Un kinésithérapeute explique comment traiter les douleurs au poignet induites par l’exercice, et les éviter en premier lieu.
Avez-vous déjà dû sortir d’une planche haute non pas parce que votre tronc était en feu – mais parce que vos poignets l’étaient ? Certains mouvements de force exercent une forte pression sur vos avant-bras. Il y a cependant de bonnes nouvelles pour les poignets douloureux : De simples ajustements et des étirements plus intelligents peuvent vous aider à éviter cette douleur gênante.
« La douleur et l’inconfort du poignet pendant sont probablement dus à un mauvais positionnement du poignet, à une surcharge des structures faibles ou à une surutilisation », explique Paul Mostoff, le chef de la thérapie physique chez All Sports Physical Therapy à New York. « Les tendons du poignet peuvent devenir chauds, douloureux, enflammés, gonflés et dégénérés avec le temps – et essayer de s’entraîner malgré la douleur peut transformer une simple affection aiguë, comme une tendinite, en quelque chose de plus grave et de plus chronique. »
Prenez un exercice de base comme le push-up : « Il maintient le poignet en position d’extension tout en chargeant le poids de votre corps à travers cette structure, ce qui va augmenter la pression à travers le canal carpien et l’articulation du poignet », explique Mostoff. « Faites cela pendant plusieurs séries, plusieurs fois par semaine, et vous vous ouvrez à une certaine gêne et irritation du poignet, surtout si vos poignets ne sont pas habitués à ce type d’exercice. »
Les autres mouvements qui peuvent entraîner des poignets douloureux comprennent les presses de banc, les squats en berçant une haltère ou des poids libres, et les curls de biceps avec une mauvaise forme.
Il est également possible que la douleur au poignet soit liée à un problème de force ou de mobilité ailleurs, comme les épaules. » Les poignets et les avant-bras pourraient subir plus d’abus pendant une séance d’entraînement parce que l’articulation de l’épaule manque de mobilité, ce qui fait que les muscles de l’avant-bras compensent « , explique Mostoff.
Si vous souffrez de courbatures dues à l’exercice, lisez les conseils de Mostoff pour atténuer la douleur ; ainsi que ses conseils pour renforcer vos poignets afin qu’ils puissent alimenter toute votre routine de résistance.
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Comment traiter la douleur au poignet
La première étape (bien sûr) est de cesser de faire tout exercice qui irrite le poignet. » Vous devez couper l’inflammation et empêcher tout dommage supplémentaire de se produire « , dit Mostoff.
Pour aider vos poignets à guérir, Mostoff recommande d’appliquer de la glace sur la zone tous les jours, et de masser doucement les muscles de l’avant-bras pour réduire la tension. Vous pouvez également envisager de porter des attelles de poignet pour soulager les articulations, ajoute-t-il.
Pendant que la douleur persiste, évitez de faire des étirements qui mettent le poignet en position fléchie (comme le Downward Dog). Mais une fois que l’inflammation s’est calmée, l’étirement des avant-bras est un autre moyen d’aider à libérer les tensions : « Pliez le poignet vers le haut tout en gardant le bras et le coude droits et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes », explique Mostoff. « Inversez le mouvement et pliez le poignet vers le bas et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. » Pour approfondir l’étirement, utilisez la main opposée pour tirer doucement sur vos doigts.
Une fois que vous êtes prêt à reprendre votre routine d’entraînement musculaire, vous pouvez protéger vos poignets en les enveloppant de bande athlétique ou en portant une dragonne. (Nous aimons les bracelets de Stoic.) Veillez également à toujours maintenir une position neutre du poignet. « Par exemple, si vous faites des flexions de biceps, assurez-vous que votre poignet est complètement droit lorsque vous courbez le poids vers votre corps », explique Mostoff. (Vous n’arrivez pas à garder votre poignet aligné ? Vous utilisez peut-être trop de poids.) « Si vous faites des pompes, utilisez des barres parallèles ou faites la pompe sur vos jointures afin que vos poignets soient droits pendant que vous effectuez l’exercice », ajoute-t-il.
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Comment renforcer vos poignets
« Les muscles qui contrôlent le poignet sont en fait dans l’avant-bras, dit Mostoff. Vous pouvez cibler ces muscles avec ce que l’on appelle la flexion et l’extension résistante du poignet, ainsi que la pronation et la supination. Voici comment procéder :
En position assise sur un banc, saisissez un haltère avec une prise sous la main (paumes tournées vers le haut), et posez votre avant-bras sur votre cuisse, le poignet suspendu à votre genou. Laissez l’haltère descendre aussi bas que possible pendant que vous relâchez le poignet. Tout en gardant l’avant-bras immobile, remontez l’haltère aussi haut que possible. Redescendez lentement et répétez.
« Vous pouvez également effectuer cet exercice avec les paumes vers le bas pour inverser le mouvement et renforcer les groupes musculaires opposés », explique Mostoff.
Un autre excellent exercice de renforcement du poignet est la marche du fermier : Tenez-vous debout tout en tenant une paire d’haltères ou de kettlebells de chaque côté de votre corps ; les paumes tournées vers l’intérieur. Marchez ensuite sur une distance de 15 à 30 mètres. « Porter le poids vous aidera à améliorer votre force de préhension globale et votre endurance musculaire », explique Mostoff.
Enfin, vous pouvez renforcer les muscles de vos mains, qui soutiennent également vos poignets, en jouant avec du mastic idiot (comme le jeu CanDo TheraPutty). Roulez, pressez et étalez le mastic avec vos doigts pendant plusieurs minutes par jour.
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Quand consulter un médecin
Appellez votre médecin ou consultez un kinésithérapeute si votre poignet gonfle, ou si la douleur est vive ou sévère, dit Mostoff. Un autre signe qu’il est temps de demander de l’aide : La douleur dure plus d’une à deux semaines et ne s’améliore pas avec de la glace, du repos et des analgésiques en vente libre comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens.
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