Vous venez d’arriver à la salle de sport et elle est bondée. Est-ce que vous sautez sur le premier tapis de course gratuit que vous voyez ? Ou bien vous attaquez à la salle de musculation car il y a forcément une ou deux machines non utilisées ?
Plus important encore, l’ordre dans lequel vous effectuez les différentes composantes de votre routine d’exercice – cardio, poids, équilibre, exercices de flexibilité – fait-il vraiment une différence ?
Oui, en fait, c’est le cas, affirme Lance Dalleck, Ph.D., professeur associé en sciences de l’exercice et du sport à l’Université Western State Colorado à Gunnison, Colorado, qui a mené une étude sur le moment optimal de ces différentes composantes de l’exercice. « Si vous pensez à la physiologie de l’entraînement, l’enchaînement de vos séances d’entraînement est important », explique-t-il. « Mais en fonction des priorités individuelles, la séquence optimale pour une personne sera différente de celle d’une autre personne. »
Alors, comment déterminer la séquence d’exercices qui vous convient ? Utilisez le guide basé sur les objectifs ci-dessous.
Comment savoir si vous devez faire du cardio ou des poids en premier
Si vous voulez être plus rapide : Faites du CARDIO en premier.
Dans son étude, Dalleck a constaté que les exerciseurs qui faisaient du cardio plus tard dans la séance d’entraînement avaient une fréquence cardiaque supérieure de 12 battements par minute pour exactement la même intensité et la même durée d’entraînement que ceux qui faisaient du cardio en premier. En d’autres termes, l’entraînement semblait plus difficile qu’il ne l’était en réalité. Dans une autre étude, des scientifiques du sport de l’Université James Cook en Australie ont rapporté que même une seule séance d’entraînement en force peut réduire les performances des athlètes d’endurance – en particulier les coureurs et les cyclistes – pendant plusieurs jours après.
Si vous voulez perdre du poids : Faites d’abord de l’entraînement musculaire.
L’entraînement en résistance développe les muscles, et plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos. « Puisque votre taux métabolique au repos constitue la majorité de votre dépense énergétique calorique quotidienne, si votre objectif est de perdre du poids, il est logique de le faire en premier », explique Dalleck. Dans une étude, 10 semaines d’entraînement en résistance ont permis d’augmenter le taux métabolique au repos de 7 % et de réduire le poids des graisses de près d’un kilo. Ne sautez pas complètement le cardio, cependant, car la partie aérobique de votre entraînement brûlera toujours plus de calories minute par minute que la partie d’entraînement en résistance.
Si vous voulez devenir plus fort : Faites d’abord de l’entraînement musculaire.
Cela peut sembler évident, mais la science derrière cela est intéressante. Soulever des poids s’apparente à un sprint – cela implique de courtes rafales d’efforts extrêmes – et cela nécessite que vos muscles utilisent une source d’énergie autre que l’oxygène pour réaliser l’exercice. En fonction de votre niveau de forme physique, vos muscles (et votre cœur) ne peuvent tolérer qu’une certaine quantité d’entraînement anaérobie avant de se fatiguer. Donc, si vous avez épuisé vos réserves d’énergie pendant la partie cardio de l’entraînement, il ne vous en restera pas autant pour développer votre force. Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les exerciseurs qui couraient ou faisaient du vélo avant de soulever des poids ont effectué jusqu’à 20 % de répétitions en moins de l’exercice – à un poids considérablement réduit.
Si vous voulez améliorer votre équilibre : Faites SOIT du cardio, soit de la musculation en premier.
Dans son étude, Dalleck a constaté qu’effectuer des exercices neuromusculaires ou de flexibilité au début d’une séance d’entraînement n’améliorait pas l’équilibre ou l’agilité des participants. « En raison des avantages globaux que vous obtenez de l’exercice aérobie et de l’entraînement en résistance, il est logique de repousser l’exercice de flexibilité et neuromusculaire à plus tard », dit-il. « Mais plus tard ne signifie pas que vous ne les faites pas ».
Si vous voulez améliorer votre forme physique générale : Faites SOIT du cardio, soit de la musculation en premier. Le meilleur exercice est toujours celui que vous allez faire. « Trouvez quelque chose que vous aimez faire régulièrement », dit Dalleck. « S’il y a quelque chose que vous n’aimez pas, finissez-en d’abord, afin de pouvoir passer à la partie que vous aimez. »
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer un diagnostic ou un traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou un état. Consultez toujours votre médecin avant de changer votre régime alimentaire, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.
Gabi Redford
Gabi Redford est un écrivain primé spécialisé dans la santé et le conditionnement physique à Annapolis, dans le Maryland. Fervente nageuse et triathlète en eau libre, elle a été quatre fois All American triathlete et s’est qualifiée trois fois pour les championnats du monde ITU en tant que membre de Team USA.