pin image 1 salade de lentilles
Cette recette saine, Cette recette de salade de lentilles méditerranéenne saine et satisfaisante avec des épinards, des légumes croquants et une vinaigrette au citron vert est l’ultime power bowl ! Elle est chargée de nutriments, facile à faire, et elle est encore meilleure le lendemain!
Les lentilles sont un ingrédient essentiel de mon garde-manger méditerranéen. Elles sont copieuses, satisfaisantes et chargées d’une nutrition bonne pour la santé – des protéines d’origine végétale, au fer, aux fibres, aux antioxydants et plus encore !
Mais, outre le fait qu’elles sont une centrale alimentaire, les lentilles sont super faciles à utiliser. Elles ne nécessitent pas beaucoup de planification ou de trempage pendant la nuit, et elles cuisent assez rapidement.
Vous pouvez me surprendre à tendre la main vers un sac de lentilles n’importe quel soir de la semaine pour préparer une soupe aux lentilles végétalienne qui vous réchauffe le ventre, ou mon plat préféré de lentilles et de riz Mujadara (les deux valent vraiment la peine d’être essayés). Ou une version de la recette de salade de lentilles saine d’aujourd’hui, mélangée avec des légumes verts, des légumes croquants et une vinaigrette au citron vert vif !
Quel type de lentilles est le meilleur pour la salade de lentilles ?
Il existe environ une douzaine de variétés de lentilles. Pour la salade, il est préférable d’utiliser une variété ferme, comme les lentilles vertes ou les lentilles noires – qui peuvent garder leur forme après la cuisson. Je ne recommande pas d’utiliser des lentilles jaunes ou rouges fendues pour cette salade, car elles se dissolvent à la cuisson et sont parfaites pour quelque chose comme une soupe crémeuse aux lentilles rouges.
Dans cette recette, j’utilise des lentilles vertes sèches entièrement naturelles, qui sont piquantes et ont une saveur poivrée douce et agréable qui est bien complimentée par les légumes et les vinaigrettes de cette salade. Elles prennent un peu plus de temps à cuire, mais même si elles deviennent bien tendres, elles ne perdent pas leur forme et ne deviennent pas pâteuses.
Une autre excellente option pour cette salade sont les lentilles noires beluga sèches tout-naturel. Elles cuisent rapidement et ont une belle texture crémeuse et une saveur terreuse et profonde.
Comment cuire les lentilles pour la salade ?
Les lentilles ne nécessitent pas de trempage et vous pouvez les cuire pour cette salade une nuit à l’avance, il suffit de les égoutter et de les conserver au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les utiliser. Pour cuire 1 tasse de lentilles sèches (vertes ou noires), vous aurez besoin de 3 tasses d’eau. Voici comment cuire les lentilles pour cette salade :
- Débutez avec 1 tasse de lentilles vertes ou de lentilles noires sèches
- Rincez bien les lentilles et égouttez-les
- Dans une casserole, combinez les lentilles avec 3 tasses d’eau
- Portez à un frémissement rapide à feu vif, puis baissez le feu à moyen-doux, couvrez et laissez les lentilles mijoter entre 20 et 45 minutes. (Les lentilles noires cuisent en 20 à 25 minutes, tandis que les lentilles vertes cuisent entre 35 et 45 minutes)
- Quand les lentilles sont tendres et entièrement cuites, égouttez-les bien et laissez-les refroidir un peu. Ensuite, vous pouvez soit les conserver au réfrigérateur pendant la nuit, soit les mélanger à cette salade méditerranéenne et les mettre au frais pour plus tard.
Salade méditerranéenne de lentilles : Comment la préparer
Cette recette de salade de lentilles prend des légumes croquants et des saveurs méditerranéennes audacieuses que vous allez adorer !
Une fois cuites à la perfection, égouttez les lentilles et combinez-les dans un bol mélangeur avec le reste des ingrédients – concombres croquants, oignons et une grande poignée de légumes verts feuillus (les bébés épinards ou le chou frisé sont d’excellentes options ici).
Lorsque les grenades sont en saison, j’aime ajouter une bonne tasse de graines de grenade (arilles) – les graines de grenade sucrées, acidulées et juteuses ajoutent un petit quelque chose d’inattendu et de délicieux.
La vinaigrette simple pour salade de lentilles est faite en fouettant du jus de citron vert frais, de l’huile d’olive extra vierge, du sel casher et un soupçon de cumin et de piment de la Jamaïque (vous pouvez aussi jouer avec les épices à votre goût, mais les saveurs chaudes fonctionnent vraiment bien avec les lentilles consistantes.)
L’une de mes choses préférées à ajouter sur le dessus est un peu de feta crémeuse émiettée, mais si vous optez pour une salade de lentilles végétalienne, vous pouvez simplement omettre le fromage.
Les façons de servir cette salade
J’adore à quel point cette simple salade de lentilles vertes est polyvalente !
Parce qu’elle est si copieuse, elle peut totalement se suffire comme repas. Je l’ai servie pour le déjeuner avec juste un côté de challah ou de pain croustillant. Il constitue également un excellent accompagnement pour :
- Poisson & Fruits de mer : morue, flétan ou saumon à l’ail et au citron au four, crevettes espagnoles (Gambas al Ajillo)
- Poulet : Pilons de poulet au four, poulet italien au four, poulet Shawarama
- Agneau : Carré d’agneau, gigot désossé ou agneau
- Végétarien : Tortilla espagnole, chou-fleur rôti, ou même lasagne d’aubergines
Parcourez notre collection de recettes grecques ou les meilleures recettes du régime méditerranéen.
Ou toutes les recettes méditerranéennes. JOIGNEZ-VOUS À MA LISTE D’E-MAIL GRATUITE pour obtenir des plans de repas hebdomadaires et bien plus encore !
Salade de lentilles méditerranéenne énergétique
Suzy Karadsheh
.
Ingrédients 1x2x3x
- 1 tasse de lentilles vertes ou de lentilles noires sèches
- Les graines d’une grenade
- Eau
- Sel Casher
- 1 petit oignon rouge haché
- ¾ concombre anglais en petits dés ou haché (environ 2 ½ tasses)
- 2 à 3 tasses de bébés épinards ou d’autres feuilles vertes au choix
- 1 tasse de persil frais haché
- Fromage feta émietté pour garnir
- . feta pour garnir
.
Vinaigrette à la lime
- ¼ tasse de jus de lime frais
- &frac13 ; tasse d’huile d’olive extra vierge J’ai utilisé de l’huile d’olive grecque Early Harvest
- 2 cuillères à café de miel
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- ½ cuillère à café de piment de la Jamaïque moulu
- Sel et poivre
Instructions
-
Cuire les lentilles. Dans une casserole, combinez les lentilles avec 3 tasses d’eau et une pincée de sel kosher. Porter à ébullition. Couvrir, et baisser le feu à moyen-doux. Laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient bien tendres (entre 25 et 45 minutes selon le type de lentilles utilisées). Vérifiez et ajoutez de l’eau si les lentilles semblent trop sèches pendant la cuisson (elles doivent absorber une grande partie de l’eau). Égouttez et mettez de côté pour refroidir.
-
Dans un grand bol de mélange, combinez les lentilles cuites avec les oignons hachés, les concombres, les jeunes épinards, le persil et les graines de grenade (arilles.) Mélangez le tout délicatement.
-
Préparez la vinaigrette. Dans un petit bol ou une tasse à mesurer, fouettez ensemble les ingrédients de la vinaigrette au citron vert. Verser la vinaigrette sur la salade de lentilles et mélanger pour combiner. Ajouter un soupçon de fromage feta pour terminer.
-
Laissez quelques minutes pour que les saveurs se mélangent avant de servir.
Notes
- Conseil pour préparer à l’avance : vous pouvez cuire les lentilles la veille. Égouttez-les et réfrigérez-les dans un récipient en verre à couvercle étanche jusqu’à ce que vous soyez prêt à les utiliser.
- Pour une meilleure saveur : laissez la salade de lentilles reposer quelques minutes seulement pour qu’elle s’imprègne des saveurs de la vinaigrette au citron vert.
- Visitez notre boutique en ligne pour parcourir les ingrédients méditerranéens, notamment les lentilles, les huiles d’olive extra vierge grecques et les épices !