Vous avez peut-être entendu dire que l’ajout de fourrage à votre alimentation peut améliorer votre digestion.
En effet, le fourrage a de nombreux effets sains sur votre intestin, comme l’augmentation du volume des selles, la diminution de la constipation et l’alimentation des bactéries intestinales bénéfiques.
Les aliments riches en fourrage grossier sont aussi naturellement plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants que les aliments pauvres en fibres comme les céréales raffinées. De plus, ils peuvent même vous aider à perdre du poids (14).
Améliore la digestion et la santé intestinale
Les fibres alimentaires jouent plusieurs rôles différents dans la santé intestinale.
Les fibres insolubles aident à soulager la constipation en ajoutant du volume aux selles, tandis que la consistance gélatineuse des fibres solubles aide à déplacer les selles plus facilement dans votre tube digestif (15).
Une étude menée sur plus de 62 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient au moins 20 grammes de fibres par jour étaient beaucoup moins susceptibles de souffrir de constipation que celles qui n’en mangeaient que 7 grammes ou moins par jour (16).
Une autre étude menée sur 51 personnes a examiné les effets de la consommation de fibres sur la constipation. Chaque jour pendant 3 semaines, les participants ont mangé 240 grammes de pain – soit de seigle, soit blanc. Le pain de seigle contenait 30 grammes de fibres, tandis que le pain blanc en contenait 10 grammes.
Par rapport au groupe de pain blanc, le groupe de pain de seigle a connu un temps de transit des selles 23% plus rapide, 1,4 selles de plus par semaine et des selles plus molles qui passaient plus facilement (17).
Les fibres alimentaires agissent également comme un prébiotique, qui nourrit les bactéries probiotiques bénéfiques dans votre intestin, leur permettant de se développer et de limiter la croissance des bactéries nocives.
Les prébiotiques contenus dans les fibres peuvent également réduire votre risque de cancer du côlon en favorisant des selles saines et en renforçant la couche de tissu qui tapisse vos intestins (18).
Vous aide à gérer votre poids
La consommation de fibres peut également vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.
Dans une étude, 28 adultes ont augmenté leur consommation de fibres de 16 à 28 grammes par jour. Ils ont suivi quotidiennement l’un des deux régimes riches en fibres pendant quatre semaines – soit 1,5 tasse (318 grammes) de haricots, soit une combinaison de fruits, de légumes et de céréales complètes.
Avec les deux régimes riches en fibres, les participants ont mangé environ 300 calories de moins par jour et ont perdu environ 3 livres (1,4 kg), en moyenne. Dans le même temps, ils ont signalé des niveaux plus élevés de satiété et moins de faim qu’avant de commencer le régime riche en fibres (19).
Manger plus de fibres peut également augmenter votre taux métabolique au repos (RMR), qui est le nombre de calories que vous brûlez au repos.
Une étude de 6 semaines menée chez 81 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime contenant environ 40 grammes de fibres par jour avaient un RMR plus élevé et brûlaient 92 calories de plus par jour, par rapport à ceux qui suivaient un régime ne contenant qu’environ 21 grammes de fibres par jour (20).
En outre, de nombreux aliments riches en fibres, tels que les fruits et légumes entiers, sont pauvres en calories. Essayez de manger davantage de ces aliments pour vous sentir rassasié et satisfait. Ils vous aideront à maintenir votre apport calorique à un niveau bas, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Peut favoriser le contrôle de la glycémie
Les aliments riches en fibres aident à ralentir la digestion, ce qui peut contribuer à stabiliser votre glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans votre sang (21, 22).
En fait, certaines études ont montré que les fibres peuvent aider à réguler la glycémie et les niveaux d’insuline. L’insuline est une hormone qui aide à transporter le sucre sanguin dans vos cellules et dirige votre corps à le brûler pour obtenir de l’énergie ou à le stocker sous forme de graisse (23).
Maintenir un taux de sucre sanguin modéré est important, car les pics de sucre sanguin peuvent endommager votre corps au fil du temps et peuvent conduire à des maladies comme le diabète (24).
Une étude menée sur 19 personnes atteintes de diabète de type 2 a examiné les effets de la consommation d’un petit-déjeuner riche en fibres sur le taux de sucre sanguin.
Ceux qui ont pris un petit-déjeuner riche en fibres comprenant 9 à 10 grammes de fibres avaient une glycémie post-prandiale significativement plus faible que ceux qui ont consommé un petit-déjeuner pauvre en fibres ne contenant que 2 à 3 grammes de fibres (25).
En outre, une étude menée sur 20 adultes en surpoids a révélé que ceux qui consommaient au moins 8 grammes de fibres au petit-déjeuner avaient des taux d’insuline post-prandiale plus faibles (24).
Maintenir de faibles niveaux d’insuline peut également vous aider à perdre du poids en diminuant le nombre de calories que votre corps stocke sous forme de graisse (26).
Peut diminuer les niveaux de cholestérol et de pression artérielle
Les fibres alimentaires peuvent aider à réduire les niveaux élevés de cholestérol et de pression artérielle, qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude de 28 jours a examiné les effets sur la santé cardiaque de la consommation de fibres chez 80 personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Les chercheurs ont observé que les personnes qui mangeaient quotidiennement 3 grammes de fibres solubles provenant de l’avoine ont connu une réduction de 62 % du cholestérol total et une réduction de 65 % du LDL (mauvais cholestérol), par rapport à un groupe témoin (6).
Dans une autre étude de 4 semaines, 345 personnes ont mangé quotidiennement 3 à 4 grammes de bêta-glucane, une fibre soluble présente dans l’avoine. Ce groupe a connu des réductions significatives du LDL (mauvais cholestérol), par rapport à un groupe témoin (27).
En outre, manger des fibres peut réduire votre tension artérielle.
Une revue de 28 études a noté que les personnes qui avaient un régime alimentaire plus riche en bêta-glucane, un type de fibre que l’on trouve dans l’avoine, avaient une tension artérielle plus faible que celles qui avaient un régime alimentaire moins riche en cette fibre (28).
À ce jour, la plupart des recherches sur les fibres et la tension artérielle se sont concentrées sur les effets des suppléments de fibres – et non sur les fibres présentes dans les aliments. Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires (28, 29, 30).
Résumé
Les fourrages grossiers présentent de nombreux avantages pour la santé. Il contribue à améliorer la digestion et favorise la santé intestinale. Il peut également améliorer certains facteurs de risque de maladies cardiaques et vous aider à gérer votre poids et votre glycémie.
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