L’un des aspects les plus importants pour prendre de la masse est de construire un bon bas de corps. Vous entendrez beaucoup de gens se moquer des haltérophiles qui » sautent le jour des jambes » et d’une certaine manière, cette critique est valable. Si vous ne travaillez pas vos jambes, vous passez à côté de certains des meilleurs exercices au monde et de gains importants.
Non seulement vous ferez pousser vos jambes, mais certains de ces soulèvements du bas du corps sont des composés qui recrutent plusieurs muscles à la fois – ce qui entraîne une réponse hormonale plus importante, amenant le corps à libérer plus d’hormones anabolisantes comme la testostérone et les hormones de croissance.
En bref, le soulèvement du bas du corps est un must. Notre entraînement pour les grosses jambes est une liste des 10 meilleurs exercices pour développer de plus grosses jambes, ainsi qu’un plan d’entraînement pour faire de votre prochaine journée de jambes un entraînement brûlant les ischio-jambiers et explosant les quadriceps, qui vous donnera envie de porter des shorts tout l’été et de montrer les résultats de votre dur labeur.
Les 10 meilleurs exercices pour des jambes plus grosses
Barbell Back Squat
Le squat standard avec haltères est l’un des exercices les plus populaires au monde. Des powerlifters aux bodybuilders et tout ce qui se trouve entre les deux, le squat standard est un soulèvement composé qui construit la puissance et la taille des jambes en masse, tout en augmentant la force globale et en vous aidant à emballer la masse.
Ils sont un exercice de poussée qui entraîne tout le bas du corps, la chaîne postérieure et même votre noyau. Laissez-les hors d’une routine à vos risques et périls.
Comment faire un squat avec haltères
En utilisant un rack à squat pour la sécurité, mettez une haltère à un peu moins de la hauteur des épaules. Passez sous la barre de façon à ce qu’elle repose sur le haut de vos épaules. Fixez-la en place avec vos mains qui la tiennent à une distance égale, puis appuyez et reculez de manière à ce que la barre soit entièrement suspendue par votre corps.
À partir de là, accroupissez-vous vers le bas, en gardant la tête haute et les yeux vers l’avant avec le dos aussi droit que possible. Une fois que vos fessiers descendent sous vos genoux, explosez vers le haut pour vous tenir droit. C’est une répétition.
Le squat dans le cadre d’une séance d’entraînement
Incorporer un squat avec haltères dans la journée des jambes n’est pas seulement essentiel – il devrait constituer la base de votre journée d’entraînement pour les grosses jambes. Puisque vous visez la taille, visez moins de répétitions avec des poids plus lourds.
Squat avant
Un autre soulevé de terre composé qui vous voit vous accroupir dans le rack, le squat avant change la position de la barre pour qu’elle soit tenue sur vos deltoïdes. Cela cible différents muscles et met l’accent sur vos fessiers, car vous subissez une plus grande flexion du genou que pendant un squat arrière. Ils sont également bons si vous avez des problèmes de dos, car le placement antérieur de la barre diminue le stress sur les lombaires et les genoux.
Comment faire un squat avant
Exactement la même chose qu’un squat arrière, mais cette fois, vous voulez positionner la barre au sommet de vos deltoïdes. Vous pouvez soit étreindre la barre avec les bras croisés, soit basculer vos bras en arrière et saisir avec les doigts – mais cela nécessite de la souplesse et un échauffement des poignets.
Les squats avant dans une séance d’entraînement
Comme pour les squats avec haltères, les squats avant doivent être effectués dans le cadre de votre routine. Certaines personnes font l’un ou l’autre, mais pour une journée véritablement explosive pour les jambes, essayez de faire des squats avant après des squats arrière.
L’extension des jambes
Un soulèvement d’isolation qui reçoit des critiques de la part de certains car il ignore quelques muscles clés, l’extension des jambes assise reste l’un des meilleurs soulèvements sur machine que vous pouvez faire. Faible impact, extrêmement résistant et à peu près garanti pour vous aider à définir vos quadriceps – c’est une excellente chose à ajouter à toute routine d’entraînement des grosses jambes – et c’est génial pour aider à raffermir et à définir vos jambes.
Comment faire des extensions de jambes
Celle-ci est simple. Asseyez-vous sur la machine, placez le dessus de vos pieds derrière le coussin en mousse et appuyez vers le haut. Essayez de vous étendre rapidement, puis de redescendre lentement.
Les extensions de jambes dans une séance d’entraînement
En tant qu’isolation, nous vous recommandons soit de vous en tenir à votre régime de levage de style masse (faibles répétitions, poids élevé), soit d’augmenter le volume pour favoriser la définition.
Le soulevé de terre romain
Le soulevé de terre est l’un des meilleurs soulevés composés pour la croissance musculaire globale, mais le soulevé de terre romain cible spécifiquement vos fessiers et vos ischio-jambiers de manière importante. Il se concentre principalement sur vos ischio-jambiers, ce qui en fait un exercice parfait pour ceux qui ont des lacunes dans ce domaine.
Comment faire des deadlifts romains
Tenez la barre au niveau des hanches avec vos paumes tournées vers le bas. Gardez vos épaules en arrière et vers le haut, votre dos légèrement arqué et vos genoux légèrement pliés.
Poussez votre arrière en arrière et abaissez la barre, en gardant la tête haute et en avant avec les épaules en arrière. Lorsque la barre arrive juste sous le genou, vous sentirez vos ischio-jambiers vous empêcher d’aller plus loin. Poussez les hanches vers l’avant pour vous tenir à nouveau droit.
Les deadlifts romains dans une séance d’entraînement
Comme les deadlifts romains peuvent être un exercice assez étrange pour s’y habituer, il est préférable de commencer plus léger et d’effectuer plus de répétitions. Vous devrez expérimenter pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Fente avec haltères
Exercice simpliste mais très efficace, la fente est un exercice composé sur une seule jambe qui cible vos quadriceps, fessiers, mollets et ischio-jambiers. En prime, elles peuvent être effectuées dans la salle de sport lorsque tous les autres équipements sont utilisés, car tout ce dont vous aurez besoin est un ensemble d’haltères.
Comment faire des fentes avec haltères
Saisissez des haltères dans chaque main. Fléchissez un pied vers l’avant et accroupissez-vous dedans, de sorte que votre jambe de traîne s’abaisse jusqu’à ce que votre genou soit juste sur le point de toucher le sol. Faites un pas en avant avec votre jambe de traînée pour qu’elle aille devant votre tête, et répétez l’action.
Les fentes avec haltères dans une séance d’entraînement
En tant que composé, il est préférable de les faire pour moins de répétitions avec des poids plus lourds pour aider à développer la masse, la taille et la force.
Les élévations debout des mollets
Vos mollets sont une partie importante de votre développement si vous voulez des jambes bien rondes. Les levées composées aideront à construire vos mollets, mais rien n’est aussi efficace que de les isoler avec un travail de poids lourd. Pour cela, vous aurez besoin d’élévations de mollets debout.
Comment faire des élévations de mollets
L’un des mouvements les plus simples que vous puissiez faire, tenez-vous sur le bord de quelque chose avec les boules de vos pieds. Levez vos talons vers le haut, puis redescendez. Faites-le dans une machine à lever les mollets, ou avec le poids sur vos épaules.
Lève-mollets dans une séance d’entraînement
Il est préférable de les faire comme n’importe quelle isolation, avec des répétitions légèrement plus élevées pour augmenter l’hypertrophie.
Zercher Squat
Vous voulez améliorer votre jeu de squat avec un exercice de jambe rare mais brutal qui a le bonus d’entraîner vos abdominaux, ainsi que le bas de votre corps ? Les squats Zercher sont la réponse. Il y a également une compression vertébrale minimale, donc ils sont bons pour mettre moins de pression sur votre dos.
Comment faire des Zercher Squats
Saisissez une barre d’haltères dans le creux de vos coudes sur la partie supérieure de vos avant-bras, enroulez vos mains devant la barre pour l’empêcher de tomber vers l’avant et effectuez un squat comme d’habitude.
Les squats de Zercher dans une séance d’entraînement
Les squats de Zercher sont rarement vus dans la salle de sport car ils sont si incroyablement durs – mais ils sont parfaits pour vraiment se concentrer sur vos quads.
Barbell Glute Bridge
Un exercice qui voit beaucoup de popularité accrue en ce moment, le glute bridge est excellent pour construire… vous l’avez deviné ! Vos fessiers.
Comment faire un pont fessier avec haltères
Allongez-vous avec une haltère au-dessus de votre taille. Rapprochez vos talons de votre arrière et saisissez la barre à la largeur des épaules. Explosez avec vos hanches de manière à propulser la barre en l’air et votre corps quitte le sol, en laissant le contact avec le haut du dos. Redescendez et répétez l’exercice.
Les ponts fessiers à l’haltère dans une séance d’entraînement
Comme il s’agit d’une levée qui fait travailler les extenseurs de la hanche, ce sont de bons exercices pour aider vos squats et deadlifts.
Presse à jambes
Certaines personnes ne peuvent pas faire de squats. Que ce soit à cause d’une blessure, d’une condition ou d’un handicap, c’est un fait de la vie. La presse à jambes est une excellente alternative pour ces personnes. C’est également un excellent exercice pour tout le monde, un soulèvement de machine qui vous permet de développer une sérieuse puissance.
Comment faire une presse à jambes
S’asseoir dans la machine à presse à jambes, placer les pieds légèrement écartés et étendre, puis redescendre et répéter.
La presse à jambes dans une séance d’entraînement
Parce qu’elle n’ajoute pas beaucoup d’impact négatif sur votre colonne vertébrale ou votre corps, vous pouvez vous permettre d’utiliser la presse à jambes dans le cadre de n’importe quelle séance d’entraînement avec des répétitions élevées ou des poids lourds. Elles sont polyvalentes !
Sauts de boîte
Un mouvement athlétique qui entraîne l’intégralité du bas du corps, les sauts de boîte entraînent également vos réactions, votre vitesse et votre puissance et peuvent être effectués avec un équipement minimal.
Comment faire un box jump
Trouvez une boîte qui est à peu près à la hauteur de la taille. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, accroupissez-vous légèrement et explosez vers le haut, en visant à atterrir avec vos pieds fermement plantés.
Les sauts de boîte dans une séance d’entraînement
Mieux fait comme un exercice assez intense, les sauts de boîte doivent être exécutés dans un volume élevé de répétitions.
L’entraînement pour les grosses jambes
Maintenant, il est temps de combiner les séances d’entraînement en une journée de jambes savoureuses dans le cadre de votre entraînement pour les grosses jambes.
Soit vous utilisez le jour A et le jour B comme deux jours de jambes séparés, soit vous faites une phase de » masse » de quatre semaines du jour A, suivie d’une période de quatre semaines du jour B.
Jour A (utilisez des poids plus lourds à 70-80% max) :
- 3 x 8 squats d’haltères
- 3 x 8 fentes d’haltères
- 3 x 6 squats de zercher
- 3 x 10 ponts de fessiers d’haltères
- 3 x 10 sauts de boîte
Jour B (utiliser des poids à 60-70%) :
- 3 x 10 presse à jambes
- 3 x 10 squats frontaux
- 3 x 10 élévations de mollets
- 3 x 10 deadlifts romains
Disclaimer : Utilisez des poids proportionnels à votre force physique et à votre capacité. Il est recommandé de consulter un entraîneur de fitness certifié avant de soulever des charges lourdes ou de modifier votre régime de fitness
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