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Faites de la poudre de protéines à la maison avec un seul ingrédient et 15 minutes. C’est naturellement végétalien, sans allergènes, et génial à ajouter aux smoothies, aux produits de boulangerie et aux sauces. Vous pouvez même la personnaliser avec des saveurs supplémentaires.
Saviez-vous que vous pouvez faire votre propre poudre de protéines à la maison ? C’est en fait un processus très simple que je n’ai découvert que récemment, lorsque j’avais un sac de pois que je devais utiliser avant mon déménagement et que quelqu’un m’a recommandé cette vidéo de Comer Vegano. Je n’avais jamais réalisé à quel point cela pouvait être simple. Dans cet article, je vais vous montrer à quel point c’est facile et comment l’utiliser de différentes manières.
Je ne consomme normalement pas de poudres de protéines parce que je ne les trouve pas si nécessaires que ça pour le prix, mais maintenant que je sais comment faire les miennes à la maison, je pense que je vais les apprécier beaucoup plus.
En tant que végétalien, on pourrait penser qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de protéines par l’alimentation sans se supplémenter. La vérité est que les protéines ne sont pas si difficiles à acquérir si certains critères sont respectés. Si vous suivez un régime à base de plantes et d’aliments entiers pour la plupart, et que vous consommez suffisamment de calories pour vos besoins en énergie et en activité, alors il est pratiquement impossible de ne pas avoir assez de protéines, à moins qu’il n’y ait un problème de santé sous-jacent.
Nos besoins en protéines ne sont pas aussi importants que les entreprises de compléments protéinés voudraient nous le faire croire. En fait, l’apport nutritionnel recommandé en protéines pour un adulte moyen est de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel ou 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Cela représente environ 50 grammes de protéines par jour pour une personne sédentaire moyenne. Cela peut sembler peu, mais c’est deux écarts types au-dessus du minimum pour prévenir une carence en protéines. Donc ne vous inquiétez pas, vous ne serez pas en train de dépérir.
Si vous êtes plus actif et que vous faites de la musculation ou des exercices d’endurance, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines. Certains suggèrent de l’augmenter à 0,65 gramme de protéines par livre de poids corporel. Quoi qu’il en soit, la règle ci-dessus concernant le fait de manger suffisamment dans le cadre d’une alimentation complète à base de plantes devrait couvrir vos besoins en protéines.
Cependant, de temps en temps, nous manquons de temps et avons besoin de quelque chose pour nous rassasier entre les repas. Nous pouvons également avoir des objectifs physiques qui nécessitent des apports en protéines plus élevés. C’est à ce moment-là que les poudres de protéines peuvent être bénéfiques.
Vous pouvez en fait fabriquer votre propre poudre de protéines DIY à partir de plusieurs choses : noix, graines, céréales complètes, haricots, etc. Mais aujourd’hui, je vais vous montrer comment la fabriquer à partir de petits pois.
Bienfaits pour la santé des pois
Les pois sont une source de protéines moins connue, mais elle devient plus populaire car de plus en plus de produits et de suppléments de protéines de pois arrivent sur le marché. Les pois sont une excellente option pour beaucoup car ils sont sans allergènes et faciles à digérer.
Une tasse de pois cassés cuits contient plus de 16 grammes de protéines. Il est également riche en minéraux tels que le fer, le zinc, le manganèse, le phosphore et le cuivre. Il est riche en folate, la forme naturelle de l’acide folique, et contient plusieurs vitamines B.
Les pois contiennent également plus de 20 grammes de fibres dans une tasse ! La plupart des Américains n’en consomment même pas autant en une journée, même si l’apport quotidien recommandé en fibres est en moyenne d’environ 30 grammes. Un apport plus élevé en fibres peut aider à réduire le cholestérol et est bénéfique pour gérer la glycémie.
Et contrairement à la croyance populaire, il n’existe pas de protéine incomplète. Tous les végétaux contiennent les neuf acides aminés essentiels. Le terme « protéine incomplète » signifie en réalité simplement qu’un ou plusieurs des acides aminés essentiels sont présents en quantité limitée. Pour les pois, il s’agit de la méthionine, mais cela ne devrait pas poser de problème tant que vous diversifiez vos sources de protéines au cours de la journée. Consultez cet article pour connaître les meilleures sources végétales de protéines pour un régime végétalien équilibré.
Les antinutriments dans les pois
Une préoccupation lorsqu’il s’agit de consommer des légumineuses est la présence d’antinutriments. Il s’agit essentiellement de composés qui bloquent l’absorption d’autres nutriments.
Les principaux antinutriments présents dans les pois sont l’acide phytique et les lectines qui peuvent interférer avec l’absorption de minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium. Ceux-ci peuvent également affecter la digestion et provoquer des ballonnements.
Les niveaux d’antinutriments sont plus faibles dans les pois que dans les autres légumineuses, de sorte que pour une personne moyenne en bonne santé, ils ne sont pas une préoccupation. Il est peu probable qu’ils causent des problèmes à moins d’être consommés en grande quantité.
Dans le cas de la poudre de protéines de pois, la quantité est suffisamment faible pour ne pas causer de problèmes, mais si vous remarquez un inconfort au niveau de la digestion, vous pouvez commencer avec une plus petite quantité. Deux cuillères à soupe par portion est un bon point de départ.
Meilleur type de pois pour la poudre de protéines
Il existe plusieurs types de pois avec lesquels on peut faire de la poudre de protéines mais aujourd’hui nous allons la faire avec des pois cassés secs. J’ai vu la faire en utilisant des pois verts, des pois jaunes, ou même des pois congelés, mais ceux-ci nécessitent une étape supplémentaire de déshydratation.
Les pois cassés, également connus sous le nom de pois des champs, sont déjà secs, ce qui rend le processus beaucoup plus rapide. Les pois fourragers sont séchés avec la coquille extérieure retirée, révélant les deux moitiés. Les pois secs se conservent pendant plusieurs mois s’ils sont stockés dans un récipient hermétique dans un endroit frais, sec et sombre, comme un garde-manger. Si vous avez besoin de les conserver plus longtemps, vous pouvez les garder au réfrigérateur.
Ce sont les mêmes types de pois que ceux utilisés pour fabriquer des poudres de protéines commerciales, cependant, ils extraient généralement les amidons et les fibres, laissant une poudre de protéines plus concentrée.
Notre version maison n’aura pas une quantité aussi élevée de protéines par mesure, mais elle a l’avantage de contenir des fibres et des nutriments supplémentaires qui auraient autrement été retirés.
Combien de protéines y a-t-il dans la poudre de protéines de pois ?
Une tasse de pois cassés secs contient environ 45 grammes de protéines. Lorsqu’ils sont transformés en une poudre fine, cela donne un peu plus d’une tasse de poudre de protéines.
La plupart des portions des marques commerciales sont équivalentes à ¼ de tasse et contiennent environ 20 grammes de protéines.
Sur la base de cet exemple, une portion de notre poudre de protéines de pois maison contient un peu plus de 11 grammes de protéines.
Ce dont vous avez besoin
Pour faire votre propre poudre de protéines de pois, vous aurez besoin de quelques éléments :
- Un mélangeur à haute vitesse, un robot culinaire ou un moulin à épices.
- Un tamis, ou une passoire à mailles fines pour séparer la farine/poudre de tous les gros morceaux.
- Un récipient de stockage hermétique.
Comment faire
Le processus que je vais vous montrer consiste essentiellement à faire une farine de pois car nous n’extrayons rien. Nous transformons simplement les pois en une farine.
Ce processus est le plus simple car il n’y a pas besoin de prétrempage, de germination ou de cuisson. En fait, vous pouvez manger des pois cassés crus. C’est pourquoi nous pouvons faire une poudre de protéines DIY qui peut être utilisée dans les smoothies et autres aliments crus comme les boules d’énergie. Un mot d’avertissement : Vous ne pouvez pas faire cela avec toutes les légumineuses, notamment les haricots rouges, car ils peuvent vous rendre malade s’ils ne sont pas cuits au préalable.
Voici le processus facile :
1. Placez les petits pois dans votre blender ou votre robot de cuisine. J’utilise un blender Ninja mais n’importe quel blender ou robot de cuisine à haute vitesse fera l’affaire. Assurez-vous que l’appareil que vous utilisez, quel qu’il soit, est complètement sec. Vous ne voulez pas d’humidité dedans ou vous vous retrouverez avec une pâte au lieu d’une farine.
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2. Mixez pendant environ 3 minutes. Assurez-vous que toutes les ouvertures sont couvertes pendant qu’il fonctionne afin que vous n’ayez pas de farine de pois qui flotte à l’extérieur.
3. Tamisez les pois transformés au-dessus d’un bol pour séparer la poudre de tous les gros morceaux.
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4. Retraitez les plus gros morceaux dans votre mixeur pendant encore 3 minutes et répétez l’étape 3.
5. Vous avez maintenant de la poudre de protéines de pois!
Les plus gros morceaux restants peuvent être broyés à l’aide d’un moulin à café ou à épices, ou jetés dans une soupe ou un ragoût pour ne pas les gaspiller. Ils sont si petits qu’ils devraient cuire rapidement.
Comment conserver
Pour que votre poudre de protéines de pois maison reste fraîche le plus longtemps possible, vous voudrez la conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Elle devrait y tenir au moins une semaine mais vous pouvez aussi la congeler pour plus longtemps. Pas besoin de la décongeler, elle devrait rester sous forme de poudre lorsqu’elle est congelée.
Comment l’utiliser
Vous pouvez utiliser la poudre de protéines de pois dans un certain nombre de choses. L’ajouter à des smoothies est parfait car elle gonfle le smoothie, le rendant plus rassasiant et rassasié. Habituellement, 2 à 4 cuillères à soupe sont une bonne quantité à ajouter aux smoothies en fonction de vos besoins en protéines et de vos préférences gustatives.
Vous pouvez également l’utiliser dans les produits de boulangerie. Remplacez un peu de la farine par des protéines de pois. Vous pouvez également faire la même chose avec des choses comme des crêpes ou des gaufres.
On peut aussi l’ajouter aux soupes ou aux sauces comme épaississant.
Ou l’ajouter à ces barres de granola sans cuisson ou à un bol de gruau pour un peu plus de protéines.
Pourquoi ne pas simplement acheter de la poudre de protéines en magasin ?
Vous pouvez certainement le faire, mais cela a un coût. Tout d’abord, c’est plus cher. Vous dépenserez plus de 20 $ par sac (j’en ai même vu jusqu’à 60 $), ce qui pourrait ne même pas vous durer deux semaines.
La préparer à la maison peut prendre moins de 2 $ et seulement 15 minutes de votre temps. De plus, la plupart des versions achetées en magasin vont avoir des sucres ajoutés et des arômes naturels qui sont des ingrédients exclusifs qui ne sont pas nécessairement naturels du tout.
J’aime savoir exactement ce qu’il y a dans mes aliments, donc j’aime que la fabrication de ma propre poudre de protéines me donne le contrôle de ce qui y entre. Je peux même la personnaliser selon mes propres préférences en ajoutant différents ajouts pour la parfumer.
Personnalisations
Il existe plusieurs façons d’augmenter encore plus la teneur en protéines ou d’ajouter de la saveur à votre poudre de protéines. Bien que nous puissions ajouter des saveurs, je trouve toujours préférable de la mélanger dans un smoothie plutôt que de la mélanger directement dans de l’eau ou du lait végétal.
Extra protéine
- ¼ tasse de graines de lin crues
- ¼ tasse de graines de chanvre
- ¼ tasse de graines de chia
- &frac13 ; tasse de farine d’avoine
- ¼ tasse de farine de noix de coco
Saveurs
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao ou de cacao
- 1 cuillère à soupe de sucre de coco
- 1 cuillère à café de poudre de maca
- ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
- . cuillère à café de cannelle moulue
- 1 cuillère à café de poudre de stévia
- ½ cuillère à café de poudre de gousse de vanille
Laissez-nous savoir si vous faites cette protéine quelles sont vos combinaisons personnalisées préférées !
Voici mon préféré :
- &frac13 ; tasse de poudre de protéines de pois
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
- ¼ de cuillère à café de cannelle
Ajoutez-en 4 cuillères à soupe dans un smoothie avec 1 tasse de cerises congelées, 1 banane, et 1 tasse d’eau ou de lait végétal. C’est comme un smoothie forêt noire cerises chocolat ! Ajoutez plus de poudre de cacao pour le rendre encore plus chocolaté.
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DIY Pea Protein Powder
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Ingrédients
- ▢ 1 tasse de pois cassés, secs, non cuits
Instructions
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Placez les pois dans un mélangeur ou un robot culinaire. J’utilise un mélangeur Ninja, mais n’importe quel mélangeur ou robot culinaire à haute vitesse fera l’affaire. Assurez-vous que l’appareil que vous utilisez est complètement sec. Vous ne voulez pas d’humidité dedans ou vous vous retrouverez avec une pâte au lieu d’une farine. Mixez pendant environ 3 minutes. Assurez-vous que toutes les ouvertures sont couvertes pendant qu’il fonctionne afin que vous n’ayez pas de farine de pois qui flotte à l’extérieur.
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Transférez les pois transformés sur un bol avec un tamis ou une passoire à mailles pour séparer la poudre de tous les gros morceaux. Retraitez les gros morceaux dans votre mélangeur ou votre robot culinaire pendant encore 3 minutes et tamisez à nouveau.
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Les gros morceaux restants peuvent être broyés à l’aide d’un moulin à café ou à épices, ou jetés dans une soupe ou un ragoût pour ne pas les gaspiller. Ils sont si petits qu’ils devraient cuire rapidement.
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Réservez la poudre de protéines de pois dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à une semaine ou au congélateur pour plus longtemps. Voir l’article ci-dessus pour savoir comment ajouter des options supplémentaires de protéines et de saveurs à la poudre.
Notes
Nutrition par portion
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