Trop peu de sommeil, et trop, affectent la mémoire

Lorsqu’il s’agit de la mémoire, le sommeil est une question de Boucle d’Or : trop et trop peu ne sont pas bons. Visez « juste ce qu’il faut », indique un rapport de l’étude sur la santé des infirmières, basée à Harvard.

« Nos résultats suggèrent que le fait de dormir une quantité « moyenne » de sommeil, soit sept heures par jour, peut aider à maintenir la mémoire à un âge avancé et que les interventions cliniques basées sur la thérapie du sommeil devraient être examinées pour la prévention des déficiences », a déclaré la responsable de l’étude, Elizabeth Devore, instructrice en médecine au Brigham and Women’s Hospital de Boston, affilié à Harvard.

Un groupe de femmes participant à l’étude sur la santé des infirmières a été interrogé sur ses habitudes de sommeil en 1986 et 2000, et a été interrogé sur ses capacités de mémoire et de réflexion à trois reprises sur une période ultérieure de six ans. Devore et ses collègues ont observé de moins bonnes performances lors des tests cérébraux chez les femmes qui dormaient cinq heures ou moins par nuit ou neuf heures ou plus, par rapport à celles qui dormaient sept à huit heures par nuit. Leurs conclusions ont été publiées en ligne dans le Journal of the American Geriatrics Society.

Les chercheurs ont estimé que les personnes qui ne dormaient pas assez et celles qui dormaient trop avaient mentalement deux ans de plus que les femmes qui avaient sept à huit heures de sommeil par nuit.

Au delà de la mémoire

Bien que cette étude n’ait pas pu prouver que le fait de dormir trop ou trop peu entraîne des problèmes de mémoire et de réflexion, elle va dans le sens d’autres travaux montrant les effets potentiellement néfastes d’un mauvais sommeil. Des recherches antérieures ont établi un lien entre un mauvais sommeil et des risques plus élevés de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de dépression.

Comment le sommeil pourrait-il affecter la mémoire ? Les personnes qui sont constamment privées de sommeil sont plus susceptibles de souffrir d’hypertension, de diabète et de rétrécissement des vaisseaux sanguins. Chacun de ces facteurs peut diminuer le flux sanguin à l’intérieur du cerveau. Les cellules cérébrales ont besoin de beaucoup d’oxygène et de sucre, les problèmes de flux sanguin pourraient donc affecter leur capacité à fonctionner correctement.

Un mauvais sommeil pourrait affecter le cerveau d’une autre manière. Les souris privées de sommeil développent davantage de dépôts d’une protéine appelée bêta-amyloïde dans le cerveau par rapport aux souris autorisées à dormir normalement. Chez les humains, les dépôts de bêta-amyloïde dans le cerveau sont liés à des déclins de la mémoire et de la pensée et augmentent également le risque de démence.

Qu’en est-il des personnes qui dorment trop ? Les personnes qui passent plus de neuf ou dix heures par nuit au lit ont souvent un sommeil de mauvaise qualité. Donc, tant pour le manque de sommeil que pour l’excès de sommeil, le chiffre important pourrait être les heures de sommeil de qualité.

Une autre possibilité est une voie à double sens entre le sommeil et la mémoire : la qualité du sommeil peut affecter la mémoire et la pensée, et les changements cérébraux qui causent des problèmes de mémoire et de pensée peuvent perturber le sommeil.

Mieux dormir

Voici 12 conseils pour mieux dormir :

• Établissez une heure de coucher régulière et une routine relaxante au moment du coucher – par exemple, prendre un bain chaud ou écouter de la musique apaisante.
• Utilisez votre lit uniquement pour dormir ou faire l’amour. Évitez de lire et de regarder la télévision au lit.
• Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 15 à 20 minutes, sortez du lit et allez dans une autre pièce. Faites quelque chose de relaxant, comme lire tranquillement avec une lumière tamisée. Ne regardez pas la télévision et n’utilisez pas d’ordinateur, car la lumière de leurs écrans a un effet excitant. Lorsque vous vous sentez endormi, remettez-vous au lit. Ne retardez pas votre heure de réveil prévue pour rattraper le sommeil perdu.
• Faites beaucoup d’exercice. Construisez jusqu’à 45 minutes d’exercice modéré presque tous les jours. Faites votre exercice tôt dans la journée. Essayez des exercices d’étirement faciles ou du yoga pour détendre vos muscles et votre esprit au moment du coucher.
• Dans la mesure du possible, programmez les tâches stressantes ou exigeantes tôt dans la journée et les activités moins difficiles plus tard. Cela vous aide à vous détendre à la fin de votre journée.
• Ne vous couchez pas le ventre vide, mais ne mangez pas un gros repas juste avant de vous mettre au lit. Si vous voulez une collation au coucher, restez fade et léger.
• Limitez la caféine et n’en consommez pas après 14 heures.
• Pour diminuer les mictions au milieu de la nuit, limitez la consommation de liquides après le dîner.
• Évitez l’alcool après le dîner. Bien que beaucoup de gens pensent qu’il s’agit d’un sédatif, il peut nuire à un sommeil de qualité.
• Veuillez vous assurer que votre lit est confortable et que votre chambre est sombre et silencieuse. Envisagez un masque de sommeil ou des bouchons d’oreille.
• Ne faites pas de longues siestes pendant la journée. Si vous avez besoin d’une sieste, limitez-la à 20 à 30 minutes en début d’après-midi.
• Pratiquez la respiration de relaxation. Utilisez des respirations lentes, surtout lorsque vous expirez.

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