Etape 1
Le wood chop est un mouvement fonctionnel, mais avancé, qui doit être appris en trois étapes. Étape 1 : rotation en spirale des bras Étape 2 : rotation en spirale des bras avec rotation et flexion (flexion) de la hanche Étape 3 : wood chop complet avec rotation en spirale des bras, de la hanche et du torse, et flexion (flexion) de la hanche.
Étape 2
Stand en position de split-stance avec le pied gauche en avant. Tenez un médicament dans les deux mains, en gardant le ballon relativement près de votre corps. Contractez vos abdominaux et vos muscles centraux pour raidir votre torse et le maintenir vertical par rapport au sol. Déposez et rétractez vos omoplates (tirez votre épaule vers le bas et l’arrière) sans cambrer le bas du dos
Étape 3
Première étape Position de départ (illustrée) : Faites lentement pivoter vos bras avec le medicine ball vers la gauche, jusqu’à une position de départ haute et derrière vous, mais ne faites pas pivoter votre tête, votre poitrine ou votre torse. Votre tête, votre poitrine et vos hanches doivent rester tournées vers l’avant tout au long de cette étape de l’exercice. Gardez le medicine ball relativement près de votre corps.
Etape 4
Mouvement : Lentement, faites pivoter vos bras vers le bas et en travers de votre corps vers la droite, jusqu’à un point final où le medicine ball est positionné près de votre hanche droite (en effectuant un mouvement de coupe de bois). Ne tournez pas votre tête, votre poitrine, votre torse ou vos hanches, et gardez-les tournées vers l’avant. Gardez le médecine-ball relativement près de votre corps. Maintenez cette position finale brièvement avant de revenir à la position de départ. Répétez le mouvement dans la direction opposée avec votre jambe opposée vers l’avant.
Etape 5
Progression de l’exercice : Répétez le même mouvement, mais étendez vos bras au niveau du coude et maintenez cette position des bras tout au long des mouvements de coupe de bois. Ce levier plus long augmente la charge sur la colonne vertébrale, ce qui oblige les muscles centraux à travailler davantage
Étape 6
Position de départ de l’étape deux (non illustrée) : Changez la position de vos pieds en position de quinconce en élargissant votre base d’appui (en écartant davantage les pieds). Prenez la même position de départ avec vos bras pliés, mais permettez à vos hanches de tourner vers la gauche avec vos bras, augmentant ainsi votre degré de rotation. Votre tête, votre poitrine et votre torse doivent rester alignés sur vos hanches. Une grande partie du poids de votre corps doit être chargée dans votre jambe gauche.
Etape 7
Mouvement : Lentement, tournez vos bras vers le bas et en travers de votre corps vers la droite, tout en vous accroupissant légèrement jusqu’à un point final où le medicine ball est positionné plus bas que votre hanche droite (en effectuant un mouvement de wood chop), et une grande partie de votre poids s’est déplacée dans la jambe droite. Faites pivoter vos hanches, mais gardez votre tête, votre poitrine et votre torse alignés sur vos hanches. Gardez le ballon médicinal relativement près de votre corps. Maintenez cette position finale brièvement avant de revenir à la position de départ. Répétez le mouvement dans la direction opposée avec votre jambe opposée vers l’avant.
Etape 8
Progression de l’exercice : Répétez le même mouvement, mais étendez vos bras au niveau du coude et maintenez cette position des bras tout au long des mouvements de coupe de bois. Ce levier plus long augmente la charge sur la colonne vertébrale, ce qui oblige les muscles du tronc à travailler davantage
Étape 9
Position de départ de la troisième étape (illustrée) : Prenez la même position de départ qu’à l’étape deux, mais étendez complètement vos coudes et permettez à votre torse de tourner plus loin que vos hanches, augmentant votre degré de rotation autour. Déplacez plus de poids dans votre pied gauche et laissez votre pied droit pivoter sur le sol.
Etape 10
Mouvement : Lentement, faites pivoter vos bras vers le bas et en travers de votre corps vers la droite, tout en vous accroupissant légèrement jusqu’à un point final où le medicine ball est positionné sous votre hanche droite (en effectuant un mouvement de wood chop), et une grande partie de votre poids s’est déplacée dans la jambe droite. Votre torse tournera plus loin et plus vite que vos hanches. Gardez vos coudes complètement étendus tout au long du mouvement. Maintenez cette position finale brièvement avant de revenir à la position de départ. Répétez le mouvement dans la direction opposée avec votre jambe opposée en avant.
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