comme nous l’avons mentionné, la caséine alimente vos muscles au goutte-à-goutte pendant quatre heures, ce qui constitue un scénario idéal pour la construction musculaire, surtout lorsque vous êtes endormi. De même, si vous pratiquez le jeûne intermittent (comme l’une de ces cinq célébrités), la protéine de caséine peut aider à repousser les fringales avant votre premier repas, car il a été constaté qu’elle favorise la satiété – la sensation d’être rassasié.
« Parce qu’elle est digérée lentement, elle est souvent prise avant le coucher pour donner une livraison régulière d’acides aminés pour la récupération musculaire », explique Jo Travers, diététicien agréé et auteur de The Low-fad Diet. « Elle protège également les muscles de la dégradation pendant la nuit lorsque vous ne consommez pas de protéines pendant les repas. »
Que dit la science à propos des protéines de caséine ?
Une étude portant sur 36 hommes suivant un entraînement de force a découvert que le groupe consommant une combinaison de lactosérum et de caséine surpassait ceux qui suivaient une combinaison de lactosérum, de BCAA et de glutamine.
Toutefois, une étude de 2006 sur les effets des protéines de lactosérum par rapport aux protéines de caséine sur la force et la composition corporelle a trouvé des résultats différents. En étudiant 13 bodybuilders – chacun prenant 1,5g de whey ou de caséine par kg de poids corporel – les résultats ont montré qu’après 10 semaines totales, le groupe whey avait des gains plus importants en force. Leurs squats se sont améliorés de 75,3 kg (contre 52,2 kg) et le développé couché a augmenté de 48 kg contre 18,5 kg dans le groupe caséine.
Avec cela en tête, cette dernière étude a conclu que « d’autres études comparant la consommation de protéines de lactosérum et de caséine avant et après l’exercice sont nécessaires pour déterminer davantage si et/ou comment les deux types de protéines diffèrent. »
Ce qu’il faut rechercher dans les protéines de caséine
À présent, vous connaissez l’effet de la caséine sur la construction musculaire, la perte de graisse et plus encore. Si vous êtes prêt à investir dans la caséine – la » protéine du coucher » – il est utile de savoir ce qu’il faut rechercher en matière d’ingrédients.
Teneur en protéines : Regardez la teneur en protéines par mesure, conseille Travers. « Vous devriez obtenir environ 20 g par mesure. »
Caséine micellaire : Si vous voulez un supplément de haut niveau, achetez de la caséine micellaire. La plupart des protéines de caséine contiendront de la micellaire. « C’est la forme naturelle de la caséine », explique Travers. « Ce qui en fait une forme plus lentement digérée, par opposition à la caséine hydrolysée qui est plus rapidement absorbée car elle a été traitée. »
Ingrédients : Avant d’investir dans la protéine de caséine, veillez à lire l’étiquette de toute marque qui vous intéresse. Ne vous laissez pas tenter par des publicités d’appât à clics ou des campagnes trompeuses – si la caséine contient plus de sept ou huit ingrédients, elle n’est pas pour vous. Notre liste ci-dessous vous sera certainement utile.
Les meilleures protéines de caséine
Maximuscle Micellar Casein
Pour une portion de 30g : 103kcal, 21,g de protéines, 2g de glucides, 0,6g de lipides
Soutenu par le champion du monde WBFF Wole Adesemoye, cette caséine micellaire a une concentration de 89 à 90% de protéines, aidant à soutenir les muscles tout au long de la nuit. De plus, il ne contient que cinq ingrédients.
Optimum Nutrition Casein
Pour une portion de 33g : 115kcal, 24g de protéines, 3,5 glucides, 0,7g de lipides
La première caséine entièrement micellaire de l’industrie, Optimum Nutrition Casein contient 24g de protéines de caséine à digestion lente pour le soutien musculaire. Ajoutez une mesure à de l’eau ou du lait.
Bulk Powders Micellar Casein
Pour une portion de 30g : 110kcal, 25,7g de protéines, 0,9g de glucides, 0,45g de lipides
La plus faible teneur en lipides et en glucides de cette liste, la caséine micellaire de Bulk Powders est un concurrent de taille. Disponible en chocolat, fraise et vanille, elle est accompagnée de 85% de protéines, dont il y a plus de 25g par portion de 30g.
Myprotein Caséine à libération lente
Par portion : 107kcal, 23g de protéines, 1,2g de glucides, 0,5g de lipides
Disponible en saveurs chocolat, vanille et fraise, la caséine à libération lente (micellaire) de Myprotein a reçu quatre départs sur cinq de la part des clients et se mélange bien avec le porridge, les produits de boulangerie et dans les shakes.