Que se passe-t-il quand vous dormez ? Cycles & Architecture

Écrit par : Lana Adler

Révisé médicalement par : Dr. Sherrie Neustein

Mise à jour le 20 novembre 2020

Le sommeil fait partie intégrante de votre santé physique, émotionnelle et mentale. Une bonne nuit de repos permet au corps de récupérer et de se recharger, ce qui vous laisse un sentiment de fraîcheur et d’énergie au réveil. Les processus physiologiques qui se produisent pendant le sommeil sont liés à des fonctions corporelles essentielles telles que la restauration cellulaire, la conservation de l’énergie, le maintien du poids, la production d’insuline et la santé cardiaque.

De même, un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité peut vous rendre plus vulnérable aux maladies, aux infections et aux troubles de la santé mentale, et également entraîner différentes déficiences pendant la journée. La quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit dépend largement de votre âge. Une bonne hygiène du sommeil peut vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et heureux.

Comment fonctionne le sommeil ?

Chaque personne possède un système interne de chronométrage connu de manière informelle sous le nom d' » horloge circadienne « , qui se trouve dans l’hypothalamus, près de l’avant du cerveau. L’horloge circadienne est programmée pour se remettre à zéro, ou « s’entraîner », toutes les 24 heures. Ce cycle de 24 heures, le rythme circadien, est guidé par la lumière naturelle et joue un rôle majeur dans la production d’hormones, ainsi que dans l’humeur, l’appétit et la digestion, la température corporelle et d’autres fonctions corporelles.

Cette horloge est constituée d’environ 20 000 noyaux regroupés pour former une structure appelée noyau suprachiasmatique (NSC). Pendant la journée, les rétines de vos yeux perçoivent la lumière naturelle du soleil et transmettent des signaux par un tractus nerveux qui mène directement au SCN. Ces signaux informent le cerveau qu’il fait jour ou nuit.

Le soir, lorsque la lumière naturelle commence à disparaître, la glande pinéale de votre cerveau va produire de la mélatonine, une hormone naturelle qui induit des sentiments de relaxation et de somnolence. Lorsque vous vous réveillez le matin et que vos yeux perçoivent la lumière naturelle, le corps va produire une autre hormone, le cortisol, qui favorise la vigilance et l’éveil. Le tronc cérébral communique également avec l’hypothalamus pour produire du GABA, une hormone qui diminue les éveils et aide le corps à se calmer.

En plus du rythme circadien, votre sommeil est également régulé par un processus appelé homéostasie veille-sommeil. Aussi connu sous le nom de votre pulsion de sommeil, ce mécanisme régule les sensations de fatigue et d’éveil. Pour chaque heure où vous êtes éveillé, votre pulsion de sommeil devient plus forte, et ces sentiments culminent juste avant d’aller vous coucher.

Votre rythme circadien et votre homéostasie veille-sommeil n’existent pas dans le vide. Les troubles du rythme circadien peuvent vous amener à vous sentir fatigué et alerte à des moments de la journée qui ne correspondent pas aux cycles de lumière naturelle. Les exemples vont de conditions légères comme le décalage horaire à des conditions plus graves comme le trouble de la phase veille-sommeil avancé ou retardé, le trouble du rythme veille-sommeil irrégulier et le trouble du travail posté. Les facteurs qui peuvent affecter ou altérer votre homéostasie veille-sommeil comprennent l’exposition à la lumière, l’alimentation, le stress, les conditions médicales et votre environnement de sommeil.

Quels sont les stades du sommeil ?

Le terme architecture du sommeil fait référence à la structure physique de votre cycle de sommeil. Le cycle de sommeil d’un adulte en bonne santé se compose de quatre stades distincts. Les trois premiers stades sont considérés comme du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM), et le dernier stade est considéré comme du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).

NREM 1 : Le premier stade signifie la transition entre l’éveil et le sommeil. Le NREM consiste en un sommeil léger caractérisé par une réduction progressive du rythme cardiaque, de la fréquence respiratoire, des mouvements oculaires et de l’activité des ondes cérébrales. Les muscles commenceront également à se détendre, bien qu’ils puissent se contracter – des mouvements connus sous le nom de secousses hypniques ou de départs de sommeil. Ce stade dure généralement plusieurs minutes.
NREM 2 : Le deuxième stade consiste également en un sommeil léger, bien que votre rythme cardiaque, votre rythme respiratoire, vos mouvements oculaires et votre activité des ondes cérébrales chutent à des niveaux inférieurs à ceux du NREM 1. La température de votre corps diminue également de manière significative et les mouvements oculaires cessent complètement. Le NREM 2 est le plus long des quatre stades de sommeil.
NREM 3 : Ce stade marque le début du sommeil à ondes lentes, ou profond. Le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et l’activité des ondes cérébrales vont diminuer à leur niveau le plus bas possible et les muscles vont se détendre complètement. Le stade NREM 3 est plus long au début de l’endormissement, mais il se raccourcit progressivement au cours de la nuit. Historiquement, les experts du sommeil croyaient que le cycle du sommeil comprenait également un deuxième stade d’ondes lentes connu sous le nom de NREM 4, mais la nomenclature actuelle combine les deux stades d’ondes lentes en un seul stade (NREM 3).
REM : Le stade final de votre cycle de sommeil se produira pour la première fois environ une heure et demie après votre assoupissement. Comme son nom l’indique, vos yeux bougeront de façon erratique sous vos paupières, et vos ondes cérébrales deviendront plus actives. Le rythme respiratoire s’accélère également, tandis que la fréquence cardiaque et la pression artérielle atteignent des niveaux plus proches de ceux observés en période d’éveil. Les rêves ont principalement lieu pendant ce stade également, et vos muscles seront temporairement paralysés ; ce mécanisme corporel vous empêche de répondre physiquement aux rêves.

Dans l’ensemble, chaque cycle de sommeil dure généralement entre 90 et 120 minutes. La durée de chaque stade dépend largement de votre âge, puisque les gens passent moins de temps en sommeil paradoxal en vieillissant.

Combien de sommeil une personne a-t-elle besoin ?

L’adulte moyen devrait recevoir au moins sept heures de sommeil pour chaque cycle de 24 heures. Dormir moins de sept heures peut vous rendre plus vulnérable à différentes maladies et conditions médicales, et également affecter votre capacité de concentration et augmenter votre risque d’erreurs et d’accidents. Cela dit, la quantité suffisante de sommeil pour un individu donné dépend de son âge.

Groupe de dormeurs	Gamme d’âge	Dormir quotidiennement recommandé
Nourrisson	4-…12 mois	12-16 heures (y compris les siestes)	Jeune enfant	1-2 ans	11-14 heures (y compris les siestes)	Preschool	3-5 ans	10-13 heures (y compris les siestes)
École	6-12 ans	9-12 heures
	Adolescents	13-18 ans	8-10 heures	Adulte	18+	7-9 heures

Source : Centers for Disease Control

Un sommeil insuffisant crée un problème connu sous le nom de dette de sommeil. Disons que vous êtes un adulte de 18 ans ou plus qui reçoit six heures de sommeil chaque nuit. Une seule semaine de repos insuffisant produit sept heures de dette de sommeil. La sieste peut permettre de se ressourcer rapidement, mais elle n’a pas les mêmes fonctions réparatrices que le sommeil nocturne. Par conséquent, le manque de sommeil chronique peut entraîner de graves problèmes de santé à terme.

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Les changements physiologiques qui se produisent pendant le sommeil aident à réguler différentes fonctions corporelles, notamment :

La fonction cérébrale : Chaque stade distinct du sommeil permet de restaurer les cellules du cerveau et d’optimiser ses performances diurnes. Le cerveau va essentiellement se réorganiser et créer de nouvelles voies pour vous aider à apprendre de nouvelles informations et à consolider vos souvenirs. Dans le même temps, il évacue les sous-produits » toxiques » qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé et les performances du cerveau.

Santé cardiaque : Votre pression artérielle diminue pendant que vous dormez, ce qui facilite le fonctionnement de votre système cardiovasculaire. Si vous ne dormez pas suffisamment, cela signifie que votre pression artérielle restera à des niveaux plus élevés pendant de plus longues périodes du cycle veille-sommeil de 24 heures.
Santé immunitaire : Le système immunitaire est essentiellement le bouclier de défense de votre corps contre les maladies et les infections. Si le système immunitaire ne s’arrête pas pendant le sommeil, certains aspects sont plus actifs que d’autres.
Production d’insuline : L’insuline est une hormone qui régule la quantité de glucose, ou sucre, présente dans votre sang. Votre taux de glucose augmente après les repas, votre corps produit donc plus d’insuline. Lorsque vous dormez, votre taux de glucose et d’insuline diminue.
Conservation d’énergie : De nombreux experts pensent que le sommeil est vital pour la santé car il nous aide à conserver l’énergie. Votre métabolisme fonctionne à des niveaux inférieurs lorsque vous dormez, ce qui diminue la quantité d’énergie dont vous avez besoin. Une étude estime que huit heures de sommeil peuvent conserver jusqu’à 35% de l’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner pendant la journée.
Maintien du poids : Votre corps produit des hormones en réponse à l’appétit et à la digestion. Il s’agit notamment de la ghréline, qui vous donne la sensation de faim, et de la leptine, qui vous indique que vous êtes rassasié. Le manque de sommeil peut augmenter votre taux de ghréline et diminuer votre taux de leptine. Par conséquent, vous risquez de manger plus pendant la journée que vous ne le feriez autrement après une bonne nuit de sommeil.
Croissance et développement : Le sommeil profond favorise la production d’hormones qui régulent la croissance chez les enfants et les adolescents. Ces hormones augmentent également la masse musculaire et jouent un rôle dans la réparation et la restauration des cellules. C’est l’une des raisons pour lesquelles un sommeil suffisant est particulièrement important pour les enfants et les adolescents.

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous ne dormez pas ?

Le manque de sommeil entraîne souvent de la fatigue pendant la journée. Vous pouvez vous réveiller en vous sentant moins frais et moins alerte qu’après sept à neuf heures de sommeil ininterrompu, et cela peut affecter votre performance dans différents contextes professionnels et sociaux. Parmi les autres effets secondaires immédiats d’un sommeil insuffisant, citons la colère et l’irritabilité, l’impulsivité et les mauvaises décisions, ainsi que les difficultés de concentration.

Le manque chronique de sommeil peut être très préjudiciable à votre santé à long terme. Les complications qui peuvent survenir comprennent :

Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux : Le sommeil permet à vos niveaux de pression artérielle de diminuer temporairement pendant certaines étapes du cycle de sommeil. Comme la pression artérielle baisse pendant le sommeil, moins de sommeil signifie qu’un pourcentage plus faible de votre cycle circadien de 24 heures est passé dans cette zone de pression artérielle basse. L’hypertension artérielle peut être un facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Obésité : Un sommeil insuffisant interfère avec la production de vos hormones ghréline et leptine qui régulent respectivement les sensations de faim et de satiété. Cela peut vous inciter à manger davantage pendant la journée, ce qui peut entraîner une prise de poids malsaine et l’obésité.
Diabète de type 2 : Le sommeil joue un rôle dans la production d’insuline et les niveaux de glucose. Ne pas se reposer suffisamment peut élever votre glycémie à des niveaux malsains et vous exposer à un risque plus élevé de diabète de type 2. De plus, l’obésité est considérée comme un facteur de risque majeur pour cette maladie.
Mauvaise santé immunitaire : Sans suffisamment de temps pour se restaurer, les barrières de défense de votre système immunitaire peuvent s’affaiblir en raison d’un sommeil insuffisant. Votre organisme a alors plus de mal à repousser les maladies et les infections, ce qui vous expose à un risque accru de tomber malade.
Déficit de croissance et de développement : Les hormones qui régulent la croissance et le développement, construisent la masse musculaire et réparent les cellules chez les enfants et les adolescents sont déclenchées pendant le sommeil profond. Ceux qui ne dorment pas suffisamment risquent de ne pas grandir et de se développer correctement.
Accidents et blessures : Le manque de sommeil diminue votre capacité de concentration et réduit votre temps de réaction. Cela vous expose à un risque plus élevé de vous blesser, notamment au travail ou au volant. Environ 100 000 accidents de voiture – et 1 500 décès – se produisent chaque année en partie à cause de la somnolence du conducteur.
Performance réduite : Les personnes qui ne dorment pas assez ont moins de chances de réussir à l’école et ont tendance à commettre plus d’erreurs au travail. Même un manque de sommeil mineur peut contribuer à ces déficiences et affecter négativement votre bien-être général et vos performances cognitives.

Conseils pour dormir suffisamment chaque nuit

Pratiquer l’hygiène du sommeil est crucial pour recevoir une quantité adéquate de repos sur une base nocturne. Les aspects clés de l’hygiène du sommeil comprennent :

Suivre un horaire de sommeil cohérent : Couchez-vous et réveillez-vous aux mêmes heures, même le week-end ou lorsque vous êtes en vacances.

Maintenez un espace de sommeil relaxant : Une chambre calme avec une exposition limitée à la lumière extérieure favorisera un sommeil plus sain qu’un environnement plus bruyant et lumineux. Vous devriez également maintenir une température confortable dans la chambre à coucher pour dormir, car la température de votre corps diminue pendant le sommeil. La plupart des experts s’accordent à dire que 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius) est la température idéale pour la plupart des gens, mais n’importe où entre 60 et 67 degrés devrait être assez confortable pour dormir.
L’exercice régulier : Une certaine activité physique pendant la journée peut vous aider à dépenser de l’énergie et à vous sentir fatigué avant de vous endormir. Cependant, vous devriez éviter de faire de l’exercice en fin d’après-midi et dans la soirée précédant le coucher.
Évitez les siestes après le milieu de l’après-midi : La sieste peut fournir une restauration à court terme qui affecte la façon dont vous vous sentez endormi le soir.
Passer un peu de temps à la lumière du soleil : Ne pas sortir suffisamment pendant la journée peut affecter votre rythme circadien et rendre plus difficile pour votre corps de réguler son cycle veille-sommeil. Une promenade pendant votre heure de déjeuner ou dans l’après-midi aide à maintenir une horloge circadienne saine.
Surveillez vos apports : Vous devez éviter les stimulants comme la caféine et la nicotine en fin de journée, car ils peuvent annuler les effets des hormones comme la mélatonine qui vous font sentir fatigué. De même, ne buvez pas d’alcool avant de vous coucher. Bien que l’alcool ait des propriétés sédatives qui vous aident à vous endormir plus rapidement, vous risquez d’avoir un sommeil fragmenté car les enzymes de votre foie dégradent l’alcool pendant la nuit.
Évitez les repas lourds du soir : Les aliments riches en graisses ou en sucre peuvent affecter votre sommeil nocturne, ainsi que la qualité globale de votre sommeil. Il est plutôt recommandé de prendre des collations légères, notamment des aliments soporifiques qui contiennent du GABA, de la mélatonine et d’autres composants favorisant le sommeil. Parmi les exemples de bons aliments à consommer avant le coucher, citons les céréales complètes, les noix, les cerises et le lait.
Ne pas utiliser d’appareils électroniques avant le coucher : Les téléphones portables, les téléviseurs, les ordinateurs et autres appareils électroniques émettent une lumière bleue artificielle qui peut tromper votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait jour et affecter votre rythme circadien. Certains de ces appareils sont équipés de filtres qui minimisent votre exposition à cette lumière, mais pour de meilleurs résultats, essayez plutôt de méditer ou de prendre un bain chaud avant de vous coucher.

La privation chronique de sommeil doit être prise au sérieux. Si vous ne dormez pas assez régulièrement, consultez votre médecin ou un autre médecin accrédité sur les moyens de résoudre ce problème et d’améliorer votre allocation de sommeil.

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