Comme les squats et les presses à jambes font travailler des muscles similaires, il peut être tentant d’en choisir un (généralement celui que vous détestez le moins) et de sauter l’autre. Cela pourrait être une mauvaise décision. Bien qu’ils ciblent les mêmes zones, ces exercices fonctionnent ensemble pour une construction musculaire et une tonification optimales.
Squats
Le squat est le cheval de bataille des mouvements d’exercice car il fait appel aux muscles de tout le corps. Les principaux muscles du bas du corps utilisés dans les squats sont les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. D’autres groupes de muscles sont également sollicités car ils soutiennent le squat lorsqu’il est exécuté correctement. Par exemple, les hanches, le torse et les abdominaux sont mis à contribution. Bien que les squats soient généralement considérés comme un exercice pour le bas du corps, il est facile de voir comment certains pourraient les considérer comme un exercice pour tout le corps lorsque les efforts de stabilisation du tronc sont pris en compte.
Comment faire un squat : Pour faire un squat correctement, commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches (c’est à peu près l’espace suffisant pour deux mains poignées entre vos pieds). En gardant les pieds à plat et la colonne vertébrale droite, placez vos mains sur vos hanches ou étendez complètement vos bras devant votre corps à partir des épaules, engagez votre centre et abaissez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. N’oubliez pas de garder vos pieds à plat et de ne pas étendre vos genoux au-delà de vos pieds. Redressez-vous lentement jusqu’à la position debout et répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
La presse à jambes
La presse à jambes fait également travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Mais comme l’amplitude du mouvement est moindre qu’avec le squat, les quadriceps travaillent davantage avec cet exercice. Bien que la presse à jambes soit un bon complément d’entraînement, surtout si vous souhaitez renforcer vos quadriceps, le risque de blessure peut être plus élevé qu’avec les squats. Assurez-vous d’obtenir des instructions claires du personnel de la salle de sport avant de commencer.
Comment faire une presse à jambes : Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme devant vous. Commencez avec le poids le plus faible jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec les mouvements. Abaissez les barres de sécurité et, en poussant vos pieds dans la plate-forme, étendez complètement vos jambes. Ne bloquez pas vos genoux. Vos jambes et votre torse doivent former un angle de 90 degrés. Inspirez et abaissez lentement la plate-forme. Expirez et tendez à nouveau les jambes. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Les squats et les presses à jambes sont des exercices complémentaires. Comme ils font travailler les mêmes muscles (bien qu’avec un accent différent), il est bon d’utiliser l’équilibre pour éviter le surentraînement. Surveillez votre charge avec la presse à jambes si vous prévoyez également de faire des squats. Vous pouvez également effectuer les exercices à des jours différents. Assurez-vous simplement de les faire tous les deux pour une tonification et une construction musculaire optimales.