Le syndrome métabolique est une condition médicale qui devient rapidement une épidémie mondiale.
Il affecte actuellement environ 25 % de la population mondiale.
Aux États-Unis seulement, la prévalence du syndrome métabolique a augmenté de plus de 35 % au cours des 30 dernières années (1, 2).
S’il n’est pas traité, le syndrome métabolique peut entraîner des problèmes médicaux graves, voire mortels.
Heureusement, des changements dans l’alimentation peuvent aider à le prévenir et à le traiter dans de nombreux cas.
Cet article fait le point sur le meilleur régime alimentaire pour le syndrome métabolique.
Qu’est-ce que le syndrome métabolique ?
Le plus souvent, le syndrome métabolique est caractérisé par la présence d’au moins trois des conditions suivantes (3) :
- Obésité abdominale
- Tension artérielle élevée
- Cholestérol sanguin élevé
- Triglycérides élevés. triglycérides
- Haute glycémie
Il est important de traiter ces affections afin qu’elles ne causent pas de problèmes de santé importants à l’avenir.
En plus d’augmenter votre risque de diabète et de stéatose hépatique non alcoolique, le syndrome métabolique double votre risque de maladie cardiovasculaire et multiplie par 1,5 votre risque de décès, toutes causes confondues (4).
Sommaire : Le syndrome métabolique est un groupe de symptômes qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et de décès. Les symptômes comprennent l’obésité abdominale, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, l’hyperglycéridémie et l’hyperglycémie.
Qu’est-ce qui cause le syndrome métabolique ?
Le syndrome métabolique peut être causé par toute combinaison de facteurs génétiques, de mode de vie ou de facteurs médicaux.
Heureusement, de nombreux facteurs susceptibles d’augmenter votre risque – notamment la résistance à l’insuline, l’obésité et l’inflammation – peuvent être modifiés par le régime alimentaire et l’exercice physique.
Résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline
se produit lorsque les cellules de l’organisme deviennent moins sensibles à une hormone appelée insuline.
Après les repas, votre pancréas produit de l’insuline en réponse à l’augmentation de la glycémie. Normalement, l’insuline signale aux cellules de votre corps d’extraire le sucre de la circulation sanguine. Vos cellules utilisent ce sucre pour produire de l’énergie ou le stockent pour une utilisation ultérieure.
En cas de résistance à l’insuline (également appelée intolérance au glucose), les cellules de l’organisme deviennent moins sensibles aux effets de l’insuline. Le taux de sucre dans le sang augmente, tout comme le risque de diabète et d’autres complications.
Certains experts affirment que la résistance à l’insuline est la cause numéro un du syndrome métabolique et que l’amélioration de la sensibilité à l’insuline devrait être une priorité absolue du traitement.
En effet, des études ont établi un lien entre la résistance à l’insuline et chacune des composantes de l’affection. Malgré cela, la plupart des organisations ont exclu la résistance à l’insuline comme critère de diagnostic du syndrome métabolique. Cela peut être dû en partie à l’absence d’un test simple pour la résistance à l’insuline (5, 6, 7).
Obésité
L’obésité est un facteur de risque important pour le syndrome métabolique.
Cela ne veut toutefois pas dire que les adultes de poids normal ne sont pas à risque.
Dans une grande étude portant sur plus de 64 000 adultes, le syndrome métabolique a été observé chez jusqu’à 8 % des adultes de poids normal (IMC inférieur à 25), jusqu’à 32 % des adultes en surpoids (IMC 25-30) et jusqu’à 71 % des adultes obèses (IMC supérieur à 30) (8).
Une autre grande étude portant sur plus de 13 000 adultes a révélé que jusqu’à 17 % des adultes de poids normal présentaient un syndrome métabolique. Le risque était particulièrement élevé pour les hommes et les femmes ayant un IMC supérieur à 23,7 et 22,4, respectivement. Les chercheurs ont recommandé un dépistage plus poussé pour les personnes se situant dans la partie supérieure de la fourchette d’un IMC sain (9).
L’obésité peut augmenter les risques pour la santé en soi. Cependant, l’excès de tissu adipeux augmente également la production de certains produits chimiques qui peuvent être nocifs en grande quantité. L’une d’entre elles est la clusterine – une protéine qui joue un rôle clé dans la mort cellulaire. Une étude réalisée pas plus tard que le mois dernier a établi un lien entre des niveaux élevés de clusterine et le syndrome métabolique, mais des recherches beaucoup plus approfondies sont nécessaires pour comprendre cette relation (10).
Bien que l’IMC ne soit que vaguement lié au syndrome métabolique, le maintien d’un poids corporel sain reste la clé de la prévention et du traitement du syndrome métabolique. Cliquez ici pour calculer votre IMC (3).
Inflammation
Des études ont également établi un lien entre l’inflammation chronique de bas grade et le syndrome métabolique (11, 12).
Les personnes obèses ont tendance à avoir une plus grande production de produits chimiques inflammatoires appelés cytokines dans les cellules graisseuses. Celles qui ont plus de graisse corporelle ont également des niveaux plus élevés de protéine C-réactive (CRP), qui a été liée à un risque cardiovasculaire accru.
Les autres facteurs de risque d’inflammation chronique comprennent le stress émotionnel et un régime occidental (13).
Autres conditions médicales
Plusieurs conditions médicales chroniques peuvent augmenter votre risque de syndrome métabolique, notamment :
- Hypothyroïdie : Cela se produit lorsque l’organisme ne produit pas suffisamment d’hormones thyroïdiennes.
Dans une vaste étude portant sur plus de 3 900 femmes, 33 % des femmes atteintes d’hypothyroïdie présentaient également un syndrome métabolique. Ce pourcentage était significativement plus élevé que celui des femmes ayant une fonction thyroïdienne normale (14).
- Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : Ce déséquilibre hormonal est caractérisé par une surproduction d’hormones sexuelles mâles dans les ovaires.
L’obésité abdominale et la résistance à l’insuline sont des caractéristiques clés du SOPK. En fait, jusqu’à 70 % des femmes atteintes de SOPK sont résistantes à l’insuline (15, 16).
Clusterine
La clusterine est une protéine qui jouerait un rôle clé dans la mort cellulaire.
Comme c’est le cas pour les cytokines et la CRP, des quantités plus importantes de clusterine sont observées chez les personnes en surpoids et obèses. Une petite étude récente suggère qu’un excès de clusterine pourrait augmenter le risque de syndrome métabolique (10).
Il s’agit d’une recherche préliminaire qui nécessite un suivi beaucoup plus important. Il sera intéressant de voir si d’autres liens sont observés.
Résumé : Plusieurs facteurs jouent un rôle dans le développement du syndrome métabolique, bien que certains aient été plus fortement liés que d’autres. La résistance à l’insuline et l’obésité sont deux facteurs de risque majeurs qui peuvent être modifiés par le mode de vie. Des études ont également établi un lien entre cette affection et une inflammation chronique, l’hypothyroïdie, le syndrome des ovaires polykystiques et des taux élevés de clusterine.
Gestion médicale de la résistance à l’insuline
Il n’existe pas de stratégie de traitement uniforme pour le syndrome métabolique.
Il est plus courant de gérer chacun de ses cinq critères de diagnostic indépendamment. Cela implique parfois des médicaments (5).
Sensibilisateurs à l’insuline
Comme leur nom l’indique, les sensibilisateurs à l’insuline rendent l’organisme plus sensible aux effets de l’insuline.
La metformine et la pioglitazone sont parmi les plus courants. Bien qu’ils soient souvent utilisés chez les personnes atteintes de diabète de type 2, ils sont aussi parfois prescrits pour réduire le risque de syndrome métabolique.
La metformine et la pioglitazone ont toutes deux réussi à réduire la glycémie et les triglycérides tout en augmentant le HDL (le bon type de cholestérol). Il a également été démontré que la Metformine réduit significativement l’IMC (5).
Intéressant, cependant, au moins une grande étude a révélé que la Metformine était moins efficace pour réduire le risque de syndrome métabolique que l’intervention sur le mode de vie. Dans la même étude, la Metformine n’était pas plus efficace que le placebo chez les femmes atteintes de cette affection (17).
Dans une certaine mesure, cela peut être influencé par la dose de médicament et d’autres facteurs. Votre médecin peut vous aider à décider si les sensibilisateurs à l’insuline vous conviennent.
Médicaments pour la pression artérielle et le cholestérol
L’hypertension artérielle est l’un des problèmes les plus courants chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
Une grande étude a estimé que près de 28% des personnes atteintes du syndrome métabolique souffrent d’hypertension. Les médecins utilisent plusieurs types de médicaments pour contrôler l’hypertension artérielle, notamment (18) :
- Diurétiques
- Alpha-bloqueurs
- Bloqueurs des canaux calciques
- Inhibiteurs de l’ECA
Votre médecin peut vous prescrire l’un de ces médicaments si les changements de régime et de mode de vie ne parviennent pas à améliorer votre tension artérielle. De même, il peut suggérer des statines ou des inhibiteurs de l’absorption du cholestérol pour réduire votre cholestérol et éventuellement vos triglycérides.
Médicaments pour la perte de poids
Les médicaments pour la perte de poids ne constituent pas une première ligne de traitement du syndrome métabolique.
Cependant, comme la perte de poids peut aider à inverser le syndrome métabolique, ils sont parfois utilisés chez les patients ayant un IMC de 30 ou plus, ou un IMC aussi bas que 27 lorsque de multiples facteurs de risque métaboliques sont également présents (19).
Des études ont montré que certains types de médicaments amaigrissants favorisent une perte de poids modeste d’environ 3 à 5 kilogrammes (7 à 11 livres) par rapport au placebo. Cependant, ils ne garantissent pas le succès et sont censés être pris sous étroite surveillance médicale.
Les suppléments de perte de poids en vente libre ne devraient jamais être pris sans en parler à un médecin (19).
Alors que les médecins prescrivent parfois des pilules de perte de poids et d’autres médicaments pour gérer le syndrome métabolique, les changements de mode de vie peuvent être aussi efficaces, sinon plus. La suite de cet article se penchera sur certains de ces changements de régime alimentaire.
Résumé : les changements de mode de vie peuvent être très utiles dans le traitement du syndrome métabolique. Cependant, les médecins peuvent parfois prescrire des médicaments, notamment des sensibilisateurs à l’insuline, des médicaments contre la pression artérielle, des médicaments contre le cholestérol ou des médicaments pour la perte de poids.
Le meilleur régime pour le syndrome métabolique
Les personnes atteintes du syndrome métabolique peuvent réduire leur risque avec n’importe quel régime qui favorise la perte de poids, bien que certains régimes se soient révélés particulièrement utiles.
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines.
Il est largement considéré comme l’un des régimes les plus sains. Même U.S. News and World Report l’a désigné comme le meilleur régime alimentaire global de 2019. Il a également été démontré qu’il aide à prévenir et à inverser le syndrome métabolique.
Dans une vaste revue de 50 études et près de 535 000 participants, ceux qui suivaient un régime méditerranéen étaient 50% moins susceptibles de souffrir du syndrome métabolique (3, 20).
Adopter un régime méditerranéen peut également aider au traitement.
Dans une étude, un groupe de 90 volontaires atteints du syndrome métabolique a reçu des conseils sur le régime alimentaire et l’exercice lors de visites bimensuelles avec un nutritionniste pendant 2 ans. Un second groupe de 90 volontaires a reçu l’instruction de suivre pendant 2 ans un régime méditerranéen visant à inclure une certaine quantité de fruits, de légumes, de noix, de céréales complètes et de consommation d’huile d’olive par jour.
Les deux groupes ont consommé 50 à 60 % des calories provenant des glucides, 15 à 20 % des calories provenant des protéines et moins de 30 % des calories provenant des graisses.
Après 2 ans, le groupe du régime méditerranéen a constaté des augmentations significatives du cholestérol HDL, ainsi que des améliorations significatives de l’IMC, du tour de taille, du poids corporel, de la résistance à l’insuline, de la pression artérielle, de la glycémie, du cholestérol total, des triglycérides et des marqueurs sanguins de l’inflammation.
Encore plus impressionnant, près de 49% des personnes du second groupe n’étaient plus considérées comme ayant un syndrome métabolique à la fin de l’étude de 2 ans. En revanche, 89 % des volontaires du premier groupe présentaient toujours un syndrome métabolique (21).
Le régime méditerranéen peut être utile car il favorise la perte de poids. Mais, en raison de sa richesse en antioxydants, en fibres et en graisses saines, il peut également réduire l’inflammation et améliorer la fonction endothéliale (22).
Low-Carb
Les régimes à faible teneur en glucides sont généralement considérés comme contenant moins de 30 % des calories provenant des glucides.
Ils sont très populaires pour la perte de poids, ce qui peut aider à inverser les risques associés au syndrome métabolique. Il a également été suggéré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent inverser le syndrome métabolique en améliorant la sensibilité à l’insuline. Cependant, les preuves sont quelque peu décevantes.
Deux petites études humaines n’ont trouvé que des améliorations modestes après six mois de régime pauvre en glucides. Une troisième étude, légèrement plus importante, a également constaté qu’un régime pauvre en glucides n’était pas beaucoup plus efficace qu’un régime pauvre en graisses pour améliorer la sensibilité à l’insuline (23, 24).
Notamment, il est possible de profiter de certains des avantages métaboliques des régimes pauvres en glucides sans réduire radicalement les glucides. Dans une étude portant sur 164 adultes souffrant d’hypertension, chaque volontaire a suivi trois régimes distincts pendant 6 semaines :
- 58% des calories provenant des glucides, 15% des protéines et 27% des graisses
- 48% des calories provenant des glucides, 25% de protéines, et 27% de lipides
- 48% des calories provenant des glucides, 15% des protéines, et 37% des lipides.
(L’augmentation des graisses était principalement monoinsaturées, provenant d’aliments tels que les noix, les graines, l’huile d’olive, l’huile de canola et l’huile de carthame.)
Le régime riche en graisses a entraîné des améliorations significatives de la sensibilité à l’insuline par rapport au régime riche en glucides. Ainsi, la réduction de l’apport quotidien en glucides peut contribuer à réduire le risque de syndrome métabolique chez les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire. Cependant, certains de ces avantages peuvent être annulés si les glucides sont remplacés par des graisses saturées (25).
Végétarien
De vastes études ont associé les régimes végétariens à un risque plus faible de syndrome métabolique (3).
Une étude récente a trouvé une meilleure sensibilité à l’insuline chez les végétariens, et surtout les végétaliens. Cependant, à notre connaissance, aucune étude n’a cherché à savoir si les régimes à base de plantes pouvaient inverser le syndrome métabolique chez les personnes qui en sont déjà atteintes (26).
Toujours, ce n’est jamais une mauvaise idée d’intégrer plus de fruits et de légumes frais dans votre alimentation – que vous soyez végétarien ou non.
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent
est devenu une approche diététique populaire ces dernières années.
Il existe plusieurs façons de le pratiquer. Certains protocoles consistent à restreindre la nourriture pendant plusieurs heures par jour (le plus souvent, en consommant tous les repas dans les huit heures). D’autres restreignent fortement les calories pendant plusieurs jours par semaine.
Des études ont démontré qu’il pouvait s’agir d’une stratégie puissante de perte de poids. Donc, en théorie, il devrait aider à lutter contre le syndrome métabolique, mais les preuves sont mitigées quant à savoir s’il est bénéfique ou nocif (27).
Des études humaines et animales ont révélé que le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline et le risque de diabète. Des études sur les rongeurs suggèrent également qu’il peut améliorer les facteurs de risque cardiovasculaire, notamment la variabilité de la pression artérielle (28, 29, 30).
Toutefois, une petite étude humaine a constaté que le jeûne alterné n’était pas plus efficace qu’un régime hypocalorique traditionnel en termes de perte de poids ou de sensibilité à l’insuline (31).
D’autres études humaines ont établi un lien entre trois repas ou plus par jour et une meilleure sensibilité à l’insuline et un risque moindre de syndrome métabolique. Certaines suggèrent même que le jeûne intermittent pourrait aggraver la résistance à l’insuline chez les adultes de poids normal (32, 33, 34, 35).
Bien que le jeûne intermittent puisse vous aider à perdre du poids, nous n’en savons pas assez sur ses effets sur d’autres marqueurs métaboliques pour le recommander à l’heure actuelle.
Résumé : Parmi les régimes rapportés comme aidant à lutter contre le syndrome métabolique, le régime méditerranéen s’est révélé le plus prometteur. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire le risque pour les personnes présentant des facteurs de risque métabolique, mais uniquement si des graisses insaturées sont consommées à la place des glucides. Les régimes végétariens peuvent également protéger du syndrome métabolique, mais nous ne savons pas s’ils peuvent le traiter. Les preuves sont mitigées quant aux effets du jeûne intermittent sur le syndrome métabolique.
Top Diet Tips for Metabolic Syndrome
Il n’existe pas d’approche diététique unique pour le syndrome métabolique.
Parmi les régimes qui ont fait leurs preuves, il y a un certain avantage à choisir celui qui est le plus facile pour vous à suivre sur le long terme. Vous pouvez également prendre exemple sur les régimes les plus efficaces sans adhérer strictement à un plan unique.
Voici quelques-uns des meilleurs conseils tirés des régimes mentionnés ci-dessus :
- Limitez l’alcool. L’alcool est un élément facultatif du régime méditerranéen. Des études suggèrent que de petites quantités d’alcool, en particulier le vin rouge, peuvent protéger contre le syndrome métabolique. Il n’est pas nécessaire de commencer à boire de l’alcool si vous ne le faites pas déjà. Les femmes qui boivent actuellement devraient se limiter à 20 grammes, soit un verre, par jour. Les hommes ne devraient pas dépasser 40 grammes, soit deux verres, par jour (3).
- Mangez une variété de fruits et de légumes frais. Les régimes méditerranéen et végétarien sont tous deux abondants en produits colorés. Les fruits et légumes frais sont riches en composés phytochimiques et en antioxydants, qui aident à inverser les dommages cellulaires et l’inflammation. Remplissez la moitié de votre assiette à chaque repas avec des fruits et légumes, en visant 5 à 9 portions par jour.
- Limitez les sucres simples. Les sucres simples augmentent votre risque d’obésité et de diabète et, avec le temps, augmentent vos chances de résistance à l’insuline. Cela pourrait expliquer une partie du succès des régimes méditerranéens et des régimes à faible teneur en glucides. Limitez au maximum les sucreries, les amidons blancs, les boissons sucrées et autres sucres transformés.
- Choisissez des graisses saines. Il y a une certaine controverse ces derniers temps sur les effets des graisses saturées sur la santé. Cependant, il a été démontré que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées protègent le cœur. Ces graisses sont très présentes dans les régimes méditerranéens et végétariens. Dans la mesure du possible, vos graisses alimentaires doivent provenir de noix, de graines, d’huile d’olive, de saumon, de maquereau et d’autres sources de graisses insaturées. Il existe également des preuves que l’avocat peut être bénéfique pour les personnes atteintes du syndrome métabolique, mais d’autres études sont nécessaires pour le confirmer (36).
- Limitez le sodium. Les études ont toujours établi un lien entre l’excès de sodium alimentaire et le risque cardiaque. Pourtant, plus de 99 % des Américains en consomment trop. Une analyse récente incluant plus de 66 000 adultes a trouvé un lien direct entre les régimes riches en sodium et le syndrome métabolique (37, 38).
Il est préférable de limiter les repas au restaurant et les aliments transformés, et d’éviter de saler les aliments à table.
- Mangez des aliments riches en potassium. Seuls 2 % des Américains consomment suffisamment de potassium dans leur alimentation. Des études ont établi un lien entre un faible apport en potassium et un risque accru de syndrome métabolique, au moins chez les femmes ménopausées (39 , 40).
La recommandation pour le potassium est de 4 700 milligrammes par jour pour les adultes. De nombreux fruits et légumes sont riches en potassium, ce qui peut expliquer une partie du succès des régimes méditerranéens et végétariens. Les aliments riches en potassium comprennent les pommes de terre cuites au four (et non frites !), les sauces tomate, les feuilles de betterave et les bananes.
Résumé : Il est possible d’améliorer la santé métabolique en choisissant des stratégies dans les régimes à succès, comme le régime méditerranéen. Veillez à consommer suffisamment de fruits et de légumes, de graisses saines et de potassium. Limitez les sucres simples, l’alcool, le sodium et les graisses saturées.
Le message à emporter
Le syndrome métabolique est une affection courante qui augmente votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et d’autres problèmes de santé.
S’il n’est pas traité, il peut également augmenter votre risque de décès.
La bonne nouvelle est que vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre santé avec le seul régime alimentaire. Les régimes méditerranéens et à faible teneur en glucides peuvent être en mesure d’inverser certains symptômes du syndrome métabolique, tandis qu’un régime végétarien bien planifié peut aider à le prévenir.
En fait, vous n’avez même pas besoin de suivre un plan de régime strict tant que vous êtes capable de suivre certaines stratégies qui peuvent aider à réduire votre risque. Votre meilleur pari est de manger plus de fruits et de légumes, de graisses saines et de potassium et d’éviter le sodium, l’alcool, les graisses saturées et les sucres simples.
La réalisation de ces types de changements de régime alimentaire, et l’ajout d’un exercice régulier, contribueront grandement à prévenir et à traiter le syndrome métabolique.