La question:
Les endomorphes sont désavantagés car leur corps porte plus de graisse. De plus, cette graisse supplémentaire semble résister à la plupart des efforts pour s’en débarrasser.
Quel est le meilleur entraînement pour un endomorphe ? Soyez précis.
En quoi l’entraînement d’un endomorphe diffère-t-il de celui d’un mésomorphe et d’un ectomorphe ?
Quels sont les bons aliments pour un endomorphe ?
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Qu’est-ce qu’un endomorphe ?
Un endomorphe est un individu qui a » une corpulence lourde et arrondie, souvent avec une tendance marquée à devenir gros « .1 Dans le jargon du bodybuilding – un endomorphe est une personne dont la période de bulking est marquée par une grande quantité de prise de graisse en plus de la prise de muscle, et dont la période de cutting est marquée par une longue et difficile tentative de perte de graisse.
Ces stagiaires doivent faire très attention à la planification de leur entraînement et de leur régime alimentaire, car leur tendance à prendre de la graisse aggrave les défis de la musculation.
Quel est le meilleur entraînement pour un endomorphe ?
Fréquence
Les culturistes endomorphes doivent mettre leurs fesses à la salle de sport aussi souvent que possible sans surentraînement. Quatre jours de musculation tout au long de la semaine garantiront que la réponse métabolique accrue par l’afterburn de chaque séance d’entraînement se répercutera sur tous les jours de repos.
Un ou deux jours de cardio devraient également être inclus dans la semaine. Cependant, peu importe si un endomorphe est en train de grossir ou de couper, l’entraînement aux poids devrait être le principal objectif. Une quantité accrue de masse musculaire augmentera leur taux métabolique de base, ce qui diminuera les chances de stocker/maintenir les cellules graisseuses.
La musculation devrait être le point principal de l’entraînement d’un endomorphe.
Voici quelques exemples de plans d’entraînement d’une semaine :
Haute fréquence – 6 jours de gymnastique
- Jour 1 : Poitrine/Triceps
- Jour 2 : Dos/Biceps
- Jour 3 : Cardio
- Jour 4 : Épaules/Calves/Abs
- Jour 5 : Quads/Hams/Glutes
- Jour 6 : Cardio
- Jour 7 : Repos
Fréquence moyenne – 5 jours de gym
- Jour 1 : Poitrine
- Jour 2 : Dos/Epaules
- Jour 3 : Cardio
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Biceps/Triceps
- Jour 6 : Jambes
- Jour 7 : Repos
La basse fréquence – 4 jours de gym
- Jour 1 : Poitrine/Dos
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : Biceps/Triceps/Epaules
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Jambes
- Jour 6 : Cardio
- Jour 7 : Repos
Contenu de la séance d’entraînement
Les exercices qu’un endomorphe sélectionne pour ses séances d’entraînement doivent être des exercices composés et de haute intensité. Les exercices avec le maximum de recrutement musculaire, comme les squats, augmentent considérablement les hormones puissantes de construction musculaire. Planifiez votre entraînement autour de ces mouvements de base, avec des exercices d’isolation après que les muscles stabilisateurs aient été épuisés.
Quelques bonnes sélections d’exercices à fort recrutement musculaire pour chaque partie du corps :
Poitrine :
- Presse de banc (inclinée, déclinée, haltères)
Dos :
- Deadlift
- Bent-Over Barbell Row
Jambes :
- Squats
- Presse des jambes
Biceps:
- Courbillon d’haltères
- Courbillon de prédicateur
Triceps :
- Plongements de banc pondérés
- Écrasements de crâne
Épaules:
- Presse au-dessus des haltères
- Presse militaire
Abs :
- La levée de jambe suspendue lestée
- Cable Crunch
Gardez la plage de séries à 12-20 séries (3-5 séries par exercice), en fonction de votre niveau d’intensité et de votre capacité à récupérer. Je suis un grand fan d’aller jusqu’à l’échec, mais n’abusez pas de cette technique. Choisissez un poids qui vous permet d’échouer à 8-12 répétitions (la » plage de répétitions magique « ).
Après chaque séance d’entraînement, mettez-vous à la machine cardio de votre choix (de préférence le tapis de course – ce roi de la combustion des graisses) et faites 15 à 30 minutes de cardio. Après une séance de musculation, vos muscles seront privés de leur source d’énergie préférée (le glycogène) et commenceront à consommer du tissu adipeux pour se nourrir. Optez pour un entraînement par intervalles (2 minutes lentes, 1 minute rapide, etc.), car il a été démontré que ce type d’entraînement suscite la plus grande réponse hormonale.2
Comment l’entraînement d’un endomorphe diffère-t-il des autres types de corps ?
L’entraînement d’un endomorphe ne devrait pas être très différent de celui des personnes qui prennent facilement du muscle sans prendre beaucoup de graisse. Les personnes de tous types de corps devraient se pousser à la limite et ne pas effectuer plus de 20 séries par partie du corps, afin de réduire le risque de surentraînement.
La seule différence devrait être le cardio ajouté à la fin de l’entraînement d’un endomorphe – les mésomorphes et les ectomorphes n’ont pas besoin d’effectuer ce cardio, car leur corps ne stocke naturellement pas facilement les graisses.
Quels sont les bons aliments pour un endomorphe ?
Les glucides
- Pains de grains entiers
- Les pâtes (contrairement à la croyance populaire, même les pâtes à base de farine blanche ont une faible valeur d’indice glycémique – presque toutes les variétés ont un indice glycémique inférieur à 50. N’oubliez pas que la valeur IG augmente avec l’augmentation du temps de cuisson, cependant, alors commandez vos pâtes al dente – c’est-à-dire légèrement fermes).
- Les ignames (pas les patates douces, qui possèdent une valeur IG légèrement supérieure (59 contre 37 pour les ignames) en raison d’une teneur élevée en maltose3).
- Les haricots
- Les fruits (généralement une excellente source de fructose, qui reconstitue principalement le glycogène hépatique. N’en abusez pas, cependant – le foie ne peut stocker qu’environ 100 g de glycogène4, et l’excès se déverse dans les tissus adipeux du corps).
- Riz brun / sauvage
Protéines
- Poudres de protéines (spécifiquement de la whey & caséine – les protéines de soja sont connues pour leurs bienfaits sur la protection du cœur, mais peuvent augmenter les niveaux d’œstrogènes5).
- Les œufs (optez pour l’œuf entier, qui a une valeur biologique plus élevée que le simple blanc d’œuf6).
- Volailles
- Bœuf maigre (pensez au flanc, à la ronde et à la longe)
- Porc (spécifiquement le filet)
Les graisses
- Les graisses monosaturées : se sont révélés bénéfiques pour les niveaux d’hormones7 (bonnes sources : noix de macadamia, avocats, huile d’olive)
- Graisses polysaturées : excellentes pour la santé globale. Incluez les acides gras oméga-3 superpuissants (bonnes sources : noix, poissons gras, graines/huile de lin)
- Saturées : n’ayez PAS peur des graisses saturées – elles battent même les graisses monosaturées en testostérone 7. Consommez environ 20 % de votre total de graisses quotidien à partir de sources de graisses saturées (bonnes sources : jaunes d’œufs, bœuf, huile de noix de coco – qui est une source incroyable de triglycérides à chaîne moyenne)
Conclusion
Rappellez-vous, ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. Votre corps stocke plus facilement les graisses, vous devrez donc compenser cet inconvénient par l’intensité, la constance et l’engagement. Bonne chance, et bon entraînement !
Citations:
- « endomorphe ». Dictionnaire en ligne Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 février 2009 http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
- Gray, A. B., R. D. Telford, et M. J. Weidemann. « Réponse endocrinienne à l’exercice intense par intervalles ». European Journal of Applied Physiology (2004) : 366-71. SpringerLink. 10 déc. 2004. 13 fév. 2009 http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
- 1994. The Glycemic Index. Université de Sydney. 14 fév. 2009.
- Beckett, Brian S. Biologie humaine et sociale illustrée. New York : Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 fév. 2009.
- Descheemaeker, Koen, et Ignace Debruyne, eds. Le soja et la santé 2002. Kessel-Lo/Leuven : Garant Uitgevers N.V., 2002.
- Slooten, Travis V. « Egg Protein : Le « Gold Standard » pour la qualité des protéines ». Men’s Total Fitness 2008. 14 fév. 2009 http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
- Sebokova, Elena, Garg, Manohar L., Wierzbicki, Antoni, Thomson, Alan B. R., Clandinin, M. Thomas L’altération de la composition lipidique des membranes plasmatiques testiculaires du rat par les acides gras (n-3) alimentaires modifie la réactivité des cellules de Leydig et la synthèse de la testostérone J. Nutr. 1990 120 : 610-618
2e place – soundcheck129
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Certains gars (et filles) ont tout. Malheureusement pour les endomorphes, » tout » fait parfois référence à de la graisse corporelle supplémentaire, quelque chose que personne ne veut plus que sa juste part. Mais le bodybuilding consiste à sculpter sa silhouette dans une forme plus désirable, et avec le bon régime et l’entraînement approprié, on peut dire adieu à la classification.
Quel est le meilleur entraînement pour un endomorphe ?
Pour garder la graisse indésirable à distance, les endomorphes devraient utiliser un régime qui combine cardio et haltérophilie. Cela permettra de maintenir le métabolisme élevé et de brûler plus de calories que ne le ferait l’une ou l’autre méthode seule. En outre, je recommanderais un fractionnement sur quatre jours pour maximiser la quantité d’activité sans sacrifier la croissance potentielle.
Au lieu de se concentrer sur des parties du corps individuelles et des exercices d’isolation, cependant, les endomorphes devraient se concentrer sur des levées complexes et des séances d’entraînement qui sont plus orientées vers le corps entier. Personnellement, j’aime les splits Push/Pull parce qu’ils font travailler l’ensemble du corps et sont excellents pour la croissance. Un exemple ressemblerait à ceci :
- Dimanche : Push 1
- Lundi : Pull 1
- Mardi : Cardio
- Mercredi : Push 2
- Jeudi : Pull 2
- Vendredi : Cardio
- Samedi : Off/Cardio
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Avant chaque séance, 10 minutes de travail abdominal peuvent être bénéfiques. Après chaque séance, je recommanderais au moins 20 minutes de HIIT. Les jours de cardio devraient consister en un échauffement de 10 minutes à faible intensité, suivi de 30 à 40 minutes d’intervalles, puis d’un retour au calme de 10 minutes.
J’ai divisé les jours en sessions de haute et de basse répétitions pour que vos muscles continuent à deviner et à récolter les avantages de chaque gamme de répétitions. Le jour des répétitions élevées, vous voudrez peut-être ajouter des séries d’abaissement dans le mélange, de préférence sur les exercices les moins éprouvants ; par exemple, une série d’abaissement conviendrait aux shrugs, mais pas aux deadlifts.
Comment l’entraînement d’un endomorphe diffère-t-il des autres types de corps ?
Parce que les endomorphes ont tendance à avoir une silhouette en forme de poire et semblent porter des graisses supplémentaires, un entraînement adapté aux endomorphes devrait faire tout son possible pour brûler les graisses existantes et empêcher d’en gagner davantage. Par conséquent, les endomorphes devraient se concentrer sur des séances d’entraînement intenses, en utilisant des techniques telles que les drop sets et les supersets.
De plus, les séances d’entraînement pour tout le corps et les levées composées offrent plus de rendement en termes de dépense calorique, en raison du recrutement de nombreux muscles. Ces levées augmentent également le métabolisme d’une personne pour maintenir les graisses à distance pendant les périodes de repos.
Le cardio supplémentaire garantit que les graisses n’ont aucune chance. Une musculation aussi intensive ne conviendrait probablement pas à un ectomorphe qui se bat juste pour se maintenir, et un mésomorphe peut trouver qu’il peut prendre du muscle avec un fractionnement sur trois jours ou un fractionnement qui se concentre sur des parties du corps individuelles. Le niveau élevé de cardio, également, pourrait nuire aux objectifs des ectomorphes et des mésomorphes.
Quels sont les bons aliments pour un endomorphe?
Malheureusement, une mauvaise alimentation peut ruiner même le plan d’entraînement le mieux conçu. La considération la plus importante est de garder les calories globales sous contrôle. Quel que soit l’aliment, trop de calories par rapport au niveau d’entretien entraînera une prise de graisse. Mais pour ceux qui essaient de couper, trop peu de calories peut avoir des inconvénients.
Couper des calories peut sembler être un moyen facile de perdre du poids, mais ne pas manger suffisamment empêchera de pouvoir terminer les séances d’entraînement et encouragera en fait le corps à stocker les graisses dans les cas extrêmes.
La valeur nutritionnelle dans son alimentation est également importante. Bien que je ne pense pas que manger propre 100% du temps soit absolument nécessaire pour les non-compétiteurs, je reconnais que certains aliments sont plus bénéfiques que d’autres. Comme les endomorphes n’ont pas autant de calories avec lesquelles travailler, choisir des aliments denses en nutriments est important.
Les protéines maigres comme le poulet, la dinde et les fruits de mer sont d’excellents choix, mais ils ne doivent pas être les seuls. Les œufs, par exemple, sont plus gras, mais contiennent des vitamines et des minéraux.
Pour les glucides, les légumes tels que les pommes de terre et les ignames sont parfaits pour alimenter les entraînements intenses. Les légumes fibreux comme le chou-fleur et le brocoli sont également denses en nutriments et rassasiants, un fait important à prendre en compte pour les endomorphes. Les haricots, les pâtes complètes et l’avoine sont d’autres aliments riches en fibres à inclure également.
Et même si la graisse est un « mauvais » mot, la graisse alimentaire n’est pas à craindre ou à lésiner. Les graisses sont nécessaires à de nombreuses fonctions corporelles et induisent un sentiment de satiété.
Mes sources préférées sont les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou et leurs beurres associés, les avocats et l’huile d’olive. Toutes ces sources sont riches en graisses insaturées. Mais les graisses saturées ont aussi des avantages, notamment celui de soutenir la normalité – n’ayez donc pas peur d’un peu de viande grasse, de crème aigre ou de produits laitiers. La seule graisse contre laquelle je mettrais en garde est la graisse trans artificielle, qui n’a absolument aucun avantage.
En dernier lieu, il faut essayer de manger des repas complets chaque fois que possible. La combinaison de protéines, de lipides et de glucides vous permettra de garder . C’est pourquoi il est préférable de prendre des repas plus petits et plus fréquents plutôt que des repas copieux et peu fréquents, qui peuvent provoquer une sensation de léthargie par la suite.
Souvenez-vous simplement qu’un effort suffisant permet d’accomplir n’importe quoi – alors amusez-vous et obtenez le corps de vos rêves !
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