Régime à 600 calories : Peut-il rationaliser votre perte de poids ?

Diète 600 calories

La moitié de l’année est déjà passée, et l’été est déjà là, mais vous n’avez toujours pas atteint votre résolution du Nouvel An de vous débarrasser de ces kilos superflus. Peut-être avez-vous ajouté quelques kilos supplémentaires pendant l’enfermement, et vous cherchez une solution rapide. Le régime à 600 calories pourrait-il être la réponse à vos prières ? Ce plan alimentaire restrictif peut-il vous aider à rentrer dans ce jean serré ou ce bikini ? Découvrons-le !

Qu’est-ce que le régime à 600 calories par jour ?

Le régime 600 calories est une forme de jeûne intermittent. Pour ceux qui ne sont pas familiers avec IF, aka jeûne intermittent, un régime alimentaire qui alterne entre de brèves périodes de jeûne, où vous ne mangez pas du tout ou mangez très peu de calories, et d’autres périodes de consommation de nourriture sans restriction (5). Bien que cette forme de régime existe depuis des années, elle a été popularisée au début et au milieu des années 2010 par le Dr Michael Mosley, Kate Harrison et le Dr Jason Fung (10).

Le régime 600 est également connu sous le nom de régime 5:2 dans la communauté du jeûne intermittent. Les règles du régime 5:2 sont assez simples. Ce plan alimentaire consiste à manger régulièrement pendant cinq jours et à manger très peu les deux autres jours de la semaine (9).

Deux faits très importants à noter à propos du régime 5:2 sont les suivants,

• Les jours de jeûne ne sont pas consécutifs. Vous ne mangez pas bien du lundi au vendredi pour ensuite ne consommer que 600 calories le samedi et le dimanche. Vous êtes tenu d’espacer vos jours de jeûne. Par exemple, jeûnez le mercredi et le samedi.
• Il ne s’agit pas d’un  » vrai jeûne « . Le jeûne signifie généralement qu’il n’y a pas de nourriture pendant les jours ou les heures alloués au jeûne ; cependant, vous mangerez quand même pendant vos jours de jeûne dans ce régime de 600 calories. La seule différence sera que vous consommerez environ un quart de votre apport calorique habituel.
• Le régime 5:2 restreint les femmes à 500 calories par jour tandis que les hommes ne peuvent consommer que 600 calories.

Lire la suite : Les différents types de régimes : Le point sur les stratégies de perte de poids les plus discutées

Le régime 600 calories est-il sain ?

Ce régime peut être tout à fait sain. En effet, il n’est pas aussi restrictif que le jeûne intermittent 20:4 ou aussi désagréable que le régime à base de jus, le régime mono-aliment ou le régime paléo (1). Le plus intéressant est que vous n’avez pas à vous soucier de compter les calories ou les macronutriments, sauf pendant deux jours (23). Une mise en garde cependant, il n’est pas sûr pour tout le monde.

Les personnes déconseillées d’essayer le régime 5 :2 ou 600 calories comprennent (9)

• Les personnes souffrant d’hypoglycémie
• Toute personne sujette aux vertiges
• Les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes
• Toute personne souffrant d’une maladie telle que le diabète, une maladie cardiaque, sous traitement antihypertenseur (16) ou ayant une quelconque maladie chronique.
• Toute personne ayant des antécédents de troubles alimentaires.
• Il est également déconseillé aux adolescents de suivre le régime 5:2 ou toute autre forme de jeûne intermittent (5)

Rappellez-vous que vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un régime d’entraînement.

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Échantillon de plans de régime de 600 calories

Si vous êtes en panne et que vous vous demandez à quoi ressemble un menu de régime de 600 calories, voici quelques exemples de repas et de collations que vous pouvez prendre pendant l’un ou l’autre de vos jours de jeûne.

Option un

Déjeuner – Flocons d’avoine

• 234 g de flocons d’avoine cuits. Veillez à cuire vos flocons d’avoine avec de l’eau juste bouillante. N’ajoutez aucun type de lait (ordinaire ou à base de plantes).
• Calories : 158. Lipides : 3.2 g, Glucides : 27 g, Protéines : 6 g

Dîner – Paella au paprika fumé et à la morue & petits pois (18)

• 1 cuillère à soupe d’huile de colza, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 100g de riz basmati brun, 1 cuillère à café de curcuma, 1 cuillère à café de paprika fumé, 500ml de bouillon de légumes, 1 gros poivron rouge, grosse courgette, 125g de petits pois surgelés, 300g de morue de l’Atlantique sans peau, 1/3 de petit paquet de persil, 1/2 citron
• Calories : 481. Lipides : 10 g, glucides : 55 g, protéines : 38 g
• Total des calories pour la journée = 638

Lire la suite : L’eau de flocons d’avoine pour la perte de poids : Rafraîchissez votre régime avec cette délicieuse boisson

Deuxième option

Déjeuner – Smoothie vert

• 40 ml de lait de coco ou de crème de coco, 75 ml d’eau, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert, 15 g d’épinards congelés, 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
• Calories : 82. Lipides : 8 g, Glucides : 3 g, Protéines : 1 g

Dîner – Gratin de brocoli et chou-fleur à la saucisse (4)

• 1⁄6 poireau, 1⁄6 oignon jaune, 75 g de fleurons de brocoli, 40 g de fleurons de chou-fleur, 75 g de saucisses, 10 g de beurre, 1⁄3 c. à soupe de moutarde de Dijon, 40 ml de crème fraîche, 25 g de fromage râpé, 2⁄3 c. à soupe de thym frais ou séché, sel et poivre.
• Calories : 498 Lipides : 42 g Glucides : 12 g, Protéines : 18 g
• Total des calories pour la journée : 580

Option trois

Petit déjeuner – Pain à l’ail (14)

• Pour le pain – 40 g de farine d’amande, 12 g de poudre d’enveloppe de psyllium moulue, 1/2 cuillère à café de levure chimique, 1/4 cuillère à café de sel marin, 1/2 cuillère à café de vinaigre de cidre ou de vin blanc, 60 ml d’eau bouillante, 3/4 de blanc d’œuf.
• Pour le beurre à l’ail – 30 g de beurre, 1/4 de gousse d’ail émincée, 1/2 cuillère à soupe de persil frais finement haché, 1⁄8 cuillère à café de sel.
• Notez que les mesures ci-dessus donnent environ cinq gressins à l’ail. Vous ne devez manger qu’une seule tranche de pain.
• Calories : 94. Lipides : 9 g, glucides : 1 g, protéines : 2 g

Déjeuner – Crêpes à la noix de coco à faible teneur en glucides (15)

• 1 œuf 1/2, 1/4 de pincée de sel, 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco fondue, 50 ml de lait de coco, 15 g de farine de coco, 1,1 g de levure chimique, beurre ou huile de coco pour la friture
• Calories : 289. Lipides : 24 g, glucides : 3 g, protéines : 12 g

Dîner – Collation Caprese

• 50 g de tomates cerises, 50 g de boules de mozzarella, 1/2 cuillère à soupe de pesto vert, sel et poivre
• Calories : 218. Lipides : 17 g, glucides : 3 g, protéines : 14 g
• Total des calories de la journée : 601

Option 4

Petit-déjeuner – Fromage à la crème à faible teneur en…carb fromage frais aux herbes

• 50 g de fromage frais, 1/2 cuillère à café d’huile d’olive, 30 ml de persil ou de basilic frais, 1/4 de gousse d’ail, 1/4 de cuillère à café de zeste de citron, sel et poivre. 1 branche de céleri ou autres légumes tels que carottes, concombre ou poivron.
• Calories : 230. Lipides : 22 g, glucides : 4 g, protéines : 4 g

Dîner – Pommes de terre rissolées au chou-fleur à faible teneur en glucides

• 110 g de chou-fleur, 3/4 d’œuf, 1⁄8 oignon jaune râpé, 1/4 de cuillère à café de sel, 1/2 pincée de poivre, 30 g de beurre, pour la friture.
• Calories : 282. Lipides : 26 g, glucides : 5 g, protéines : 7 g
• Total des calories pour la journée : 512

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Option 5

Déjeuner – Une pomme de trois pouces de diamètre

• Calories : 95. Lipides : 0,3 g, glucides : 25 g, protéines : 0.5 g

Déjeuner – Haricots et riz épicés (3)

• 1/4 de tasse d’eau, 1 cuillère à soupe et 1 cuillère à café de riz brun non cuit, 425 g de haricots noirs en conserve, 3/8 de piments jalapeno frais, 1/8 cuillère à café de cumin moulu, 1/2 cuillère à café de poudre de chili, poivre noir, 1 cuillère à soupe et 1/2 cuillère à café de cheddar râpé, 3/8 d’oignons verts frais, 56 g d’olives noires
• Calories : 96.1. Lipides : 9,9 g, glucides : 11,2 g, protéines : 3.7 g

Dîner – Lasagnes faciles de nouilles protéinées à faible teneur en glucides (6)

• 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1/8 d’oignon jaune haché, 1/2 gousse d’ail, 75 g de saucisse italienne fraîche, 75 g de bœuf haché, 175 g de sauce marinara non sucrée, 110 g de fromage ricotta, 1/4 d’œuf, 1⁄8 cuillère à café de sel marin, 50 g de poitrine de poulet de charcuterie tranchée, 75 g de fromage mozzarella, 30 g de fromage parmesan.
• Notez que les mesures ci-dessus sont suffisantes pour trois portions.
• Calories : 412. Lipides : 30 g, glucides : 7 g, protéines : 28 g
• Total des calories pour la journée : 603,1

En espérant que cet exemple de plan de repas ait répondu à votre question  » régime de 600 calories par jour que puis-je manger ? « . Veuillez noter que, sauf indication contraire, les recettes ci-dessus sont suffisantes pour une portion. Le régime 5:2 étant assez restrictif les jours de jeûne, pensez à vous hydrater en buvant beaucoup d’eau. Vous êtes également autorisé à prendre du café ou du thé nature, non sucré.

Points à noter

Ce régime ne doit pas être confondu avec un régime très hypocalorique (VLCD). Contrairement à ce régime de jeûne intermittent, le VLCD est un régime supervisé cliniquement où les personnes mangent 800 calories ou moins chaque jour(20). Un régime très hypocalorique est prescrit aux personnes obèses et gravement obèses qui gèrent leur diabète, subissent une intervention chirurgicale ou se préparent à des traitements de fertilité.

Alors que le régime 5:2 nécessite un apport de 600 calories pendant deux jours de la semaine, un VLCD se fait tous les jours pendant 12 semaines maximum et uniquement par des patients ayant un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus, sous la surveillance étroite d’un médecin (21). Ne confondez en aucun cas un régime de 600 calories avec un régime très hypocalorique. Cela peut être très préjudiciable à votre santé

La ligne de fond

Le régime 600 calories est un jeûne d’un jour sur deux qui a été démontré pour aider les gens à perdre du poids. C’est un moyen fantastique de perdre du poids progressivement, et c’est aussi un excellent tremplin pour apprendre à vivre une vie plus saine.

Pour de meilleurs résultats pendant le régime 5:2, assurez-vous de ne pas trop manger ou de ne pas trop vous gâter pendant les jours sans jeûne. Essayez de garder vos aliments sains et complets. Si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez pendant ces cinq jours, il y a de fortes chances que vous accumuliez les kilos au lieu de les perdre.

Aussi, veillez à augmenter votre activité physique pendant la journée en faisant de l’exercice. Comme d’habitude, n’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou une nouvelle routine d’entraînement. Vous n’avez pas besoin de mettre votre santé en danger juste pour perdre du poids.

Quels sont les avantages et les inconvénients du régime 600 calories ?

Le jeûne intermittent, en général, est connu pour avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment, une sensibilité accrue à l’insuline, une résistance au stress, une réduction de la morbidité et une augmentation de la durée de vie (11). Quant à ce régime spécifique, certains de ses avantages incluent

• Réduire le cholestérol

En 2009, un essai clinique réalisé sur des personnes obèses – 12 femmes et quatre hommes – a montré qu’après huit semaines de jeûne alterné (similaire au régime 600 calories), tous les volontaires ont enregistré une diminution substantielle des taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et des concentrations de triacylglycérol (c…c’est-à-dire les triglycérides) dans leur organisme (17).

• Risque plus faible de diabète de type 2

En 2012, une recherche a révélé que les tests de jeûne intermittent effectués sur des animaux ont montré des changements positifs dans leur glycémie (7). Leurs taux de glucose plasmatique et d’insuline ont été réduits pendant qu’ils jeûnaient par intermittence. En 2014, une revue a également suggéré que le jeûne intermittent, et le jeûne alterné couplé à des restrictions caloriques, pourrait aider à réduire le risque de diabète de type 2 chez les personnes en surpoids et obèses (12).

• Perte de poids

Lorsque vous comparez la restriction calorique sur un jour alternatif à la restriction calorique quotidienne, les résultats de la perte de poids sont similaires. Moins de masse sans graisse tend à être perdue avec le jeûne d’un jour sur deux, ce qui signifie que la masse musculaire est mieux préservée avec la perte de poids sur le régime d’un jour sur deux (13). Prenez note que la perte de poids sur le régime 5:2 est encore plus perceptible lorsqu’elle est combinée à de l’exercice (2).

• Facile à suivre

Puisque ce régime vous demande juste de renoncer à votre alimentation habituelle pendant deux jours quelconques de chaque semaine, par opposition à chaque jour unique de chaque semaine, il est plus probable que la plupart des gens persévèrent dans cette façon de manger et réussissent à perdre du poids (19).

Inconvénients du plan de régime 600 calories

Ce régime ne présente heureusement pas beaucoup d’inconvénients ou de raisons de le rejeter. Cependant, si vous n’avez pas l’habitude de jeûner, certains des effets secondaires que vous pourriez ressentir pourraient vous inciter à faire un choix judicieux. Il peut s’agir notamment de (19)

• Vertiges
• Irritabilité
• Maux de tête
• Difficultés de concentration
• Insomnie et somnolence diurne
• Mauvaise haleine

Combien de poids pourriez-vous perdre avec un régime de 600 calories ?

Selon votre dévouement à suivre vos calories, à faire de l’exercice (exercices modérés les jours de jeûne) et à manger sainement les jours normaux, vous pourriez perdre jusqu’à 23 kilogrammes en six mois environ. En 2017, un homme du Michigan a perdu environ 50 livres en suivant le régime 5:2 (8).

À quoi ressemble un régime de 600 calories ?

C’est une forme de jeûne intermittent qui vous permet de manger normalement (votre apport calorique sain habituel) pendant cinq jours par semaine alors que vous jeûnez et ne consommez que 600 calories pendant deux jours alternatifs de la semaine. Bien qu’il n’y ait aucune restriction sur la quantité que vous pouvez manger pendant les cinq jours sans jeûne (22), il est conseillé de faire attention à vos portions et à votre apport calorique afin d’atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement ou dans un délai raisonnable.

Au lieu de consommer des aliments malsains comme les frites, les pizzas et les hamburgers remplis de fromage, optez pour des options beaucoup plus saines comme

1. Légumes – Brocoli, chou-fleur, chou frisé, vert collard, patates douces, épinards et courges, entre autres.
2. Tout type de fruits
3. Protéines maigres – Blanc de poulet, dinde hachée, œufs et poisson.
4. Grains entiers – Pain complet, pâtes, riz brun, entre autres.
5. Graisses saines – Noix, graines, huile d’olive, avocats, entre autres.
6. Aliments riches en fibres – Haricots, légumineuses, lentilles, flocons d’avoine et grains germés, entre autres.

Que dois-je manger à midi si je suis un régime de 600 calories ?

Certaines personnes préfèrent prendre deux repas plus copieux – le petit-déjeuner et le souper sautant ainsi le déjeuner ou le petit-déjeuner et le déjeuner, tout en renonçant au dîner. D’autres, en revanche, préfèrent garder leur routine habituelle, juste prendre des repas plus petits pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Si vous voulez des idées de nourriture, vous pouvez consulter les recettes ci-dessus pour les options de repas du midi. D’autre part, vous pourriez simplement remplacer un repas habituel par un peu d’eau, de café non sucré ou de thé, chacun d’entre eux n’affectant pas votre apport calorique pour la journée.

Si cela ne vous convient toujours pas, de petites collations telles que des bâtonnets de céleri, des carottes et du concombre sont des options acceptables tant que leur valeur calorique totale s’inscrit dans les 600 calories allouées par jour.

Que se passerait-il si je vivais avec un régime de 600 calories ?

Bien que vous pourriez être relativement bien en vivant sur ce plan alimentaire pour le reste de votre vie, cela ne devrait pas être votre objectif. Comme tout autre plan de régime, il doit être considéré comme un point de départ pour une vie plus saine. Ce serait une bonne idée de prendre le temps de comprendre comment votre corps réagit à la nourriture et à la quantité de calories que vous y mettez.

Une fois que vous vous êtes éduqué, allez-y et laissez le régime de 600 calories derrière vous en faveur d’un mode d’alimentation plus durable.

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DÉCLARATION DE RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Il convient de consulter un médecin agréé pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. 5 des régimes les plus extrêmes (et ce qu’ils pourraient faire à votre corps) (n.d, bhf.org.uk)
2. Le jeûne d’une journée sur deux et l’exercice d’endurance se combinent pour réduire le poids corporel et modifier favorablement les lipides plasmatiques chez les humains obèses (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Haricots et riz épicés d’Amy (n.d, allrecipes.com)
4. Gratin de brocoli et de chou-fleur à la saucisse (2020, dietdoctor.com)
5. Revue de régime : Le jeûne intermittent pour la perte de poids (n.d, hsph.harvard.edu)
6. Lasagne facile de nouilles protéinées à faible teneur en glucides (2020, dietdoctor.com)
7. Effets du jeûne intermittent sur le métabolisme des hommes (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Comment un homme a perdu 50 livres en utilisant le régime à jeun intermittent 5:2 (2017, nbcnews.com)
9. Comment faire le régime 5:2 (2019, medicalnewstoday.com)
10. Le jeûne intermittent : Mise à jour surprenante (2020, health.harvard.edu)
11. Le jeûne intermittent dissocie les effets bénéfiques de la restriction alimentaire sur le métabolisme du glucose et la résistance neuronale aux lésions de l’apport calorique (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Le jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique quotidienne pour la prévention du diabète de type 2 : une revue des résultats chez l’homme (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. La restriction calorique intermittente par rapport à la restriction calorique quotidienne : quel régime alimentaire est le plus efficace pour la perte de poids ? (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Pain à l’ail céto (2020, dietdoctor.com)
15. Crêpes à la noix de coco à faible teneur en glucides (2020, dietdoctor.com)
16. Pas si vite : Avantages et inconvénients de la dernière tendance en matière de régime (2017, health.harvard.edu)
17. Le jeûne alterné modifié à court terme : une nouvelle stratégie diététique pour la perte de poids et la cardioprotection chez les adultes obèses (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Paella au paprika fumé et à la morue & pois (2016, bbcgoodfood.com)
19. Revue des meilleurs régimes (2018, nhs.uk)
20. Les régimes très basses calories (2019, nhs.uk)
21. Qu’est-ce qu’un régime très basses calories ? (2020, verywellfit.com)
22. Qu’est-ce que le régime 5:2 ? (2020, verywellfit.com)
23. Que manger lors de vos journées hypocaloriques si vous faites un jeûne 5:2 (2019, livestrong.com)

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