Si vous lisez ceci, il est probable que vous vous préparez à votre grand festin par un grand jeûne. Que votre jeûne dure quelques heures ou quelques jours, vous êtes déjà délibéré sur vos choix alimentaires, et c’est louable. Vous avez fait le premier pas pour vous extraire de l’environnement alimentaire américain standard typique – faisant une déclaration selon laquelle la nourriture vous sert, et non l’inverse.
Maintenant, il est temps de faire des choix difficiles : comment allez-vous rompre votre jeûne ? Vous êtes probablement en train de fantasmer sur votre festin de Thanksgiving… tarte, pommes de terre, farce. Miam. Cependant, vous savez aussi que vous voulez être gentil avec votre corps, et rompre votre jeûne avec un peu de tendresse et d’attention. Notre recommandation ? Choisissez un repas de rupture de jeûne le jour avant le festin qui est doux pour votre estomac et gentil pour votre métabolisme.
Voici les principaux éléments à rechercher dans les aliments de rupture du jeûne :
Les aliments à éviter
Les glucides transformés à fort indice glycémique
Recherchez des aliments qui ne contiennent pas beaucoup de glucides vides. Lorsque vous sortez d’un jeûne, soyez gentil avec votre glycémie, et évitez les gros pics de glycémie. Votre corps peut être extra-sensible aux glucides immédiatement après un jeûne, donc beaucoup de sucres ajoutés ou de glucides transformés pourraient faire monter votre insuline en flèche.
Les glucides hautement transformés, à fort taux glycémique et pauvres en nutriments, tels que ceux que l’on trouve dans les pâtisseries, les crackers, les pâtes, les chips et les bonbons, nous apportent peu de bénéfices et, plus important encore, peuvent déclencher des événements dans notre corps qui peuvent éventuellement conduire à des maladies chroniques. Ces types d’aliments peuvent entraîner des pics post-prandiaux de glycémie et de lipides, dont il a été démontré qu’ils élèvent les marqueurs de maladie tels que le stress oxydatif et l’inflammation, et qu’ils augmentent votre risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète.
Lactose
Vous voudrez probablement éviter les produits laitiers riches en lactose immédiatement après un jeûne. Cela inclut le lait, le yaourt et la crème glacée. Le lactose est déjà difficile à digérer pour beaucoup de gens, surtout avec le vieillissement, et peut être plus gênant après un jeûne plus long. Commencez donc par des produits sans lait, ou au moins des produits laitiers à faible teneur en lactose comme le beurre, les fromages à pâte dure et le lait sans lactose.
Les légumes crucifères
Les aliments de base pour la santé comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles peuvent en fait vous rendre inutilement inconfortable immédiatement après un jeûne. Ces légumes contiennent beaucoup de fibres, ainsi qu’un trisaccharide appelé raffinose que les humains ont du mal à digérer. Nos intestins grêles sont dépourvus de l’enzyme a-Gal nécessaire à sa décomposition, de sorte que toutes ces matières végétales se retrouvent dans le gros intestin où elles fermentent. Cela peut provoquer des gaz et des ballonnements, ce qui peut être particulièrement inconfortable après un jeûne. Les légumes crucifères crus seront particulièrement difficiles à digérer, alors envisagez de les cuire à la vapeur ou de les faire sauter d’abord, ce qui pourrait être un peu plus facile pour votre intestin.
Maintenant, la fermentation de ces légumes dans le gros intestin peut finalement favoriser une microflore saine, donc une fois que vous avez repris votre alimentation normale, ils devraient être de retour au menu. Assurez-vous simplement de les réintroduire lentement pour éviter les gaz et les ballonnements.
Les aliments à consommer
Les protéines
Nous aimons la volaille ou le poisson après un jeûne. Prendre une petite portion de protéines lors de votre premier repas, comme du saumon ou du poulet, peut être une bonne option car elles fournissent des acides aminés essentiels pour aider à reconstruire et réparer le corps. Lorsque vous jeûnez, les voies de croissance telles que l’IGF-1 et le mTOR sont supprimées. Les acides aminés les stimulent toutes deux, donc une fois que vous réintroduisez des acides aminés provenant de sources de protéines après le jeûne, vous activez alors cette période de croissance bénéfique.
Veuillez faire attention à ne pas en faire trop ! Votre estomac aura diminué de taille au cours de votre jeûne, vous voudrez donc éviter de faire des excès. Assurez-vous simplement que vous ne mangez pas tellement de nourriture que vous étirez votre estomac. Cela peut être très inconfortable.
Les légumes
Optez pour des légumes moins féculents, non crucifères, et cuisinez-les dans des graisses saines (huile d’avocat, beurre d’herbe, etc). Vous serez forcément en cétose après un jeûne plus long, donc ces graisses serviront de carburant, et le fait de les faire sauter brisera les éléments structurels des légumes, ce qui les rendra plus faciles à digérer.
L’avocat
Bien qu’il contienne beaucoup de fibres, il contient également beaucoup de graisses que votre corps adapté aux graisses pourra absorber après votre jeûne. Allez-y doucement avec l’avocat pour ne pas vous surcharger en fibres, mais c’est un excellent moyen d’obtenir des graisses saines et de vous sentir rassasié et plein d’énergie.
Bouillon d’os
Le bouillon d’os peut être un ajout savoureux à incorporer lors de votre premier jour de rupture du jeûne. Le bouillon d’os contient de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que des acides aminés et d’autres composants qui peuvent aider le corps et l’intestin à fonctionner de manière optimale après le jeûne. Le bouillon d’os contient les nutriments essentiels que sont le calcium, le magnésium, le zinc, le fer, le manganèse, le phosphore, le potassium et le sodium, ainsi que de la gélatine, dont il a été démontré qu’elle améliore la perméabilité intestinale et procure des effets anti-inflammatoires.
La ligne de fond
Un repas de légumes sautés avec un peu de poulet ou de poisson, ou une salade sans féculents avec du poulet et des avocats sont tous deux d’excellentes façons de faciliter le retour à l’alimentation, surtout avec une bonne tasse chaude de bouillon d’os.
Et il y a une autre chose que vous pouvez faire pour aider votre système digestif à retrouver le sillon alimentaire : Mâcher, mâcher, mâcher. L’acte de mâcher les aliments active des enzymes dans votre bouche qui commencent à décomposer vos aliments. Alors, faites une faveur à votre tube digestif et faites une partie de la digestion avant même que cette nourriture n’entre dans votre estomac.
Plus vous jeûnez longtemps, plus vous voudrez y aller doucement. Les experts dans le domaine recommandent généralement de commencer à environ 500 kcal ou 50 % de votre apport normal et de travailler à partir de là.
Plus vous vous éloignez de votre jeûne, plus vous pouvez assouplir ces règles et revenir à votre régime alimentaire de choix – qu’il soit céto, paléo, faible en glucides, méditerranéen, végétalien, faible en gras, vous l’appelez. Vos choix alimentaires vous appartiennent, mais quelle que soit la façon dont vous mangez, il est intelligent de faciliter le retour à l’alimentation post-jeûne avec des aliments plus faciles à digérer.