Cette vitamine du groupe B se trouve dans les aliments d’origine animale, c’est-à-dire la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers, etc. Par conséquent, si nous ne consommons pas ces aliments, il ne fait aucun doute que nous devons compléter notre alimentation avec de la vitamine B12, un nutriment qui aide à maintenir la santé des neurones et des cellules sanguines.
Et si nous suivons un régime ovolacte-végétarien ? Et si je suis végétalien ? Et si je ne mange que du poisson de toutes les protéines animales ? Nous donnerons plus d’informations pour aider à les résoudre. Toutefois, en cas de doute, il est conseillé de consulter personnellement un diététicien pour nous aider à les dissiper.
Combien faut-il de B12 ?
En 2010, la Fédération espagnole des sociétés de nutrition, d’alimentation et de diététique (FESNAD) a fixé les recommandations entre 2 et 2,6 mcg par jour, en fonction de l’étape de la vie. Mais plus tard, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a établi les doses journalières recommandées de vitamines B12 avec 4 mcg chez les adultes et les adolescents de plus de 15 ans, 4’5 mcg dans le cas des femmes enceintes et 5 mcg lorsqu’il s’agit des mères allaitantes.
La B12 dans les produits laitiers et les œufs
Nous avons déjà les données de la dose journalière, voyons ce que nous pouvons ingérer quotidiennement. Il est clair que si nous ne prenons pas d’aliments d’origine animale, nous ne prenons pas que de la B12, et dans le cas où nous prenons des œufs ou des produits laitiers voir:
En incorporant ces aliments, nous pouvons couvrir l’apport recommandé par la FESNAD, mais nous n’arrivons pas à couvrir les recommandations de l’EFSA. Le fait est qu’il existe une prévalence élevée de carences en B12 chez les végétaliens et les végétariens ovolacteovegetarianos, des données qui corroborent la nécessité d’une supplémentation.
Et si en plus des œufs et des produits laitiers le poisson prenait ?
Dans ce cas, cela dépend de la quantité de poisson consommée, de sa fréquence, de son type, il serait souhaitable qu’un nutritionniste s’occupe de votre cas peut estimer votre consommation hebdomadaire pour voir si vous arrivez ou non à couvrir les recommandations. Maintenant, pour se faire une idée, voici quelques données :
- Une portion de morue, 150 g, peut contenir entre 2,5 mcg et 4 mcg.
- Une boîte de thon contient environ 2,5 mcg.
- Une portion de bonite, 150 g, fournissent environ 4,5 mcg.
- Une portion de merlu, 150 g, fournit environ 1,5 mcg.
- Une portion de saumon, 150 g, contient environ 6 mcg.
- Une portion de sardines, 150 g, contient 16-17mcg.
- Une portion de lotte, 150 g, contient environ 0,15 mcg.
Comme vous pouvez le voir, la composition en B12 des différents types de poissons est très variable, donc si nous ne mangeons pas de viande ou de produits carnés et prenons un peu de poisson par semaine des œufs et quelques produits laitiers, avant de supposer qu’en ne mangeant pas un végétalien ou strictement ovolactéovégétarien ne va pas avoir besoin de B12, il est préférable dans chaque cas de s’assurer que notre apport en B12 est suffisant.
Compléments alimentaires
Il est logique de penser que pour s’assurer que nous sommes bien nourris et pour détecter toute carence au niveau nutritionnel est suffisant pour effectuer une analyse complète, mais dans le cas de la B12 n’est pas si simple, surtout si nous prenons également des suppléments ou des aliments contenant des analogues de la B12 et peut masquer une éventuelle carence de cette vitamine.
Quel supplément ne doit PAS prendre ?
Avant d’indiquer quel supplément nous devrions prendre, je voudrais préciser ce que nous ne devrions pas prendre pour couvrir nos besoins en B12. Nous ne devrions pas prendre un aliment d’origine végétale supplémenté en pensant qu’il s’agit d’une source fiable de B12, et comme aliment végétal j’inclus l’algue spiruline qui est souvent proposée en gélules à cet effet mais qui contient en fait des analogues de la B12, c’est-à-dire des molécules chimiquement similaires mais qui ne couvrent pas la même fonction et qui pourraient aussi interférer avec le mécanisme de la B12 et nous donner une fausse impression que nous prenons quelque chose qui est bon pour nous. En outre, il faut rappeler que les algues comme la spiruline sont riches en polluants et que leur consommation fréquente et répétée n’est pas recommandée. La levure de bière ou les produits fermentés ne sont pas non plus une bonne source de B12.
Quel supplément faut-il prendre ?
Oui, pour éviter une carence en vitamine B12, nous devons prendre des compléments de cyanocobalamine. C’est la forme chimique la plus stable et elle résiste à la lumière, aux changements de température et au pH. Il s’agit de la forme la plus étudiée en tant que supplément et n’est pas considéré comme ayant une dose toxique, mais est sans danger à des doses élevées. Chez les personnes présentant des carences, des pathologies ou des problèmes spécifiques qui le justifient, la méthylcobalamine est parfois utilisée, mais dans ce cas toujours sous avis médical. Il existe également des aliments supplémentés en B12, tels que les boissons végétales, les céréales, etc. mais à moins d’atteindre presque les AJR avec notre régime alimentaire, atteindre les doses recommandées en se basant sur les aliments supplémentés n’est pas la meilleure idée, car il s’agit, dans la plupart des cas, de produits transformés qui, outre le côté positif d’être supplémentés en B12, contiennent peut-être d’autres choses moins intéressantes, telles que trop de sucres, des graisses indésirables, etc…,
Pourquoi les suppléments contiennent-ils autant de B12 ?
Dans les compléments, nous pouvons voir que la quantité de B12 que nous finissons par prendre est beaucoup plus élevée que la dose journalière recommandée, cela se produit parce que l’absorption de la B12 est plus élevée lorsque nous prenons cette vitamine en petites quantités et au contraire moins est absorbée dans le cas où la dose que nous prenons est plus élevée. Autrement dit, l’absorption de la B12 est indirectement proportionnelle à la taille de la dose. Par conséquent, si nous complétons avec une pilule hebdomadaire, nous ne prendrons pas la dose quotidienne multipliée par sept, mais beaucoup plus, car une grande partie ne sera pas absorbée. Même une pilule quotidienne aura également plus que l’AJR (apport journalier recommandé) parce que l’AJR est calculé avec l’apport alimentaire, dans lequel plusieurs petites prises sont faites au cours de la journée.
Ce qu’il faut savoir…
- La nourriture végétalienne ou ovo-lacto-végétarienne peut être parfaitement saine si nous faisons des choix alimentaires corrects et prenons des suppléments de vitamine B12.
- La façon la plus sûre et la plus recommandée de compléter la vitamine B12 est avec des comprimés de cyanocobalamine.
- Les capsules d’algues spirulines ou d’autres produits végétaux commercialisés dans le but de compléter les régimes végétaliens en B12 ne sont pas considérés comme adéquats et peuvent conduire à des résultats d’analyse trompeurs.
Mercè Gonzalo
Baccalauréat en sciences et technologie des aliments
Diplôme en nutrition humaine et diététique
Consultant nutritionniste chez Advance Medical
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