Pourquoi vous devez tester votre équilibre (plus 3 exercices pour l’améliorer)

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L’équilibre est quelque chose de crucial pour notre sécurité dans la vie, et pourtant c’est l’une de ces choses que nous prenons pour acquises dans notre jeunesse. Et même lorsque nous atteignons l’âge de 40 ans et plus, il ne reçoit pas encore souvent beaucoup d’attention.

Comme la plupart des choses liées à notre corps, il est plus facile de maintenir une compétence que de la reconstruire après l’avoir perdue. L’équilibre est un parfait exemple du concept « l’utiliser ou le perdre ». Mais perdre notre équilibre est une proposition dangereuse si l’on considère à quel point cela nous rend vulnérables aux blessures dues à une chute lorsque nous vieillissons.

Comme la force et la flexibilité, l’équilibre est son propre système au sein de notre corps. Bien que l’équilibre soit lié à notre force et à notre flexibilité, il a ses propres exigences en matière d’entraînement. Ce qui signifie que la bonne nouvelle, c’est que le sens de l’équilibre et de la stabilité de notre corps peut se construire tout seul par l’application régulière de quelques exercices de base.

Dans cet article, je vais vous montrer comment évaluer votre équilibre et vous donner mes trois meilleurs exercices pour l’entraînement de l’équilibre. Ce qui est génial avec ces exercices, c’est qu’ils ne nécessitent que peu ou pas d’équipement, que vous pouvez les faire aussi souvent que vous le souhaitez et que, comme manger vos épinards, le bien qu’ils vous feront a une myriade d’avantages.

Premier : Évaluez votre équilibre

Avant de passer aux exercices, nous devons déterminer dans quelle mesure votre équilibre actuel est adéquat. Voici trois tests que vous pouvez effectuer vous-même.

Test d’équilibre 1

Sur les deux pieds :

1. Standez avec vos pieds joints et vos chevilles qui se touchent.
2. Croisez vos bras et fermez les yeux.
3. Essayez de tenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Un standard sain est de pouvoir tenir cette position pendant 60 secondes. Si vous pouvez le faire, alors vous êtes sur la bonne voie pour établir une base solide sur laquelle construire.

Test d’équilibre 2

Sur un pied :

1. Sortez sur un pied et pliez votre autre genou pour soulever le pied non porteur du sol sans toucher la jambe debout. (Vous devriez le faire à côté d’un mur ou dans l’embrasure d’une porte, afin de pouvoir vous soutenir si nécessaire.)
2. Fermez les yeux.
3. Essayez de tenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Comme base de comparaison, les personnes âgées de soixante ans et moins devraient être capables de tenir cette pose pendant 29 secondes avec les yeux ouverts et 21 secondes avec les yeux fermés pour être considérées en bonne santé. Les personnes âgées de 61 ans et plus devraient être capables de tenir la pose pendant 22 secondes les yeux ouverts et 10 secondes les yeux fermés. Moins que cela et il y a place à l’amélioration.

Test d’équilibre 3

Sur la pointe du pied :

1. Sortez sur un pied, les mains sur les hanches.
2. Placez votre pied non porteur contre l’intérieur du genou de votre jambe porteuse.
3. Soulevez votre talon du sol et maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez.

Un bon seuil à viser pour cette pose est de pouvoir la maintenir pendant 25 secondes sur chaque jambe.

Ok, donc vous avez fait les tests et peut-être réalisé que votre équilibre n’est pas aussi robuste que vous auriez pu l’espérer. Que faites-vous ensuite ? Ne vous inquiétez pas, c’est la partie où je vous enseigne plusieurs exercices que vous pouvez utiliser pour renforcer votre équilibre et votre stabilité.

Exercice 1 : marcher du talon à l’orteil

C’est le même exercice que le test de sobriété que les flics font passer aux conducteurs. Mais, il s’avère que c’est aussi un moyen facile d’aider à améliorer votre équilibre.

Comment le faire :

1. Débutez en faisant vingt pas en avant, du talon à l’orteil.
2. Puis faites vingt pas en marchant en arrière.
3. Vous pouvez utiliser vos bras pour vous aider à maintenir votre équilibre.

Cet exercice est simple, efficace et peut être fait n’importe où. Je vous recommande de le faire plusieurs fois au cours de votre journée.

Exercice 2 : équilibre sur un pied

Vous pouvez faire cet exercice n’importe où et n’importe quand puisqu’il ne nécessite aucun équipement. En fait, je dis souvent à mes clients de faire celui-ci en faisant la vaisselle. Si vous devez de toute façon rester debout à un endroit, pourquoi ne pas faire un travail d’équilibre ?

Comment le faire :

1. Se tenir sur un pied.
2. C’est tout (mais je vous préviens que ce n’est pas forcément aussi facile que ça en a l’air).

Si cela est vraiment difficile au début, suivez cette progression pour développer votre endurance :

1. Commencez par vous tenir à deux mains sur un mur, un comptoir ou une chaise.
2. Quand cela vous semble facile, essayez d’utiliser une seule main.
3. Travaillez jusqu’à vous tenir en équilibre sur chaque pied pendant 20-30 secondes sans aucun support et quand cela vous semble solide, essayez alors une surface plus instable comme un coussin de canapé pour plus de défi.

Si vous cherchez un défi supplémentaire, essayez de vous tenir sur un pied les yeux fermés. Fermer les yeux vous permettra d’expérimenter les détails de ce que votre corps fait pour essayer de maintenir son équilibre. Vous aurez une nouvelle perspective sur l’allumage des différents muscles de vos pieds, de vos jambes et de votre tronc.

Exercice 3 : équilibre sur une planche d’équilibre

Une planche d’équilibre est un excellent moyen d’entraîner votre équilibre et vos réflexes, et c’est un équipement facilement transportable et stockable que vous pouvez utiliser à la maison ou au bureau.

Voici un certain nombre d’exercices que vous pouvez faire sur la planche. Ils commencent par les plus faciles et progressent vers les plus difficiles :

1. S’asseoir sur une chaise et placer la planche à bascule sous vos pieds et la faire tourner lentement un certain nombre de fois dans chaque direction. Cela commencera à travailler sur l’amélioration de l’amplitude de mouvement et du contrôle de vos chevilles.
2. Sur la planche d’équilibre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez-vous à une chaise pour vous soutenir si nécessaire et balancez la planche d’avant en arrière, puis d’un côté à l’autre. Travaillez là-dessus pendant 2 à 3 minutes.
3. Sur la planche à bascule, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites tourner la planche d’équilibre de façon à ce que le bord de la planche soit en contact avec le sol à tout moment. Travaillez sur ce point pendant 2 à 3 minutes.
4. Est en équilibre sur la planche à bascule aussi longtemps que vous le pouvez sans que les bords ne touchent le sol. Essayez de faire cela pendant un minimum de 2 minutes.
5. Transformez la planche à bascule en cercle, mais ne laissez pas le bord de la planche toucher le sol. Construisez jusqu’à un minimum de 2 minutes.
6. Tout en restant en équilibre sur la planche avec les deux pieds, effectuez de petites flexions des genoux pour défier votre équilibre. Progressivement, pliez davantage les genoux en un accroupissement.
7. Toujours en équilibre avec les deux pieds, tendez les deux bras devant vous. Faites pivoter lentement le haut de votre corps d’un côté à l’autre.
8. En équilibre avec les deux pieds, lancez une balle contre un mur et attrapez-la à son retour. Vous pouvez également le faire avec un partenaire.

Une fois que vous maîtrisez tous ces exercices de planche à voile, l’étape suivante consiste à en réaliser certains les yeux fermés. Évidemment, lancer une balle contre le mur les yeux fermés n’est pas une bonne idée, mais nous pouvons supposer que quelqu’un là-bas a besoin que cela soit dit. Ne le faites pas.

Vous pouvez également vous appuyer sur ces exercices en les essayant sur un seul pied à la fois. Assurez-vous simplement d’utiliser un mur lorsque vous essayez cela jusqu’à ce que vous ayez vos repères. Travaillez à construire jusqu’à un temps minimum d’une minute par jambe.

Changer votre orientation vers l’entraînement de l’équilibre

Dans mon parcours de remise en forme, j’ai appris qu’en vieillissant, notre accent change. Nous devons toujours travailler la force et le conditionnement de base, mais pour maintenir notre qualité de vie et une activité saine, nous devons également inclure plus de travail accessoire que nous aurions pu le faire dans nos vingt et trente ans. Se concentrer sur des éléments tels que l’équilibre devient non seulement préférable mais nécessaire pour assurer une vie longue, sans douleur et agréable.

.Jeff Baker

Jeff Baker aime ce qu’il fait – c’est la réponse simple à la raison pour laquelle il est devenu entraîneur. Il a l’occasion de se présenter chaque jour pour travailler avec de merveilleux coachs, en regardant ses clients grandir et prospérer avec une nouvelle force et une nouvelle santé. Le coaching permet de combiner son enthousiasme pour la santé et le fitness avec son amour pour l’enseignement et l’ouverture des gens à de nouvelles expériences et possibilités.
En tant que membre de l’équipe du Whole Life Challenge, ses objectifs sont de doter nos clients d’un amour pour les défis et l’accomplissement des objectifs. Jeff veut qu’ils apprécient la persévérance nécessaire pour réaliser quelque chose de significatif et le sentiment d’accomplissement une fois qu’ils l’ont fait.
L’athlétisme et la force ont toujours fait partie de la vie de Jeff. Il a passé près de trente ans à jouer au football et, pendant cette période, a mis beaucoup d’efforts pour développer sa vitesse et sa force, à la fois sur et en dehors du terrain. Lorsque Jeff a découvert CrossFit, il travaillait en bas de la rue d’un petit gymnase qui était sur le point d’ouvrir. La découverte de CrossFit et le début de sa carrière d’entraîneur ont été un tournant dans la vie de Jeff qu’il n’a jamais vu venir, mais cela a été l’une des meilleures choses qui lui soient arrivées.
Jeff continue à prendre beaucoup de plaisir à aider les gens à atteindre une meilleure qualité de vie par la santé, le bien-être et la communauté dans laquelle il travaille. Comme l’a dit Gandhi, « Le meilleur moyen de se trouver soi-même est de se perdre au service des autres. » Il y a huit ans, Jeff a découvert à quel point cela peut être vrai.