Mauvaise nouvelle : nos parents avaient raison. Manger nos choux de Bruxelles est l’une des meilleures façons d’être en bonne santé et de le rester.
Voici pourquoi :
L’indole-3-carbinol (I3C) est une substance chimique présente dans les légumes de la famille des brassicacées, comme le chou-fleur, le brocoli, les feuilles de moutarde et les tristement célèbres choux de Bruxelles. L’I3C est libéré lorsque ces légumes sont coupés et mâchés. Il est ensuite transformé dans l’estomac en plusieurs composés différents, dont le plus connu est le diindolylméthane (DIM). L’I3C a été identifié par des scientifiques qui cherchaient à savoir pourquoi les personnes ayant une alimentation riche en légumes de la famille des brassicacées étaient moins susceptibles de souffrir d’un cancer – il semble que l’I3C puisse avoir de nombreuses propriétés de soutien du foie, anticancéreuses, antioxydantes et équilibrant les œstrogènes.
Et voici comment cela peut fonctionner pour vous :
Indole-3-Carbinol et détoxification du foie
Vous avez probablement entendu parler de faire une « détox » pour nettoyer votre corps des toxines – cela signifie que vous aidez votre foie à faire son travail. Presque tous les médicaments, hormones, toxines, drogues et substances cancérigènes sont métabolisés par le foie. Celui-ci les transforme en substances moins nocives que le corps peut éliminer.
Ce processus utilise deux voies métaboliques – la phase I et la phase II.
La première phase prépare les substances nocives pour la phase II, qui les transforme ensuite en substances hydrosolubles qui peuvent être facilement éliminées de l’organisme.
Lorsque la phase I ou la phase II sont trop ou pas assez actives, des toxines peuvent être libérées dans l’organisme et provoquer des problèmes tels que des maux de tête, des sautes d’humeur, de la fatigue, une prise de poids, de l’acné ou des nausées.
Indole-3-carbinol a été démontré pour stimuler l’activité des deux phases afin d’accélérer l’élimination des toxines, de prévenir les dommages causés par les carcinogènes et de protéger le corps des dommages.
Que cela signifie-t-il réellement ?
Manger plus de légumes de brassicacées est le meilleur moyen de donner le coup d’envoi d’une désintoxication de printemps, de récupérer d’une grosse soirée, de commencer un nouveau régime de soins de la peau ou de soutenir votre corps lorsque vous arrêtez le café ou les cigarettes. Gardez votre alimentation riche en ces légumes pour soutenir votre foie et protéger votre corps des toxines à long terme.
Comment l’I3C équilibre les œstrogènes
L’effet de l’I3C sur le foie va au-delà des voies de désintoxication. Remettez vos chapeaux scientifiques pour un instant, mais nous allons rester simples :
Une fois que les œstrogènes ont fait leur travail, ils doivent être excrétés du corps.
Le foie les décompose naturellement en l’une des deux substances suivantes : ils peuvent être convertis en 16-a-hydroxyestérone (16OHE1) ou en 2-hydroxyestérone (2OHE1).
Il a été démontré que le fait d’avoir des niveaux élevés de 16OHE1 provoque toutes sortes d’affections liées aux œstrogènes et stimule la propagation des cellules cancéreuses œstrogéno-dépendantes, tandis que le 2OHE1 semble relativement sûr.
C’est là que nos légumes brassicacées préférés entrent en jeu – l’indole-3-carbinol déplace le métabolisme des œstrogènes vers le métabolite 2OHE1, plus sûr.
En bref : l’I3C aide à éliminer les œstrogènes indésirables de l’organisme, ce qui peut aider à combattre les symptômes de l’excès d’œstrogènes.
Ce rôle d’équilibrage des œstrogènes est particulièrement bénéfique dans les conditions liées à la dominance des œstrogènes :
- Ménopause où l’I3C peut aider à réduire les bouffées de chaleur .
- Endométriose .
- Cancers liés aux œstrogènes, notamment le cancer du sein et le cancer de l’ovaire .
- Dysplasie cervicale, ou cellules anormales pré-malignes sur le col de l’utérus .
L’I3C dans le diabète de type 2
L’I3C et son acolyte, le DIM, peuvent agir comme antioxydants pour protéger l’organisme des dommages causés par l’hyperglycémie et l’insuline dans le diabète de type 2 (DT2).
Les recherches en laboratoire suggèrent qu’il est possible que l’IC3C agisse de manière similaire à la metformine, un médicament contre le DT2, mais le DIM pourrait encore améliorer le métabolisme des glucides pour maintenir la glycémie stable et empêcher le foie de convertir le sucre en cholestérol .
Cette recherche en est encore à ses débuts, mais il n’y a aucun mal à renforcer vos repas riches en glucides avec beaucoup de légumes crucifères pour soutenir votre glycémie.
Potentiel thérapeutique de l’I-3-C dans le cancer & Chimioprotection
Oui, c’est l’heure de la science – quand toute cellule se divise, elle passe par de nombreuses étapes avant de se diviser à nouveau. Certaines de ces étapes servent de « points de contrôle » pour s’assurer que l’ADN de la cellule est intact. Si l’ADN est endommagé et irréparable, la cellule subit une apoptose ou « mort cellulaire » afin de ne pas se répliquer et créer une cellule mutante. Un défaut dans ces voies peut être responsable du développement de mutations conduisant à des tumeurs et des cancers.
Les recherches en laboratoire ont suggéré que l’I3C pourrait intervenir à ces points de contrôle et signaler à la cellule défectueuse ou à la cellule cancéreuse de subir une apoptose .
L’I3C et le DIM peuvent également prévenir le cancer en aidant le foie à détoxifier les substances cancérigènes, et en agissant comme un antioxydant pour protéger l’ADN des dommages dans les cellules saines.
Les essais de recherche sur l’I3C dans le cancer sont encore assez récents, et les chercheurs utilisent des doses énormes d’extraits d’indole-3-carbinol isolés et très concentrés. On ne sait toujours pas s’il est sûr de prendre un supplément d’I3C ou de DIM concentré à très haute dose, de sorte que le potentiel de l’I3C pour « guérir » le cancer est encore très spéculatif . Cependant, les preuves suggèrent qu’il est parfaitement sûr de suivre un régime riche en légumes de la famille des brassicacées et que cela peut aider à prévenir le développement de nombreux cancers. De plus, ces légumes pourraient également aider à protéger le corps pendant la chimiothérapie !
Quels aliments contiennent le plus d’indole-3-carbinol ?
Une portion d’une tasse de : contient cette quantité d’indole-3-carbinol :
- Cresson de jardin (alias cresson poivré) 8,0mg
- Choux de Bruxelles 5.6mg
- Kale 1,0mg
- Cresson de fontaine 1,0mg
- Turnips 1,0mg
- Chou vert 1,6mg
- Chou rouge 1.2mg
- Brocoli 1,2mg
- Kohlrabi 1,0mg
- Bok choy 1,0mg
- Cauliflower 0,80mg
Source : McNaughtan & Marques .
Comment consommer les aliments à base d’indole-3-carbinol
Chop & mâcher – l’indole-3-carbinol est en fait dérivé de l’interaction d’un composé présent dans les légumes de la famille des brassicacées, appelé « glucobrassicine », et d’une enzyme qui n’est libérée que lorsque les légumes sont hachés ou mâchés.
La cuisson des brassicas détruit une partie de leur contenu en I3C, mais les manger crus présente un inconvénient majeur – ces légumes crus contiennent des niveaux élevés d’acides qui empêchent l’absorption des nutriments, des composés qui interfèrent avec la production d’hormones thyroïdiennes et peuvent contribuer aux calculs rénaux .
Bouillir les brassicas pendant 10 minutes ou moins est suffisamment long pour décomposer ces dangers pour la santé tout en conservant ~80% de la teneur en I3C , mais comme l’I3C est un nutriment soluble dans l’eau, il peut s’échapper de l’aliment et se retrouver dans l’eau. C’est très bien si vous préparez un repas où vous consommerez l’eau (comme dans une soupe), car c’est là que se trouvent les nutriments !
Dans le cas contraire, faites légèrement cuire à la vapeur ou faites sauter vos brassicas pour en tirer le maximum d’I3C (et de saveur).
La fermentation est un excellent moyen de préserver une énorme dose d’I3C, mais elle n’élimine pas les composés dangereux .
Supplémenter avec de l’I3C et du DIM
Si vous ne pouvez pas tolérer les brassicas ou si vous voulez augmenter votre apport en indole-3-carbinol à des niveaux thérapeutiques, l’I3C et le DIM sont tous deux disponibles sous forme de suppléments. Comme une partie de l’I3C est convertie en DIM dans l’estomac, certaines personnes préfèrent prendre le produit final, tandis que d’autres préfèrent s’en tenir à l’I3C. Prendre du DIM pendant 15 semaines ou moins semble être sans danger pour la plupart des gens, mais parlez-en à votre prestataire de soins – ou tenez-vous-en à l’option des aliments complets !
Il peut y avoir des risques à prendre de l’I3C à des doses élevées ou à long terme, et il peut interférer avec l’efficacité d’autres médicaments. La supplémentation est mieux entreprise sous les soins d’un nutritionniste ou d’un naturopathe qui peut surveiller vos symptômes et prescrire des dosages qui seront sûrs et efficaces pour votre situation personnelle. Si vous ressentez des symptômes de vomissements, de nausées, de tremblements ou de vertiges, arrêtez de prendre de l’I3C et contactez immédiatement votre professionnel de santé.
En conclusion… Mangez vos choux de Bruxelles !
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