Syndrome de l’imposteur

(Aussi connu sous le nom d’impostorisme, de phénomène de l’imposteur et de syndrome de la fraude.)

Pensez à vos plus grandes réalisations. Vous sentez-vous fier de ce que vous avez accompli ? Ou vous sentez-vous comme un imposteur ?

Chaque augmentation, promotion ou accolade vous apporte-t-elle de la joie ? Ou est-elle accompagnée de la hantise qu’un jour, votre couverture soit éventée et que tout le monde découvre que vous avez juste eu de la chance ?

Si vous éprouvez des sentiments d’insuffisance et de doute de soi, vous serez peut-être surpris d’apprendre que vous êtes en grande compagnie. Le syndrome de l’imposteur est généralement associé aux personnes très performantes. Donc, si vous vous sentez comme un imposteur, il y a de fortes chances que vous soyez plus capable que vous ne le pensez. Les vrais fraudeurs ne s’inquiètent pas de cela !

Dans cet article, nous allons examiner le syndrome de l’imposteur : ce qu’il est, comment il peut limiter vos possibilités et les stratégies que vous pouvez utiliser pour le surmonter.

Qu’est-ce que le syndrome de l’imposteur ?

Le syndrome de l’imposteur est le sentiment accablant que vous ne méritez pas votre succès. Il vous convainc que vous n’êtes pas aussi intelligent, créatif ou talentueux que vous pouvez le paraître. C’est le soupçon que vos succès sont dus à la chance, à un bon timing ou au fait d’être au « bon endroit au bon moment ». Et il s’accompagne de la peur qu’un jour, vous soyez démasqué comme un imposteur.

Le syndrome de l’imposteur peut être lié à d’autres sentiments de doute de soi, comme la peur du succès , la peur de l’échec ou l’auto-sabotage . Mais ce n’est pas simplement un autre symptôme de manque de confiance en soi, ou d’humilité excessive. Il implique une peur constante de l’exposition, de l’isolement et du rejet.

Le syndrome de l’imposteur frappe souvent dans les moments de réussite : commencer un nouvel emploi, recevoir un prix ou une promotion, ou assumer des responsabilités supplémentaires comme enseigner aux autres, créer sa propre entreprise ou devenir un premier parent.

Ces sentiments peuvent vous inciter à travailler plus dur, afin de ne pas être  » démasqué « , ce qui conduit à davantage de succès et de reconnaissance – et à vous sentir comme un fraudeur encore plus grand. Mais souvent, ils conduisent à un « downshifting ». C’est lorsque vous révisez vos objectifs et devenez moins ambitieux, ce qui, à son tour, vous empêche de réaliser votre véritable potentiel.

Syndrome de l’imposteur et genre

On a longtemps pensé que le syndrome de l’imposteur touchait davantage les femmes que les hommes, en particulier dans les environnements dominés par les hommes. Dans leur article révolutionnaire The Impostor Phenomenon, Pauline Rose Clance et Suzanne Imes se sont concentrées sur la prévalence du syndrome de l’imposteur chez les femmes très performantes.

Toutefois, des recherches plus récentes ont suggéré que dans certaines circonstances, les hommes atteints du syndrome de l’imposteur peuvent souffrir de plus d’anxiété que les femmes, et peuvent avoir de moins bonnes performances. Dans la même étude, les femmes ont fait preuve d’une plus grande résilience, et ont géré plus positivement le fait d’être tenues responsables.

Est-ce que je souffre du syndrome d’imposteur ?

Ironiquement, le syndrome d’imposteur peut être difficile à reconnaître chez soi. De nombreuses personnes acceptent que d’autres personnes souffrent du syndrome, mais sont convaincues que, dans leur cas, elles sont véritablement des imposteurs.

Cependant, si vous reconnaissez l’un des symptômes que nous décrivons ci-dessous, vous pourriez bien souffrir du syndrome de l’imposteur.

Sentiment d’inadéquation et de doute de soi

Le syndrome de l’imposteur s’exprime par un manque de confiance extrême. Lorsque vous connaissez le succès, vous pouvez vous surprendre à penser  » je ne suis pas digne  » ou  » je ne mérite pas cela « .

La plupart des gens souffrent d’un manque de confiance en soi à un moment donné de leur vie, mais avec le syndrome de l’imposteur, ce sentiment est constant et sévère.

Exhiber des tendances perfectionnistes

Beaucoup de personnes qui connaissent le syndrome de l’imposteur sont perfectionnistes . Elles se fixent des objectifs déraisonnablement élevés, puis ressentent de la honte ou de la déception lorsqu’elles échouent. Les perfectionnistes ne sont jamais satisfaits de leurs réalisations, préférant se concentrer sur leurs erreurs et leurs échecs.

Même les plus performants peuvent être victimes de cette façon de penser. Par exemple, la championne du monde d’heptathlon 2019, Katarina Johnson-Thompson, a parlé de ses expériences de doute de soi chronique, même lorsqu’elle réalise des performances de haut niveau.

Préoccupation du jugement et de la découverte

Le syndrome de l’admirateur se caractérise par une peur constante de la « découverte ». Les personnes qui en souffrent sont hantées par la crainte que non seulement elles ne sont pas assez bonnes, mais aussi que leurs collègues et leurs responsables ne manqueront pas de le découvrir – si ce n’est déjà fait.

Cette peur peut conduire les personnes atteintes du syndrome de l’imposteur à des extrêmes illogiques. Elles se poussent souvent à la limite afin d’éviter d’être  » exposées « , mais refusent en quelque sorte d’accepter que leurs efforts aient été suffisamment bons. Cela crée un cercle vicieux d’effort, d’insatisfaction et de peur, ce qui nuit encore plus à leur estime de soi .

Refus d’assumer son succès

Les personnes atteintes du syndrome de l’imposteur minimisent leurs réalisations. Souvent, elles utilisent un discours intérieur négatif pour se convaincre qu’elles ne sont pas propriétaires de leur succès. Ce discours intérieur fournit souvent un soutien apparemment rationnel à des idées irrationnelles.

Un symptôme consiste à faire passer quelque chose qu’elles ont fait pour « facile », même si elles y ont consacré beaucoup de temps et d’efforts. Par exemple, en terminant un devoir avec succès, ils peuvent penser :  » Eh bien, n’importe qui pourrait le faire aussi bien ou mieux. « 

Et lorsqu’un responsable suggère que c’était, en fait, difficile, ils peuvent trouver des moyens de rejeter ces commentaires. Par exemple, ils peuvent penser : « Eh bien, j’ai juste eu de la chance et beaucoup d’aide. » Vous pourriez également croire que si vous deviez recommencer, vous n’auriez pas la chance, le talent ou les compétences nécessaires pour reproduire votre succès actuel.

Mon équipe souffre-t-elle du syndrome de l’imposteur ?

Le syndrome de l’imposteur ne fait pas seulement du mal aux personnes qui le subissent. Il nuit également aux équipes et aux entreprises auxquelles elles appartiennent. Donc, si vous avez un rôle de leader, il est utile de garder un œil sur les membres de l’équipe qui luttent contre des sentiments d’insuffisance.

Ils peuvent refuser des promotions ou éviter les nouveaux rôles stimulants ou les projets à forte exposition. Ils seront probablement mal à l’aise avec les compliments ou les louanges, attribuant le bon travail ou le succès à la chance ou au fait de connaître les bonnes personnes.

Un autre signe est le fait de se comparer défavorablement aux autres, en utilisant des déclarations d’autodépréciation telles que « Je ne suis pas sûr de savoir de quoi je parle, mais… » ou « C’est peut-être juste moi, mais… ». Ils peuvent même exprimer ouvertement leur peur de l’échec ou de l’incompétence.

Surmonter le syndrome de l’imposteur

Reconnaître que vous avez le syndrome de l’imposteur est souvent la partie la plus difficile. Beaucoup de gens pensent que l’alternative est de devenir vantard et imbu de sa personne, mais ce n’est pas forcément le cas.

Les sections suivantes vous donnent quelques conseils pour vous aider à vaincre le syndrome de l’imposteur.

Connaître vos sentiments

La première étape pour vaincre le syndrome de l’imposteur est de reconnaître ce que vous ressentez, et pourquoi.

Commencez par tenir un journal. Chaque fois que vous éprouvez des sentiments de doute de soi ou d’insuffisance, écrivez-les et expliquez pourquoi vous vous sentez ainsi. Soyez aussi précis que possible sur chaque situation. Il y a de fortes chances que lorsque vous l’écrirez, vous verrez que vous ne devriez pas vous inquiéter de la situation.

Par exemple, vous pourriez écrire : « J’ai fait une présentation devant le conseil d’administration, et bien qu’ils aient dit que je m’étais très bien débrouillé, je pouvais voir qu’ils n’étaient pas impressionnés par ce que je disais. » Si vous réfléchissez à ce que vous avez écrit, et à la façon dont les membres du conseil d’administration ont réellement réagi, vous verrez probablement que leur réponse était sincère, et que vos craintes étaient sans fondement.

Puis, utilisez la restructuration cognitive pour contrer les pensées négatives par des déclarations positives, et pour trouver des affirmations qui neutralisent ces pensées. Considérez les succès que vous avez eus et qui ont conduit à ce moment.

Clance et Imes recommandent de vous imaginer en train de raconter à toutes les personnes que vous pensez avoir bernées comment vous les avez trompées. Comment réagiraient-ils ? Très probablement, ils vous diraient qu’ils ne vous ont pas donné une bonne note, une promotion ou un prix parce que vous les avez charmés. Ils pourraient même être agacés que vous doutiez de leur jugement professionnel.

Rappellez-vous que si les sentiments sont importants, ce ne sont que des sentiments. Ainsi, se sentir non qualifié ne signifie pas que vous ne l’êtes pas. Soyez conscient des pensées et des sentiments automatiques que vous avez, et travaillez à les contrer par des affirmations fondées sur la réalité, telles que :  » Je suis qualifié pour cette tâche parce que…. « 

Parler aux autres

Tendez la main et parlez aux personnes en qui vous avez confiance. Vous pourriez être surpris par le nombre de vos amis et collègues qui peuvent comprendre ce que vous ressentez. Écoutez les personnes que vous respectez dans votre vie et laissez-les vous montrer à quel point vos craintes sont infondées.

Dans son livre, The Secret Thoughts of Successful Women, Valerie Young écrit à propos de l’étonnement qu’elle a ressenti lorsqu’elle a découvert que ses pairs et ses mentors avaient également des sentiments de doute de soi : « Pour moi, c’étaient des individus intelligents, éloquents et suprêmement compétents. Apprendre que même eux avaient l’impression de tromper les autres a bouleversé mon monde. »

Développer un plan de réponse rapide

Gérer le syndrome de l’imposteur demande un effort à long terme, mais parfois vous avez besoin de tactiques pour y faire face dans des moments particulièrement stressants. Lorsque le discours intérieur négatif prend le dessus, essayez de l’affronter en prenant de la distance par rapport au pouvoir émotionnel de la voix.

Vous pouvez le faire en pensant à vous à la troisième personne. Au lieu de vous permettre de penser :  » Pourquoi ai-je fait cela ? « , essayez de penser :  » Pourquoi ont-ils fait cela ? « . Cela vous aidera à obtenir une perspective plus objective et externe sur vos pensées et vos sentiments.

Vous pouvez également contrer la tendance à penser « Je ne suis pas assez bon » en décidant de prendre plus de risques. Cela semble contre-intuitif, mais en prenant des risques calculés et en réussissant, vous pouvez monter un dossier contre votre critique intérieur. Évitez cependant d’être téméraire, car cela peut être auto-sabotant.

Comprendre vos forces et vos faiblesses

Consolidez votre confiance en devenant plus conscient de vos forces et de vos faiblesses. Effectuez une analyse SWOT personnelle pour découvrir ce pour quoi vous êtes le meilleur, et pour réfléchir à la façon dont vous pouvez minimiser vos faiblesses.

Une fois que vous aurez une compréhension plus profonde de vos forces et de vos faiblesses, vous n’aurez plus à passer autant de temps à vous inquiéter de ne pas être qualifié pour certaines tâches, projets ou rôles. Développez un réseau de soutien composé de personnes qui peuvent vous aider à apprécier la réalité de votre situation et à contrer votre discours personnel négatif.

Maîtrisez le perfectionnisme

Apprenez à vous fixer des objectifs réalistes, stimulants et réalisables avec notre article sur les erreurs de fixation d’objectifs , et acceptez les échecs honnêtes comme faisant partie de la vie. Au lieu de considérer vos erreurs comme quelque chose dont vous devez avoir honte, traitez-les comme des expériences d’apprentissage qui vous aideront à être encore plus performant la prochaine fois.

Posséder vos succès

Souvent, les personnes atteintes du syndrome de l’imposteur ont du mal à accepter les compliments. Lorsque les choses vont bien, elles attribuent leur réussite à des facteurs externes tels que l’aide des autres ou la chance. Mais lorsque les choses vont mal, elles se blâment elles-mêmes.

Essayez de développer un locus de contrôle interne bien équilibré . Si vous croyez que votre vie est façonnée par vos propres actions, choix et décisions, vous pouvez assumer la responsabilité de vos réussites, ainsi que de vos défauts, et en tirer le meilleur parti.

Lorsque vous atteignez un objectif ou terminez un projet important, reconnaissez que ce sont vos compétences et votre talent qui ont permis d’y parvenir. Et célébrez-le également. Il est important de profiter de votre succès, alors prenez l’habitude de visualiser le succès à l’avance , afin d’être prêt à l’accueillir lorsqu’il se produit.

Tenez un registre des commentaires positifs. Entraînez-vous à écouter les éloges, à prendre le compliment et à en tirer de la nourriture. Écrivez pourquoi vos pensées négatives sont fausses ou dénuées de sens et expliquez pourquoi vous êtes suffisamment qualifié ou digne pour ce poste. Et, si vous êtes un manager, veillez à faire des éloges quand il le faut et à partager des récits positifs sur les membres de l’équipe qui ont réussi.

Infographique

Cliquez sur l’image ci-dessous pour voir nos meilleurs conseils pour vaincre le syndrome de l’imposteur, représentés dans une infographie :

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