L’augmentation de la puissance de frappe est un résultat très recherché par la plupart des combattants. Bien que beaucoup aient contesté le fait que soulever des poids puisse ralentir un combattant et réduire son efficacité sur le ring, la recherche continue de prouver qu’une routine de force bien organisée est très bénéfique. Nous avons résumé ci-dessous deux aspects clés pour augmenter la puissance de frappe Exercices .
Les jambes nourrissent le loup
La force et la vitesse de frappe maximales commencent par le recrutement des muscles des jambes. Lorsque l’on compare des combattants professionnels à des combattants amateurs, les athlètes qui frappent le plus fort utilisent davantage leurs jambes que les attaquants moins puissants. Cela nous montre que l’augmentation des forces de réaction au sol peut aider à améliorer la puissance de frappe, donc développer la force et la puissance dans le bas du corps est essentiel.
« En suivant la périodisation linéaire de base (5), le développement d’une base de force maximale est nécessaire pendant la phase de préparation générale. Pour le développement de la force de frappe, il serait approprié d’utiliser des exercices axiaux et longitudinaux, par exemple, le squat pour le développement de la FRG verticale et les tractions lourdes sur traîneau pour développer la FRG horizontale. Une fois qu’une base de force maximale a été développée, il est alors approprié de se concentrer sur une conversion en puissance pendant la phase de préparation spécifique. Les mouvements d’haltérophilie (clean, snatch jerk, etc.) peuvent être utilisés pour développer la puissance axiale et les lancers de médecine-ball ou de poids pour développer la puissance longitudinale. Il est important de s’assurer que lorsque l’on s’entraîne pour la force et la puissance, on utilise des gammes de répétitions, des charges et des périodes de repos appropriées. Le plus important pour les athlètes de sports de combat qui ont pour objectif d’augmenter la force et la puissance maximales pour le développement du GRF est probablement la nécessité de se reposer 2 à 5 minutes entre les séries (4). » – Source : Strength and Conditioning Journal
Exercices recommandés:
Penser à des exercices, tels que des progressions de squats, des exercices d’articulation, des variations de fentes, des traînées lourdes, des entraînements de traîneaux, des progressions de sauts et des exercices de sprint pour améliorer la force et la puissance du bas du corps.
L’entraînement du noyau pour augmenter la puissance de frappe
L’entraînement du noyau peut être décomposé en quelques catégories : flexion, extension, flexion latérale, rotation, puis résistance à ces mouvements (anti ___). La recherche a montré que résister à l’extension, à la flexion latérale et à la rotation peut aider à transférer efficacement la force, générée par le bas du corps, dans l’épaule, le bras, le poing et dans la cible. Un torse fort et rigide transfère l’énergie dans les membres.
« Concernant l’entraînement du tronc pour le coup de poing, c’est la recommandation des auteurs de se concentrer sur l’entraînement de la stabilité lombaire en relation avec les forces de rotation dans le coup de poing. L’accent mis sur la stabilité rotationnelle lombaire, plutôt que sur le mouvement, est indiqué pour permettre une transmission de la FRG à travers le bas du corps et dans le haut du corps avant d’entrer en contact avec un adversaire (13,18). Un cycle d’étirement et de raccourcissement (ERC) a été observé pendant les coups de poing (29) et d’autres mouvements similaires (30). En raidissant la colonne lombaire par des mouvements de stabilisation comme ceux suggérés, une amélioration du SSC du tronc pourrait se produire de manière similaire à celle observée dans la rigidité des articulations après un entraînement de résistance et plyométrique (19). De plus, si l’on met trop l’accent sur la mobilité plutôt que sur la stabilité, le risque de blessure est également accru en raison des mouvements de la colonne lombaire (17,20), ainsi que de la réduction potentielle des forces de frappe. À la différence de la progression des exercices pour le bas du corps, il est recommandé que les exercices pour le tronc progressent en termes de difficulté pour stabiliser plutôt qu’en termes de paradigme force maximale/puissance. On passe de mouvements au sol, comme le quadrupède couché, à des exercices à genoux, comme la rangée de câbles en position fractionnée, et enfin à des exercices debout, comme la presse Pallof. Comme le but de ces exercices est de stabiliser pendant toute la durée d’un combat, le stimulus de l’entraînement doit être axé sur le développement de l’endurance pour améliorer la résistance à la fatigue de la musculature et lui permettre de résister aux forces potentiellement élevées produites par le bas du corps. » – Source : Strength and Conditioning Journal
Les exercices de rotation doivent être évités si l’objectif est la prévention des blessures et l’amélioration des performances. Lorsqu’il lance un coup de poing, l’athlète essaie de générer une rigidité proximale dans la colonne lombaire afin de transférer l’énergie élastique aux membres distaux. Contrairement à l’idée répandue selon laquelle les lancers rotatifs de med ball simulent une raideur proximale, les lancers rotatifs de med ball sont un paradigme de force maximale à puissance et n’entraînent pas de raideur proximale. La recherche démontre que pendant la rotation du med ball et les exercices, il y a un niveau dangereux de flexion de la colonne lombaire, d’extension, de flexion latérale et de torsion gauche et droite de la colonne lombaire.
Garcia et al. ont étudié ces forces sur la colonne lombaire pendant les lancers rotatifs de med ball. « Pendant la phase arrière des deux exercices de lancer de med-ball, les participants ont tordu le thorax vers la droite tout en pliant à droite et en fléchissant sagittalement la colonne lombaire. Pendant la phase avant, le mouvement opposé a été observé au niveau de la colonne lombaire ». Le recrutement musculaire important et la torsion répétée de la colonne lombaire peuvent entraîner des lésions du disque vertébral. « Il a été démontré que les torsions répétées de la colonne lombaire entraînent une délimitation des anneaux collagéniques formant l’annulus du disque intervertébral. Lorsqu’ils sont combinés à des charges plus élevées, ces dommages s’accumulent plus rapidement »
Les dommages causés à la colonne lombaire peuvent entraîner une réduction des forces de frappe. Les auteurs ont poursuivi en disant « Une discussion sur le potentiel de blessure est appropriée étant donné le niveau d’activation musculaire et la torsion répétée de la colonne vertébrale » De même, d’autres chercheurs ont également suggéré que les exercices de rotation devraient être évités, Santana et al. ont rapporté « Créer une puissance de rotation dans la section du torse du noyau est problématique pour améliorer la performance tout en améliorant la prévention des blessures » – Chad Macias, IHK Athletes
Exercices recommandés :
Progressez en passant de mouvements au sol comme le quadrupède couché à des exercices à genoux comme le split stance cable row puis à des variations plus avancées qui intègrent des exercices d’anti hyper-extension, d’anti-flexion latérale et d’antirotation comme les portages de valises, le Paloff press, les drags SB latéraux, les birddogs, les ab wheel roll outs, les push-ups à un bras et d’autres exercices de stabilisation – ils sont conçus pour améliorer les performances du serape avec un risque minimal.
C’est une période passionnante pour les entraîneurs et les athlètes. Les chercheurs et les praticiens ouvrent des lignes de communication et font d’énormes progrès en ce qui concerne la performance athlétique. Utilisé correctement, nous pouvons rationaliser nos méthodes d’entraînement et aider les athlètes à s’améliorer plus rapidement que jamais.
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