Que sont les bons glucides?

Les bons glucides sont un élément fondamental du programme Pritikin de régime et d’exercice. Ce programme a été documenté dans plus de 100 études évaluées par des pairs au cours des trois dernières décennies pour récolter de multiples avantages pour la santé, y compris la réduction du LDL (mauvais cholestérol), la normalisation de la pression artérielle, la réduction de la glycémie et l’élimination de la nécessité de chirurgies majeures comme le pontage coronarien.

En suivant les 3 caractéristiques clés des bons glucides et en en faisant la base de votre alimentation quotidienne,  » vous perdrez naturellement votre excès de poids. Vous vous offrirez également une protection optimale contre les maladies chroniques telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle « , affirme Kimberly Gomer, MS, RD, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center.

Si vous pouvez cueillir un aliment dans un jardin, c’est un bon glucide. Par exemple, vous pouvez cueillir une pomme, mais pas du jus de pomme.

Vous pouvez trouver du riz brun dans un jardin, mais pas des crackers de riz.

La seule exception à cette règle, ce sont les pâtes complètes. Même si les pâtes au blé complet sont un aliment transformé qu’on ne peut pas trouver dans un jardin, elles contiennent des fibres, et elles absorbent également l’eau lorsqu’elles sont cuites. Elles contiennent donc les 2 autres caractéristiques clés d’un bon glucide. (Continuez à lire.)

Lorsque vous mangez des aliments qui proviennent de la terre, vous mangez généralement des aliments complets comme les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes. Les aliments entiers regorgent de vitamines, de minéraux, de substances phytochimiques et d’autres nutriments.

En fait, les scientifiques estiment aujourd’hui qu’il y a plus de 8 000 composés bioactifs dans les fruits et les légumes. Et ils commencent seulement à comprendre comment ces composés nous sont bénéfiques, à la fois individuellement et de concert les uns avec les autres.

Le mot « naturellement » est en italique car, de nos jours, on trouve dans les rayons des supermarchés de nombreux aliments qui semblent sains, comme les céréales « riches en fibres » et les barres énergétiques « riches en fibres ». Mais ce que l’on trouve dans bon nombre de ces aliments ne sont pas des fibres naturelles. Par le biais de la transformation, toute fibre naturelle a souvent été dépouillée, et les fabricants ont injecté dans ces aliments des fibres supplémentaires.

Le problème est le suivant : Nous ne savons pas si les fibres supplémentaires, ou isolées, présentent des avantages pour la santé, car les recherches dont nous disposons sur les avantages pour la santé des aliments remplis de fibres sont basées sur des aliments naturellement riches en fibres, et non sur des aliments auxquels on a ajouté des fibres.

Les aliments naturellement gorgés de fibres comprennent :

• Fruits entiers
• Légumes entiers
• Légumineuses (haricots comme les haricots pinto, les haricots noirs et les haricots garbanzo)
• Légumes féculents comme les pommes de terre, les ignames et le maïs
• Grains entiers cuits, comme les flocons d’avoine, le riz brun, l’orge, les pâtes complètes, l’épeautre, le boulgour et le quinoa

Les aliments riches en fibres naturelles, comme tous ceux cités ci-dessus, aident à réduire la glycémie et le cholestérol LDL. Ils vous aident également à vous rassasier avec moins de calories, ce qui vous permet de perdre plus facilement vos kilos superflus. Vous vous levez de table en vous sentant rassasié plutôt qu’en ayant envie d’en reprendre. Un régime riche en fibres aide également à prévenir la constipation, les hémorroïdes et certains cancers.

Éviter le diabète

Dans une recherche portant sur près de 27 000 Européens suivis pendant 11 ans, ceux qui avaient la plus grande quantité de fibres dans leur alimentation (plus de 26 grammes par jour) étaient près de 20 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que ceux qui avaient la plus faible consommation de fibres (moins de 19 grammes par jour).

La seule chose qui a stimulé la perte de poids et une meilleure santé

Et dans une autre étude sur 240 U.Américains atteints d’une condition pré-diabétique appelée syndrome métabolique, les chercheurs ont constaté que le fait de changer une seule chose, la quantité de fibres dans leur alimentation, a aidé les sujets à perdre du poids et à être en bien meilleure santé.

On leur a simplement demandé de manger plus d’aliments entiers naturellement riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, dans le but d’atteindre 30 grammes de fibres naturelles par jour. Et c’est tout. Il n’y avait pas de comptage des calories. Pas de contrôle des portions. Pas de pilules ou autres aides au régime. Rien.

Après un an, ces mangeurs riches en fibres ont non seulement perdu du poids, mais ils ont également réduit leur taux de cholestérol, leur glycémie, leur pression artérielle et leur niveau d’inflammation.

« Une approche simplifiée de la réduction de poids mettant l’accent uniquement sur l’augmentation de l’apport en fibres peut être une alternative raisonnable pour les personnes ayant des difficultés à adhérer à des régimes alimentaires plus compliqués », résument les auteurs, de la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts.

Objectifs en matière de fibres

Les Américains consomment en moyenne seulement 12 à 15 grammes de fibres par jour. Les experts en nutrition disent que nous devrions consommer 35 à 50 grammes de fibres par jour.

Pour obtenir une estimation de la quantité de fibres d’origine naturelle que vous consommez, utilisez les directives simples suivantes :

Les glucides qui sont naturellement riches à la fois en fibres et en eau ont tendance à être des aliments à faible densité calorique, « ce qui est très bon pour vos objectifs de perte de poids », conseille la nutritionniste Pritikin Kimberly Gomer.

Les aliments à faible densité calorique sont grands en taille mais faibles en calories, ce qui signifie qu’ils prennent beaucoup de place dans votre assiette (et dans votre estomac), mais ce que vous mangez n’est pas bourré de calories. Les fibres et l’eau déplacent les calories.

Vous mangez donc des aliments qui rassasient, mais qui ne font pas grossir.

Voici un bon exemple. Les fruits frais (très riches en eau) ne contiennent en moyenne que 300 calories pour chaque livre consommée. Les fruits secs (qui contiennent très peu d’eau) font grimper le tour de taille de 1 300 calories pour chaque livre consommée.

Les pâtes, pleines d’eau, contiennent 500 calories pour chaque livre consommée. Le pain (un aliment sec) emballe 1 250 calories par livre.

Les flocons d’avoine (comme les pâtes, ils sont cuits dans l’eau) ont 300 calories par livre. Les céréales sèches ont un énorme 1 700 calories pour chaque livre consommée.

Bien souvent, les aliments riches en eau sont également riches en fibres et faibles en graisses.

Que sont les bons glucides ? | Bottom Line

Lorsque la majeure partie de votre alimentation est constituée de bons glucides comme les fruits, les légumes, les haricots, les légumes féculents et les céréales complètes cuites, il est pratiquement impossible de consommer trop de calories.

Mais vous obtenez une mine de nutriments bénéfiques pour la santé – vitamines, minéraux, composés phytochimiques et, oui, beaucoup de bonnes fibres naturelles.

Pour un contrôle du poids durable et une bonne santé, remplissez votre journée de bons glucides.