Que dois-je manger pendant la ménopause ?

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• Qu’est-ce que la ménopause ?
• Les changements hormonaux
• La ménopause et l’alimentation
• Les recommandations alimentaires pour les femmes ménopausées
• Les produits laitiers
• Les fruits et légumes
• Les liquides
• Les céréales complètes

Toutes les femmes connaîtront la ménopause, la fin de leurs années de reproduction. Pendant cette phase, les femmes connaissent de nombreux changements corporels, et il est important de déterminer quel type de régime alimentaire leur convient à ce moment de leur vie.

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est un processus biologique naturel qui se produit dans la vie d’une femme. Elle marque la fin définitive des menstruations et de la fertilité, et se produit pour la plupart des femmes une fois que 12 mois se sont écoulés depuis les dernières menstruations. Pendant la ménopause, le corps produit moins d’hormones féminines – œstrogènes et progestérone.

La ménopause survient chez les femmes dans la quarantaine et la cinquantaine, mais peut survenir plus tôt à la suite de procédures médicales qui enlèvent les ovaires, de traitements contre le cancer comme la radiothérapie et la chimiothérapie ciblant la région pelvienne, et d’antécédents familiaux de ménopause précoce.

Les signes et symptômes de la ménopause peuvent survenir des années avant les dernières règles, dans une phase appelée pré-ménopause. Les symptômes de la pré-ménopause comprennent des règles irrégulières, des bouffées de chaleur, des frissons, une sécheresse vaginale, des changements d’humeur, des sueurs nocturnes, des problèmes de sommeil, une peau sèche, un amincissement des cheveux, une perte de la plénitude des seins, un ralentissement du métabolisme et une prise de poids.

Changements hormonaux

Chaque femme vit la ménopause différemment. Chez certaines femmes, elle peut être ressentie plus tôt que d’autres. De plus, lorsqu’elles atteignent les stades de préménopause et de ménopause, elles peuvent avoir des changements physiques qui peuvent affecter leur santé et leur bien-être général.

Au fur et à mesure que les femmes vieillissent, les ovaires vieillissent et la production d’hormones diminue. Par conséquent, l’hormone folliculo-stimulante et l’hormone lutéinisante peuvent ne plus réguler efficacement les niveaux de progestérone, d’œstrogènes et de testostérone. D’où une diminution progressive des niveaux d’œstrogènes dans l’organisme pendant la ménopause, ce qui peut affecter la santé.

Les niveaux d’œstrogènes commencent à diminuer pendant la préménopause. En tant que principale hormone féminine, l’œstrogène agit en favorisant la croissance de l’organe reproducteur féminin, en maintenant l’humidité et l’élasticité du vagin, et en aidant à garder le vagin bien alimenté en sang. Pendant la ménopause, en raison de la diminution des niveaux d’œstrogènes, les femmes peuvent ressentir une sécheresse vaginale et une baisse de la libido.

Ménopause et alimentation

L’obésité est un problème de santé mondial qui touche tous les groupes d’âge. Elle est également observée chez les femmes ménopausées. En raison des changements hormonaux dans le corps, les femmes ménopausées sont plus susceptibles de connaître une prise de poids et de devenir en surpoids ou obèses. Ce risque accru d’obésité s’accompagne d’un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et métaboliques. La gestion du poids joue donc un rôle central dans la réduction de ces risques.

La gestion du poids est essentielle et devrait impliquer un traitement pharmacologique, chirurgical et diététique, selon les besoins du patient.

Les problèmes de santé chez les femmes ménopausées sont principalement associés à la carence en œstrogènes, notamment les symptômes vasomoteurs, les problèmes sexuels, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, les tumeurs malignes sensibles aux œstrogènes et l’atrophie urogénitale, entre autres. Toutefois, les risques les plus importants associés à la ménopause sont l’hypertension et l’infarctus aigu du myocarde. Parallèlement au traitement des changements hormonaux chez les femmes ménopausées, il est également important d’encourager l’augmentation de l’activité physique, la consommation d’une alimentation équilibrée et la modification de toute pratique de style de vie préjudiciable.

Recommandations alimentaires pour les femmes ménopausées

Une alimentation équilibrée doit couvrir tous les besoins nutritionnels dans une proportion et une quantité appropriées. De plus, certaines études les recommandent pour soulager certains symptômes de la ménopause, comme une faible densité osseuse, des problèmes de sommeil et des bouffées de chaleur. Voici les recommandations alimentaires pour les femmes ménopausées.

Les produits laitiers

La réduction des taux d’œstrogènes peut augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures chez les femmes ménopausées. L’incorporation de produits laitiers, qui sont riches en calcium, en vitamines D et K, en magnésium, en phosphore et en potassium, peut aider à renforcer la santé des os. Les produits laitiers recommandés sont le lait à faible teneur en matières grasses, le fromage et le yaourt. Ceux qui ne peuvent pas digérer les produits laitiers doivent se tourner vers les aliments enrichis en calcium (comme le jus d’orange) ou ceux qui en contiennent naturellement (comme les amandes).

Les fruits et légumes

Comme dans tout régime alimentaire, manger des fruits et des légumes peut aider à promouvoir une santé optimale. Les fruits et légumes regorgent de vitamines et minéraux essentiels, d’antioxydants et de fibres. Selon les directives diététiques américaines, environ la moitié de l’assiette devrait être remplie de fruits et de légumes.

Pour les femmes ménopausées, les légumes crucifères peuvent être utiles. Par exemple, la consommation de brocoli peut aider à diminuer un type d’œstrogène associé au cancer du sein, tout en augmentant le type d’œstrogène qui aide à protéger contre la maladie.

Les femmes ménopausées peuvent également bénéficier de la consommation de baies, comme les mûres et les myrtilles, pour aider à réduire la pression artérielle.

Les liquides

Boire de l’eau est vital pendant la ménopause. La sécheresse vaginale et la peau sèche dues aux faibles niveaux d’œstrogènes sont typiques, et boire des quantités adéquates d’eau, environ 8 à 10 verres par jour, peut aider à maintenir l’humidité de la peau. Une femme n’a pas besoin d’obtenir toute l’eau en buvant, car les aliments, en particulier les plantes, contiennent également une grande quantité d’eau. De plus, boire de l’eau réduit les ballonnements dus aux changements hormonaux

Céréales complètes

Enfin, les céréales complètes sont essentielles pendant la ménopause, notamment l’orge, le quinoa, la farine d’avoine et le riz brun. Ces aliments fournissent des vitamines B pour stimuler l’énergie, favoriser la santé digestive et gérer le stress

Lectures complémentaires

• Tout le contenu sur la ménopause
• Qu’est-ce que la ménopause ?
• Causes de la ménopause
• Symptômes de la ménopause
• Terminologie de la ménopause

Citations