S’il y avait jamais un angle mort du corps, ce serait certainement le plancher pelvien.
Dans les sports, les cours de mouvement, le coaching privé, la thérapie physique, etc…, le plancher pelvien a historiquement été laissé seul. Beaucoup de professionnels travaillant avec ces clients ne le mentionnent même pas.
Après avoir subi une importante blessure à la colonne vertébrale il y a plus de dix ans, pas une seule personne parmi toute une série de professionnels talentueux et éduqués n’a jamais mentionné mon plancher pelvien, et encore moins l’aborder dans le cadre de mon rétablissement. Ma blessure se situait au niveau de la colonne cervicale (cou), alors pourquoi en auraient-ils parlé ?
La pièce manquante à l’époque était que j’avais un dysfonctionnement du plancher pelvien, provoquant une instabilité. J’étais également un amateur de sensations fortes intense et je poussais mon corps à fond. Ajoutez quelques autres facteurs, et j’avais la recette d’une blessure à la colonne vertébrale – qui a conduit à deux ans de vie avec des douleurs nerveuses chroniques.
Découverte des thérapies de dysfonctionnement du plancher pelvien
Il me manquait cette pièce dans mon rétablissement jusqu’à ce que j’ai eu un bébé. Après avoir accouché, je voulais être sûre que mon corps fonctionnait comme il le devait pour éviter des problèmes plus tard. Je suis donc allée voir un kinésithérapeute spécialisé dans les soins pelviens.
C’est là que les effets du rétablissement de la santé du bassin m’ont soufflé.
L’auteure Stephanie Leger et sa fille Willa
J’ai découvert que j’avais un plancher pelvien chroniquement serré. Mais comme vous le savez peut-être déjà, serré ne veut pas dire fort.
Pouvoir activer et désactiver les muscles fait partie intégrante de la santé du corps. Les muscles de mon plancher pelvien ne savaient pas comment faire naturellement une pause. À cause de cela, ils étaient constamment dans un état de serrement de panique et de fatigue, ce qui bloquait leur capacité à devenir plus forts pour me soutenir correctement.
C’est ce qui a conduit à ma spécialisation professionnelle dans les pratiques de respiration, de massage et de renforcement pour restaurer la santé du plancher pelvien.
J’écris cet article pour vous donner les moyens de poser des questions et de rechercher des professionnels qui examineront le fonctionnement de votre corps dans son ensemble, et pas seulement la ou les deux zones problématiques avec lesquelles vous entrez.
Je partage également ces pratiques pour que les professionnels de la santé et du fitness envisagent d’élargir leur base de connaissances avec la façon dont le corps entier est connecté – y compris le plancher pelvien.
S’attaquer à la dysfonction du plancher pelvien avec des balles de thérapie
Depuis des années, je guide les étudiants sur la façon d’améliorer la santé de leur plancher pelvien. Je dirige des techniques transformatrices avec des balles de thérapie Roll Model®, la respiration et le mouvement.
Après un atelier qui comprenait ce travail, un monsieur dans la trentaine, un pompier, n’en revenait pas de la tension de son plancher pelvien et de l’impact de la libération.
La plupart des personnes avec lesquelles je travaille ont une réaction similaire. Relâcher le plancher pelvien, comme je vais l’enseigner ci-dessous est responsabilisant car vous avez la possibilité de prendre en main la santé de votre corps.
Ce travail couplé au renforcement du plancher pelvien sera très utile si vous riez, éternuez ou toussez et que vous allez parfois aux toilettes. Si vous sautez de haut en bas ou soulevez des poids lourds et que vous urinez ensuite, ce travail peut vous aider à surmonter ce dysfonctionnement.
Le plancher pelvien est également une zone fortement impactée par les heures passées assis et les postures non optimales. Lorsque le corps n’est pas aligné – que ce soit en position assise, debout ou en mouvement – le plancher pelvien doit s’accrocher à la vie en essayant de stabiliser les structures du bassin et les organes situés au-dessus.
Note importante :
Un élément important à garder à l’esprit est que c’est une zone particulièrement vulnérable pour de nombreuses personnes. Mais si vous avez déjà été violé – homme, femme, ou non-binaire – cela ajoute encore plus au mélange. Relâcher avec la balle de thérapie et respirer vers le bas pourrait vous sembler extrêmement habilitant, mais cela pourrait aussi faire remonter de grandes émotions.
Je vous encourage à prendre le temps d’explorer votre propre expérience. De plus, ayez des personnes de confiance disponibles pour vous soutenir, si vous souhaitez de l’aide pour traiter ce qui pourrait faire surface. Allez-y lentement et donnez-vous de l’espace, vous le méritez.
Comment utiliser les balles de thérapie pour libérer et restaurer votre plancher pelvien
Le premier plus de l’utilisation des balles de thérapie pour libérer le plancher pelvien est qu’elles vous aident simplement à y avoir accès.
Si vous avez été enceinte, on vous a peut-être dit de » masser » manuellement la zone avec de l’huile pour éviter les déchirures lors de la naissance de votre bébé. Si vous avez essayé cela, vous pouvez apprécier que ce n’est pas un positionnement très confortable (ou accessible).
La configuration du ballon illustrée ci-dessous permet à chaque personne, quelle que soit sa souplesse, de faciliter la libération du plancher pelvien.
Ce travail peut être effectué en étant assis sur une chaise ou au sol en utilisant des étais sous vous – la position du ballon est la même. Pour faire le travail au sol, utilisez des blocs de yoga (les livres fonctionnent aussi) et empilez-les pour les adapter à vos dimensions.
Utilisez un ancien ballon thérapeutique Yoga Tune Up®, ou si vous n’en avez qu’un tout neuf, rodez-le avec vos pieds avant de faire ce travail. Vous pouvez également envelopper la balle dans une serviette ou une couverture pour adoucir l’intensité.
Placez la balle sur les accessoires et descendez lentement votre corps vers la balle. Vous voulez que la balle se niche au centre des muscles périnéaux transversaux.
Sur l’anatomie féminine, cet endroit se trouve derrière (postérieur à) l’orifice vaginal et devant (antérieur à) l’anus. Sur l’anatomie masculine, cet endroit se trouve derrière (postérieur à) le scrotum et devant (antérieur à) l’anus. Consultez le diagramme du plancher pelvien féminin ci-dessous à titre de référence. Placez la balle thérapeutique à l’endroit où se trouve le cercle gris.
Suivez ces étapes pour mettre la balle thérapeutique en place.
Vous n’êtes pas seul si vous vous embrouillez en plaçant la balle ! Je vous le promets. (Beaucoup d’entre nous n’ont pas été encouragés ou n’ont pas reçu la permission de comprendre anatomiquement cette zone du corps.)
Une fois que vous avez installé votre poids sur la balle thérapeutique, assurez-vous de pouvoir respirer facilement et de ne pas retenir votre souffle. Vous pourriez être choqué par la quantité de sensations que vous ressentez. Prenez des expirations lentes et faciles et laissez vos inspirations répondre naturellement lorsque vous vous videz de l’air. Si le ballon procure trop de sensations, utilisez plutôt le ballon souple Coregeous®, illustré en haut de cet article.
Puis, déplacez votre poids sur le ballon par de minuscules mouvements. Déplacez-vous un peu plus vers l’avant de la balle, puis vers l’arrière. Soyez attentif au coccyx – vous ne voulez jamais exercer de pression sur cette zone.
Trouvant différents bords autour du périnée, laissez la balle se glisser dans différents angles et recoins. Passez 30 secondes ou une minute à commencer. Puis retirez la balle.
Positionnez votre colonne vertébrale en position neutre (ce qui signifie qu’il y a une courbe naturelle dans le bas du dos, les épaules ne sont ni arrondies vers l’avant ni tirées vers l’arrière, la tête au-dessus des poumons.)
Pratique de respiration pour sentir et engager le plancher pelvien
Maintenant, essayez de respirer vers le bas, là où la balle était précédemment. Permettez à la respiration de descendre plus bas sans la forcer. Cherchez une sensation de ballon dans le plancher pelvien avec le tissu qui se ramollit à l’inspiration. Sur l’expiration, sentez vos tissus mous/périnée/parquet pelvien remonter dans le corps.
Essayez cela pendant quelques tours.
Si vous n’avez pas de retour, sur votre prochaine expiration, relevez activement le plancher pelvien. S’il vous plaît, ne vous crispez pas et ne vous serrez pas. Imaginez un ascenseur qui monte.
Lorsque vous commencez ce travail, il est parfois plus facile d’activer quelques expirations avant même de sentir les tissus se relâcher sur l’inspiration.
Si vous ne ressentez rien, c’est absolument correct. J’ai eu des centaines d’étudiants au fil des ans incapables de faire cela au début. Envisagez d’ajouter la stratégie de relâchement et de respiration ci-dessus à votre régime de mouvement quelques fois par semaine. La constance et la patience sont la clé.
En continuant à pratiquer, vous allez créer de nouveaux canaux cérébraux de mouvement pour le corps afin de réveiller la musculature. L’objectif est de réentraîner cette zone et de lui apprendre à la fois à se relâcher et à s’engager, et pas seulement à s’engager.
Pratiquer ce style de respiration, c’est renforcer votre corps. C’est la pièce qui me manquait ; je n’avais jamais appris que le plancher pelvien devait se relâcher à l’inspiration avant d’assister à une conférence sur la thérapie par le yoga il y a quatre ans. Dans de nombreux cercles de yoga, on nous apprend à relâcher ou à laisser aller sur l’expiration, donc pour moi, activer mon plancher pelvien sur l’expiration était étranger et il fallait du temps et de la pratique pour l’incarner.
Exercices de renforcement pour la dysfonction du plancher pelvien
L’étape suivante après l’auto-massage du plancher pelvien et la respiration est d’ajouter du mouvement.
Préparez-vous à la pose du pont : allongez-vous sur le dos avec les pieds et les genoux à peu près à distance des hanches. Maintenez une colonne vertébrale neutre (le bas du dos est naturellement arqué loin du sol).
Pendant les premières respirations, reposez-vous au sol dans cette position.
En inspirant, encouragez le plancher pelvien à s’assouplir.
Lorsque vous expirez, soulevez d’abord par le plancher pelvien, puis engagez vos abdominaux inférieurs juste au-dessus de l’os pubien tout en continuant à expirer-visualisez vos os de la hanche avant qui se rejoignent.
Votre corps ne s’est pas soulevé ; vous êtes au sol, toujours allongé en préparation de la pose du pont.
Si vous ne sentez pas la pièce de l’os de la hanche, ce n’est pas grave. Après avoir eu ma fille, c’était un triangle des Bermudes de sensation (ou d’absence de sensation).
S’il vous plaît, continuez à envoyer le message à votre corps et à travailler à travers cela. Cela peut prendre un certain temps pour l’obtenir, alors soyez patient avec votre corps et vous-même.
Continuez à essayer d’inspirer vers le bas pour vous adoucir, puis expirez pour vous soulever à travers le plancher pelvien et rapprocher les os frontaux de la hanche. (Ils ne vont pas drastiquement bouger ensemble, mais nous demandons aux abdominaux inférieurs de s’engager et c’est la sensation que vous voulez ressentir.)
Pose du pont pour renforcer et tonifier le plancher pelvien
Pour le morceau suivant : inspirez pour assouplir tous les efforts et les tissus mous, puis sur une expiration soulevez par le plancher pelvien, engagez mentalement les muscles pour rapprocher les os des hanches, ALORS vous pouvez ramasser votre bassin, le bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos du sol pour venir dans la posture du pont.
Ce pont ne consiste pas à » rouler » votre colonne vertébrale vers le haut ou vers le bas. Gardez une colonne vertébrale neutre pendant que vous soulevez les hanches.
Tenez au sommet pour une inspiration, essayez d’assouplir par le plancher pelvien.
Sur votre expiration, PREMIEREMENT, soulevez par le plancher pelvien, essayez de fermer les os des hanches l’un vers l’autre, puis descendez le haut du dos, le milieu du dos, le bas du dos, les hanches.
Veuillez résister à l’enroulement vers le bas – rattrapez-vous si vous le faites et gardez votre colonne vertébrale en position neutre pendant que vous montez et descendez. Inspirez à nouveau en bas.
Faites ceci du début à la fin pendant quelques tours, plusieurs fois par semaine. N’oubliez pas d’initier le mouvement d’abord sur l’expiration avec le plancher pelvien et vos abdominaux inférieurs, puis de faire remonter votre corps du sol.
Porter ce travail du plancher pelvien dans la vie quotidienne
Vous pouvez ajouter ce style de respiration et l’initiation du plancher pelvien avant de bouger tout au long de la journée. Pour moi, les premiers cours de yoga, le travail à la salle de sport et le roller avec ma fille dans une poussette ont été très stimulants/intéressants avec ce style d’initiation au mouvement.
Allez-y doucement. Reconnaissez cela comme un voyage sans jugement sur vous-même ou sur les autres. Il a fallu beaucoup de temps, de dévouement et de patience, mais une fois que mon plancher pelvien a commencé à fonctionner correctement, mon cou a guéri à un autre niveau. Mes muscles stabilisateurs profonds du cou se sont enfin remis en marche, ce qu’ils n’avaient pas pu faire depuis plus de dix ans, depuis ma blessure initiale à la colonne vertébrale. C’était très important. C’était une pièce manquante vers laquelle j’avais travaillé pendant la plus grande partie de la dernière décennie.
Mon cou et mon corps ne se sentent plus aussi vulnérables et j’apprécie cette liberté de mouvement, cette force et cette stabilité retrouvées.
Démarrez là où vous êtes avec ce que vous pouvez saisir, et continuez à apprendre et à explorer. Plus vous pratiquez et vous connectez avec votre plancher pelvien, plus votre corps commencera à le faire naturellement.
J’espère que vous apprécierez d’ajouter ces nouvelles façons de créer de la stabilité, de la force et de la libération dans votre vie, car ces composants sont essentiels à un corps sain et heureux.
Shopping this post : Pour le massage du plancher pelvien, procurez-vous la paire de balles thérapeutiques Original Yoga Tune UP (utilisées dans la technique de massage du plancher pelvien), ou la balle Coregeous® (vue dans l’image vedette et comme substitut des balles thérapeutiques Original).
.