Alors que le conseil d’un diététicien est normalement de choisir des options de grains entiers, avant une course, vous voulez choisir des aliments avec un IG plus élevé. Ce sont des glucides faciles à digérer, comme le riz blanc, les pâtes blanches ou le pain blanc. Par exemple, un demi-bagel blanc avec de la confiture, une banane mûre, une barre de céréales ou un smoothie. Cela aidera à augmenter votre taux de sucre dans le sang avant que vous ne lacez et ne partiez pour votre course.
Si vous avez 90 min à deux heures avant de courir…
Avec plus de temps pour digérer, vous pouvez être un peu plus aventureux avec ce que vous mangez avant une course. Ici, vous pouvez prendre quelque chose avec un mélange de glucides à IG faible/moyen et élevé, par exemple de l’avoine avec des fruits et du lait, un bagel ou un toast avec du beurre de cacahuète et une banane, un bol de céréales avec du yaourt grec ou du lait.
L’essentiel est de se donner le temps de digérer le repas avant une longue course. Il doit être riche en glucides et modéré en protéines et en graisses. Vous recherchez un à quatre grammes de glucides par kilo de votre poids corporel.
Pour un coureur de soixante kilos, cela représente entre 60 et 240 g de glucides dans un repas d’avant course ou d’entraînement. Ce chiffre plus élevé correspond à un athlète qui s’entraîne peut-être deux fois par jour ou qui fait un ultra.
En alimentation réelle, cela ressemble à une à une tasse et demie de muesli, soit environ 65g. Cinq weetabix représentent 50g. Donc vous pourriez manger trois weetabix avec une banane, ajouter des raisins secs et du lait, et cela va vous donner un petit déjeuner décent. Pour les protéines, nous cherchons environ 15 à 20g par repas tout au long de la journée.
Que faire si vous ne pouvez vraiment pas supporter de nourriture avant une course ?
Si vous ne pouvez vraiment pas supporter de manger avant votre course, alors vous pouvez faire une » charge en glucides » la veille, en vous assurant de prendre un repas riche en glucides le soir avant une course matinale.
Alex Cook suggère que si vous ne pouvez vraiment pas manger avant de sortir pour une course de 60-90+ minutes, alors vous devrez peut-être prendre quelque chose avec vous. Cela pourrait être des gels (ceux-ci ont généralement 20-25g de glucides chacun), une barre énergétique ou une boisson sportive. Vous pouvez également prendre du carburant de course fait maison comme des dattes farcies ou des bouchées de chia aux baies.
Combien d’eau devez-vous boire avant une course ?
Certains coureurs ont du mal à trouver un équilibre entre être hydraté et avoir besoin d’un » pipi sauvage » pendant leur course. Si vous buvez un litre d’eau avant de partir, cela ne va probablement pas bien se terminer. Mais ne laissez pas la peur de devoir aller aux toilettes vous empêcher de boire le matin. N’oubliez pas qu’un thé ou un café contribue également à votre apport quotidien en liquide.
Typiquement, je prends un demi-verre d’eau avant de partir, s’il fait super chaud/humide ou si je pars en course déshydraté, alors j’emporterai de l’eau dans une bouteille à main ou un pack d’hydratation.
Et votre café du matin ?
Pour certains, une matinée n’est pas la même sans une tasse de café, que cela vous aide à » partir » avant de courir, que cela fasse simplement partie de votre rituel AM ou que cela vous donne ce coup de pouce en caféine pour vous aider pendant votre course. Des études montrent qu’il faut 3 milligrammes de caféine par kg de poids corporel pour que la caféine ait un effet optimal sur les performances. Pour mettre cela en perspective, une dosette Nespresso modérée contient 60 mg tandis qu’un café infusé de 8oz de Starbucks contient 180 mg.